Eine der häufigsten Fragen, die Trainierende stellen, ist: „Wie lange sollte ich trainieren, um Gewicht zu verlieren?“ Wenn Menschen diese Frage stellen, hoffen sie in der Regel auf eine Antwort, die sie von langen Aerobic-Trainings befreit. Tatsächlich geht der Trend in letzter Zeit dahin, kürzere Trainingseinheiten zu absolvieren, um Gewicht zu verlieren. Aber diese Modeerscheinung funktioniert möglicherweise nicht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren – oder wenn Sie einfach versuchen, Ihr Fitnessniveau zu verbessern.
Die beste Methode, um zu bestimmen, wie lange man trainieren sollte, sollte nicht auf Trends basieren. Natürlich können (und sollten) Sie trotzdem kurze Workouts in Ihren Fitnessplan einbauen. Aber Sie müssen einige Herz-Kreislauf-Trainings machen, die etwas länger dauern, wenn Sie abnehmen und das Gewicht halten wollen.
Wöchentliche Richtlinien
Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Sie 150 bis 250 Minuten pro Woche trainieren, um Gewicht zu verlieren. Sie schlagen auch vor, dass mehr Bewegung bessere Ergebnisse liefert.
Wenn Sie das Gewicht dauerhaft halten wollen, schreibt das ACSM ein Minimum von 250 Minuten moderater bis hochintensiver Bewegung pro Woche vor.
Um die ACSM-Richtlinie zu erfüllen, könnten Sie einfach jeden Tag 40 Minuten lang trainieren. Aber dieser Trainingsplan kann langweilig werden, was dazu führen kann, dass Sie Ihr Programm aufgeben. Außerdem müssen Sie, um effektiv Gewicht zu verlieren, in verschiedenen Intensitätsstufen trainieren. Dies erfordert, dass Sie Ihre Trainingsdauer an die verschiedenen Belastungen anpassen.
Tägliche Richtlinien
Wie lange Sie täglich trainieren, sollte von Ihrem Ziel für das jeweilige Training abhängen. Wenn Sie gesund genug für ein intensives Training sind, sollte Ihr Trainingsprogramm harte, hochintensive Tage, leichte Tage zur Erholung und moderate Tage, an denen Sie Ausdauer aufbauen, die Herzgesundheit verbessern und Fett verbrennen, enthalten. Jedes dieser Trainingsziele erfordert eine andere Trainingsdauer.
Der einfache wöchentliche Trainingsplan zum Abnehmen
Kurze, harte Trainingstage (20-30 Minuten)
Hochintensive Intervalltrainings (HIIT) müssen kurz sein. Warum? Weil Ihr Körper einfach nicht über einen längeren Zeitraum sehr hart arbeiten kann. Wenn Sie feststellen, dass Sie hochintensive Übungen für eine Stunde oder länger absolvieren können, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug.
HIIT-Workouts sollten 20 bis 30 Minuten dauern und sich sehr hart anfühlen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mehr Kalorien durch EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), auch bekannt als „Nachbrennen“, verbrennen, wenn Sie hochintensive Workouts richtig strukturieren.
Messen Sie die Trainingsintensität mit einem Herzfrequenzmessgerät und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz für die Trainingseinheit erreichen. Wenn Sie gut ausgeruht in das Training gehen, fällt es Ihnen leichter, hart genug zu arbeiten, um dieses Ziel zu erreichen.
Leichtere Erholungstage (30-45 Minuten)
Der Zweck eines leichten Tagestrainings ist es, Ihrem Körper und Ihrem Geist die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen. Natürlich können Sie sich zur Erholung auch auf die Couch setzen. Aber eine aktive Erholung hilft, den Bewegungsumfang Ihres Körpers zu erhöhen, senkt Ihren Stresspegel und erhöht Ihren täglichen Kalorienverbrauch.
Aktive Erholung ist einfach eine Bewegung mit geringer Intensität, die den Bewegungsumfang in Ihren Gelenken vergrößert. Für viele Menschen ist ein leichter Spaziergang oder ein gemütliches Schwimmen eine gute aktive Erholung. Einige Yogakurse (z. B. Restorative Yoga) sind eine weitere gute Option. Ein leichtes aktives Erholungstraining kann 30 bis 45 Minuten dauern.
Lange, moderate Trainingstage (45-90 Minuten)
Die meisten Ihrer Trainingseinheiten während der Woche werden in die Kategorie „moderat“ fallen. Diese Trainingseinheiten verbrennen mehr Kalorien als ein Erholungstag, ermöglichen es Ihrem Körper aber dennoch, sich zu erholen und sich auf Trainingstage mit hoher Intensität vorzubereiten.
Da Ihr Körper an moderaten Trainingstagen jedoch nicht so hart arbeitet, müssen Sie länger trainieren, um genügend Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, diese Trainingseinheiten 45 Minuten oder länger dauern zu lassen. Wenn möglich, planen Sie ein langes Training, 75 Minuten oder länger, während der Woche ein. Diese längere Einheit fordert Sie geistig heraus und baut Ihre kardiovaskuläre Ausdauer auf.
Wenn es Ihnen überwältigend erscheint, all diese Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine einzubauen, machen Sie sich keine Sorgen. Beginnen Sie damit, 1-2 Tage pro Woche für Ihre harte Aktivität auszuwählen. Planen Sie dann den Tag nach jedem anstrengenden Tag als einen leichten Tag ein. Füllen Sie schließlich die restlichen Tage mit moderaten Einheiten aus. Sie können einen eigenen Plan entwerfen oder diese wöchentlichen Trainingspläne verwenden, um Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen.