Kohlenhydrate sind ein Bestandteil der Nahrung, der dem Körper Energie liefert. Der Energiewert von verdaulichen Kohlenhydraten beträgt vier Kalorien pro Gramm. Zusammen mit Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate einer der drei Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten – einige kommen natürlich in der Nahrung vor und andere werden hergestellt, um in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten zu sein. Beispiele für kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind Getreide, Obst, Müsli, Nudeln, Brot und Gebäck. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten, um gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, und sie werden auf verschiedene Weise klassifiziert. Die genaueste Art ist die nach der chemischen Struktur: Zucker werden als Monosaccharide und Disaccharide klassifiziert und komplexere Kohlenhydrate als Polysaccharide oder Oligosaccharide. Es gibt drei Grundtypen von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln vorkommen, wobei es noch eine vierte Kategorie gibt.
Zucker
Auch „einfache Kohlenhydrate“ genannt, sind dies Moleküle von Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose, die als Monosaccharide bekannt sind.
Wenn sich zwei dieser Moleküle miteinander verbinden, werden sie Disaccharide genannt. Ein Beispiel für ein Disaccharid ist Saccharose (Haushaltszucker), die aus Molekülen von Glukose und Fruktose besteht. Laktose (Milchzucker) ist ein weiteres Beispiel. Laktose besteht aus Glukose und Galaktose, die miteinander verbunden sind.
Verschiedene Bezeichnungen für Zucker auf Lebensmitteletiketten
Stärken
Stärken sind Polysaccharide oder „komplexe Kohlenhydrate“, die aus langen Ketten von Glukose bestehen. Ihr Körper baut Stärken – einige schneller als andere – in Glukose ab, um Energie zu erzeugen. Eine spezielle Stärke, die sogenannte resistente Stärke, kann besonders wertvoll für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit des Dickdarms sein.
Sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an resistenter Stärke sind?
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die in der Zellulose von pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten sind. Ballaststoffe können löslich oder unlöslich sein und passieren den Körper, ohne vollständig verdaut zu werden. Dies bedeutet, dass weniger Kalorien vom Körper aufgenommen werden, obwohl die Forschung darüber, wie viele Kalorien die verschiedenen Arten von Ballaststoffen genau beitragen, noch andauert.
Der Körper nutzt Ballaststoffe nicht zur Energiegewinnung, daher werden die Gramm Ballaststoffe auf Nährwertkennzeichnungen oft separat unter der Kategorie Kohlenhydrate aufgeführt. Obwohl Ballaststoffe keine Energie liefern, haben sie eine positive Rolle bei der Verdauung und dem Stoffwechsel.
Wie Ballaststoffe im Körper verwendet werden
Oligosaccharide
Diese vierte Kategorie von Kohlenhydraten liegt zwischen Zuckern und Stärken. Oligosaccharide sind eine fermentierbare Kombination von Einfachzuckern, die positive Effekte in unserem Dickdarm haben und als Präbiotika gelten.
Tägliche Empfehlungen
Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht fließen in die tägliche Empfehlung für die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate ein, die Sie täglich essen sollten. Auch Ihr körperliches Aktivitätsniveau spielt eine große Rolle: Je aktiver Sie sind, desto mehr Energie verbrennen Sie und desto mehr Kalorien benötigen Sie.
Im Allgemeinen empfehlen die USDA Dietary Guidelines for Americans, dass Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten. Männer, die jünger und aktiver sind, benötigen mehr Kalorien. Frauen benötigen im Allgemeinen 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Ältere Menschen und solche, die weniger aktiv sind, benötigen weniger Kalorien.
Es wird weiterhin empfohlen, dass 45 % bis 65 % dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät wären das etwa 900 bis 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate.
Hochwertige und minderwertige Kohlenhydrate
Manchmal wird von „guten“ Kohlenhydraten und „schlechten“ Kohlenhydraten gesprochen. Oft werden komplexe Kohlenhydrate als „gut“ und einfache und raffinierte Kohlenhydrate als „schlecht“ bezeichnet.
Obwohl es einige Kohlenhydrate gibt, die einen höheren Nährwert haben, ist es nicht immer hilfreich, ein Lebensmittel als gut oder schlecht zu bezeichnen.
Es kann von Vorteil sein, die Eigenschaften von komplexen, einfachen und raffinierten Kohlenhydraten zu kennen, um zu verstehen, wie sie in Ihr Ernährungsprogramm passen könnten.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate enthalten mindestens drei Zucker. Oligosaccharide enthalten zwischen drei und zehn einfache Zuckereinheiten. Polysaccharide können Hunderte von Sacchariden enthalten. Komplexe Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, stärkehaltiges Gemüse, Nudeln und Brot versorgen den Körper mit relativ lang anhaltender Energie.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus nur einer (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Zuckereinheiten. Zu den einfachen Zuckern gehören Fruktose, Saccharose, Glukose, Maltose und Laktose. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören die Kohlenhydrate, die in Haushaltszucker, Süßigkeiten, Honig und Sirupen enthalten sind; sie liefern schnell Energie.
Was sind einfache Kohlenhydrate?
Raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind im Allgemeinen Kohlenhydrate, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. Diesen Lebensmitteln werden oft Zucker, Fett, Natrium und Konservierungsstoffe zugesetzt, um den Geschmack oder die Haltbarkeit zu verbessern.
