Haben Sie sich für einen 5 km-Lauf angemeldet? Das ist eine übliche Distanz für Wohltätigkeitsläufe und für Spaßläufe, die zusammen mit Läufen stattfinden. Nehmen Sie sich Zeit, dafür zu trainieren, damit Sie die Veranstaltung genießen können. Idealerweise nehmen Sie sich sechs bis sieben Wochen Zeit für die Vorbereitung.
Wie weit ist ein 5K-Lauf?
Das K in 5K steht für einen Kilometer, was etwas mehr als eine halbe Meile ist. Fünf Kilometer entsprechen 3,1 Meilen. Bei einem typischen Gehtempo können Sie diese Strecke in 45 Minuten zurücklegen. Wenn Sie ein langsamerer Läufer sind, benötigen Sie möglicherweise 60 Minuten oder mehr.
Achten Sie bei der Auswahl einer 5-Kilometer-Veranstaltung darauf, dass sie Walker willkommen heißt und ein ausreichend langes Zeitlimit hat, damit Sie bequem ins Ziel kommen können. Nicht alle Veranstaltungen halten die Straßen lange genug für langsamere Läufer offen.
Trainingsziele
Die gute Nachricht ist, dass das Basistraining für einen 5-Kilometer-Lauf die Menge an Bewegung beinhaltet, die als Mindestmaß empfohlen wird, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und eine optimale Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie dieses Training absolvieren, werden Sie:
- In der Lage sein, einen 5-Kilometer-Marsch (3,1 Meilen) in einer Stunde oder wenigerzu laufen.
- Ihre Laufhaltung und -formverbessern.
- Siebeenden einen 5 km-Lauf mit einem Gefühl von Energie und nicht von Erschöpfung.
Trainingsplan
Dieser Zeitplan ist für Anfänger gedacht, die normal aktiv sind und keine größeren gesundheitlichen Beschwerden haben, aber nicht regelmäßig Fitness-Walking betreiben. Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Sie beginnen damit, die Zeit, die Sie mit dem Gehen verbringen, jede Woche zu erhöhen, bevor Sie an der Geschwindigkeit arbeiten. Wenn Sie eine Woche als schwierig empfinden, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen, bis Sie in der Lage sind, bequem Fortschritte zu machen.
Woche 1: Erste Schritte
- Wöchentliches Gesamtziel: 60 bis 75 Minuten
- Beginnen Sie mit 15-minütigen Spaziergängen in leichtem Tempo.
- Gehen Sie in der ersten Woche vier bis fünf Tage.
- Verteilen Sie Ihre Ruhetage, indem Sie z. B. den dritten Tag zum Ruhetag und den sechsten Tag zum Ruhetag machen. Sie bauen sich eine Gewohnheit auf, daher ist Beständigkeit wichtig.
Es ist ein häufiges Problem für Anfänger, in den ersten ein oder zwei Wochen des Lauftrainings Schienbeinschmerzen zu verspüren. Das ist Muskelermüdung, weil Sie einen neuen Muskel benutzen. Wenn Ihre Muskeln konditioniert sind, wird dieser Schmerz wahrscheinlich verschwinden.
Woche 2: Haltung und Form beim Gehen
- Wöchentliches Gesamtziel: 100 Minuten
- Fügen Sie jeden Tag fünf Minuten hinzu, so dass Sie an fünf Tagen in der Woche 20 Minuten gehen. Sie können auch an einigen Tagen mehr gehen, gefolgt von einem Ruhetag.
- Nutzen Sie Ihre Spaziergänge in dieser Woche, um sich auf die Entwicklung einer guten Gehhaltung und -technik zu konzentrieren. Dies kann Ihre Leichtigkeit beim Gehen und Ihre Geschwindigkeit erheblich verbessern.
4 Schritte zu einer guten Fitness-Walking-Technik
Woche 3: Moderates Tempo
- Wöchentliches Gesamtziel: 125 Minuten
- Fügen Sie jeden Tag fünf Minuten hinzu, so dass Sie an fünf Tagen in der Woche 25 Minuten gehen.
- Gehen Sie in einem moderaten, entschlossenen Tempo. Sie atmen vielleicht merklich, aber Sie sind nicht außer Atem. Sie können sich während des Gehens noch vollständig unterhalten.
Nachdem Sie nun einige Wochen lang regelmäßig gelaufen sind, sollten Sie überlegen, ob Sie Laufschuhe benötigen, die Ihre beste Leistung ermöglichen. Außerdem sollten Sie auf Socken aus schweißableitendem Material umsteigen, um die Gefahr von Blasenbildung zu verringern.
