Oliven sind technisch gesehen eine Frucht, werden aber oft mit Gemüse kategorisiert. Sie sind eine geschmackvolle Ergänzung zu herzhaften Gerichten. Da Oliven direkt vom Baum zu bitter zum Essen sind, müssen sie gehärtet werden, um sie schmackhaft zu machen. Von einigen Ausnahmen abgesehen, werden Oliven während der Reifung von grün zu schwarz, obwohl schwarze Oliven in Dosen auch grün geerntet werden können und dann geheilt und dem Sauerstoff ausgesetzt werden, damit sie schwarz werden.
Oliven (und ihr Öl) sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und auch an Antioxidantien. Und als fermentiertes Lebensmittel enthalten sie auch Probiotika.
Olive Nährwert Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 10 kleine grüne Oliven (29 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 42
- Fett: 4,4g
- Natrium: 451mg
- Kohlenhydrate: 1.1g
- Ballaststoffe: 1g
- Zucker: 0,2g
- Eiweiß: 0,3g
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydratzahlen der verschiedenen Olivensorten unterscheiden sich leicht, aber nicht wesentlich. Zum Beispiel hat eine Portion von 10 kleinen schwarzen Oliven 2 Gramm Kohlenhydrate (1 Gramm Ballaststoffe), während 10 kleine grüne Oliven nur 1,1 Gramm enthalten sollen.
Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator dafür, wie stark und wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker ansteigen lässt. Wie bei den meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten gibt es keine wissenschaftliche Studie über den glykämischen Index von Oliven, aber es wird angenommen, dass er aufgrund des geringen Anteils an Zucker und Stärke in Oliven niedrig ist.
Fett
Ungewöhnlich für eine Frucht haben Oliven einen hohen Fettgehalt – allerdings handelt es sich meist um gesundes, einfach ungesättigtes Fett. Diese Art von Fett kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) und das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, weshalb Olivenöl als vorteilhaft für die Herzgesundheit angesehen wird.
Eiweiß
Oliven enthalten nur eine geringe Menge an Eiweiß, daher sollten Sie auf andere Lebensmittel als Quelle für diesen Makronährstoff zurückgreifen.
Vitamine und Mineralien
Oliven enthalten Spuren von Vitamin E und copper, sowie geringe Mengen an B-Vitaminen, calcium und Eisen.
Gesundheitlicher Nutzen
Die gesundheitlichen Vorteile von Oliven beruhen hauptsächlich auf ihrem Reichtum an Phytonährstoffen, insbesondere solchen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben, wie Oleupurin. Zu diesen starken Antioxidantien gehören Flavonoide, Phenole, Terpene und anthocyanidins.
Unterstützung der Herzgesundheit
Der Verzehr der einfach ungesättigten Fettsäuren in Oliven und Olivenöl, insbesondere der Ölsäure, wird mit einer geringeren Sterblichkeit aus jeglicher Ursache sowie mit einer geringeren kardiovaskulären Sterblichkeit, kardiovaskulären Ereignissen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht.
Bieten probiotische Effekte
Da Oliven eingelegt werden, um sie schmackhafter zu machen, besitzen sie einige der probiotischen Eigenschaften anderer fermentierter Lebensmittel. Der Verzehr von Oliven könnte also dazu beitragen, die „guten“ Bakterien des Körpers gesund zu halten.
Gesundheit des Gehirns fördern
Oliven enthalten Vitamin E. Ein hoher Gehalt an Vitamin E spielt eine Rolle bei der Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Seine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress schützt auch das Gehirn, das sehr anfällig für Zellschäden ist. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Olivenöl wurde auch mit einer geringeren Rate an Alzheimer in Verbindung gebracht.
Hilfe bei der Blutzuckerkontrolle
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, die beide reichlich in Oliven enthalten sind, helfen kann, Typ-2-Diabetes zu verhindern und zu kontrollieren.
Allergien
Eine Allergie sowohl gegen Olivenpollen als auch gegen die in der Frucht und ihrem Öl enthaltenen Proteine ist möglich und kann zu Reaktionen der Atemwege, Hautreaktionen wie Nesselsucht und zu Symptomen einer Nahrungsmittelallergie führen. Eine Allergie gegen Olivenöl ist jedoch sehr selten, selbst wenn jemand gegen Olivenpollen oder Olivenfrüchte allergisch ist, so das American College of Allergy, Asthma and Immunology.
Unerwünschte Wirkungen
Aufgrund der Art und Weise, wie sie verarbeitet werden, neigen Oliven dazu, viel Natrium zu enthalten. Da eine hohe Salzaufnahme bei bestimmten Erkrankungen schädlich sein kann, sollten Sie beim Verzehr von Oliven Vorsicht walten lassen.
Durch die Verarbeitung und Konservierung wird außerdem eine krebserregende Substanz namens Acrylamid in einige Oliven eingeführt, insbesondere in schwarze kalifornische Oliven. Forscher untersuchen Möglichkeiten, Oliven so zu behandeln, dass sich kein Acrylamid bildet.
Sorten
Auf der ganzen Welt werden viele verschiedene Olivensorten angebaut. Einige der beliebtesten sind Manzanilla oder spanische grüne Oliven, Kalamata oder griechische schwarze Oliven, Niçoise oder französische schwarze Oliven und Gaeta oder italienische schwarze Oliven. Sie werden auch mit Piment, Käse und Knoblauch gefüllte Olivenprodukte in Ihren Supermarktregalen finden.
Wann sie am besten sind
Oliven werden normalerweise im Herbst und Winter geerntet, aber da sie vor dem Verzehr in Salzlake eingelegt werden, sind sie das ganze Jahr über erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Ungeöffnete Gläser oder Dosen von Oliven halten sich in Ihrer Speisekammer etwa ein Jahr lang. Nach dem Öffnen bewahren Sie die Oliven in ihrer Lake im Kühlschrank auf (geben Sie Oliven aus der Dose in einen Glas- oder Plastikbehälter, um sie zu kühlen). Sie sind dann einige Monate haltbar.
Wie zubereiten
Sie können Oliven pur essen, sie als Garnierung für Getränke verwenden, sie über Salat oder Pizza geben oder sie zu einer Tapenade verarbeiten. Es gibt auch viele Rezepte, die Oliven einbeziehen oder die Oliven als Star hervorheben. Oliven und Olivenöl sind Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung.
Rezepte
Gesunde Olivenrezepte zum Ausprobieren
- Kohlenhydratarmer Taco-Salat
- Knoblauch-Oliven-Walnuss-Edamame-Mischung
- Gebratenes Hähnchen mit Kräuter und Oliventapenade
- Mediterraner Schwertfisch mit Tomaten-Oliven-Bruschetta
- Griechische Shrimps mit Feta und Oliven