Wenn Sie erwägen, etwas Gewicht zu verlieren oder Ihnen gesagt wurde, dass Sie aus medizinischen Gründen von einer Gewichtsabnahme profitieren würden, dann könnte es hilfreich sein, das Konzept der Kalorienzufuhr im Vergleich zur Kalorienabfuhr zu verstehen. Diese Gleichung kann Ihnen helfen, den grundlegenden Stoffwechselprozess der Gewichtsabnahme zu verstehen.
Kalorienzufuhr vs. Kalorienabfuhr
Die Gleichung Kalorienzufuhr vs. Kalorienabfuhr basiert auf Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihrem täglichen Stoffwechselbedarf. Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, liefert Kalorien. Diese Kalorien werden zur Deckung Ihres täglichen Stoffwechselbedarfs verwendet, einschließlich der Energie, die für grundlegende physiologische Funktionen und für körperliche Aktivität benötigt wird.
Wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als Sie benötigen (Kalorienzufuhr), verwandeln sich die überschüssigen Kalorien in zusätzliches Gewicht. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen (Kalorienverbrauch), verbrennen Sie gespeichertes Körperfett als Energie und verlieren Gewicht.
Grundumsatz (Basal Metabolic Rate)
Jeder Mensch hat einen Grundumsatz (BMR). Ihr Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper für grundlegende, lebenserhaltende Funktionen wie Kreislauf, Atmung und Nährstoffverarbeitung benötigt. Diese Zahl wird anhand einer Berechnung ermittelt, die bestimmte Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau einer Person berücksichtigt. Sie können Ihren Grundumsatz mithilfe einer mathematischen Formel berechnen.
Körperliche Aktivität
Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten, ist gleich Ihrem Grundumsatz plus den Kalorien, die Sie für Ihr aktuelles Niveau an körperlicher Aktivität (PA) benötigen. Zu Ihrer körperlichen Aktivität gehören alle sportlichen Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen, sowie alle körperlichen Aktivitäten ohne Sport (z. B. Wäsche falten, zum Arbeitsplatz Ihres Kollegen gehen, kochen oder den Rasen mähen). Die Anzahl der Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verbrennen, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.
Kaloriendefizit
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie entweder weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, oder zusätzliche Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen, oder eine Kombination aus beidem. Ein Beispiel: Wenn eine Person 2500 Kalorien pro Tag benötigt, um ihr Körpergewicht zu halten, und sie ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduziert, würde sie voraussichtlich etwa ein Pfund Körpergewicht pro Woche verlieren.
Stellen Sie sich die Nahrung als Treibstoff und Ihren Körper als Auto vor. Nahrung ist die Energie, die unser Körper braucht, um sich zu bewegen. Übermäßiges Essen ist wie übermäßiges Tanken. Jeder überschüssige Treibstoff, den Sie nicht nutzen, verwandelt sich in Fett und die Gewichtszunahme beginnt.
Andere Faktoren
Die Kaloriengleichung mag einfach erscheinen, aber es gibt Hinweise darauf, dass noch andere Mechanismen im Spiel sind, wenn man die Kalorienzufuhr und die Kalorienabfuhr zur Gewichtsabnahme betrachtet. Laut Forschern gibt es bestimmte Faktoren, die den Prozess verkomplizieren.
Zum Beispiel stellen die Forscher fest, dass Hungerhormone während und nach dem Abnehmprozess zunehmen. Außerdem sinkt Ihr Grundumsatz, wenn Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie also Ihre tägliche PA nicht erhöhen, müssen Sie die Gleichung Kalorienzufuhr/Kalorienabfuhr regelmäßig neu bewerten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Anzahl zu sich nehmen. Und schließlich kann das Zählen von Kalorien mühsam und ungenau sein.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Zählen von Kalorien und die Einhaltung eines Kaloriendefizits zwar effektiv sein können (vor allem kurzfristig), dass aber bestimmte Mechanismen Ihre Stoffwechselrate verringern und Ihre Kalorienaufnahme erhöhen können, was dazu führen kann, dass Sie verlorenes Gewicht wiedergewinnen. Möglicherweise gibt es andere Strategien, wie z. B. die Konzentration auf die Makronährstoffaufnahme, die für manche Menschen effektiver sind.
Der Schlüssel, sagen einige Wissenschaftler, ist die Personalisierung. Das heißt, eine Strategie zu finden, die für Sie funktioniert. Eine Möglichkeit, das beste Programm für Sie abzustimmen, ist die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater.
