Egal, ob Sie gerade laufen oder eine andere Form von Sport treiben, ein allzu vertrauter stechender Schmerz in der Seite kann Sie auf der Stelle stoppen. Wenn Sie jemals ein Seitenstechen – auch bekannt als Muskelstechen oder trainingsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP) – erlebt haben, wissen Sie, wie ablenkend und unangenehm es sein kann.
Seitenstechen treten bei vielen Sportarten auf, insbesondere beim Laufen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 schätzt, dass bis zu 70 % der Läufer im vergangenen Jahr ein Seitenstechen erlebt haben. Darüber hinaus ist es wahrscheinlich, dass etwa jeder fünfte Teilnehmer an einem Rennen ein Stechen bekommt.
Glücklicherweise ist ETAP kein medizinischer Notfall – oder gar ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Die Ursachen von Seitenstichen sind noch nicht vollständig geklärt, aber die meisten Menschen können damit umgehen, wenn es passiert. Erfahren Sie, wie Sie die Seitenstiche loswerden, damit Sie sich weiter bewegen können, ohne dass es unangenehm ist.
Was ist eine Seitenstechung?
Vielleicht haben Sie schon einmal eine Seitenstechen (auch als Seitenkrampf, Seitenstich oder Seitenschmerz bezeichnet) beim Sport erlebt. Das Hauptsymptom eines Seitenstechens ist ein örtlich begrenzter Schmerz auf einer Seite des Bauches. Dieser plötzliche scharfe oder stechende Schmerz wird meist im rechten Unterbauch direkt unterhalb der Rippen empfunden. Er tritt besonders häufig bei Läufern und Schwimmern auf. Bei älteren Läufern treten die Stiche in der Regel auf der rechten Seite doppelt so häufig auf wie auf der linken Seite. Bei jüngeren Läufern ist das Gegenteil der Fall.
Während das Alter bei ETAP eine Rolle zu spielen scheint – ältere Erwachsene sind weniger anfällig für Seitenstiche als Kinder, Jugendliche oder jüngere Erwachsene – spielt das Geschlecht oder der Body-Mass-Index keine Rolle. So gut wie jeder, unabhängig von seiner Form, Größe oder Fähigkeit, kann bei vielen verschiedenen Arten von körperlicher Aktivität eine Seitenstechen bekommen.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen ETAP je nach Stärke des Schmerzes unterschiedlich beschreiben: scharf oder stechend, wenn der Schmerz stark ist, oder wie ein Muskelkrampf oder ein ziehendes Gefühl, wenn er weniger stark ist. Während die genauen Ursachen noch nicht ganz geklärt sind, gibt es eine Handvoll bekannter Risikofaktoren, die mit ETAP in Verbindung gebracht werden.
- Alter: Jüngere Läufer sind eher von Seitenstichen betroffen als ältere Erwachsene. Aber wenn ältere Läufer ETAP entwickeln, neigen sie dazu, die Schmerzen als weniger stark zu bewerten.
- Essen und Trinken vor einem Lauf: Die Einnahme von Nahrungsmitteln oder Getränken vor dem Lauf kann das Risiko eines Seitenstichs erhöhen. Bestimmte Arten von Speisen und Getränken scheinen eher mit ETAP in Verbindung gebracht zu werden, insbesondere solche, die viel Zucker oder Fett enthalten, einige Früchte und Fruchtsäfte sowie Milchprodukte.
- Niedriges Fitnessniveau: Personen, die zum ersten Mal trainieren, können Krämpfe wie Seitenstiche erleben, wenn sie noch an der Entwicklung und Stärkung ihrer Bauchmuskeln arbeiten.
- Hochintensives Training: Wenn Sie trotz Ihres Fitnessniveaus zu intensiv trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Seitenstechen bekommen, größer, vor allem, wenn Sie nicht aufgewärmt sind.
- Nicht aufwärmen: Ein ordentliches Aufwärmen sorgt dafür, dass der Sauerstoff durch den Körper fließt, was besonders bei Läufern dazu beitragen kann, ein Stechen zu verhindern.
- Laufen bei kaltem Wetter: Manchen Menschen fällt es schwerer, bei kaltem Wetter zu laufen, da die kalte Luft das Zwerchfell verkrampfen kann. Wenn Sie nicht in der Lage sind, tief zu atmen, kann es zu einem Krampf oder Stich kommen.
Ursachen für Seitenstiche
Obwohl Seitenstiche gut erforscht sind, sind sich die Forscher immer noch nicht ganz sicher, warum sie auftreten. Es gibt zwar viele Möglichkeiten, aber die meisten davon beruhen auf anekdotischen Erkenntnissen. Gründe für Seitenstiche können sein:
- Die Krümmung der Wirbelsäule (Skoliose): Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen ETAP und einer verstärkten Krümmung der Wirbelsäule.
