Butter wird hergestellt, indem man Milch von Rahm trennt und dann den Rahm stampft, bis er zu einer festen Masse eindickt. („Nussbutter“ hingegen wird hergestellt, indem Nüsse zu einer Paste gemahlen werden, so dass sie eine ähnliche Konsistenz wie Kuhmilchbutter hat.)
Kuhmilchbutter war ein Grundnahrungsmittel für Köche, dann ein Sündenbock für gesättigte Fettsäuren und ist jetzt als natürliche Quelle für sättigendes Fett einigermaßen gerechtfertigt. Ob es das Richtige für Sie ist, hängt von Ihren Werten, Vorlieben und persönlichen gesundheitlichen Bedürfnissen und Zielen ab.
Butter Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für einen Esslöffel ungesalzene Butter bereitgestellt.
- Kalorien: 102
- Fett: 12g
- Natrium: 2mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 0.1g
Kohlenhydrate:
Butter enthält keine Kohlenhydrate, was sie zu einem kohlenhydrat- und glykämiearmen Lebensmittel macht.
Fett
Die Kalorien in Butter stammen aus dem Fett. Es gibt zwar verschiedene Arten von Fett in Butter, aber das meiste Fett ist gesättigtes Fett (etwas mehr als 7 Gramm pro Esslöffel). In einem Esslöffel Butter sind 30,5 Milligramm Cholesterin enthalten.
Eiweiß
Obwohl sie aus Milch hergestellt wird, liefert eine einzige Portion Butter praktisch kein Protein.
Vitamine und Mineralien
Wenn Sie Butter konsumieren, profitieren Sie von einer kleinen Menge Vitamin A: 97 Mikrogramm pro Esslöffel, das sind etwa 14 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und 11 % für Männer.
Gesundheitliche Vorteile
Butter ist beliebt bei Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät oder einen fettreichen Ernährungsplan (wie z. B. eine ketogene Diät) verfolgen. Wie viele Formen von Fett, ist Butter sättigend. Der Verzehr einer kleinen Menge an sättigendem Fett kann besser sein als der Verzehr größerer Mengen an Fettalternativen, die weniger sättigend sind und möglicherweise verarbeitete Zutaten enthalten.
In einigen Fällen kann die Butteralternative Ihre tägliche Kalorien- und Fettzufuhr stärker erhöhen als Butter. Butter enthält auch einige Nährstoffe, wie z. B. Vitamin A, und Butter von grasgefütterten Kühen kann auch Vitamin K2 und Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Allergien
Wenn Sie eine diagnostizierte Milchallergie haben oder aus irgendeinem Grund Milchprodukte in Ihrer Ernährung vermeiden, sollten Sie Butter meiden. Häufige Symptome einer Milchallergie können leichte Reaktionen wie Nesselsucht oder schwerere Symptome wie Atembeschwerden sein.
Backwaren und andere Produkte, die Butter enthalten, können ebenfalls eine Reaktion hervorrufen. Wenn Sie sich über Ihre Milchallergie nicht sicher sind und nicht wissen, ob Sie Butter unbedenklich konsumieren können, fragen Sie Ihren medizinischen Betreuer.
Unerwünschte Wirkungen
Die meisten Gesundheitsexperten, einschließlich der American Heart Association, empfehlen nach wie vor, die Aufnahme von gesättigten Fetten wie Butter zu reduzieren. Die AHA empfiehlt nicht mehr als 13 Gramm gesättigte Fette pro Tag, und ein Esslöffel Butter enthält fast die Hälfte davon. Es ist also klug, Butter in Maßen zu konsumieren, es sei denn, Ihr Gesundheitsteam empfiehlt etwas anderes.
Margarine vs. Butter
Diese Debatte kann sehr schwierig zu lösen sein. Butter wird aus Milch hergestellt, einem vollwertigen Lebensmittel, während Margarine in der Regel aus Pflanzenöl hergestellt wird, stark verarbeitet ist und oft Transfette enthält. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie Transfette in Ihrer Ernährung reduzieren sollten.
Es gibt jedoch viele verschiedene Margarineprodukte auf dem Markt und jedes hat ein anderes Nährwertprofil. Es gibt z. B. „herzgesunde“ Margarine-Marken, die gesunde Fette, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, enthalten.
Sorten
Wenn Sie Butter kaufen, können Sie zwischen gesalzenen und ungesalzenen Sorten wählen. Abgesehen vom Natriumgehalt gibt es keine großen Unterschiede zwischen den beiden Sorten. Der Kaloriengehalt von Butter ändert sich nicht in Abhängigkeit vom Salzgehalt.
