Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, aber nicht auf Brot verzichten möchten, wie wählen Sie dann kohlenhydratarmes Brot? Bei einer wirklich kohlenhydratarmen Diät für Ihre Gesundheit muss normales Brot sehr eingeschränkt werden. Sie müssen auf spezielles kohlenhydratarmes Brot umsteigen oder es selbst herstellen, wie z. B. Flachsmehlbrot.
Kohlenhydrate und Blutzucker
Körner wie raffiniertes Weizenmehl bestehen zum größten Teil aus Stärke, die aus langen Glukosefäden aufgebaut ist. Die Enzyme in Ihrem Speichel beginnen beim Kauen, die Stärkemoleküle in Zucker aufzuspalten.
Wenn sie den Magen erreichen, sind die meisten Stärkemoleküle bereits in Zucker umgewandelt. Aber es gibt auch Ausnahmen: Einige Brotsorten, wie z. B. gekeimtes Vollkornbrot, haben weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten.
Lebensmittel mit Ballaststoffen werden langsamer verdaut, was den schnellen Blutzuckeranstieg verringern kann.
Ein weiterer Faktor, der sich auf die Art und Weise auswirkt, wie sich Brot auf den Blutzucker auswirkt, ist, ob Brot allein oder in Kombination mit einem anderen Lebensmittel gegessen wird. Wenn Sie zum Beispiel eine einfache Scheibe Weißbrot essen, steigt der Blutzucker schneller an als bei einem Stück Brot mit Erdnussbutter, das Eiweiß und Fett enthält.
Wie kohlenhydratarme Diäten Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen
Leichtes Brot
„Light“-Brot (oder „lite“) ist ein Marketingbegriff, der verwendet wird, um Brot zu beschreiben, das laut FDA in der Regel weniger Kalorien, Fett oder Natrium enthält als die normale Version einer Marke. Light-Brote enthalten in der Regel weniger Kalorien als normales Brot und können auch weniger Kohlenhydrate enthalten.
Ein Lebensmittel, das als „leicht“ gekennzeichnet ist, kann auch bedeuten, dass es tatsächlich eine hellere Farbe hat. Lesen Sie im Zweifelsfall immer das Etikett. Hier ist ein Beispiel für den Unterschied zwischen normalem und leichtem Brot einer Marke.
Beachten Sie, dass laut Pepperidge Farm die Portionsgröße für das Vollkorn-Vollweizenbrot (normal) eine Scheibe (49 g) ist, aber die Portionsgröße für das Vollweizen-Light Style-Brot auf dem Nährwertangaben-Etikett mit drei Scheiben (57 g) angegeben ist. Im Folgenden finden Sie einen Vergleich der Kohlenhydrate jedes Brotes pro Scheibe (nicht pro Portion).
| Pepperidge Farm Vollkornbrot | |
|---|---|
|
Vollkornbrot |
Vollkornbrot Light Style Vollkornbrot |
| Gewicht: 49 g (1 Scheibe) | Gewicht: 19g (1 Scheibe) |
|
23g Kohlenhydrate |
9g Kohlenhydrate |
| 4g Ballaststoffe | 2g Ballaststoffe |
| 130 Kalorien | 45 Kalorien |
Mehrere andere Marken haben leichte Brotoptionen. Die meisten beinhalten eine kalorien- und kohlenhydratreduzierte Version des klassischen Vollkornbrots, aber einige Marken (wie Healthy Life Bread
) bieten auch andere Geschmacksrichtungen und Stile an, einschließlich Hot Dog Brötchen. Einige Marken bieten auch zuckerfreie und glutenfreie Brotsorten an.
- Sara Lee Delightful Honey 100% Vollkornbrot (45 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe für zwei Scheiben)
- Pepperidge Farm Light Style 100 % Vollkorn (45 Kalorien, 9 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe)
- Weight Watchers 100% Vollkornweizen (90 Kalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe)
- ThinSlim ZeroCarb Plain (45 Kalorien, 7 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe)
- Ezekial Genesis 1:29 Sprouted Whole Grain and Seed (80 Kalorien, 14 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe)
Die besten glutenfreien Brote, die Sie kaufen können
Kohlenhydratarme Tortillas
Der vielleicht beste kommerzielle Brotersatz ist eine kohlenhydratarme Tortilla, weil sie sättigend und voller Ballaststoffe ist. Eine Tortilla kann zwei Scheiben Brot ersetzen, meist bei weniger Kohlenhydraten.
