Kohlgemüse – oder einfach nur „Collards“ – gehört zur Familie der Kohlgewächse(Brassica), was bedeutet, dass es ein Kreuzblütengemüse ist. Ihr dunkelgrünes Pigment ist ein Signal, dass sie nahrhafte Antioxidantien enthalten. Außerdem ist der Kohl eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalzium. Sie können ihn wie jedes andere dunkle Blattgemüse, wie Grünkohl oder Spinat, verwenden.
Collard Greens Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben wurden von der USDA für 1 Tasse rohen Grünkohl zur Verfügung gestellt.
- Kalorien: 11.5
- Fett: 0.22g
- Natrium: 6mg
- Kohlenhydrate: 2g
- Ballaststoffe: 1,4g
- Zucker: 0,2g
- Eiweiß: 1g
- Kalzium: 83,5mg
Kohlenhydrate
Eine Tasse roher Mangold enthält mit nur 2 Gramm sehr wenig Kohlenhydrate. Wie bei den meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten gibt es keine wissenschaftliche Studie über den glykämischen Index von Mangold, aber es wird angenommen, dass er niedrig ist. Ein Großteil der Kohlenhydrate in Mangold sind Ballaststoffe; er enthält eine kleine Menge natürlich vorkommenden Zucker.
Fett
Grünkohl hat von sich aus nur eine geringe Menge an Fett. Wenn er jedoch in Fett (z. B. Olivenöl) gekocht wird, enthält das resultierende Gericht Fett. Das Kochen in Fett hilft dem Menschen, die fettlöslichen Vitamine, die im Grünkohl enthalten sind, wie z. B. Vitamin K, aufzunehmen.
Eiweiß
Wie andere Gemüsesorten auch, ist Mangold nicht sehr eiweißhaltig, aber er enthält 1 Gramm pro Tasse Rohkost.
Vitamine und Mineralien
Blattgemüse wie Mangold ist vollgepackt mit Nährstoffen. Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K (1 Tasse gekochter Grünkohl enthält das Achtfache des Tagesbedarfs), Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Betacarotin und andere Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin.
Gesundheitliche Vorteile
Die Kreuzblütler (zu denen Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl und andere Blattgemüse wie Grünkohl und Kohlrabi gehören) haben als Gruppe nachweislich zahlreiche positive Eigenschaften.
Kann das Krebsrisiko senken
Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, aber einige Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern das Risiko für einige Krebsarten, einschließlich Prostata-, Brust- und Lungenkrebs, verringern kann.
Verbessert die Herzgesundheit
Ein hoher Verzehr von Blatt- und Kreuzblütlergemüse wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (bis zu 16 % niedriger), wie eine Analyse von acht verschiedenen Studien ergab.
Eine Möglichkeit, wie Kreuzblütlergemüse zum Schutz des Herzens beitragen kann, ist die Verringerung der Atherosklerose (Verhärtung der Arterien). Eine Studie über den Gemüsekonsum von Frauen ergab, dass nur Kreuzblütler diesen Vorteil bieten.
Darüber hinaus kann eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, indem sie das schlechte Cholesterin reduziert und den Blutdruck senkt.
Senkt das Risiko für chronische Krankheiten
Die Ballaststoffe im Kohlgemüse bieten eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, haben ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit und einige Magen-Darm-Erkrankungen.
Fördert die Gesundheit der Augen
Eines der Antioxidantien in Grünkohl ist Lutein. Diese Verbindung, die mit Vitamin A verwandt ist, ist wichtig für gesundes Sehen und hilft, die Augen vor altersbedingter Degeneration und Krankheiten zu schützen.
Repariert Zellschäden
Neben Lutein enthält Kohlgemüse weitere Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen können.
Niedrig in FODMAPs
Menschen, die eine FODMAP-arme Diät (eine Diät mit wenig fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen) einhalten, um die Symptome des Reizdarmsyndroms oder Morbus Crohn zu behandeln, können ohne Bedenken Grünkohl verzehren.