Beide Buttersorten können in den meisten Rezepten austauschbar verwendet werden; einige Rezepte verlangen ausdrücklich nach der einen oder anderen Sorte. Ghee ist eine Form von geklärter Butter, die oft in der indischen Küche verwendet wird.
Butter-Ersatzstoffe
Wenn Sie versuchen, weniger Butter zu essen, gibt es viele Ersatzprodukte auf dem Markt. Beliebte Butterersatzstoffe sind:
- Margarinezubereitungen variieren, aber ein Margarineprodukt mit 80 % Fett enthält etwa 101 Kalorien und 11,4 Gramm Fett pro Esslöffel.
- Butterknospen oder Streusel werden aus Maltodextrin, Butter und Salz hergestellt und liefern 17 Kalorien und 60 Milligramm Natrium pro Esslöffel.
- Butterspray wird aus Wasser, Sojabohnenöl, Salz und anderen Zutaten hergestellt. Technisch gesehen fügt es Ihrem Essen keine Kalorien und kein Fett hinzu. Aber eine einzelne Portion beträgt 0,2 Gramm (oder 1/3 eines zweiten Sprühstoßes), was unmöglich zu messen sein dürfte.
- „Leichte“ Butteraufstriche, die aus Butter hergestellt werden, haben oft weniger Kalorien, weil sie mit Zutaten wie Wasser und/oder Maltodextrin aufgepeppt oder aufgehellt werden, so dass Sie weniger verbrauchen. Ein Light-Butterprodukt liefert etwa 47 Kalorien pro Esslöffel, 5 Gramm Fett und 3,3 Gramm gesättigte Fettsäuren.
Butter-Alternativen
Es gibt auch natürliche Alternativen zu Butter und Butterersatzprodukten. Welches Produkt Sie wählen, kann davon abhängen, wie Sie es verwenden möchten.
- Avocado eignet sich hervorragend als Aufstrich auf Toast und ist eine gute Quelle für gesundes Fett.
- BeiErdnussbutter gibt es unterschiedliche Marken, aber ein natürliches Erdnussbutterprodukt enthält keinen Zuckerzusatz und keine Transfette und kann Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
- Olivenöl ist ein guter Ersatz für Butter beim Anbraten von Fleisch oder Gemüse.
- Wenn Sie Butter zum Überbacken von Kartoffeln oder Gemüse verwenden, können frische Kräuter einen gesunden, kalorienfreien Ersatz darstellen. Schnittlauch oder Estragon können Speisen einen frischen, herzhaften Geschmack verleihen. Fügen Sie, falls gewünscht, einen Spritzer Zitrone hinzu.
- Sie können einfache Marmelade oder Gelee auf Toast, Pfannkuchen oder French Toast anstelle von Butter verwenden, aber frisches Obst ist noch besser. Bestreichen Sie eine reife Banane oder schichten Sie dünn geschnittene Erdbeeren auf, um gesunde Süße (und Ballaststoffe) ohne zusätzlichen Zucker zu erhalten.
- Braten oder rühren Sie Eier normalerweise in Butter? Verwenden Sie stattdessen eine Antihaft-Pfanne und lassen Sie die Butter ganz weg. Eier können auch ohne zusätzliches Fett genauso lecker sein.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Manche Menschen bewahren Butter auf der Küchentheke auf, damit sie weich ist und sich leichter auf Toast und andere Lebensmittel streichen lässt. Die Butterhersteller empfehlen jedoch, das Produkt gemäß den USDA- und FDA-Richtlinien im Kühlschrank aufzubewahren.
Butter kann bis zu vier Monate nach dem Kaufdatum eingefroren werden. Sie sollte in ihrem Originalbehälter eingefroren werden. Einmal aufgetaut, sollte sie innerhalb von 30 Tagen verbraucht werden.
Wie zubereiten
Butter ist normalerweise nicht der Star der meisten Gerichte, sondern eher ein Akzent, ein Topping oder ein Teil der Zubereitungsmethode. Sie ist eine wesentliche Zutat für viele Backwaren und zum Verfeinern von püriertem Gemüse wie Kartoffeln und Blumenkohl.
Rezepte
Gesunde Butter-Rezepte zum Ausprobieren
- Hafer-Dreiecke mit brauner Pecan-Butter
- Kräftige Ingwer-Orangen-Kekse
- Ahorn-Kokosnuss-Kuchen
- Pfirsich-Blaubeer-Crisp