- Mission Carb Balance Tortillas (120 Kalorien, 13 Gramm insgesamt, 9 Gramm Ballaststoffe pro Tortilla)
- Maria und Ricardos kohlenhydrat- und fettarme Tortillas (45 Kalorien, 10 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 7 Gramm Ballaststoffe pro Tortilla)
- Mama Lupe’s Low-Carb Tortillas (60 Kalorien, 7 Gramm Gesamtgewicht, 4 Gramm Ballaststoffe pro Tortilla)
Machen Sie einen gesunden Wrap, verwenden Sie es als Hot-Dog-Brötchen oder als Grundlage für eine kohlenhydratarme Pizza. Wenn Ihr lokales Geschäft sie nicht führt, können Sie verschiedene Marken bei Online-Anbietern kaufen.
Tipps zum Finden von kohlenhydratarmem Brot
Wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen, ist es einfach, kohlenhydratarmes Brot im Supermarkt, Reformhaus, in der Bäckerei und sogar online zu kaufen.
Setzen Sie sich ein Kohlenhydrat-Ziel
Vergleichen Sie die Kohlenhydrate in mehreren Broten von verschiedenen Marken, um die Option zu finden, die am besten zu Ihrer Ernährung passt. Eine typische Scheibe Brot enthält normalerweise etwa 15-20 Gramm Kohlenhydrate.
Es gibt zwar keine Standarddefinition für kohlenhydratarmes Brot, aber entscheiden Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie als Brot verwenden möchten, und wählen Sie entsprechend. Wenn Sie beispielsweise Ihre Mahlzeit unter 30 Gramm Kohlenhydrate halten möchten und das Brot, das Sie mögen, 20 Gramm Kohlenhydrate enthält, essen Sie eine Scheibe statt zwei.
Finden Sie dünnes Brot
Kleinere oder dünn geschnittene Brote haben weniger Kohlenhydrate und Kalorien, einfach weil sie weniger Masse haben. Achten Sie jedoch auf sehr dichtes, dünnes Brot, da die Stärkemenge in diesem Brot ähnlich hoch sein kann wie bei normalem Brot.
Wählen Sie mehr Ballaststoffe
Suchen Sie nach einem Brot, das mehr Ballaststoffe enthält. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, die das Sättigungsgefühl unterstützen und den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels reduzieren können. Suchen Sie nach einem Brot, das mindestens 3 Gramm Ballaststoffe enthält.
Vollkornbrote sind von Natur aus reich an Ballaststoffen. Wenn Sie ein Brot wählen, das zusätzliche Ballaststoffe enthält, wie z. B. Inulin oder Zichorienwurzelfasern, kann dies ebenfalls dazu beitragen, dass Sie satt werden.
Suchen Sie nach Vollkornbrot
Suchen Sie nach einem Vollkornbrot. Vollkornbrote enthalten in der Regel mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie sind jedoch nicht immer kohlenhydratarm, daher sollten Sie unbedingt das Etikett lesen. Wenn Sie bei der Wahl eines Vollkornbrots Ihre Kohlenhydrate reduzieren möchten, essen Sie eine Scheibe statt zwei.
Suche nach gekeimten Körnern
Obwohl es noch nicht viel Forschung gibt, zeigen einige vorläufige Beweise, dass Brot aus gekeimtem Getreide keine schnellen, hohen Blutzuckerspitzen verursacht, wie es bei normalem Brot der Fall ist. Man nimmt an, dass gekeimte Körner einen niedrigeren glykämischen Index haben, weil sie nicht auf die gleiche Weise verarbeitet werden.
Viele von ihnen sind mehlfrei und werden wegen ihrer Fähigkeit, den Blutzucker weniger stark ansteigen zu lassen, an Menschen mit Diabetes vermarktet. Beachten Sie jedoch, dass Sie, wenn eine Marke große Mengen an Ballaststoffen und sehr niedrige Kohlenhydrate angibt, einen genaueren Blick auf das Nährwertetikett werfen sollten, um dies zu bestätigen.