- Das Trinken von süßen Getränken: Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken vor dem Training die Wahrscheinlichkeit von Stichen erhöht.
- Zu frühes Laufen nach dem Essen: Läufer stellen manchmal fest, dass sie eher ein Stechen bekommen, wenn sie noch voll von einer Mahlzeit oder einem Snack vor dem Training sind.
- Sich vor dem Lauf nicht aufwärmen: Läufer berichten manchmal, dass sie eher ein Seitenstechen bekommen, wenn sie ohne Aufwärmen mit dem Laufen beginnen.
- Flaches Atmen: Nicht richtiges Atmen beim Laufen wird mit Seitenstechen in Verbindung gebracht.
Seitenstiche werden auch oft mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht, aber mindestens eine Studie hat keinen signifikanten Unterschied in der elektrischen Aktivität der Muskeln gezeigt, wenn eine Person ETAP hatte.
Während es keine endgültige Erklärung für die Ursache von Seitenstechen gibt, haben Forscher zwei mögliche Theorien vorgeschlagen, um das Phänomen zu erklären: ernährungsbedingte Ursachen und physiologisch bedingte Ursachen.
Ernährung
Egal, ob Sie trainieren oder laufen, es ist wichtig, was Sie während und vor dem Training essen und trinken. Untersuchungen haben gezeigt, dass die vor dem Training verzehrten Nahrungsmittel die Hauptursache für ETAP sind. Interessanterweise scheint die Menge der verzehrten Nahrung jedoch weniger Einfluss zu haben als der Zeitpunkt einer Mahlzeit oder die Art der verzehrten Nahrung.
Eine Studie, die 2015 in Sports Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr von Säften oder Getränken mit hohem Kohlenhydratgehalt (11 % Konzentration oder mehr) unmittelbar vor oder während des Trainings das Risiko eines Seitenstichs erhöht. Außerdem haben einige Studien nahegelegt, dass das Trinken von Fruchtsaft oder kohlenhydratreichen Sportgetränken vor und während des Trainings zu ETAP führen kann. Im Gegensatz dazu traten bei Personen, die Wasser oder kohlenhydratarme Sportgetränke zu sich nahmen, weniger Seitenstiche auf, so die Ergebnisse der Studie.
Physiologie
Sportliche Betätigung selbst ist nicht unbedingt ein Risikofaktor für Seitenstiche. ETAP wird in der Regel durch sich wiederholende Bewegungen verursacht, bei denen der Rumpf wiederholt gestreckt wird, was bei bestimmten Arten von körperlicher Aktivität der Fall ist. Dies könnte erklären, warum Seitenstiche bei Reitern oder Rennfahrern außerhalb der Rennbahn auftreten können, deren Oberkörper unter schneller, sich wiederholender Belastung in eine aufrechte Position gebracht wird. Zu den Strukturen des Körpers, die von dieser Belastung betroffen sind, gehören:
- Zwerchfell: die Muskelschicht, die sich zwischen der Bauchhöhle und der Lunge befindet
- Lendenwirbelsäule: ein Bereich, der sich am unteren Rücken befindet
- Peritoneum parietale: die weiche Auskleidung des Bauch- und Beckenraums, die die meisten inneren Organe umgibt
- Peritoneale Bänder: das Bindegewebe, das die inneren Organe an ihrem Platz hält
Es ist möglich, dass die Reibung zwischen den Gewebeschichten und die Dehnung von Bändern und Muskeln Krämpfe auslösen und die empfindlichen Nervenenden der Wirbelsäule und des parietalen Peritoneums im Bauchraum entzünden können.
Was Läufer betrifft, so gibt es einige anekdotische Theorien, die besagen, dass das Ausatmen auf dem rechten Fuß einen größeren Druck auf die Leber ausübt (die sich ebenfalls auf der rechten Seite direkt unter den Rippen befindet). Der Theorie zufolge kann dies dazu führen, dass sich das Zwerchfell hebt, während die Leber sinkt, was möglicherweise ETAP auslöst – obwohl es keine ausreichenden Beweise für diese Behauptung gibt.
Wie man einen Seitenstich loswird
Es gibt eine ganze Reihe von Tipps, wie man Seitenstechen loswerden kann. Auch wenn sie nicht bei jedem funktionieren, ist keiner von ihnen schädlich – und zumindest einer von ihnen könnte bei Ihnen helfen. Wenn das nächste Mal ein Seitenstich Ihr Training zu vereiteln droht, sollten Sie die folgenden Schritte ausprobieren, bevor Sie das Handtuch werfen:
- Drücken Sie Ihre Finger sanft in den Bereich, in dem Sie den Schmerz auf der rechten Seite Ihres Bauches spüren. Das sollte helfen, den Schmerz etwas zu lindern.
- Ändern Sie Ihr Atemmuster: Atmen Sie so schnell wie möglich tief ein – dadurch wird Ihr Zwerchfell nach unten gedrückt. Halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an und atmen Sie dann mit zusammengepressten Lippen aus.