Allergien
Obwohl selten, wurde von Allergien gegen Lebensmittel aus der Brassica-Familie berichtet, manchmal mit Kreuzreaktivität zu Beifußpollen oder Senf. Wenn Sie nach dem Verzehr von oder dem Umgang mit Kohlgemüse Symptome einer allergischen Reaktion verspüren, konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, wie Sie mit dieser Empfindlichkeit umgehen können.
Unerwünschte Wirkungen
Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Obwohl dies ein nützliches Vitamin ist, kann es mit bestimmten blutverdünnenden Medikamenten interferieren. Wenn Sie Coumadin (Warfarin) einnehmen, besprechen Sie Ihre Vitamin-K-Einnahme mit Ihrem Arzt.
Grünkohl enthält außerdem viele Oxalate, die bei manchen Menschen schmerzhafte Nierensteine verursachen können. Wenn Sie Nierenprobleme haben, sollten Sie den Verzehr von Grünkohl einschränken oder den Verzehr von oxalatreichen Lebensmitteln wie Grünkohl zusammen mit kalziumhaltigen Lebensmitteln (wie Milchprodukten oder Tofu) in Erwägung ziehen. Wenn Sie diese Lebensmittel zusammen essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie sich zu Nierensteinen bilden.
Kreuzblütler enthalten, besonders wenn sie roh verzehrt werden, natürlich vorkommende Chemikalien, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Wenn Sie eine thyroid condition haben, müssen Sie möglicherweise weniger von diesen Gemüsesorten essen oder darauf achten, sie vor dem Verzehr zu kochen.
Sorten
Obwohl es verschiedene Sorten von Kohlgemüse gibt, werden sie im Allgemeinen nicht als verschiedene Sorten oder unter verschiedenen Namen verkauft. Sie können auch gefrorenen oder konservierten Kohl kaufen. Diese Optionen sind ernährungsphysiologisch mit rohem Grün vergleichbar, außer dass Dosen-Kollard deutlich mehr Natrium enthält.
Wann sie am besten sind
Mangold ist ein Wintergemüse, aber normalerweise ist er das ganze Jahr über erhältlich. Achten Sie beim Einkauf auf dunkelgrüne Blätter (ohne Vergilbung).
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Frischer Mangold kann in einer Plastiktüte im Kühlschrank etwa fünf Tage aufbewahrt werden. Vermeiden Sie das Waschen, bis Sie es verwenden möchten. Spülen Sie es gründlich ab oder weichen Sie es in kaltem Wasser ein, um Schmutz zu entfernen. Zum Einfrieren zuerst blanchieren.
Wie zubereiten
Es gibt viele verschiedene Arten, Mangold zuzubereiten, aber leichtes Kochen ist der Weg, um die meisten Nährstoffe und krebsvorbeugenden Phytonährstoffe aus ihm herauszuholen.
Spülen Sie den Mangold zunächst gut ab. Danach trennen Sie den blättrigen Teil vom holzigen Stiel. (Der Stiel kann mitgegessen werden, braucht aber länger zum Kochen.) Schneiden Sie den Mangold in mundgerechte Stücke. Zu diesem Zeitpunkt können Sie ihn in vielen Rezepten roh verwenden oder ihn sautieren, dämpfen oder kochen. Durch das Dämpfen bleiben viele der Vitamine und Mineralien des Kohls erhalten. Beim Kochen können Vitamine und Mineralien ins Wasser übergehen. Die Zugabe von etwas Fett kann die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien unterstützen. Versuchen Sie, ihn mit Knoblauch und Olivenöl zu sautieren und mit etwas Zitronensaft anzumachen.
Rezepte
Gesunde Grünkohl-Rezepte zum Ausprobieren
- Räuchermangold mit Kichererbsen
- Mangold mit Maismehlknödeln
- Thunfischsalat-Kohlrabi-Wrap
- Gebackene Eier und Grünzeug