Auch wenn sie künstlich mit Vitaminen und Mineralien angereichert sind, fehlen diesen Lebensmitteln oft die Nährstoffe, die in Vollwertkost enthalten sind. Lebensmittel wie verarbeitete Backwaren, verarbeitete Kartoffelprodukte und Süßigkeiten fallen in diese Kategorie.
Warum Sie auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten sollten
Die Auswahl der besten Kohlenhydrate
Laut der Harvard Medical School ist es die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, die zu einer gesunden Ernährung beiträgt. Zum Beispiel werden minderwertige Kohlenhydrate schnell verdaut, was oft zu Blutzuckerspitzen und nur einem vorübergehenden Sättigungsgefühl führt. Die in Vollwertkost enthaltenen Ballaststoffe und Nährstoffe können die Glukoseumwandlung von Stärke und Zucker ausgleichen, wodurch drastische Energiespitzen verhindert werden und der Appetit gestillt wird.
In den Ernährungsrichtlinien 2020-2025 empfiehlt das Office of Disease Prevention and Health Promotion (Büro für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung), mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Milchprodukte zu essen, um den Verbrauch von Kalzium und Ballaststoffen zu erhöhen. Die Richtlinien empfehlen außerdem, auf zugesetzten Zucker in Getränken, Snacks und Süßigkeiten zu verzichten. Versuchen Sie, Ihren Zuckerkonsum auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen. Einige Expertenquellen, wie die American Heart Association, empfehlen eine noch niedrigere Grenze von 6 %.
Um die Qualität der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu verbessern, wählen Sie mehr Vollkorngetreide und beschränken Sie Lebensmittel, die Zuckerzusätze enthalten. Wenn Sie zu Hause selbst kochen und hauptsächlich Vollwertkost statt verarbeiteter Lebensmittel essen, kann dies eine große Hilfe sein.
Mythen über Kohlenhydrate
Die Popularität einiger Modediäten und andere Quellen von Fehlinformationen haben zur Verbreitung bestimmter Mythen über Kohlenhydrate geführt.
Kohlenhydrate verursachen Gewichtszunahme
Viele Menschen entscheiden sich für eine kohlenhydratarme Diät, um Gewicht zu verlieren. Obwohl einige kohlenhydratarme Diäten für manche Menschen effektiv sind, bedeutet dies nicht, dass Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme verursachen. Übermäßiger Kalorienverbrauch verursacht eine Gewichtszunahme. Der Verzehr bestimmter Arten von Kohlenhydraten kann indirekt zum übermäßigen Verbrauch von Kalorien beitragen.
Wenn Sie z. B. ein Frühstück mit stark verarbeiteten zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie kurz nach dem Essen hungrig werden und erneut essen. Die Wahl eines ausgewogenen Frühstücks mit Ballaststoffen und Eiweiß hingegen hilft Ihnen, satt und zufrieden zu bleiben, so dass Sie bis zum Mittagessen nichts mehr essen.
Low-Carb-Diäten sind am effektivsten
Viele Menschen entscheiden sich für eine kohlenhydratarme Diät, um Gewicht zu verlieren oder um eine Krankheit wie Typ-2-Diabetes in den Griff zu bekommen. Für sie ist eine kohlenhydratarme Ernährung der beste Weg, um ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele zu erreichen.
Studien haben jedoch gezeigt, dass die effektivste Diät zum Abnehmen diejenige ist, die Sie langfristig durchhalten können. Kurz gesagt, es gibt keine „beste“ Diät. Und selbst wenn Sie eine Krankheit behandeln, müssen Sie ein Programm finden, an das Sie sich halten können.
Viele Menschen sehen Vorteile, wenn sie ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm befolgen, weil sie auf weniger gesunde Lebensmittel verzichten, wie z. B. Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Lebensmittel.
Kohlenhydrate sind die einzige Brennstoffquelle des Körpers
Der Körper verwendet Kohlenhydrate hauptsächlich zur Energiegewinnung, aber sie sind nicht die einzige Energiequelle des Körpers. Fette zum Beispiel liefern nicht nur Energie, sondern sie sind auch der Hauptweg, auf dem der Körper sie speichert.
Obwohl es nicht empfohlen wird, können Sie ohne Kohlenhydrate leben, solange Sie ausreichende Mengen an Proteinen und Fetten zu sich nehmen, so der Leitfaden des Institute of Medicine zur diätetischen Referenzzufuhr: „Die untere Grenze der Kohlenhydratzufuhr, die mit dem Leben vereinbar ist, liegt offenbar bei Null, vorausgesetzt, dass ausreichende Mengen an Eiweiß und Fett verzehrt werden.“
Ihr Körper kann die zum Überleben benötigte Menge an Glukose (das Institute of Medicine schätzt, dass dies etwa 22 bis 28 Gramm pro Tag sind) in einem Prozess herstellen, der Glukoneogenese genannt wird. Dabei handelt es sich um eine Synthese von Glukose, hauptsächlich aus Proteinen.
Mit etwas Aufmerksamkeit für die Lebensmittel, die Sie essen, ist es möglich, eine gesunde Ernährung mit weniger Kohlenhydraten zu haben als die zucker- und stärkehaltige Ernährung, die heute oft konsumiert wird. Ein paar einfache Änderungen können viel bewirken, zu einer Gewichtsabnahme führen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?