Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern und mehr magere Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie Ihre Ernährung genau unter die Lupe nehmen. Es ist wichtig, dass Sie genügend Kalorien und angemessene Nährstoffe zu sich nehmen, um sich von Ihren Muskelaufbautrainings zu erholen. Erfahren Sie mehr über die Sporternährung, die Sie benötigen, um den Muskelaufbau zu fördern und Ihre Ziele zu erreichen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während eines Krafttrainings. Sie werden als Glykogen in den Muskeln gespeichert und dienen als Energielieferant für kurze, intensive Kraftausbrüche. Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr Glykogen benötigen Ihre Muskeln. Sobald diese Glykogenspeicher aufgebraucht sind, sinkt Ihr Energielevel und Ihnen geht der Brennstoff für die Muskelkontraktionen aus. Aus diesem Grund müssen Athleten, die Krafttrainingsübungen in der Hoffnung durchführen, schlanke Muskeln aufzubauen, eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr haben, um ihre Trainingseinheiten durchzuführen.
Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt von der Intensität und Länge Ihrer Trainingseinheiten ab. Übliche Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr pro Tag liegen zwischen 1,4 und 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund pro Tag (oder 3-12 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag).
Personen, die mehr als 12 Stunden pro Woche langes, intensives Training (größer oder gleich 70 % Ihrer VO2 max) durchführen, benötigen 3,6 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund pro Tag (8-10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht). Das mag viel erscheinen, aber wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann sich Ihr Körper nicht richtig erholen, wodurch Sie schwächer und anfälliger für frühzeitige Ermüdung werden und Ihre allgemeine sportliche Leistung sinkt.
Der persönliche Kohlenhydratbedarf hängt von der Intensität und Länge des Trainings sowie von Ihrer Körpergröße ab.
Eiweiß
Alle Sportler benötigen nach einem anstrengenden Training Eiweiß. Eiweiß hilft bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskelgewebe, das während eines harten Trainings abgebaut wurde. Da Eiweiß das grundlegende Baumaterial für Muskelgewebe ist, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen als sitzende Personen oder Nicht-Sportler, wenn Sie Krafttraining machen oder Ihre Muskeln vergrößern wollen.
Für den Durchschnittsmenschen beträgt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein etwa 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Sporternährungswissenschaftler empfehlen, dass Krafttrainingssportler etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Für einen Sportler mit einem Gewicht von 90 kg (200 Pfund) sind das insgesamt 126-180 Gramm Protein pro Tag.
Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Ihr Körper nur so viel Protein auf einmal aufnehmen kann – nicht mehr als 30 Gramm Protein, um genau zu sein. Anstatt also zu versuchen, Ihre tägliche Proteinzufuhr in eine einzige Mahlzeit zu pressen, ist es am besten, sie auf fünf oder sechs Mahlzeiten zu verteilen.
Angemessenes Protein erhalten Sie durch eine gesunde Ernährung mit fettarmen Milchprodukten, Eiern, magerem Fleisch wie Fisch und Huhn sowie einer Vielzahl von Früchten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Einige Sportler finden, dass ein Proteindrink oder -riegel eine weitere bequeme Möglichkeit ist, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.
So berechnen Sie, wie viel Protein Sie benötigen
Fett
Fett ist ein essentieller Nährstoff, von dem Sie eine bestimmte Menge benötigen, um gesund zu bleiben. Die USDA Dietary Guidelines for Americans (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner) für die Jahre 2020 bis 2025 empfehlen, dass 20 % bis 35 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus gesunden Fetten stammen, wie z. B. Olivenöl, mageres Fleisch und Fisch, Nüsse, Samen und Avocados.
Wasser
Zusätzlich zu den regulären acht Gläsern Wasser pro Tag müssen Sie trinken, um Flüssigkeiten zu ersetzen, die während des Trainings verloren gehen. Um sicher zu sein, dass Sie vor dem Training gut hydriert sind, trinken Sie über den Tag verteilt Flüssigkeit und etwa 1,5-2,5 Tassen (oder 400-600 ml) Wasser oder Sportgetränke 20-30 Minuten vor dem Training.
Hochintensives Training unter heißen Bedingungen erfordert alle 15-20 Minuten 1,5-2 Tassen (12-16 Flüssigkeitsunzen) einer 6-8%igen Kohlenhydratlösung (6-8 Gramm Kohlenhydrate für etwa alle 4 Flüssigkeitsunzen Wasser). Aktivitäten, die länger als 70 Minuten dauern, erfordern mehr Kohlenhydrate. Wenn Kohlenhydrate nicht ausreichen, um die Leistung aufrechtzuerhalten, kann auch Eiweiß erforderlich sein.
Ersetzen Sie nach dem Training weitere Flüssigkeitsverluste mit 3 Tassen Wasser für jedes während des Trainings verlorene Pfund. Verlassen Sie sich während und nach dem Training nicht auf Ihr Durstsignal, um Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu bestimmen.
Wie viel Wasser Sie trinken müssen, hängt vom Alter und der Kalorienzufuhr ab
Essen nach dem Training
Bis zu einem gewissen Grad hängt Ihre Mahlzeit nach dem Training von Ihren Zielen und der Art der Übung ab. In der wissenschaftlichen Literatur gibt es keine Angaben zu den genauen Proportionen und Mengen, die Sie zu sich nehmen sollten. Mit anderen Worten: Es gibt keine Zauberformel. Aber mit ein wenig gesundem Menschenverstand können Sie die richtige Menge für Ihren Körper herausfinden.
Denken Sie darüber nach: Wenn Sie lange und hart auf dem Laufband trainieren, z. B. über eine Stunde, muss die Erholungsnahrung oder die Ernährung nach dem Training vorrangig die Energiereserven der Muskeln wieder auffüllen. In diesem Fall würde Ihre Erholungsnahrung eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten, aber Sie wollen das Protein nicht vernachlässigen. Schokoladenmilch hat eine gewisse Popularität als Post-Workout-Snack erlangt, weil sie eine großartige Mischung aus Kohlenhydraten und Protein in einem Paket ist.
Auf der anderen Seite ist ein langes und starkes Training im Kraftraum ein Rezept für eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training, da die Glykogen-Energiespeicher nicht belastet werden und der Kalorienverbrauch geringer ist. Das Ziel ist es, für die Muskelreparatur zu essen.
Der Verzehr von Eiweiß hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln. Kohlenhydrate stimulieren eine Insulinreaktion – und Insulin ist das Hormon, das die Muskelzellen darauf vorbereitet, das Protein aufzunehmen.
In Kombination mit einem konsequenten Krafttrainingsprogramm kann die richtige Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in Ihrer Ernährung den Muskelaufbau unterstützen. Achten Sie darauf, dass Sie vor und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen.
Denken Sie daran, dass die genaue Menge der Makronährstoffe innerhalb der empfohlenen Bereiche aufgrund einer Reihe von Faktoren variieren kann. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister, um eine persönliche Ernährungsberatung zu erhalten und die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu bestimmen, die Sie benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
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