Herauszufinden, wie viel Gewicht Sie abnehmen möchten, ist der erste Schritt auf dem Weg zu einer neuen Gewichtsabnahme. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich ein langfristiges Ziel zu setzen, das sowohl realistisch als auch erstrebenswert ist. Wenn Sie sich ein Ziel für die Zukunft setzen, können Sie die nötige Motivation für eine gesunde Veränderung aufbringen. Hier erfahren Sie, wie Sie anfangen können.
Müssen Sie Gewicht verlieren?
Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie abnehmen sollten, auch wenn das nicht immer der Fall ist. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man eine unrealistische Vorstellung davon hat, was ein gesundes Gewicht wirklich ist. Es gibt breite Parameter, um zu bestimmen, ob eine Gewichtsabnahme aus gesundheitlichen Gründen empfohlen wird. Im Allgemeinen kann ein guter Kandidat für eine Gewichtsabnahme die folgenden Maße haben.
- BMI: Größer als 25
- Taillenumfang: Bauchumfangsmessung von mehr als 35 Zoll bei Frauen und 40 Zoll bei Männern
- Verhältnis vonTaille zu Hüfte: Höher als 0,8 bei Frauen und höher als 1,0 bei Männern
Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen möchten, kann schon ein bescheidenes Ziel von 5 bis 10 % Ihres aktuellen Gewichts dazu führen, dass sich wichtige Marker wie Blutdruck und Blutzuckerspiegel verbessern. Weitere Vorteile selbst einer moderaten Gewichtsabnahme können mehr Energie, ein gestärktes Selbstvertrauen, eine verbesserte Fitness und eine bessere Beweglichkeit sein.
Manchmal basieren unsere Ziele jedoch auf anderen Faktoren, wie dem Wunsch, wieder in alte Kleidung zu passen oder auf eine bestimmte Weise auszusehen. Solange unsere Ziele realistisch sind und nicht in eine gefährliche Untergewichts-Kategorie abgleiten, ist es nicht verkehrt, sich ein Eitelkeitsziel zu setzen.
Gemeinsam mit Ihrem Arzt können Sie entscheiden, ob es ein guter Zeitpunkt ist, sich ein Abnehmziel zu setzen oder nicht.
SMARTe Zielsetzung
Der Schlüssel zum Setzen von Abnehmzielen ist, dem Standard der Zielsetzung zu folgen, was bedeutet, dass es SMART sein muss. Ein SMARTes Ziel steht für die folgenden Eigenschaften:
- Spezifisch: Seien Sie klar über Ihre Absicht, indem Sie Ihr Ziel mit Zahlen und Details versehen.
- Messbar: Wie werden Sie Ihren Fortschritt verfolgen? Werden Sie das Körpergewicht, den Taillenumfang, den BMI oder die Trainingsleistung messen?
- Erreichbar: Haben Sie die Zeit, die Ressourcen und die Motivation, um Ihr Ziel zu erreichen?
- Realistisch: Es ist in Ordnung, sich ein ehrgeiziges Ziel zu setzen, solange es möglich und in Reichweite ist.
- Zeitgebunden: Setzen Sie sich eine Frist für Ihr Ziel. Teilen Sie es in kürzere Etappen auf, um langfristig auf Kurs zu bleiben.
Das Wichtigste ist, dass eine nachhaltige Gewichtsabnahme Zeit braucht.
Erreichen Ihrer Ziele
Wenn Sie sich entschieden haben, dass Sie abnehmen wollen, brauchen Sie die richtigen Werkzeuge, um Ihren Plan in die Tat umzusetzen. Denken Sie daran, dass ein gesundes Maß an Gewichtsverlust 1 bis 2 Pfund pro Woche beträgt. Wenn Sie in diesem langsamen und stetigen Tempo abnehmen, haben Sie die besten Chancen, Ihre Fortschritte langfristig zu halten.
Es ist hilfreich, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Gewicht zu verlieren oder zu halten. Dieser Abnehmrechner hilft Ihnen, ein tägliches Kalorienziel festzulegen, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Dieses Kaloriendefizit kann durch eine Kombination aus bewusster Ernährung und erhöhter körperlicher Aktivität erreicht werden. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag gesunde Entscheidungen zu treffen und lassen Sie sich Zeit, um Fortschritte auf der Waage oder in Ihren Körpermaßen zu sehen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.
Ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung schaffen
Beispiel-Abnehmplan
Hier ist ein Beispiel für einen Plan zur Gewichtsabnahme (mit SMART-Zielen), wie er aussehen könnte:
Mary ist 1,70 m groß und wiegt 160 Pfund. Ihr BMI liegt bei 25,1, was gerade noch in die Kategorie „Übergewicht“ fällt. Wenn sie nur 10 Pfund verlieren würde, wäre ihr BMI gesünder bei 23,5.
Marys Ziel ist es, in 12 Wochen 10 Pfund abzunehmen. Um das zu erreichen, müsste sie jeden Tag 300 bis 500 Kalorien abnehmen oder verbrennen. Eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, da Diäten allein dazu führen können, dass Sie Muskelmasse verlieren.
Muskelmasse ist metabolisch aktiver als Fett (d. h. sie verbrennt mehr Kalorien). Der Erhalt der vorhandenen Muskeln und der Aufbau weiterer Muskeln durch Widerstandstraining helfen Ihnen, Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen.
Marys Plan, um ihre Ziele zu erreichen:
- Ersetzen Sie ihren morgendlichen Egg McMuffin (300 Kalorien) durch eine Schüssel Haferflocken (etwa 180 Kalorien).
- Ersetzen Sie eine Cola (150 Kalorien) durch Sprudelwasser (0 Kalorien).
- Gehen Sie an 3 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 3,5 bis 4,0 km/h (ca. 180 bis 240 verbrannte Kalorien).
- Trainieren Sie 2 Tage pro Woche 30 Minuten lang Krafttraining (ca. 140 bis 280 verbrannte Kalorien).
Mit diesem Plan wird Mary jeden Tag ein Kaloriendefizit von 270 bis 550 Kalorien erzeugen (je nachdem, ob sie trainiert). Indem sie etwa jede Woche ihr Gewicht misst, kann sie feststellen, ob diese Änderungen ausreichen, um ihre langfristigen Ziele zu erreichen.
Berechnen der beim Training verbrannten Kalorien
Wenn Sie sich dieses Beispiel ansehen, können Sie erkennen, dass es sich um recht bescheidene Änderungen handelt. Mary stellt nicht ihr ganzes Leben um, sondern wählt einfach ein paar Dinge aus, die sie ändern kann, um anzufangen.
Interessant ist, dass sie, wenn sie ihr gesundes Verhalten fortsetzt, vielleicht sogar noch mehr tun wird, nicht nur, weil sie abnehmen will, sondern weil sie sich besser, stärker und selbstbewusster fühlen wird.
Versuchen Sie, Ihr Ziel in konkrete Schritte wie diesen aufzuteilen und verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Denken Sie einfach daran, Ihren Plan anzupassen, wenn Ihre Ergebnisse ins Stocken geraten oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, konsequent zu sein.
Wenn Sie nicht so schnell abnehmen, wie Sie gehofft hatten, lassen Sie sich nicht entmutigen. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel erreichbar sein muss, also seien Sie bereit, Ihre Ziele anzupassen und sich neue zu setzen, wenn die alten nicht funktionieren. Selbst ein kleiner Fortschritt kann Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zugute kommen. Konzentrieren Sie sich auf kleine Veränderungen, die sich mit der Zeit summieren.