Ihr Grundumsatz (BMR) ist das Mindestmaß an Energie, das erforderlich ist, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und Kreislauf aufrechtzuerhalten – all die Körperfunktionen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Ihr Grundumsatz ist nur eine Zahl, die Sie kennen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Beim Abnehmen dreht sich alles um Kalorien – die, die Sie verbrennen und die, die Sie essen. Alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, werden als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet. Ihr Grundumsatz ist eine Komponente, aber andere Quellen sind Aktivitäten außerhalb des Sports, Sport und der Sauerstoffverbrauch nach dem Sport.
Messen Ihres BMR
Es gibt eine große Anzahl von Formeln zur Berechnung Ihres BMR, und wie immer können Sie einfach einen Online-Rechner verwenden, um die Arbeit für Sie zu erledigen. Es gibt jedoch eine allgemeine Formel, die viele Experten zur Schätzung des Grundumsatzes verwenden, also holen Sie Ihren Taschenrechner heraus und sehen Sie, was Sie herausfinden können.
Überarbeitete Harris-Benedict-Formel
Die BMR-Formeln sind für Männer und Frauen unterschiedlich und sie wurden überarbeitet, seit sie ursprünglich erstellt wurden. Dies sind die überarbeiteten Harris-Benedict BMR-Gleichungen:
- Männlich: (88,4 + 13,4 x Gewicht in Kilogramm) + (4,8 x Größe in Zentimetern) – (5,68 x Alter)
- Weiblich: (447,6 + 9,25 x Gewicht in Kilogramm) + (3,10 x Körpergröße in Zentimetern) – (4,33 x Alter)
Wenn Sie diese Formeln verwenden, ist Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Körpergröße in Zentimetern angegeben, und Sie müssen eine Umrechnung vornehmen, wenn Sie normalerweise Pfund und Zoll verwenden. Zum Beispiel würde ein 42-jähriger Mann, der 173 cm groß ist und 91 kg wiegt, diese Zahlen in der Gleichung verwenden:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) – (5,68 x 42) = 1900 Kalorien, die täglich verbrannt werden, nur um den Körper am Leben zu erhalten.
RMR vs. BMR
Der Ruheumsatz (RMR) und der Grundumsatz sind zwei verschiedene Messungen. Sie werden oft austauschbar verwendet, aber in der Fitnesswelt ist Ihr Grundumsatz viel genauer. Er wird tatsächlich in einem dunklen Raum gemessen, nachdem Sie nach acht Stunden Schlaf und 12 Stunden Fasten aufgewacht sind, um sicherzustellen, dass Ihr Verdauungssystem nicht sehr aktiv ist. Die RMR-Messung ist viel weniger restriktiv.
Faktoren, die Ihren BMR beeinflussen
Einige Situationen beeinflussen vorübergehend Ihren Grundumsatz, wie z. B. der Verzehr von scharfem Essen oder das Ausgehen bei wirklich kaltem Wetter. Es gibt jedoch nur wenige Dinge, die Ihren Grundumsatz langfristig beeinflussen können.
- Alter: Der Grundumsatz sinkt normalerweise mit zunehmendem Alter, was bedeutet, dass viele Menschen ihre Ernährung im Alter anpassen müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
- Menopause: Wenn Sie sie gerade durchmachen oder durchgemacht haben, wissen Sie bereits, dass Ihr Grundumsatz in dieser Zeit normalerweise sinkt, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.
- Krafttraining: Der Aufbau von Muskeln ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Grundumsatz langfristig zu erhöhen.
- Hochintensives Intervalltraining: Diese Form der Übung scheint das Krafttraining zu schlagen, wenn es darum geht, Ihren Grundumsatz zu erhöhen.