Bambussprossen sind eine häufige Zutat in der asiatischen Küche. Sie sind nicht nur großartig, um den Geschmack und die Textur von fast jedem Gericht zu verbessern, sondern sie sind auch sehr nahrhaft und enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, Kalium, Mangan und Antioxidantien in jeder Portion.
Sie enthalten auch wenig Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät verfolgen. Darüber hinaus bieten sie sogar einige gesundheitliche Vorteile, die von der Senkung des Blutdrucks bis zur Verbesserung der Regelmäßigkeit und der Gesundheit der Verdauung reichen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die Bambussprosse, zusammen mit einigen einfachen Strategien, die Sie verwenden können, um sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Was sind Bambussprossen?
Bambussprossen sind die essbaren Sprossen verschiedener Bambuspflanzenarten, einschließlich des Gemeinen Bambus und des Mosebambus. Obwohl sie aufgrund ihrer Höhe oft mit Bambusbäumen verwechselt werden, gelten diese Pflanzen eigentlich als Gräser.
Auch andere Teile des Bambusgrases werden manchmal in der Küche verwendet, darunter Bambusblätter.
Frisch, getrocknet oder sogar in Dosen erhältlich, werden Bambussprossen in der gesamten asiatischen Küche verwendet und finden sich in Pfannengerichten, Salaten, Currys und Beilagen wieder. Bambussprossen werden in der chinesischen Küche auch oft verwendet, um Suppen und Eintöpfen mehr Struktur zu verleihen.
Sie werden sogar zur Herstellung von Menma verwendet, einem japanischen Gewürz, das aus getrockneten und fermentierten Bambussprossen hergestellt wird.
Der Geschmack der Bambussprossen ist mild, erdig und leicht nussig. Sie werden oft mit Wasserkastanien, Mais oder frischen Artischocken verglichen und haben einen zarten Geschmack, der dem von Palmherzen ähnelt.
Es gibt viele Möglichkeiten, Bambussprossen zu kaufen, darunter viele Bioläden und Spezialitätengeschäfte. Bambussprossen in Dosen sind weiter verbreitet und können sogar bei einigen Online-Händlern erworben werden.
Nährwertangaben
Bambussprossen sind sehr nahrhaft. Sie enthalten nicht nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten und Kalorien pro Portion, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, Kalium und Mangan.
Eine Tasse (ca. 120 Gramm) gekochter Bambussprossen enthält die folgenden Nährstoffe:
- 13 Kalorien
- 2 Gramm Kohlenhydrate
- 2 Gramm Eiweiß
- 0,3 Gramm Fett
- 1,2 Gramm Ballaststoffe
- 640 Milligramm Kalium (18 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Mangan (7 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Vitamin B6 (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (5 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Zink (4 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (4 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält das Nährwertprofil von Bambussprossen auch eine kleine Menge an Eisen, Phosphor, Thiamin und Niacin.
Gesundheitliche Vorteile
Da Bambussprossen reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind, gibt es viele Gründe, warum Sie diese nahrhafte Zutat in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten. Hier sind einige der wichtigsten Verwendungen und Vorteile von Bambus.
1. Fördern Sie die Gewichtsabnahme
Mit nur 13 Kalorien in einer einzigen Tasse sind Bambussprossen eine gute Wahl, wenn Sie abnehmen möchten. Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, einem Schlüsselnährstoff, der auch die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den Körper, was die Sättigung zwischen den Mahlzeiten fördern und Heißhungerattacken eindämmen kann. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördern kann.
Zum Beispielanalysierte eine Studie im Journal of Nutrition die Ernährung von 252 Frauen und fand heraus, dass jedes Gramm Ballaststoffe, das konsumiert wurde, mit einem halben Pfund Gewichtsverlust und einer 0,25-prozentigen Reduzierung des Körperfetts über einen Zeitraum von 20 Monaten verbunden war. Eine weitere Studie , die 2019 veröffentlicht wurde, berichtete, dass Ballaststoffe unabhängig vom Kalorienverbrauch oder der Makronährstoffzufuhr effektiv zur Gewichtsabnahme beitragen.
2. Unterstützung der Verdauungsgesundheit
Zusätzlich zur Förderung der Gewichtsabnahme können die im Bambusspross gefundenen Ballaststoffe auch die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen. Insbesondere können die Ballaststoffe den Stuhl verdichten, was vor allem für Menschen mit Verstopfung von Vorteil sein kann.
Eine Meta-Analyse aus China zum Beispiel hat die Ergebnisse von fünf Studien zusammengestellt und kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen die Stuhlfrequenz bei Menschen mit Verstopfung erhöhen kann. Eine andere Studie der Washington State University zeigte ebenfalls, dass der tägliche Verzehr von Bambussprossen über sechs Tage das Stuhlvolumen und die Stuhlfrequenz verbesserte.
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann auch verschiedene andere Aspekte der Verdauungsgesundheit verbessern. Eine Studie der Universität von Kentucky hat gezeigt, dass Ballaststoffe bei der Vorbeugung und Behandlung von verschiedenen Verdauungsproblemen helfen können, einschließlich saurem Reflux, Hämorrhoiden, Divertikulitis und Magengeschwüren.
3. Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Nur eine Tasse Bambussprossen liefert etwa 18 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Kalium, ein wichtiger Mikronährstoff, der eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Herzens spielt. Die Forschung zeigt, dass Kalium besonders vorteilhaft für die Kontrolle des Blutdrucks sein kann, der ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten ist.
Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen durch den Verzehr von mehr Bambussprossen kann ebenfalls dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Eine Analyse in den Archives of Internal Medicine hat ergeben, dass die Zufuhr von Ballaststoffen den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant senken kann.
