Sie müssen nicht ein professioneller Mixed Martial Arts (MMA)-Kämpfer sein, um zu Hause ein paar Runden zu absolvieren, aber Sie könnten davon profitieren, ein MMA-Workout auszuprobieren, das von einem professionellen Kämpfer entwickelt wurde.
Chris Camozzi, ein 18-facher UFC-Veteran, der ständig für seinen nächsten großen Kampf trainiert, hat ein Programm entwickelt, mit dem Sie das MMA-Workout zu Hause absolvieren können. Alles, was Sie brauchen, ist ein schwerer Sandsack, Boxhandschuhe, Handschlaufen und ein Springseil, um Ihre Trainingsroutine auf Hochtouren zu bringen.
Wenn Sie keinen schweren Sandsack oder Handschuhe zur Verfügung haben, sollten Sie die „Bonusrunde“ ausprobieren – ein gerätefreies Zirkeltraining, das die Herzfrequenzänderungen nachahmt, die MMA-Kämpfer während eines großen Kampfes erleben.
Springseil
Seilspringen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen (was zu Beginn des Trainings wichtig ist), da es Herz-Kreislauf-Training mit Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Koordination kombiniert.
Camozzi gibt jedoch zu, dass es für Anfänger schwierig sein kann. Wenn Sie neu im Seilspringen sind, schlägt er vor, mit fünf 1-minütigen Runden mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen zu beginnen.
Er erklärt: „Sie wollen, dass es schwierig ist, aber es sollte nicht so schwer sein, dass es Ihr Workout beendet. Finden Sie die richtige Balance, basierend auf Ihrem Fitnesslevel, wenn Sie anfangen.“
Option für Anfänger
- 1 Minute Seilspringen
- 1 Minute Pause
- Fünfmal wiederholen
Fortgeschrittene Option
- 3 Minuten Seilspringen
- 1-minütige Pause
- Fünfmal wiederholen
Fortgeschrittene Option
- 5 Minuten Seilspringen
- 1 Minute Pause
- Fünfmal wiederholen
Wenn Sie Ihre Springseilrunden beendet haben, machen Sie eine Wasserpause, wickeln Sie Ihre Hände und ziehen Sie Ihre Handschuhe an. Halten Sie diese Pause so kurz und effizient wie möglich.
Schattenbox
Der Shadowboxing-Teil des Trainings ist optional, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben. Schattenboxen ist ziemlich einfach: Sie machen Sparring mit einem imaginären Partner, werfen Schläge und bewegen sich in einem imaginären Ring.
Aber nur weil es ein einfaches Training ist, heißt das nicht, dass Sie es auf die leichte Schulter nehmen sollten. Camozzi betont, dass Sie sich selbst pushen sollten, indem Sie in einem schnellen Tempo mit schnellen Schlägen und viel Beinarbeit arbeiten.
„Sie werden es nach dem Schattenboxen in Ihren Beinen spüren, und das ist es, was wir wollen“, sagt er. „Stellen Sie sich vor, Sie würden im Ring kämpfen. Kein Fallenlassen der Hände oder Herumlaufen und hier und da eine Combo werfen.“
Camozzi absolviert typischerweise zwei bis drei 5-minütige Runden mit schnellem Schattenboxen und Bewegung. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie sich auch für eine einzige, 5-minütige Runde entscheiden. Wenn Sie möchten, können Sie das Schattenboxen sogar komplett aus Ihrem Programm streichen und direkt zum Training mit dem schweren Sandsack übergehen.
Alle Levels
- 5 Minuten Schattenboxen in schnellem Tempo
- 1 Minute Pause
- Bis zu dreimal wiederholen
Arbeit am schweren Sack
Sie können den schweren Sandsack allein oder mit einem Partner trainieren. Camozzis Sandsacktraining besteht aus drei 5-Minuten-Runden mit jeweils einer Minute Pause. Jede Runde konzentriert sich auf einen anderen Aspekt des Trainings.
„Ich beginne gerne mit einer 5-Minuten-Runde nur mit Boxen, nur mit den Händen. Dies sollte in einem hohen Tempo und mit einem hohen Schlagvolumen erfolgen“, sagt Camozzi und fügt hinzu, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft mischen und mit Schlägen aus der Ferne und dem Nahbereich arbeiten sollten. „Oft werfe ich drei- bis vierfache Schlagkombinationen schnell und mache einen dieser Schläge so hart wie möglich. Es ist gut, den Rhythmus zu ändern.“
Die zweite, fünfminütige Runde funktioniert ähnlich wie die erste, konzentriert sich aber ausschließlich auf Knie- und Trittbewegungen statt auf das Boxen.
