Was auch immer Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme sind, Bewegung muss ein Teil der Gleichung sein. Bewegung hilft Ihnen, Muskelmasse zu erhalten, was gesünder für Ihren Körper und besser für Ihr Aussehen ist. Außerdem ist es durch den Erhalt der Muskeln einfacher, die Gewichtsabnahme langfristig zu halten.
Während eine gemütliche Fahrradtour im Freien Ihnen wahrscheinlich nicht helfen wird, signifikant Gewicht zu verlieren, kann Radfahren in der Halle helfen. Aber um das meiste aus dem Indoor-Cycling herauszuholen, sollten Sie einige Grundregeln der Ernährung und des Trainings beachten.
Neben der Verbrennung von 400 bis 600 Kalorien in einer 45-minütigen Trainingseinheit hilft Indoor Cycling auch dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln (den Kalorienverbrennungsmotor Ihres Körpers) und bietet die Möglichkeit, alle Muskeln in den Beinen, im Gesäß und in der Körpermitte zu trainieren und zu stärken.
Essen Sie vor (und nach) dem Radfahren
Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht über die Vorteile von Training auf leeren Magen gehört haben, ist es klug, Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er braucht, um hart zu fahren und maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Selbst wenn Sie frühmorgens trainieren, essen Sie 30 Minuten vor dem Training eine Kleinigkeit. Das kann eine kleine Banane, eine Scheibe Toast mit Marmelade oder eine Handvoll Vollkornmüsli sein.
Machen Sie das Gleiche ein oder zwei Stunden vor dem Radtraining am Nachmittag oder Abend, indem Sie eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen (vielleicht einen kleinen Apfel mit einem Esslöffel Mandelbutter oder ein paar Esslöffel Trail-Mix).
Eine Mahlzeit vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, sich für das Training zu stärken, sondern kann Ihnen auch helfen, dank des thermischen Effekts der Nahrung zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Achten Sie auch darauf, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken. Ihr Körper benötigt eine ausreichende Wasserzufuhr, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten und effizient Kalorien zu verbrennen.
Was und wann Sie vor dem Training essen sollten
Regenerieren Sie Ihre Muskeln richtig
Nehmen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich (z. B. 12 Unzen fettarme Schokoladenmilch oder eine kleine Handvoll Walnüsse mit einer Birne), um Ihre Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und Aminosäuren für die Reparatur und den Aufbau der Muskeln bereitzustellen. Dies hält Ihre Muskeln und Ihren Stoffwechsel in Schwung und bereitet Ihren Körper auf Ihr nächstes Training vor.
Variieren Sie Tempo und Schwierigkeitsgrad
Bei den meisten Trainingsformen kann Intervalltraining Ihren Stoffwechsel stärker ankurbeln als ein gleichmäßiges Training – das gilt auch für Indoor Cycling. Betrachten Sie es als eine Möglichkeit, Ihren Körper auszutricksen, damit er schneller Kalorien verbrennt.
Indem Sie abwechselnd härter in die Pedale treten (d. h. eine schnellere Trittfrequenz gegen einen stärkeren Widerstand) und in einem gemütlichen Tempo fahren, verbrennen Sie während des Trainings mehr Kalorien als bei einem gleichmäßigen, moderaten Tempo. Unterschiedliche Geschwindigkeiten und Belastungen führen auch zu einem höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Training (Nachbrenneffekt), wodurch Sie noch einige Stunden nach dem Radfahren mehr Kalorien verbrennen.
Wechseln Sie Ihr Training ab
Wenn Sie jeden Tag dieselbe Art von Training absolvieren, wird sich Ihr Körper an die Aktivität gewöhnen und Sie werden nicht mehr so viele Kalorien verbrennen, wie Sie es anfangs getan haben. Die Lösung besteht darin, regelmäßig die Arten von Fahrten (abwechselnd Ausdauer-, Kraft-, Intervall- und rennorientierte Fahrten) und die Intensität zu variieren, um Ihren Körper dazu zu bringen, während und nach dem Training schneller Kalorien zu verbrennen.
Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf
Wenn Sie keine Zeit für eine 45-minütige Radfahrstunde haben, machen Sie zwei 25-minütige Einzeltrainingseinheiten, und Sie werden zwischen den beiden genauso viele Kalorien verbrennen wie bei einer längeren Einheit. Bei einer kürzeren Einheit können Sie sich sogar mehr anstrengen und mehr Kalorien verbrennen. So oder so ernten Sie den Nachbrenneffekt zweimal an einem Tag statt einmal, wodurch Sie in 24 Stunden mehr Kalorien verbrennen können.
Machen Sie Widerstandstraining
Je mehr magere Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Ruheumsatz (RMR) und desto mehr Kalorien verbrennen Sie rund um die Uhr. Um außerhalb des Fahrradstudios Muskeln aufzubauen, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche mindestens einen Satz Kraftübungen für jede Hauptmuskelgruppe durchführen, sagt Wayne Westcott, PhD, Leiter der Trainingswissenschaft am Quincy College in Quincy, Massachusetts, und Autor von „Get Stronger, Feel Younger“.
Krafttraining hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen und dabei Ihren Grundumsatz zu erhöhen. Ob Sie Kraftmaschinen oder freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Kettlebells verwenden, bleibt Ihnen überlassen.
Wie Sie mit Widerstandstraining beginnen
Gönnen Sie sich keinen diätetischen Freifahrtschein
Manche Leute machen den Fehler zu denken, dass sie, da Indoor Cycling ein so hochintensives Training ist, essen können, was sie wollen und trotzdem abnehmen. Selbst wenn Sie sich richtig auspowern, verbrennen Sie in 45 Minuten höchstens 400 oder 600 Kalorien. Wenn Sie sich ein Stück Schokoladenkuchen gönnen, verbrauchen Sie 537 Kalorien, womit die Kalorienverbrennung, die Sie beim Radfahren gemacht haben, im Wesentlichen eliminiert wird.
In Bewegung bleiben
Wenn Sie nach einer anstrengenden Radsport-Session erschöpft sind, erlauben Sie sich nicht, für den Rest des Tages zum Sofafresser zu werden. Wenn Sie das tun, gefährden Sie die kalorienverbrennende Wirkung Ihres Radtrainings und Ihren Fortschritt bei der Gewichtsabnahme. Ein besserer Ansatz ist, sich mehr zu bewegen, um mehr abzunehmen.
Bringen Sie Ihr Indoor-Cycling-Training in Schwung