Auch bekannt als:
Hip Raises, Glute Bridge
Ziele:
Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen
Benötigte Ausrüstung:
Matte, falls gewünscht
Niveau:
Anfänger
Die Basisbrücke isoliert und stärkt Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln (Rückseite der Oberschenkel). Bei richtiger Ausführung kann die Bewegung auch die Rumpfstabilität verbessern, indem sie Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte anspricht.
Wenn Sie bereits eine Workout-Routine haben, können Sie die Brücke leicht in Ihr Training einbauen oder mit anderen Bewegungen kombinieren, um Ihr eigenes Ganzkörpertraining zu gestalten. Sie ist auch eine gute Aufwärmübung und eine grundlegende Reha-Übung zur Verbesserung der Rumpf- und Wirbelsäulenstabilisierung.
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Vorteile
Wenn Sie auf der Suche nach einer Übung sind, die Ihre Körpermitte und Ihren Hintern trainiert, ist die Basisbrücke ein guter Anfang.
Bei dieser Bewegung ist der Zielmuskel der Erector spinae, der die Länge Ihres Rückens vom Nacken bis zum Steißbein durchzieht. Eine einfache Brücke dehnt die Stabilisatoren der hinteren Kette, einschließlich der Hüftabduktoren, des Gluteus maximus und der Kniesehnen.
Als antagonistische Stabilisatoren für die Brückenbewegung werden der Rectus abdominis, die Obliquen und der Quadrizeps trainiert, da sie für Stabilität sorgen.
Mit der Stärkung dieser Muskelgruppen verbessert sich auch Ihre Gesamtkraft. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert auch Ihre Körperhaltung und kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. In der Tat, solange Sie eine gute Form haben, sind Brückenübungen im Allgemeinen sicher für Menschen mit chronischen Rückenproblemen und können bei der Schmerzbehandlung helfen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
- Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, indem Sie den unteren Rücken in den Boden drücken, bevor Sie sich hochdrücken.
- Heben Sie die Hüfte an, so dass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie den Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule.
- Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch.
Häufige Fehler
Sie heben Ihre Hüften zu hoch an
Vermeiden Sie es, die Hüfte zu hoch anzuheben. Eine Überstreckung des unteren Rückens kann zu einer Überlastung führen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken nicht zu stark durchwölben.
Ihre Hüften hängen durch
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Hüften beim Versuch, die Brückenposition zu halten, abfallen, senken Sie Ihr Becken wieder auf den Boden ab. Am Anfang sollten Sie die Brückenposition immer nur für einige Sekunden halten, bis Sie Kraft aufgebaut haben.
Es ist besser, die korrekte Position für eine kürzere Zeit zu halten, als für längere Zeit in einer falschen Position zu verweilen.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Abwandlung?
Wenn Sie die Brücke lieber mit etwas Unterstützung unter den Füßen ausführen möchten, versuchen Sie die erhöhte Brücke
. Für diese Variante benötigen Sie einen aufblasbaren Gymnastikball.
- Beginnen Sie in der Ausgangsposition für die Grundbrücke mit dem Übungsball an den Füßen.
- Stellen Sie Ihre Fersen auf die Oberseite des Balls.
- Heben Sie Ihr Becken wie bei der Grundbrücke an.
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
Eine weitere Variante ist die Brücke mit geraden Beinen
. Während die Ausführung der Brücke mit geraden Beinen statt mit gebeugten Knien in der Regel eine Herausforderung darstellt, kann das Hinzufügen eines Gymnastikballs zur Unterstützung Ihrer Beine die Übung tatsächlich etwas einfacher machen. Denken Sie daran, Ihren Bauch anzuspannen und Ihre Arme an den Seiten zu halten, um Ihr Gewicht zu stützen und den Rücken zu entlasten.
Wenn Sie Gelenkprobleme in Ihren Hüften oder Knien haben, können diese Modifikationen helfen:
- Wenn Sie Beschwerden in den Knien haben oder Schwierigkeiten, Ihr Knie im 90-Grad-Winkel zu beugen, versuchen Sie, Ihre Füße weiter auseinander zu stellen, wenn Sie die Ausgangsposition für die Brücke einnehmen.
- Wenn Sie Ihre Hüften nicht weit genug anheben können, um die volle Brückenposition zu erreichen, versuchen Sie, sie ein paar Zentimeter anzuheben – gerade genug, um die Muskeln zu aktivieren.
Lust auf eine Herausforderung?
Durch Hinzufügen eines Übungsbandes, einer Hantel oder eines Übungsballs können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung leicht erhöhen oder einfach Ihre Routine ändern, wenn Sie sich langweilen oder unmotiviert sind.
Wenn Sie die grundlegende Brücke eine Stufe höher ausführen möchten, versuchen Sie die einbeinige Brücke
:
- Beginnen Sie in der Ausgangsposition für eine einfache Brücke.
- Während Sie Ihr Becken anheben, heben Sie Ihr linkes Bein.
- Halten Sie die Position und senken Sie das Bein langsam ab, bis es fast den Boden berührt.
- Heben Sie das Bein wieder an und halten Sie es, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken.
- Wechseln Sie auf die rechte Seite. Erreichen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sie können auch eine einbeinige Brücke mit einem Gymnastikball durchführen.
Wenn Ihnen die Grundbewegung zu langweilig wird und Sie die einbeinige Brücke gemeistert haben, versuchen Sie als Nächstes den Brückenmarsch
:
- Beginnen Sie in der Ausgangsposition für eine einfache Brücke.
- Während Sie Ihr Becken anheben, heben Sie das linke Bein an und bringen das Knie dicht an Ihren Körperkern.
- Senken Sie das linke Bein wieder ab und heben Sie dann das rechte Bein, wobei Sie das Knie zu den Bauchmuskeln bringen.
- Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite und arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätzen vor.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie bestimmte Gesundheitszustände oder Verletzungen haben oder sich von einer Krankheit oder Operation erholen, müssen Sie möglicherweise Übungen vermeiden, die Ihre Körpermitte, Knie, den unteren Rücken oder die Gesäßmuskulatur trainieren, bis Sie geheilt sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Training beginnen oder Übungen wie Brücken zu Ihrem aktuellen Programm hinzufügen.
Es ist am besten, Brückenübungen zu vermeiden, wenn Sie:
- sich in der Endphase der Schwangerschaft befinden, gerade entbunden haben oder an einer sogenannten Rektusdiastase leiden
- sich von einer Operation oder einer Verletzung des Rückens, des Bauches, des Beckens, der Hüftgelenke, der Knie oder der Knöchel erholen
- Sie haben einen Leistenbruch oder eine andere Erkrankung oder Verletzung, die mit den Muskeln und dem Gewebe im Bauchraum zusammenhängt
Fragen Sie Ihren Arzt oder Personal Trainer nach der Möglichkeit von Modifikationen. Zum Beispiel schließen Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule, wie Osteoporose oder Arthritis, Übungen wie die Basisbrücke nicht unbedingt aus, solange Sie sie sicher und mit der richtigen Anleitung durchführen.
Probieren Sie es aus
Die grundlegende Brücke und ihre vielen Variationen bieten ein großartiges Core-, Glute- und Quad-Workout, das Sie fast überall ohne Geräte durchführen können.
Versuchen Sie die Basisbrücke mit anderen Krafttrainingsübungen wie z. B.:
- Ball-Workout für Anfänger
- Workout für Hüfte, Po und Oberschenkel
- Unterkörper-Workout für gegenüberliegende Muskelgruppen
- Einfaches, effektives Rücken-Workout