Bok choy, auch Chinakohl oder Pak choi genannt, gehört zur Familie der Brassica-Kohlgewächse. Als dunkles, blättriges Kreuzblütengemüse ist Bok Choy sehr nahrhaft. Er ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, enthält aber nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate. Er lässt sich leicht zubereiten und ist eine schmackhafte Ergänzung zu Suppen, Pfannengerichten und anderen asiatisch angehauchten Gerichten.
Bok Choy Nährwertangaben
Das USDA gibt die folgenden Nährwertangaben für 1 Tasse (70 g) rohen, geschredderten Bok Choy an.
- Kalorien: 9.1
- Fett: 0,1 g
- Natrium: 45.5mg
- Kohlenhydrate: 1.5g
- Ballaststoffe: 0,7g
- Zucker: 0,8g
- Eiweiß: 1,1g
Kohlenhydrate
Eine Tasse geschredderter roher Bok Choy hat 1,5 Gramm Kohlenhydrate. Das Gemüse liefert 0,7 Gramm Ballaststoffe und weniger als ein Gramm natürlich vorkommenden Zucker.
Wie bei den meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten kann der glykämische Index von Bok Choy nicht mit Standardverfahren bestimmt werden, aber es wird angenommen, dass der Verzehr von Bok Choy nur sehr geringe Auswirkungen auf den Blutzucker hat. Für 1 Tasse rohen Bok Choy beträgt die glykämische Last 1. Eine glykämische Last von weniger als 10 wird als niedrig angesehen und sollte nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.
Fette
Wie die meisten Gemüsesorten hat Bok Choy eine vernachlässigbare Menge an Fett.
Eiweiß
Es gibt eine kleine Menge an Protein in Bok Choy, etwa 1 Gramm pro 1 Tasse Portion, so dass es keine bedeutende Quelle für diesen Makronährstoff ist.
Vitamine und Mineralien
Bok Choy ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A und Beta-Carotin. Er ist auch eine sehr gute Quelle für Folsäure, Kalzium und Vitamin B6.
Gesundheitliche Vorteile
Bok choy ist ein kreuzblütiges, grünes Blattgemüse, daher ist es vollgepackt mit Nährstoffen, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben können.
Bekämpft Entzündungen und oxidativen Stress
Wie viele Obst- und Gemüsesorten, vor allem helle oder dunkle, enthält Bok Choy Antioxidantien, die dem Körper helfen, Entzündungen und Zellschäden zu bekämpfen. Insbesondere Bok Choy und ähnliches dunkles Blattgemüse, wie Senf, Kohlrabi und Napa-Kohl, sind eine gute Quelle für ein Flavonoid namens Quercetin.
Reduziert das Risiko von Herzkrankheiten
Eine im Jahr 2016 veröffentlichte Übersichtsstudie fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse, einschließlich Kreuzblütlern, und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ergebnisse zeigten eine über 15 % „verringerte Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ bei Menschen, die mehr von diesen Gemüsesorten konsumierten.
Enthält krebsbekämpfende Inhaltsstoffe
Kreuzblütler-Gemüse hat auch krebshemmende Eigenschaften. Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr dieses grünen Gemüses zum Schutz vor verschiedenen Krebsarten beitragen kann, einschließlich Prostata-, Lungen-, Brust- und Darmkrebs.
Niedrig in FODMAPs
Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn können eine Linderung ihrer Symptome (wie Schmerzen, Durchfall und Verstopfung) erfahren, wenn sie eine kohlenhydratarme Ernährung mit fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs) zu sich nehmen. Bok Choy ist bei einer FODMAP-armen Diät erlaubt.
Enthält Kalzium ohne Milchprodukte
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für starke Knochen und Zähne. Wenn Sie keine Milchprodukte verzehren können oder wollen, ist es wichtig, andere Kalziumquellen zu finden. Bok Choy ist eine gute Wahl (zusammen mit anderen dunklen Blattgemüsen wie Spinat).
Allergien
Allergien gegen Bok Choy sind in der medizinischen Literatur nicht beschrieben worden. Wenn Sie jedoch Heuschnupfen aufgrund von Beifußpollen haben, können Sie beim Verzehr von Kohl, Brokkoli und verwandtem Gemüse ein orales Allergiesyndrom erleben. Zu den Symptomen gehören Juckreiz oder Schwellungen um den Mund herum. In seltenen Fällen kann dies zu Anaphylaxie führen. Achten Sie daher auf die Symptome einer Anaphylaxie und suchen Sie sofortige Behandlung auf, wenn diese auftreten.
Unerwünschte Wirkungen
Bok choy ist reich an Vitamin K (32mcg pro 1 Tasse Portion, oder etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis für erwachsene Frauen). Da Vitamin K hilft, die Blutgerinnung zu regulieren, müssen Menschen, die einige Blutverdünner, wie z.B. Coumadin (Warfarin), einnehmen, gleichmäßige Mengen an Vitamin K zu sich nehmen. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt.
Bok choy enthält auch Salicylate, Verbindungen, die mit Aspirin verwandt sind. Wenn Sie empfindlich auf Aspirin reagieren, sollten Sie salicylathaltige Lebensmittel meiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie Sie mit dieser Empfindlichkeit umgehen können.
Sorten
Es gibt mehrere verschiedene Sorten von Bok Choy, die sich in Farbe und Größe unterscheiden. In der Regel finden Sie Bok Choy jedoch entweder in normaler oder in „Baby“-Größe im Handel.
Wann er am besten ist
Wie andere Kohlsorten hat auch Bok Choy seine beste Zeit im Winter. Er ist aber normalerweise das ganze Jahr über erhältlich. Achten Sie bei der Auswahl von Bok Choy auf kräftige, grüne Blätter, die von festen, weißen Stielen begleitet werden, die etwas feucht sind. Bok Choy-Blätter sehen ähnlich aus wie Spinat und die Stiele sehen aus wie Sellerie, sind aber eher weiß als grün.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bok choy sollte im Kühlschrank im Gemüsefach in einer losen oder perforierten Plastiktüte gelagert werden. Er hält sich drei bis vier Tage im Kühlschrank. Waschen Sie ihn erst unmittelbar vor dem Kochen. Wenn er eingefroren wird, ist er zwischen 10 und 12 Monaten haltbar.
Wie zubereiten
Bok Choy kann roh gegessen werden, ist aber schnell gar und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, z. B. durch Dämpfen, Braten, Schmoren, Grillen und Dünsten. Eine kurze Kochzeit ergibt ein knuspriges Ergebnis, während längeres Kochen eine einzigartig cremige Textur ergibt. Für eine Fünf-Minuten-Beilage oder -Mahlzeit sautieren Sie Bok Choy mit gehackten Zuckerschoten und Pilzen in einer Pfanne mit etwas Öl und würzen nach Geschmack. Fügen Sie vorgekochtes Hühnerfleisch oder Tofu als Eiweiß hinzu.
Rezepte
Gesunde Bok Choy-Rezepte zum Ausprobieren
- Bok Choy und Austernpilze gebraten
- Miso-mariniertes Steak mit Bok Choy
- Ingwer-Hähnchen mit Baby-Bok Choy
- Asiatisch-inspirierte Low-FODMAP-Suppe
- Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse