„Sie müssen sich dehnen.“ Krafttrainern, Sportlern und Athleten wurde gesagt, dass eine erhöhte Flexibilität das Training effizienter macht und Verletzungen oder Muskelkater vorbeugen kann. Dehnen wird oft als Bestandteil der Aufwärm- und Abkühlphase eines Trainings empfohlen.
Im Laufe der Jahre wurden die Vorteile als selbstverständlich angesehen. Wir haben vergessen, das Dehnen wissenschaftlich zu untersuchen, um zu sehen, ob die Vorteile den Erwartungen entsprechen.
Dehnen ist nicht unbedingt dasselbe wie Aufwärmen oder Abkühlen, obwohl Dehnen ein Teil dieser Aktivitäten sein kann. Und um die Sache noch ein wenig komplizierter zu machen, gibt es verschiedene Arten von Dehnung – statisch, ballistisch und dynamisch. Schließlich kann der Nutzen des Dehnens in drei Phasen betrachtet werden:
- Unmittelbar vor dem Training
- Unmittelbar nach dem Training
- Als Teil eines regelmäßigen täglichen Programms
Die wahrgenommenen Vorteile des Dehnens
Dem Dehnen werden verschiedene Vorteile zugeschrieben, darunter die Erhöhung oder Erhaltung der Flexibilität für die Funktionalität im Alltag oder bei der Leistung und die Vorbeugung von Verletzungen bei Sport und Bewegung. Es wird auch oft angenommen, dass es die Leistung im Sport erhöht und Muskelkater nach dem Training ausgleicht.
Flexibilität
Wir alle brauchen ein gewisses Maß an Flexibilität, um alltägliche Aufgaben zu erfüllen. Daher sollten wir Übungen machen, die unsere natürliche Beweglichkeit erhalten oder verbessern, und zwar innerhalb eines angemessenen Bewegungsbereichs (nicht so, dass der Muskel weit über den aktuellen Grad der Beweglichkeit hinaus belastet wird, was schädlich sein könnte). Bewegung und körperliche Aktivität im Allgemeinen helfen uns, die Flexibilität bis ins hohe Alter zu erhalten. Spezifische Dehnungsübungen können bei diesem Prozess helfen.
Prävention von Sportverletzungen
Überraschenderweise sind nur wenige Vorteile des Dehnens vor oder nach körperlicher Aktivität durch die Forschung bestätigt worden. Das mag daran liegen, dass diese Dinge schwer zu untersuchen sind, oder es könnte sein, dass die einmal angenommenen Vorteile entweder nicht vorhanden oder nicht annähernd so stark sind wie bisher angenommen.
Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass zu viel Dehnen der Leistung und der Sicherheit abträglich sein kann. Mindestens eine Studie hat jedoch herausgefunden, dass regelmäßiges tägliches Dehnen für die Flexibilität und die Verletzungsprophylaxe vorteilhaft sein kann, auch wenn das Dehnen im Rahmen von Trainingseinheiten nicht von Nutzen ist.
In Sportarten, bei denen Flexibilität ein integraler Bestandteil der Leistungsanforderungen ist, wie z. B. Gymnastik und einige Formen des Tanzes, ist regelmäßiges Dehnen zur Erhöhung der Flexibilität notwendig. Spieler von Sportarten, bei denen Muskeln und Sehnen plötzlich und kraftvoll gedehnt und verkürzt werden, wie beim Fußball und Basketball, können ebenfalls von regelmäßigem Dehnen profitieren, obwohl dies nicht allgemein anerkannt ist.
Sportliche Leistung
Für einige Aktivitäten gibt es relativ starke Hinweise darauf, dass Dehnen vor einem Wettkampf die Leistung tatsächlich verschlechtert. Bei Kraftsportarten wie Sprinten und Gewichtheben kann statisches Dehnen vor einem Wettkampf oder Training Ihre Fähigkeit, explosive Kraft zu nutzen, beeinträchtigen.
Entweder führt das Dehnen dazu, dass die Muskeln Energie verlieren, die in der elastischen Komponente des Muskels gespeichert ist, oder das Nervensystem wird so verändert, dass es nicht so effizient Signale an die Muskeln für eine solche Aktivität sendet. Dies ist ein Forschungsgebiet, auf dem es noch viel zu wissen gibt.
Prävention von Muskelkater
Wenn Sie nach einer Trainingseinheit Muskelkater bekommen, wird dies als verzögert auftretender Muskelkater oder DOMS bezeichnet. Dehnen vor oder nach dem Training wird seit langem empfohlen, um Muskelkater zu reduzieren oder zu verhindern. Eine Überprüfung von Studien zu Dehnungspraktiken ergab jedoch keinen Nutzen des Dehnens für die Prävention von Muskelkater.
Aufwärmen sieht anders aus und hat mehr positive Effekte. Ein Aufwärmen ist eine leichte Übung, die dazu dient, das Blut und die Gelenkschmiere vor dem Training in Fluss zu bringen. Ein Aufwärmen kann leichtes Joggen, das Heben einiger leichter Gewichte oder 10 bis 15 Minuten langes Radfahren umfassen. Ein Aufwärmtraining kann auch Dehnübungen beinhalten, obwohl die Beweise dafür sprechen, dass dies nur von geringem Wert ist. Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass Aufwärmen Muskelkater vorbeugt.
Sie werden vielleicht feststellen, dass das Aufwärmen einen hilfreichen psychologischen Ansatz für das Training darstellt. Es kann Sie in die richtige Stimmung für das Training versetzen, was die Vorteile des Trainings noch verstärken kann.
Aufwärmen und Dehnen
Dies sind allgemeine Empfehlungen. Bestimmte Sportarten und Aktivitäten können zusätzliche, spezielle Aktivitäten erfordern.
Aufwärmen
Ein Aufwärmen ohne Dehnen ist wahrscheinlich alles, was Sie vor den meisten Trainingseinheiten und Wettkämpfen benötigen.
- Zeit: Führen Sie ein Aufwärmtraining von etwa 10 Minuten durch, bevor Sie mit Ihrer Trainingseinheit beginnen.
- Aktivität: Wählen Sie eine Aufwärmaktivität, die Ihrer Hauptaktivität ähnlich ist, aber eine geringere Intensität aufweist. Sie könnten vor einem Lauf zügig gehen oder einige leichte Wiederholungen der bevorstehenden Krafttrainingsübung durchführen.
Dehnen
Dehnen vor einem Training oder einer Veranstaltung ist wahrscheinlich nicht von Vorteil und kann die Leistung bei einigen Sportarten und Aktivitäten, einschließlich Gewichtheben, beeinträchtigen. Ein Aufwärmtraining sollte ausreichend sein.
- Timing: Dehnen nach einem Ereignis bringt wahrscheinlich keinen Nutzen in Bezug auf diese Trainingseinheit, kann aber vorteilhaft sein, wenn es in ein regelmäßiges tägliches Dehnungsprogramm aufgenommen wird. Dehnen ist einfacher, wenn die Muskeln bereits durch das Training aufgewärmt sind.
- Aktivität: Dehnen Sie alle wichtigen Muskelgruppen. Halten Sie jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang mit einer Intensität, bei der die Spannung spürbar ist, aber kein Schmerz auftritt. Führen Sie jede Dehnung zweimal durch. Atmen Sie normal (halten Sie den Atem nicht an).
Wie Sie den größten Nutzen aus dem Dehnen ziehen