Der aerobe Trainingsbereich ist die Intensität, bei der Ihr Körper sein aerobes Stoffwechselsystem nutzt, um Energie aus Fett und Glykogen zu erzeugen. Sie liegt zwischen mäßiger und starker Trainingsintensität. Im Allgemeinen müssen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen, insbesondere die Beine, kontinuierlich einsetzen, um Ihre Herzfrequenz in diesen Bereich zu bringen.
Zu den aeroben Aktivitäten gehören Laufen, zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Cardio-Trainingsgeräte wie Laufbänder, Ellipsentrainer, Stepper, Rudergeräte und Skigeräte können alle ein aerobes Training ermöglichen.
Herzfrequenzen im aeroben Bereich
Es gibt einen engeren und einen breiteren Bereich von Herzfrequenzen, die für die aerobe Trainingszone angegeben werden. Eine breitere Definition des aeroben Bereichs liegt zwischen 40 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz. Innerhalb dieses breiten Bereichs nutzen Sie den aeroben Stoffwechsel während des Trainings und der Körper muss nicht auf den anaeroben Stoffwechsel umschalten.
Eine engere und gebräuchlichere Definition umfasst die fünf Herzfrequenzzonen. Nach dieser Definition liegt die aerobe Zone bei einer Herzfrequenz zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie trainieren mit mäßiger bis starker Intensität. In diesem Bereich bestehen 50 % der verbrannten Kalorien aus Fetten, 1 % aus Proteinen und 50 % aus Kohlenhydraten.
Die maximale Herzfrequenz (MHR) variiert je nach Alter, Geschlecht und sportlicher Kondition. Sie können eine Herzfrequenz-Zonentabelle oder einen Rechner verwenden, um Ihr Ergebnis basierend auf Ihren körperlichen Eigenschaften und Ihrer Kondition zu ermitteln. Für einen Bereich, der nur auf dem Alter und einer Ruheherzfrequenz von 60 basiert, können Sie diese Tabelle verwenden:
Alter |
MHR |
Aerobe Zone BPM |
| 25 | 195 | 136 bis 156 bpm |
| 30 | 190 | 133 bis 152 Schläge pro Minute |
| 35 | 185 | 129 bis 148 S/min |
| 40 | 180 | 125 bis 144 Schläge pro Minute |
| 45 | 175 | 122 bis 140 Schläge pro Minute |
| 50 | 170 | 118 bis 136 Schläge pro Minute |
| 55 | 165 | 115 bis 132 Schläge pro Minute |
| 60 | 160 | 112 bis 128 Schläge pro Minute |
| 65 | 155 | 108 bis 124 Schläge pro Minute |
| 70 | 150 | 105 bis 120 Schläge pro Minute |
Vorteile der aeroben Zone
Die aerobe Herzfrequenzzone ist hervorragend geeignet, um die Anzahl und Größe der Blutgefäße in Ihren Muskeln zu erhöhen und die Belüftung Ihrer Lunge zu verbessern. Dadurch ist Ihr Körper in der Lage, mehr Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu transportieren und Abfallprodukte abzutransportieren. Sie werden auch gespeichertes Fett als Brennstoff verbrennen, was für diejenigen wünschenswert ist, die Körperfett reduzieren und Gewicht verlieren möchten.
Mäßige Anstrengung
Damit eine Aktivität als aerobes Training angesehen werden kann, müssen Sie eine anhaltende Anstrengung der Hauptmuskelgruppen für 10 Minuten oder länger durchführen. Sie atmen schwerer als normal, um den für den aeroben Stoffwechsel benötigten Sauerstoff aufzunehmen, aber Sie sind nicht völlig außer Atem. Die Anstrengung sollte sich im Bereich der moderaten Intensität bewegen.
- Die aerobe Zone befindet sich im oberen Bereich der Trainingszone mit moderater Intensität (50 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz). Diese Herzfrequenz kann durch zügiges Gehen erreicht werden.
- Die aerobe Zone befindet sich am unteren Ende der Zone mit hoher Intensität (70 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz). Diese Herzfrequenz kann durch Laufen oder Racewalking erreicht werden.
Nachhaltig
Sie sind in der Lage, in dieser Zone über einen langen Zeitraum zu trainieren, wobei Sie zunächst Glykogen als Energiequelle nutzen und dann, nach etwa 40 Minuten, gespeichertes Fett. Selbst Menschen, die einen schlanken Körper haben, verfügen über viel gespeichertes Fett, es sei denn, sie haben gehungert. Das ist der Grund, warum Sie Ausdauertraining über lange Zeiträume durchführen können. Sie können Kohlenhydrate nachfüllen, während Sie im aeroben Bereich trainieren, um den Vorrat für Ihre Muskeln verfügbar zu halten.
Messung Ihrer Herzfrequenz
Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf verschiedene Weise messen. Sie können Ihren Puls am Handgelenk oder am Hals messen und dabei 60 Sekunden lang zählen. Es gibt auch Apps, mit denen Sie Ihren Puls bei Bedarf messen können. Es ist jedoch weniger störend für Ihre Trainingsaktivitäten, ein Herzfrequenzmessgerät oder einen Pulsmesser zu verwenden.
Pulsmesser sind in vielen Fitnessarmbändern, wie dem Fitbit Charge, und in Smartwatches wie der Apple Watch eingebaut. Es ist jedoch genauer, einen Brustgurt mit Pulsmesser zu tragen. Sie können Ihre Herzfrequenz sehen und erhalten Warnungen, wenn Sie sich in oder außerhalb der Trainingszone befinden, entweder auf einer Telefon-App, einem Fitnessband oder einer Anzeige am Handgelenk.
Artikel-Quellen
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Stöggl TL, Sperlich B. Die Trainingsintensitätsverteilung bei gut trainierten und Elite-Ausdauersportlern. Front Physiol. 2015;6:295. doi:10.3389/fphys.2015.00295
Zusätzliche Lektüre
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Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
Rezensiert von Michele Stanten