Wo Sie bei Übergewicht Hilfe zur Gewichtsabnahme bekommen
5 Wege, Kalorien zu reduzieren
Die Reduzierung der Kalorienzufuhr ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um abzunehmen, und Sie daran interessiert sind, Wege zu finden, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, kann die Gegenüberstellung von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch für Sie hilfreich sein. Darüber hinaus können Änderungen des Lebensstils, wie z. B. achtsames Essen, Bewegung und andere Verhaltensweisen helfen, die Gewichtsabnahme zu erleichtern und das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme zu verringern.
Die erfolgreichsten Menschen sind in der Lage, sich die Freude am Essen zu erhalten, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen. Wenn Sie mit kleinen Anpassungen Ihrer Mahlzeiten und Ihres täglichen Aktivitätsniveaus beginnen, werden Sie sich wahrscheinlich motiviert fühlen. Drastische Änderungen können oft nicht nachhaltig sein. Hier sind ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um ein Kaloriendefizit zu schaffen.
Steigern Sie die täglichen Schritte
Gehen Sie jeden Tag mehr. Sie müssen nicht einmal trainieren, um Ihre Schrittzahl zu erhöhen. Nehmen Sie einfach kleine Änderungen an Ihrer Routine vor. Parken Sie zum Beispiel weiter weg von Ihrem Büro oder Arbeitsplatz, so dass Sie zusätzliche Schritte bis zur Haustür machen müssen. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs zu Ihrer Wohnung. Gehen Sie nach dem Essen mit dem Hund spazieren. Die Forschung zeigt, dass ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag an den meisten Tagen der Woche dazu beitragen kann, Ihre Gesundheit während der Gewichtsabnahme auf zahlreiche Arten zu fördern.
Reduzieren Sie die Portionsgrößen
Um Ihre Portionen zu reduzieren, erwägen Sie, sich eine Portion weniger oder eine etwas kleinere als die gewohnte Portion zu servieren. Um die Lücke zu füllen, fügen Sie etwas nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu, um mehr Volumen und Ballaststoffe und weniger Kalorien zu erhalten. Oder verwenden Sie einen kleineren Teller. Wenn Sie einen kleineren Teller verwenden, wird die Portion zwar kleiner, aber Sie haben trotzdem das Gefühl, eine gesunde Portion zu essen, weil Ihr Teller voll ist.
Es kann auch hilfreich sein, sich damit vertraut zu machen, was eine Portionsgröße ist. Zum Beispiel ist eine Portion Stärke ungefähr so groß wie Ihre Faust. Eine Portion Eiweiß ist etwa so groß wie eine Handfläche.
Hilfreicher Portionsgrößen-Leitfaden für die Gewichtsabnahme
Tauschen Sie kalorienreiche Getränke aus
Viele von uns konsumieren jeden Tag zuckergesüßte Getränke. Tatsächlich zeigen die von den Centers for Disease Control gesammelten Daten, dass mehr als 50 % der Amerikaner täglich mindestens ein zuckerhaltiges Getränk zu sich nehmen (wobei die genauen Zahlen je nach geografischer Region variieren). Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken ist mit weniger gesunden Verhaltensweisen verbunden und kann erhebliche Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge beitragen. Wenn Sie stattdessen Wasser trinken können, können Sie 100 oder mehr Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme einsparen.
Verzichten Sie auf Gewürze und Soßen
Sie können die Kalorien in Ihrem Mittagsbrot reduzieren, indem Sie auf Mayonnaise oder andere fettreiche Aufstriche verzichten. Und wenn Sie cremige Soßen auf Ihren Nudel- oder Hähnchengerichten vermeiden können, sparen Sie sogar noch mehr Fett und Kalorien ein.
Starten Sie ein leichtes Trainingsprogramm
Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen wollen, müssen Sie nicht unbedingt jeden Tag ins Fitnessstudio gehen oder bis zur Erschöpfung trainieren. Starten Sie stattdessen ein einfaches Trainingsprogramm zu Hause und nehmen Sie sich eine 20-minütige Einheit in Ihrem Wohnzimmer vor. Eine kleine Menge an Bewegung kann einen großen Unterschied machen, wie Ihr Körper aussieht und sich anfühlt. Am Ende zählt vor allem die Beständigkeit.
Einfache Workouts für Anfänger, die Sie zu Hause durchführen können
Die Kaloriengleichung ist nicht neu oder schick oder trendy, aber sie kann für manche Menschen effektiv sein. Sie müssen nicht für einen teuren Plan bezahlen, um Gewicht zu verlieren, aber für viele Menschen kann die Investition in ein Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater dabei helfen, einen persönlichen Plan zu entwickeln, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Es gibt zwar viele Produkte und Pläne, die Ihnen helfen können, sich an einen kalorienreduzierten Lebensstil zu halten, aber Sie müssen sie nicht haben, um abzunehmen.