So finden Sie die besten Walking-Schuhe
Woche 4: Langer Tag
- Wöchentliches Gesamtziel: 160 Minuten
- Nehmen Sie sich jeden Tag fünf Minuten Zeit, um an vier Tagen in der Woche 30 Minuten in einem moderaten Tempo zu laufen.
- Machen Sie den fünften Tag zu einem Tag, an dem Sie mehr Kilometer laufen.
- Fügen Sie zwischen jetzt und Ihrem 5K-Lauf jede Woche Zeit für einen Spaziergang pro Woche hinzu. In Woche 4 sollte dieser Spaziergang 40 Minuten lang sein und in einem leichten Tempo erfolgen.
Da Sie nun mehr als 30 Minuten laufen, sollten Sie eine Wasserquelle finden, damit Sie bei jedem Kilometer etwas trinken können. Wenn es keine praktischen Trinkbrunnen gibt, sollten Sie Wasser mit sich führen. Am besten tragen Sie es in einem Hüftrucksack mit einem Wasserholster, anstatt eine Flasche in der Hand zu tragen, da dies zu Muskelverspannungen und schlechter Laufform führen kann.
Woche 5: Geschwindigkeit
- Wöchentliches Gesamtziel: 165 Minuten
- Gehen Sie an vier Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag.
- Gehen Sie 45 Minuten in einem leichten Tempo.
- Konzentrieren Sie sich bei jedem Ihrer kürzeren Spaziergänge darauf, Ihre Laufform zu verbessern, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Arme nicht angewinkelt haben, kann dies der Schlüssel zur Erhöhung der Geschwindigkeit sein.
So gehen Sie schneller
Woche 6: Kilometerstand
- Wöchentliches Gesamtziel: 180 Minuten
- Gehen Sie an vier Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag und achten Sie dabei auf Form und Geschwindigkeitstechnik.
- Gehen Sie 60 Minuten in einem leichten Tempo. Wenn Sie diese Zeit erreicht haben, wissen Sie, dass Sie in der Lage sind, den 5K zu absolvieren. Fortgesetztes Training wird Ihnen helfen, es bequem zu erreichen.
Hinweis: Da Sie nun länger und schneller laufen, kann es sein, dass Sie eine heiße Stelle oder Blase bekommen.
So beugen Sie Blasen beim Laufen vor
Woche 7 und 8: Intervalle
- Ziel: Aufbau Ihrer aeroben Fitness und Geschwindigkeit.
- Fügen Sie Intervalltraining zu Ihren kürzeren Spaziergängen hinzu, während Sie Ihre langen Spaziergänge in einem leichteren Tempo halten.
- Planen Sie einen oder zwei Ruhetage zwischen diesen intensiveren Trainingseinheiten ein.
Für ein hochintensives Intervalltraining: Gehen Sie nach dem Aufwärmen 30 Sekunden lang so schnell wie möglich, dann 2 Minuten lang langsam, und wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal. Dadurch werden Geschwindigkeit und Technik trainiert. Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche durch.
Woche 9 und darüber hinaus
- Ziel: Verwandeln Sie Ihren langen Spaziergang in ein simuliertes Rennen.
- Gehen Sie jede zweite Woche mit 80 % der Geschwindigkeit, mit der Sie die 5 km laufen wollen, anstatt nur ein leichtes Tempo zu laufen.
- Erhöhen Sie die Distanz Ihres langen Spaziergangs in den entgegengesetzten Wochen. Fügen Sie 15 Minuten hinzu, während Sie den gesamten Spaziergang in einem leichten Tempo halten.
Die größere Distanz und die längere Zeit werden Ihnen helfen, Ihre Ausdauer und Kondition zu verbessern. Ehe Sie sich versehen, werden Sie sich an 10-Kilometer-Läufe und Halbmarathons heranwagen.
Checkliste für den Renntag
Die Woche vor Ihrem 5K-Lauf…
- Bereiten Sie Ihre Ausrüstung vor und stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie für das Rennen benötigen
- Vergewissern Sie sich, dass Sie jedes Teil der Ausrüstung, das Sie benutzen werden,bereits eingelaufen haben. Sie wollen am Tag des Rennens nichts Neues haben.
- Lesen Sie die Anweisungen des Veranstalters, damit Sie wissen, wie Sie dorthin kommen, wo Sie sich aufstellen müssen und wie die Logistik am Tag des Rennens aussehen wird.
Sie haben ein großes Ziel erreicht. Sie haben richtig trainiert, um ein echter Laufsportler zu werden. Tragen Sie Ihr Veranstaltungs-T-Shirt oder Ihre Medaille mit Stolz.