Wie ballaststoffreiche Vollkornprodukte bei der Gewichtsabnahme helfen
Entscheiden Sie sich für einen hohen Proteingehalt
Einige Brothersteller verwenden Weizengluten anstelle von Vollkorn, um den Kohlenhydratgehalt eines Brotes zu senken. Menschen mit Zöliakie sind allergisch gegen Gluten und können daher diese Art von Brot nicht essen.
Aber es gibt viele gekeimte Brote und kohlenhydratärmere glutenfreie Brote, die mit Nussmehlen hergestellt werden.
Zu vermeidendes Brot
Während Sie einige Brotsorten in eine kohlenhydratarme Diät einbeziehen können, sind andere beliebte Sorten fast immer kohlenhydrat- und GI-reich. Sie können sich entscheiden, diese Brotsorten in Maßen zu essen, aber sie werden kein Grundnahrungsmittel Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung sein.
Bagels und Brötchen
Nährwertkennzeichnungen für Bagels und Brötchen können trügerisch sein: Sie enthalten oft zwei, drei oder sogar vier normale Portionen Brot. Auf manchen Etiketten steht, dass ein Bagel 45-90 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Wenn Sie Bagels mit geschnittenem Brot vergleichen, würde dies dem Verzehr von etwa 3-6 Scheiben Brot entsprechen.
Einige Marken bieten Bagel-„Dünne“ an, die weniger Kalorien und Kohlenhydrate haben. Wenn Sie diese Optionen nicht finden können, versuchen Sie, sie selbst zu machen.
Entfernen Sie mit einem Löffel (oder Ihren Fingern) den weichen Kern eines aufgeschnittenen Bagels. Wenn Sie den Bagel aushöhlen, bevor Sie den Aufstrich auftragen oder ihn für ein Sandwich verwenden, wird die Kohlenhydratbelastung reduziert.
Weiches Brot
Weiches Brot wird normalerweise aus weißem und/oder sehr fein gemahlenem Mehl hergestellt. Ihr Körper baut dieses schnell zu Zucker ab, wodurch Brot wie Challah (das 35 Gramm Kohlenhydrate pro Portion haben kann) einen hohen glykämischen Index hat.
Süßes Brot
Während das meiste Brot mit etwas Zucker hergestellt wird, versuchen Sie, Marken zu vermeiden, die zusätzlichen (sogar versteckten) Zucker enthalten. Prüfen Sie die Nährwertkennzeichnung sorgfältig: Wenn eine der fünf Zutaten Zucker, Honig, Melasse, Fruktose oder ein anderer Name für Zucker ist, wissen Sie, dass das Brot nicht die beste erste Wahl ist.
Alternatives Körnerbrot
Weizen hat mehr Eiweiß als die meisten anderen Getreidesorten, aber Brot aus alternativen Getreidesorten (wie z. B. in glutenfreien Optionen) enthält normalerweise mehr Kohlenhydrate als Brot aus Weizen. Auch wenn es einige Ausnahmen gibt, sollten Sie sich die Portionsgröße und die Nährwertangaben genau ansehen.
Verwenden Sie Ihre Brotmaschine für Dinkelbrot
Artikel-Quellen
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Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, et al. The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men. J Nutr Metab. 2012;2012:184710. doi:10.1155/2012/184710
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Title 21. Food And Drugs. Subchapter B Food For Human Consumption. U.S. Food And Drug Administration Department Of Health And Human Services. Aktualisiert am 1. April 2019
Zusätzliche Lektüre
- Najjar, AM, Parsons, PM, et al. „The acute impact of ingestion of breads of varying composition on blood glucose, insulin and incretins following first and second meals.“ Human and Clinical Nutrition. Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
- Najjar, AM. „The Impact of Breads of Varying Composition on Biomarkers of Glucose Metabolism in Overweight and Obese Adults.“ University of Guelph, Dezember 2009
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.
Von Sarah Anzlovar, MS, RD