Wie man die Beine an die Wand stellt (Viparita Karani)

Ziele: Stärkend für die Beine, beruhigend

Benötigte Ausrüstung: Wand, gepolsterte Unterlage

Niveau: Anfänger

Viparita Karani(Beine an der Wand) ist eine wunderbare Entspannungsübung, die Sie vor oder nach Pilates und Yoga machen können, oder immer dann, wenn Sie etwas Stressabbau brauchen. Sie können diese Übung nur ein paar Minuten oder bis zu 15 Minuten lang machen. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine Trainingseinheit zu beenden oder zur Entspannung oder Meditation zu nutzen.

Vorteile

Diese einfache Übung entspannt Sie, hilft bei geschwollenen Beinen und müden Füßen und erhöht die Durchblutung der Körpermitte. Nach dem Training hilft sie, die Flüssigkeit aus den Beinen in den Kreislauf zurückzuführen. Sie dehnt auch die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und den Rumpf.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie eine Pilates- oder Yogamatte oder eine andere feste, gepolsterte Unterlage senkrecht an eine Wand.

Machen Sie es sich auf der Matte seitlich an der Wand bequem und bringen Sie Ihre Hüfte und Schulter so nah wie möglich an die Wand.
Drehen Sie sich so, dass Ihre Beine und Füße an der Wand hochgehen, während Sie Ihren Kopf von der Wand wegnehmen, um sich hinzulegen. Halten Sie Ihren Hintern so nah wie möglich an der Wand. Bewegen Sie Ihren Hintern näher an die Wand, wenn Sie müssen. Ihre Beine sollen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Sie sind so gerade, wie Sie sie bequem bekommen können, aber blockieren Sie Ihre Knie nicht.
Vergewissern Sie sich, dass Ihre Schultern und Hüften eine Linie bilden und Ihr Rücken eine neutrale Position einnimmt – unter dem unteren Rücken und hinter dem Nacken werden sich Kurven bilden.
Entspannen Sie die Schultern, indem Sie sie von den Ohren wegbewegen. Lassen Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten liegen. Handflächen nach oben oder unten.
Balancieren Sie Ihr Körpergewicht von einer Seite zur anderen.
Entspannen Sie sich: Legen Sie sich einfach hin und atmen Sie tief ein. Vielleicht möchten Sie Ihren Körper mental nach verspannten Stellen absuchen und diese loslassen. Lassen Sie so viel Spannung wie möglich in den Beinen und Hüften los. Spüren Sie, wie das Gewicht der Beine nach unten, durch die Hüften und in den Boden fällt. Wenn Sie einer Visualisierung folgen möchten, lernen Sie die Übung „Sensing the Bones“.

Wenn Sie bereit sind, kommen Sie aus der Pose heraus. Falten Sie die Knie zur Brust, rollen Sie sich auf die Seite und drücken Sie sich auf Hände und Knie. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf die Füße und kommen Sie in den Stand. Sie können Ihre Wirbelsäule nach oben rollen, oder Sie bleiben in der Hüfte gefaltet und stützen sich mit den Händen auf die Oberschenkel, um den Rest des Weges nach oben zu kommen.

Häufige Fehler

Diese Haltung ist einfach zu erreichen, aber achten Sie darauf, diese Fehler zu vermeiden.

Atmung

Halten Sie den Atem nicht an. Bewusste, tiefe Atemzüge können die Entspannung in dieser Haltung verstärken.

Ein- und Ausstieg aus der Haltung

Wenn es Ihnen an Flexibilität und Beweglichkeit mangelt, fällt es Ihnen vielleicht schwerer, in diese Haltung hinein- und wieder herauszukommen. Lassen Sie es langsam angehen und achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen oder kraftvolle Bewegungen zu machen.

Abwandlungen und Variationen

Wie bei vielen Yogastellungen und Pilates-Übungen gibt es Möglichkeiten, diese zu verändern, um sie an Ihre Fähigkeiten anzupassen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Manche Menschen mögen eine Nackenrolle unter ihrem Nacken oder eine kleine gefaltete Decke unter ihren Schultern und ihrem Kopf.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine in Position zu halten, können Sie einen Yogagurt verwenden, um sie zusammen zu halten.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie ein paar Decken oder ein Kissen unter Ihre Hüften legen, wird diese Übung eher zu einer Umkehrung.

Wenn Sie die Beine hochlegen, können Sie sie auch gerne in ein weites V strecken oder die Knie beugen, so dass die Fußsohlen zusammen sind, während die Fußkanten an der Wand bleiben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Pose ist für die meisten Menschen sicher, aber sie beinhaltet eine leichte Umkehrung, besonders wenn sie mit einer Stütze unter den Hüften ausgeführt wird. Wenn Sie unter Bluthochdruck oder grünem Star leiden, führen Sie diese Übung am besten ohne Stütze aus. Wenn Sie Schmerzen im Nacken oder Rücken verspüren, kommen Sie vorsichtig aus der Haltung heraus. Nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel kann es unangenehm sein, diese Haltung einzunehmen.