So richten Sie ein Kardio-Programm ein

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist eines der ersten Dinge, die Sie tun sollten, Ihr Cardio-Training einzurichten. Sie brauchen Cardio, nicht nur um Gewicht zu verlieren, sondern um Ihre Lebensqualität insgesamt zu verbessern. Es macht Sie gesund, hebt Ihre Stimmung und gibt Ihnen mehr Energie.

Die wichtigsten Punkte, die Sie im Auge behalten sollten:

• Stellen Sie sicher, dass Sie mögen, was Sie tun: Jede Übung wird sich am Anfang schwer anfühlen, also stellen Sie sicher, dass Sie etwas wählen, mit dem Sie sich wohlfühlen. Sie müssen es nicht gleich lieben, aber Sie sollten etwas tun, das Ihnen leicht fällt und von dem Sie überzeugt sind, dass Sie es meistern können.
• Konzentrieren Sie sich darauf, eine Trainingsgewohnheit zu schaffen: Es ist weniger wichtig, was Sie tun, wie lange Sie es tun oder wie hart Sie arbeiten. Das Wichtigste ist, dass Sie zu Ihren geplanten Trainingseinheiten erscheinen.

Die meisten Menschen haben mehr Erfolg mit dem Training, wenn sie aufhören, sich auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren und sich mehr darauf konzentrieren, wie sie mit dem Training beginnen und dabei bleiben.

Einrichten Ihres Programms

1. Wählen Sie eine Cardio-Aktivität: Wie ich bereits oben erwähnt habe, stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Sie wirklich mögen oder, wenn mögen ein zu starkes Wort ist, sich zumindest wohl dabei fühlen. Das kann alles sein, was eine Art kontinuierliche, rhythmische Bewegung beinhaltet, die Ihre Herzfrequenz erhöht.
   1. Cardio-Übungen und Workouts für zu Hause
   2. Gehen
   3. Laufen
   4. Radfahren
   5. Heimtrainingsvideos oder Online-Fitnessvideos
   6. Cardiogeräte wie z. B. Laufband, stationäres Fahrrad, Rudergerät oder Ellipsentrainer
   7. Exergames
   8. Sport: Basketball, Handball, Tennis, etc.
   9. Hassen Sie Cardio? Alles, was Sie in Bewegung bringt, kann zählen: Spazierengehen um Ihr Haus, Tanzen in Ihrem Keller, Bummeln im Einkaufszentrum usw.
2. Wählen Sie die Tage, an denen Sie trainieren werden: Allgemeine Richtlinien empfehlen moderates Ausdauertraining für 30-60 Minuten an den meisten Tagen der Woche, aber beginnen Sie damit, a) wofür Sie tatsächlich Zeit haben und b) was Sie tatsächlich schaffen können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem Basisprogramm, das 3-4 Tage pro Woche umfasst.
3. Überlegen Sie, wie viel Zeit Sie trainieren werden: Auch hier kommt es darauf an, wie viel Zeit Sie tatsächlich haben (nicht wie viel Zeit Sie meinen, dass Sie sie haben sollten ) und was Sie schaffen können. Ein Grund, warum wir uns nicht an das Training halten, ist, dass wir nicht mit unseren Zeitplänen arbeiten, wie sie tatsächlich sind. Wenn Sie wirklich nur 10 Minuten am Tag haben, dann nutzen Sie diese Zeit für Ihr Training.
4. Planen Sie Ihre Workouts: Tragen Sie sie in Ihren Kalender ein, so wie Sie jeden Termin eintragen würden. Behandeln Sie es wie etwas, das Sie niemals verpassen würden – einen Arzttermin, eine Massage usw.
5. Bereiten Sie sich im Vorfeld vor: Ihre Trainingszeit beginnt nicht erst mit dem eigentlichen Workout, sondern schon lange vorher. Sie sollten alles, was Sie brauchen – Kleidung, Schuhe, Wasser, Snack, Pulsmesser, MP3-Player usw. – vor dem Training bereit haben. Wenn das nicht der Fall ist, haben Sie einen Grund mehr, Ihr Training ausfallen zu lassen.
6. Lernen Sie, wie Sie Ihre Intensität überwachen können: Versuchen Sie, mit einer moderaten Intensität zu trainieren, im unteren bis mittleren Bereich Ihrer Zielherzfrequenzzone. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie in den ersten Wochen zu viel arbeiten müssen, aber versuchen Sie, auf einem Niveau zu arbeiten, das sich wie ein richtiges Training anfühlt.
7. Beginnen Sie dort, wo Sie sind: Wenn Sie keine 30 Minuten schaffen, machen Sie 5 oder 10 oder was auch immer Sie schaffen können und steigern Sie sich, indem Sie bei jedem Training ein paar Minuten hinzufügen, bis Sie durchgehend 30 Minuten lang trainieren können.
8. Kontrollieren Sie sich jede Woche selbst: Machen Sie sich Notizen über alle Schwierigkeiten, die Sie haben, und gehen Sie sie sofort an. Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihr Training einzuplanen, überlegen Sie sich, wie Sie über den Tag verteilt kurze Trainingseinheiten absolvieren können.

Übertraining ist ein häufiges Problem bei neuen Trainierenden. Wir wollen so viel trainieren, wie wir zum Abnehmen brauchen, dass wir vergessen, dass unser Körper nicht immer bereit für diese Menge ist.

Achten Sie auf diese Warnzeichen der Überforderung:

• Sie wachen morgens auf, schauen auf Ihre Laufschuhe und bekommen beim Gedanken an Sport einen Nesselausschlag
• Alles tut weh. Sie wollen im Bett bleiben und sterben
• Ihr Ruhepuls ist höher als sonst
• Ihre Trainingseinheiten stinken
• Sie fühlen sich die ganze Zeit über müde
• Sie können Ihre gewohnte Routine nicht aufrechterhalten
• Sie können nicht schlafen
• Alles scheint plötzlich scheiße zu sein

Was zu tun ist, wenn Sie übertrainiert sind

• Schalten Sie Ihr Training zurück. Reduzieren Sie zumindest die Zeit und/oder die Intensität oder gönnen Sie sich ein paar Tage Pause.
• Steigen Sie langsam wieder ein, aber halten Sie die Belastung etwas geringer als zuvor. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper vor, während und nach Ihrem Training fühlt. Wenn Sie sich für den Rest des Tages ausgelaugt fühlen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Intensität reduzieren sollten.
• Versuchen Sie etwas anderes. Gerade jetzt würden Sie wahrscheinlich etwas genießen, das sich gut anfühlt. Versuchen Sie es mit Yoga oder einfachem Dehnen, um sich zu entspannen, den Stress für Ihren Körper zu reduzieren und zu heilen.
• Machen Sie sich klar, dass Ruhe genauso wichtig ist wie Erholung.
• Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training durchzuhalten.
• Gehen Sie sanft mit sich um. Es braucht Zeit und Übung, um Ausdauer für das Cardio-Training aufzubauen. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, was er braucht.