Wie man den nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana) macht

Auch bekannt als: Downward Dog, Downdog

Ziele: Dehnung der Kniesehne und Waden, leichte Inversion

Niveau: Anfänger

Der nach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Svanasana) ist die Aushängeschild-Pose des Yoga. Der Grund, warum sie die bekannteste Asana geworden ist, liegt darin, dass sie in der heutigen Praxis so wichtig ist. Es kann die erste Pose sein, die Sie lernen, wenn Sie mit einer Yogapraxis beginnen. Sie wird in den meisten Yogastunden, besonders im Vinyasa-Yoga, viele Male gemacht. Sie dient als Übergangspose und kann eine Ruheposition sein. Der Abwärtshund ist eine der Posen in der Sonnengruß-Sequenz.

Vorteile

Der herabschauende Hund dehnt die Kniesehnen und Waden und stärkt Arme, Beine und Rücken. Sie kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Als milde Umkehrhaltung wirkt sie entgegengesetzt zu den üblichen Kräften auf die Wirbelsäule und bringt mehr Blutfluss zum Gehirn. Die Pose stärkt auch die tiefen Bauchmuskeln, die helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie können diese Pose überall dort ausführen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.

Gehen Sie auf Hände und Knie, wobei sich die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden.
Rollen Sie die Zehen nach unten und drücken Sie sich durch die Hände zurück, um die Hüfte zu heben und die Beine zu strecken.
Spreizen Sie die Finger und schleifen Sie sie von den Unterarmen in die Fingerspitzen.
Drehen Sie die Oberarme nach außen, um die Schlüsselbeine zu verbreitern.
Lassen Sie den Kopf hängen und bewegen Sie die Schulterblätter von den Ohren weg in Richtung Hüfte.
Spannen Sie den Quadrizeps kräftig an, um die Arme von Ihrem Körpergewicht zu entlasten. Diese Aktion trägt wesentlich dazu bei, dass dies eine ruhende Haltung ist.
Drehen Sie die Oberschenkel nach innen, halten Sie das Gesäß hoch und senken Sie die Fersen zum Boden.
Überprüfen Sie, ob der Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen korrekt ist, indem Sie sich in eine Plank-Position begeben. Der Abstand zwischen den Händen und Füßen sollte in diesen beiden Posen gleich sein. Treten Sie die Füße im herabschauenden Hund nicht in Richtung der Hände, um die Fersen zum Boden zu bringen.
Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, um sich zu lösen und wieder auf die Hände und Knie zu kommen.

Häufige Fehler

Nicht loslassen der Fersen

Das häufigste Problem bei Anfängern im Downward Facing Dog ist, dass sie ihre Fersen nicht in Richtung Boden absetzen. Wenn Sie auf den Fußballen stehen, verschiebt sich die Flugbahn der Haltung nach vorne statt nach hinten. Es wird nie eine ruhende Position sein, es sei denn, Sie verlagern Ihr Gewicht zurück auf die Fersen. Das bedeutet nicht, dass die Fersen den Boden berühren müssen; sie müssen sich nur in diese Richtung bewegen. Wenn Ihr Lehrer Ihnen in dieser Haltung eine Korrektur gibt, ist es meistens ein sanftes Ziehen oder Drücken der Hüfte nach hinten. Behalten Sie dieses Gefühl im Gedächtnis und nutzen Sie es, um sich anzupassen.

Po-Position

Um den Po in die richtige Position zu bringen, beugen Sie die Knie und kommen Sie auf die Fußballen (nur für eine Minute!). Legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel und heben Sie die Sitzknochen an. Dann senken Sie die Fersen und strecken die Beine, während Sie die hohe Aufwärtsrotation der Sitzknochen beibehalten.

Bananenrücken

Wenn Sie sehr beweglich sind, versuchen Sie, Ihren Brustkorb nicht in Richtung Boden sinken zu lassen, wodurch eine sinkende Wirbelsäule entsteht (auch bekannt als Bananenrücken). Ziehen Sie die Rippen ein, um einen flachen Rücken zu erhalten.

Fußstellung

Ihre Zehen sollten zur Vorderseite der Matte zeigen. Es kommt häufig vor, dass neue Schüler die Füße nach außen drehen wollen, vor allem, wenn sie bereits Tanztraining hatten. Auch der Abstand zwischen den Füßen kann problematisch sein. Sehr oft nehmen Schüler sie zu weit (nahe den Mattenrändern) oder zu eng (sie berühren sich gegenseitig). Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, so dass zwischen den Füßen etwa 15 cm Platz ist, je nach Größe mehr oder weniger. Stellen Sie die Füße richtig auf, lassen Sie die Fersen los, halten Sie den Hintern hoch, und Sie haben eine gute Grundlage für diese Pose.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Wenn Sie sehr angespannte Kniesehnen haben, können Sie vielleicht nicht gleichzeitig den Po hoch halten und die Beine strecken. In diesem Fall ist es in Ordnung, die Knie leicht zu beugen. Ihre Kniesehnen werden sich mit der Zeit durch das konsequente Üben anderer Posen verlängern.

Sie können einen Yogablock unter Ihren Kopf legen, um eine erholsame Version der Pose zu machen. Für mehr Komfort können Sie auch einen Block unter Ihren Händen oder ein gefaltetes Handtuch unter Ihren Handgelenken verwenden.

Lust auf eine Herausforderung?

Sie können die Haltung vertiefen, indem Sie die Fersen leicht vom Boden abheben und das Gewicht auf die Fußballen verlagern. Ziehen Sie das Becken ein und bringen Sie die Fersen wieder auf den Boden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie eine Handgelenksverletzung oder ein Karpaltunnelsyndrom haben, oder wenn Sie sich im letzten Drittel der Schwangerschaft befinden. Sie sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie einen Zustand haben, bei dem Sie Ihren Kopf nicht unter die Höhe Ihres Herzens bringen sollten, wie z. B. Bluthochdruck, Netzhautablösung oder kürzliche Zahnknochentransplantationen.