Auch bekannt als: Hamstring-Curls
Ziele: Hamstrings, Wadenmuskeln, Gesäß, Quads, Schienbeine
Ausrüstung: Gymnastikbank
Niveau: Anfänger
Der Beincurl ist eine grundlegende Isolationsübung, die zwei primäre Muskelgruppen anspricht: die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) und die Oberschenkelmuskeln (Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus).
Beincurls werden auf einer Turnbank mit einer gehebelten Hubstange am Fußende des Geräts ausgeführt. Die klassische Version der Übung wird flach auf dem Bauch liegend ausgeführt, wobei die Knöchel unter eine gepolsterte Rolle geklemmt werden.
Vorteile
Während die primären Vorteile der Beinbeuger in der Stärkung und Verbesserung der Flexibilität Ihrer Kniesehnen liegen, werden bei dieser Übung auch andere Muskelgruppen angesprochen.
Beim Beinbeugen ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie auf dem Gerät sitzen oder liegen. Durch diese Bewegung werden die Gewichte, die mit dem Flaschenzugsystem der Maschine verbunden sind, gleichmäßig gezogen. Wenn Sie Ihre Füße wieder nach unten absenken, verschiebt sich der Widerstand leicht, was Ihr Gesäß (Gesäßmuskeln), Ihre Oberschenkel (Quadrizeps) und die Vorderseite der Schienbeine (Tibialis anterior) trainiert.
Starke, flexible Kniesehnen sind ein wichtiger Faktor für Ihre allgemeine Kraft, Balance und Ausdauer. Kniesehnen, die den Anforderungen Ihres Trainings standhalten, sind jedoch nicht nur im Fitnessstudio hilfreich. Ihre Stärke hilft Ihnen auch, Verletzungen im Alltag zu vermeiden. Eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht schützen Ihre Muskeln, wenn Sie alles tun, vom Spielen mit Ihren Kindern bis zur Hausarbeit.
Die allgemeine Stärke und Flexibilität dieser wichtigen Muskelgruppen wird Ihnen auch helfen, wenn Ihr Körper altert, besonders wenn Sie zu Knieproblemen, Gelenk- oder Rückenschmerzen neigen.
Wenn Beincurls Teil Ihres allgemeinen Krafttrainings sind, tragen Sie auch zu einer verbesserten kardiovaskulären Stärke und Gewichtskontrolle bei, beides Faktoren, die chronische Schmerzen reduzieren und ihnen vorbeugen können.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich mit der Maschine vertraut machen, an der Beincurls ausgeführt werden. Wenn Sie es zum ersten Mal ausprobieren, sollten Sie sich von einem Trainer oder Fitnesslehrer die richtige Position zeigen lassen und sich dabei helfen lassen, das Rollenpolster an der Hebestange einzustellen.
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch.
- Stellen Sie das Rollenpolster so ein, dass es bequem ein paar Zentimeter unter Ihren Waden, direkt über den Fersen, ruht. Vergewissern Sie sich, dass die Polster nicht zu hoch auf Ihren Waden liegen, da dies Druck auf Ihre Achillessehne ausüben und Ihren Bewegungsspielraum einschränken kann.
- Strecken Sie die Beine vollständig aus. Fassen Sie beim Einatmen leicht an die Stützgriffe auf beiden Seiten des Geräts.
- Heben Sie beim Ausatmen die Füße sanft an und halten Sie die Hüfte dabei fest auf der Bank.
- Atmen Sie ein, während Sie die Knie beugen und die Knöchel so nah wie möglich an das Gesäß ziehen.
- Halten Sie diese Position einen Takt lang und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf das Absenken der Beine konzentrieren können.
- Atmen Sie vollständig ein, während Sie Ihre Füße in einer gleichmäßigen, langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückführen.
- Wiederholen Sie die Übung für 8 bis 12 Wiederholungen.
Bis zu einem gewissen Grad können Sie Ihre Zehen benutzen, um Ihre Kniesehnen und Wadenmuskeln während der Bewegung anzusprechen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur kann durch Dorsalflexion (Beugung der Zehen zum Schienbein) angesprochen werden, während der Wadenmuskel (Gastrocnemius) durch Zehenspitzen (Plantarflexion) isoliert werden kann.