„Ich trete tief, hoch und mittig und verdopple oft meine Kicks – das heißt, ich werfe einen linken Kick, einen linken Kick, einen nach dem anderen, so schnell wie möglich“, sagt Camozzi. „Ich mische auch hoch und niedrig. Es kann sein, dass ich einen niedrigen linken Kick direkt gefolgt von einem hohen rechten Kick werfe.“
Der Punkt ist, das Tempo schnell und hochvolumig für die gesamte 5-Minuten-Runde zu halten, aber Sie sind willkommen, kreativ zu werden, während Sie gehen.
In der dritten 5-Minuten-Runde wird alles zusammengefügt, indem Schläge und Tritte kombiniert werden. Dies wird Sie erschöpfen, aber tun Sie Ihr Bestes, um die Intensität aufrechtzuerhalten – es sind insgesamt nur 5 Minuten Arbeit.
„Kein Werfen von einzelnen Schlägen!“ betont Camozzi. „Ich werfe alle Combos und mische Geschwindigkeit und Kraft während der Runde. Hoch, tief, hart, schnell, doppelte Schläge, die Muskeln und Lungen verbrennen.“
Zwischen jeder der 5-Minuten-Runden gönnen Sie sich eine Minute Pause. Sie können dies als totale Pause oder als aktive Pause nehmen, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Camozzi nutzt seine minutenlangen „Pausen“, um die Körpermitte zu trainieren: „Ich mache Crunches, oder ich setze mich hin, wickle meine Beine um den Sack und mache Situps mit zwei leichten Schlägen am Ende jedes Situps.“
Nachdem Sie alle drei Runden absolviert haben, gönnen Sie sich eine 2- bis 3-minütige Wasserpause, bevor Sie weitermachen.
Alle Levels
- 5-minütige Schlagrunde, schnelles Tempo und hohes Volumen
- 1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
- 5-minütige Kicking-Runde, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
- 1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
- 5-Minuten-Kick- und Punching-Runde, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
- 2-3 Minuten Pause und Wasserpause
20-Minuten-Training mit dem Boxsack
Die Burn-Out-Runde
Die Burn-Out-Runde ist wie ein letzter, hochintensiver Kampf zwischen Ihnen und dem Sack. Sie können dies alleine oder mit einem Partner machen, obwohl die meisten Workouts mehr Spaß machen (und eine Herausforderung darstellen), wenn Sie einen Partner haben, der Sie antreibt. „Wenn Sie es alleine machen, müssen Sie sich wirklich selbst herausfordern“, erklärt Camozzi.
Alle Levels
Stellen Sie eine Intervall-Timing-App ein, um fünf Intervalle von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Ruhe zu timen. Wenn Sie das Training ohne einen Partner absolvieren, müssen Sie sich während der 30-sekündigen Arbeitsphase so stark wie möglich anstrengen und sich dann während der 30-sekündigen Ruhephase ausruhen.
Wenn Sie mit einem Partner arbeiten, wechseln Sie sich einfach ab, wobei einer von Ihnen während des Arbeitsintervalls arbeitet und der andere während des Ruheintervalls:
- 30 Sekunden Schläge so schnell und hart wie Sie können
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
- 30 Sekunden Kicks, so schnell und hart wie Sie können
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
- 30 Sekunden Schläge, so schnell und hart wie Sie können
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
- 30 Sekunden Kicks, so schnell und hart wie Sie können
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
- 30 Sekunden Schläge, so schnell und hart wie Sie können
- 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
Core Work und Liegestütze
Wenn Sie Zeit haben, machen Sie zwei bis drei Sätze Liegestütze, und zwar so viele wie möglich pro Satz, während Sie eine gute Form beibehalten. Beenden Sie dann Ihr Training mit einer Reihe von Bauchmuskelübungen, einschließlich Planken, Sit-ups, schrägen Medizinball-Drehungen und Beinheben. Nutzen Sie dies als Gelegenheit, um Brust und Bauchmuskeln zu trainieren. Eine Verlängerung von 5 bis 10 Minuten ist ein guter Abschluss.