- Versuchen Sie, Ihr Atem-/Schrittmuster zu ändern. Wenn Sie immer ausatmen, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, versuchen Sie, beim Aufsetzen des linken Fußes auszuatmen.
- Versuchen Sie, den Bereich zu dehnen. Wenn Sie ein Seitenstechen auf der linken Seite haben, heben Sie den linken Arm über den Kopf und lehnen Sie sich zur rechten Seite. Das hilft, die Muskeln im Bereich der Naht zu öffnen.
- Wenn alles andere fehlschlägt, gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf eine tiefe Atmung. Wenn das Stechen verschwindet, können Sie Ihre Tätigkeit wieder aufnehmen.
Wenn Sie während des Sports ein Seitenstechen bekommen, sollten Sie die Aktivität sofort beenden und Maßnahmen ergreifen, um die Beschwerden zu lindern. Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
Wie Sie einen Seitenstich verhindern können
Es gibt bekannte Risikofaktoren für das Auftreten eines Seitenstichs beim Laufen und Trainieren. Wenn Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, ist es einfacher, einen Stich zu verhindern, als ihn wieder loszuwerden. Während einige Risikofaktoren wie das Alter oder das Wetter nicht kontrolliert werden können, gibt es einige hilfreiche Tipps und Tricks, die Sie beachten können.
Do’s
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Trinken Sie vor dem Training nur Wasser
Immer aufwärmen
Atmung regulieren
Yoga ausprobieren
Zuwiderhandlungen
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Essen innerhalb einer Stunde vor dem Training
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In gebückter Haltung laufen
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Kleidung für kaltes Wetter weglassen
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Zu viel und zu schnell trainieren
Wissen, wie man auftankt
Verzichten Sie auf kohlenhydratreiche, zuckerhaltige Getränke, einschließlich Sportgetränke, und trinken Sie einfach nur Wasser zur Vorhydratation. Achten Sie auch auf eine ausgewogene Ernährung. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Training, vor allem eiweißhaltige Lebensmittel, die länger brauchen, um verdaut zu werden. Trinken Sie während des Trainings eher schluckweise als in großen Schlucken und vermeiden Sie Getränke mit hohem Säure-, Zucker- (Kohlenhydrat-) oder Natriumgehalt.
Was und wann Sie vor dem Training essen sollten
Atmung regulieren
Sorgen Sie dafür, dass Sauerstoff durch Ihren Körper fließt, bevor Sie Ihr Training steigern. Die Regulierung Ihrer Atmung ist eine der effektivsten Methoden, um ein Stechen zu vermeiden. Atmen Sie einfach durch die Nase ein und durch den Mund aus und atmen Sie tief aus dem Bauch und nicht aus der Brust, um mehr Luft aufzunehmen.
Wenn Sie laufen, ändern Sie Ihr Schritt-Atmungsmuster. Die meisten Läufer folgen einem zwei-zu-eins-Atmungsmuster, d.h. sie nehmen einen vollen Atemzug für jeweils zwei volle Schritte. Das bewusste Ändern dieses Musters von Zeit zu Zeit kann die Belastung des Bauches und des Rumpfes verringern.
Tiefe Bauchatmung beim Laufen einsetzen
Stärken Sie Ihren Rumpf
Integrieren Sie Yoga in Ihre Fitness-Routine. Die Praxis wird Ihnen helfen, die richtige Atmung zu erlernen. Die Atemtechniken im Yoga konzentrieren sich auf die tiefe Bauchatmung. Lernen Sie, mit dem Zwerchfell zu atmen, indem Sie beim Einatmen den Bauch strecken und beim Ausatmen den Bauch einziehen.
Bestimmte Yogastellungen können Ihre Bauchmuskeln stärken. Integrieren Sie die Stärkung der Körpermitte in Ihr Training, einschließlich Planks, Side Planks und V-Sitz.
Gute Form üben
Wärmen Sie sich immer zuerst auf: Beginnen Sie mit einigen dynamischen Dehnübungen und einem 5- bis 10-minütigen Spaziergang oder Jogging, um Ihre Muskeln vor dem Laufen in Schwung zu bringen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht gebückt laufen, denn so können Sie auch tiefer atmen. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und die richtige Laufform.
Ziehen Sie sich dem Wetter entsprechend an
Wenn es draußen sehr kalt ist und Sie nicht entsprechend gekleidet sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es Ihnen schwer fällt, tiefe Atemzüge der kalten Luft einzuatmen. Ziehen Sie vor einem Spaziergang oder Lauf bei kaltem Wetter einen Halswärmer oder einen Schal an oder wickeln Sie ihn um Ihren Hals und leicht über Mund und Nase und atmen Sie dadurch ein und aus.
So vermeiden Sie die häufigsten Fehler, die Laufanfänger machen