4. Reich an Antioxidantien
Der Bambusspross ist eine große Quelle von Antioxidantien, die wichtige Verbindungen sind, die freie Radikale neutralisieren können, um Zellschäden zu verhindern. Insbesondere der Bambusspross ist reich an Antioxidantien und Flavonoiden wie Catechin, Kaffeesäure, Chlorogensäure und p-Cumarsäure.
Antioxidantien können nicht nur helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, sondern einige Forschungen legen nahe, dass sie auch vor chronischen Krankheiten schützen könnten. In der Tat können Antioxidantien bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes helfen.
5. Senken Sie den Cholesterinspiegel
Dank ihres Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien kann die Aufnahme von Bambussprossen in Ihre Ernährung möglicherweise zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. In einer kleinen Studie führte der Verzehr von 12,5 Unzen Bambussprossen über sechs Tage zu einer signifikanten Senkung des Gesamt- und LDL (schlechten) Cholesterinspiegels im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.
Andere Untersuchungen haben die cholesterinsenkende Wirkung von Ballaststoffen ebenfalls bestätigt. Insbesondere lösliche Ballaststoffe senken nachweislich sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und tragen so zu einer besseren Herzgesundheit bei.
Wie man Bambussprossen anbaut
Bambus ist ein Gras, das sowohl für Gartenneulinge als auch für „grüne Daumen“ einfach zu züchten ist. Obwohl es viele verschiedene Arten von Bambus gibt, die essbare Sprossen bilden, sind einige schmackhafter als andere.
Moso-Bambus und Sweetshoot-Bambus sind zwei der beliebtesten Sorten, die wegen ihrer essbaren Triebe angebaut und geerntet werden, aber es gibt auch viele andere Arten.
Achten Sie darauf, dass Sie den Bambus in einen nährstoffreichen Boden pflanzen, der sonnig oder halbschattig ist. Ähnlich wie andere Grasarten wächst Bambus am besten mit viel Feuchtigkeit, also gießen Sie regelmäßig, wenn der oberste Zentimeter des Bodens trocken wird.
Es ist jedoch wichtig, eine Überwässerung zu vermeiden, vor allem, wenn Sie eine schlechte Drainage haben, da dies die Wurzeln durchnässen und aufweichen kann.
Sie können sich dafür entscheiden, einen organischen Dünger zu verwenden, der der Pflanze helfen könnte, mehr Triebe zu produzieren. Wenn der Bambus jedoch in fruchtbarem Boden gepflanzt wurde, ist die Verwendung eines Düngers nicht notwendig.
Die Bambustriebe erscheinen in der Regel im zeitigen Frühjahr und können bald nach dem Austreiben aus dem Boden geerntet werden. Verwenden Sie einen Spaten, um einige Zentimeter unterhalb des Bodenniveaus zu schneiden und die Triebe von den Wurzeln zu trennen.
Idealerweise sollten Sie jedes Jahr nur etwa die Hälfte der Triebe ernten, damit neue Halme weiter wachsen können.
Rezepte
Es gibt viele Möglichkeiten, wie man frische Bambussprossen zubereiten kann.
Schneiden Sie die Sprossen zunächst der Länge nach durch, schälen Sie die äußeren Blätter und schneiden Sie alle zähen Teile an der Basis ab. Dann in Würfel schneiden und mindestens 20-25 Minuten kochen, um alle schädlichen Stoffe zu entfernen.
Eingemachte, frische oder getrocknete Sprossen können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden und sind eine tolle Ergänzung zu Currys, Eintöpfen, Suppen und Salaten. Hier sind ein paar Rezeptideen für Bambussprossen, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Gekochte Bambussprossen
- Menma-Rezept
- Thailändische Kokosnuss-Hühner-Suppe
- Bambussprossen mit Dilldressing
- Rotes Hühnercurry mit Bambussprossen
Risiken und Nebenwirkungen
Rohe Bambussprossen enthalten Giftstoffe, die als cyanogene Glykoside bekannt sind, die auch in anderen Lebensmitteln, wie z.B. Maniok, vorkommen. Aus diesem Grund müssen die Bambussprossen vor dem Verzehr gekocht oder gegart werden, wodurch die Giftstoffe zerstört werden.
Andere Verarbeitungsmethoden, einschließlich des Einmachens, können diese schädlichen Verbindungen ebenfalls abbauen.
Obwohl selten, können manche Menschen auch allergisch auf Bambussprossen reagieren. Vor allem Menschen mit einer Allergie gegen Gräserpollen haben ein höheres Risiko für allergische Reaktionen.
Wenn Sie Nebenwirkungen wie Ausschlag, Juckreiz oder Schwellungen bemerken, stellen Sie den Verzehr sofort ein und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Schließlich sollten Sie beachten, dass einige Dosensorten einen hohen Natriumgehalt haben können. Wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten, entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für natriumarme Produkte oder spülen Sie die Sprossen vor dem Verzehr ab.
Fazit
- Der Bambusspross ist der essbare Spross mehrerer verschiedener Bambusarten.
- Erhältlich in Konserven, getrockneter und frischer Form, ist das Nährwertprofil von Bambussprossen arm an Kohlenhydraten und Kalorien, aber reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Kalium.
- Einige der potenziellen Vorteile von Bambussprossen sind eine erhöhte Gewichtsabnahme, ein verringerter Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie eine verbesserte Verdauungsgesundheit.
- Bambuspflanzen sind auch einfach zu züchten und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
- Bei manchen Menschen kann es jedoch nach dem Verzehr zu einer allergischen Reaktion kommen, besonders wenn sie auf Gräserpollen allergisch sind. Außerdem ist es wichtig, die rohen Pflanzen gründlich zu kochen, um den Gehalt an cyanogenen Glykosiden zu verringern.