Ein schnelles und effektives 20-minütiges Core-Workout
Bonusrunde: Der gerätefreie Konditionierungszirkel
Wenn Sie keinen Zugang zu einem schweren Sandsack haben oder ein Workout brauchen, das Sie in einem Hotelzimmer oder auf kleinem Raum durchführen können, gibt es eine Lösung.
Laut Matt Marsden, einem Fitnesstrainer am Beacon College in Leesburg, Florida, der über einen Trainings- und Coaching-Hintergrund in brasilianischem Jiu-Jitsu, Judo, Boxen, Muay Thai und Tae Kwon Do verfügt, ist dieses Workout für MMA-Kämpfer sogar üblich, da sie häufig reisen und manchmal außerhalb der typischen Fitnessstudios trainieren müssen.
Marsden macht auch deutlich, dass Körpergewichts-Konditionierungs-Workouts genauso wichtig für das MMA-Training sind wie das Werfen von Schlägen im Ring.
„Wenn es eine Sache gibt, die in diesem Sport sicher ist, dann ist es, dass sich Ihre Herzfrequenz im Laufe einer 5-Minuten-Runde aufgrund der vielen Kampfstile, die ein Kampf annehmen kann, mehrmals ändern wird. Es kann wie ein Boxkampf beginnen, in olympisches Ringen übergehen und dann wieder zurück auf die Füße gehen“, sagt Marsden. „Um auf diese Weise zu trainieren, nehmen Sie die Idee der Wiederholungsschemata, bündeln Sie sie und werfen Sie sie in den Müll. Es gibt keine Wiederholungen mehr, nur noch gezeitete Runden.“
Sich durch eine Reihe von zeitlich begrenzten Trainingsrunden zu kämpfen, ist eine hervorragende Möglichkeit, das Training von MMA-Kämpfern zu imitieren. Marsden bietet das folgende Workout als gutes Beispiel an:
- 1 Minute Liegestütze
- 1 Minute Bergsteiger
- 1 Minute Plank
- 1-minütige Burpees
- 1-minütige Crunches
Ruhen Sie sich nach der 5-Minuten-Runde 1 Minute lang aus (wie bei einem MMA-Kampf) und wiederholen Sie dann den Zirkel für insgesamt drei Runden.
Nach den drei Bodyweight-Runden schlägt Marsden vor, das Training mit einer letzten, hochintensiven Intervallrunde abzuschließen. Führen Sie 5-10 Intervalle mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause durch, in denen Sie so schnell sprinten oder Seil springen, wie Sie in den 30 Sekunden Arbeit können.
Marsden fügt hinzu, dass diese Art von Bodyweight-Zirkel von Natur aus flexibel ist, was bedeutet, dass Sie die Übungen nach Belieben mischen können. Er gibt jedoch einen Ratschlag zur Vorsicht:
„Fühlen Sie sich frei, die Bewegungen zu ändern, aber achten Sie darauf, die Übungen so zu variieren, dass sich die Herzfrequenz maximiert. Damit meine ich, dass Sie nicht drei hochintensive Bewegungen machen sollten, bevor Sie mit zwei Runden Planks und Flatterkicks mit geringerer Intensität enden.“
Wechseln Sie bei der Planung Ihres Bodyweight-Zirkeltrainings zwischen Übungen mit höherer und niedrigerer Intensität hin und her.
Es gibt kein MMA-Workout für zu Hause, das den Adrenalinstoß eines Kampfes mit einem anderen Kämpfer im Käfig vollständig imitieren kann. Wenn Sie es ernst meinen mit dem Training von Mixed Martial Arts, suchen Sie sich eine Einrichtung mit Trainern, die Ihnen helfen können, die spezifischen Fähigkeiten zu erwerben, die Sie brauchen, um sich durch drei harte Runden zu kämpfen.
Es geht nicht nur darum, hart zuzuschlagen oder einen soliden Tritt zu versetzen – Sie müssen lernen, wie man grappelt und ringt, sich aus Haltegriffen befreit und einen Schlag einsteckt, ohne zu zögern. Während sie Vorteile bieten können, können Heimtrainings Sie nur so weit in die MMA-Erfahrung bringen.
Gewichtstraining für Mixed Martial Arts