Häufige Fehler
Sie verwenden nicht das richtige Gewicht
Um einen Beinbeuger richtig auszuführen, beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht. Sie wollen Ihren Körper nicht dazu zwingen, durch Anheben der Hüfte und Beugen des unteren Rückens zu überkompensieren. Dadurch werden die Waden und Kniesehnen nicht isoliert, und es kann zu Verletzungen im Rücken kommen.
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen mit angemessener Anstrengung und guter Form ausführen können.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Je nachdem, was in Ihrem Fitnessstudio zur Verfügung steht, können Sie eine Belastung des unteren Rückens vermeiden, indem Sie eine neuere ergonomische Maschine verwenden. Viele Beincurl-Maschinenmodelle bringen Ihre Hüften in eine gebeugte Position, um den Druck auf Ihren unteren Rücken zu reduzieren.
Die meisten Maschinen ermöglichen es Ihnen, Beinbeuger im Liegen oder im Sitzen auszuführen. Vielleicht bevorzugen Sie die sitzende Variante der Beinbeuger, wenn es für Sie unangenehm ist, in einer liegenden Position zu sein. Ein weiterer Vorteil der sitzenden Beinbeuger ist, dass die Stange auf den Oberschenkeln aufliegt, was verhindert, dass Sie die Beine beim Beugen anheben. Wenn Sie Beinbeuger in der Bauchlage ausführen, müssen Sie sich etwas mehr anstrengen, um Ihre Hüften gegen die Bank zu drücken.
Sitzende Beinbeuger sind im Allgemeinen eine bessere Option, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken haben, da diese Position Unterstützung bietet und eine Überstreckung verhindert.
Lust auf eine Herausforderung?
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie stärker werden. Bedenken Sie jedoch, dass Sie die Gewichte nicht überlasten sollten, wenn Ihr Ziel die Steigerung von Kraft und Leistung ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Beincurls mit Beinstreckern kontern, um Ihren Körper auf ausgewogene Weise zu stärken.
Wenn Sie bei dem zusätzlichen Gewicht Schmerzen verspüren, gehen Sie am besten auf ein geringeres Gewicht zurück, bis Sie an Kraft gewinnen. Wenn Sie jedoch weiterhin eine Herausforderung suchen, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen, die Sie mit dem ursprünglichen Gewicht ausführen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Bodybuilder verwenden Hamstring-Curls, um Muskelmasse aufzubauen. Fitness-Profis und Athleten, die bestimmte Sportarten betreiben, bevorzugen diese Übung jedoch nicht immer, da sie eine Verkürzung (oder Verengung) der Kniesehnen verursachen kann.
Wenn Sie übertrainieren und sich nicht richtig dehnen, können wiederholte Kontraktionen und Muskelwachstum die Flexibilität der Kniesehnen beeinträchtigen. Um Ihre Kniesehnen geschmeidig zu halten, sollten Sie nach dem Training immer Dehnübungen machen.
In manchen Fällen sollten Sie Beinbeuger vermeiden. Wenn Sie sich von einer Krankheit, Verletzung oder Operation erholen, kann die Übung ein bestehendes Problem verschlimmern, den Heilungsprozess verlangsamen oder Sie dem Risiko verstärkter Schmerzen aussetzen.
Sie sollten Beinbeuger vermeiden, wenn Sie:
- Verletzungen oder Instabilitäten in Ihrem Knie haben
- Sie kürzlich an Knie oder Hüfte operiert wurden
- Sie sich von einer Verletzung oder Operation an Rücken, Wirbelsäule oder Nacken erholen
- Sie einen Bänderriss im Knie oder Knöchel haben, z. B. die Achillessehne oder das vordere Kreuzband (ACL)
Wie immer ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen. Wenn Sie mit einem Physiotherapeuten oder Trainer arbeiten, lassen Sie sich von ihm beraten, wie Sie die Beinbeugemaschine verwenden und wann Sie bereit sind, das Gewicht zu erhöhen.
Probieren Sie es aus
Wenn Sie bereit sind, Beinbeuger in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, finden Sie hier einige Workouts, die diese Bewegung beinhalten:
- Krafttraining für den Unterkörper
- Kraft-Zirkel-Workout
Kombinieren Sie Beinbeuger mit diesen Übungen, um Ihr eigenes ausgewogenes Krafttraining zu gestalten:
- Beinstrecker
- Beinpresse
- Supersätze
- Wadenheben
- Hängendes Beinheben