Wenn Sie ein Mann sind, der auf sein Gewicht achtet, sind Sie vielleicht von einigen der Kalorieninformationen, die online und in Zeitschriften bereitgestellt werden, frustriert. Vieles davon konzentriert sich auf den täglichen Energiebedarf für Frauen. Aber was ist mit der Anzahl der Kalorien pro Tag für einen Mann? Viele Frauen folgen einem Plan mit 1.200 Kalorien pro Tag, um abzunehmen. Aber die Anzahl der benötigten Kalorien für Männer ist in der Regel viel höher.
Kalorienbedarf für Männer vs. Frauen
Die Verwendung eines Kalorienrechners ist sehr hilfreich, wenn Sie versuchen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollen. Fast jeder Kalorienrechner berücksichtigt zusätzlich zu Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau auch Ihr Geschlecht. Warum? Weil der Körper eines Mannes im Allgemeinen mehr Energie (in Form von Kalorien) benötigt, selbst wenn er die gleiche Größe wie der einer Frau hat.
Männer haben im Allgemeinen mehr Muskelmasse als Frauen. Die zusätzlichen Muskeln erfordern mehr Energie. Männer sind in der Regel größer als Frauen und die zusätzliche Höhe führt zu einem erhöhten Kalorienbedarf bei Männern.
Aber auch bei ähnlich großen Männern und Frauen benötigen Männer oft mehr Kalorien. Männer haben in der Regel eine größere Lungenkapazität – erkennbar an einer höheren durchschnittlichen VO2 max -, die es ihnen ermöglicht, bei körperlicher Aktivität härter zu arbeiten und auch mehr Kalorien zu verbrauchen.
Ihr spezifischer Kalorienbedarf wird variieren, weshalb der Rechner hilfreich ist. Ein 32-jähriger Mann durchschnittlicher Größe, der 160 Pfund wiegt und mäßig aktiv ist, benötigt beispielsweise etwa 2.600 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Der Kalorienbedarf für Männer ändert sich jedoch, wenn er an Gewicht zu- oder abnehmen möchte.
Kalorien für Männer, um das Gewicht zu halten
Um Ihr Gewicht zu halten, wollen Sie genügend Nahrung zu sich nehmen, um Ihren täglichen Energiebedarf zu decken. Wenn Sie nicht genügend Kalorien pro Tag zu sich nehmen, verlieren Sie Fett und Muskelmasse. Wenn Sie zu viele Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wird Ihr Körper die überschüssige Energie als Fett speichern.
Sie können einen Taschenrechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Oder scannen Sie diese durchschnittlichen Kalorienzahlen für Männer, um zu sehen, wie viel Energie Sie pro Tag verbrauchen und wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu halten.
Hier ist die durchschnittliche Kalorienzahl für einen Mann, der sein aktuelles Gewicht beibehalten möchte, basierend auf einem mäßig aktiven Mann von durchschnittlicher Größe (ca. 5’10“), der 175 Pfund wiegt:
- 20-jähriger Mann: 2800 Kalorien pro Tag
- 30-jähriger Mann: 2728 Kalorien pro Tag
- 40-jähriger Mann: 2651 Kalorien pro Tag
- 50-jähriger Mann: 2573 Kalorien pro Tag
- 60-jähriger Mann: 2496 Kalorien pro Tag
- 70-jähriger Mann: 2418 Kalorien pro Tag
- 80-jähriger Mann: 2076 Kalorien pro Tag (unter der Annahme, dass er nur wenig aktiv ist)
Wenn Sie sesshaft oder nur leicht aktiv sind, sollten Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie sehr aktiv sind (Sie arbeiten in einem Beruf, der körperliche Arbeit beinhaltet und/oder Sie treiben regelmäßig intensiv Sport), sollten Sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten.
Sie werden vielleicht feststellen, dass die Anzahl der benötigten Kalorien mit dem Alter abnimmt. Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unser Stoffwechsel und wir brauchen nicht mehr so viel Nahrung (Energie), um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Ihr Stoffwechsel kann sich aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse oder aufgrund eines langsameren Lebensstils verlangsamen. Wir werden typischerweise weniger aktiv, wenn wir älter werden.
Kalorien für Männer zur Gewichtszunahme
Aber was ist, wenn Sie ein Mann sind, der an Gewicht zunehmen möchte? Wie viele Kalorien sollte ein Mann essen, um seine Muskelmasse aufzubauen? Sie müssen mehr als Ihren täglichen Energiebedarf verbrauchen, um Gewicht zu gewinnen, aber Sie sollten auch darauf achten, welche Art von Kalorien Sie zu sich nehmen.
Nach Angaben des American Council on Exercise sollte eine Kalorienzufuhr von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag eine positive Energiebilanz ergeben und einem Mann helfen, sein Körpergewicht um etwa 1 Pfund pro Woche zu erhöhen. Ob er Fett oder Muskeln zunimmt, hängt von seinen Trainingsgewohnheiten und seiner Makronährstoffaufnahme ab.
Um eine Vorstellung von den durchschnittlichen Kalorien pro Tag zu bekommen, mit denen ein Mann an Gewicht zunimmt, scannen Sie diese Schätzungen, um zu sehen, wie viele Kalorien es braucht, um das Gewicht eines Mannes von 160 Pfund auf 180 Pfund mit einer Rate von 1 Pfund pro Woche zu erhöhen:
- 20-jähriger Mann: 3200 Kalorien pro Tag
- 30-jähriger Mann: 3123 Kalorien pro Tag
- 40-jähriger Mann: 3045 Kalorien pro Tag
- 50-jähriger Mann: 2968 Kalorien pro Tag
Um sicherzustellen, dass Sie Muskeln und nicht überschüssiges Fett zunehmen, sollten Sie Ihre tägliche Ernährung so gestalten, dass sie den Aufbau von fettfreier Masse fördert. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr Eiweiß, weniger verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusatz und begrenzen Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten. Außerdem sollten Sie sich auf gesunde Fettquellen konzentrieren und vermeiden, zu viel gesättigte Fette oder Lebensmittel mit Transfetten zu essen.
Wie viel Protein ist also genug? Der Proteinbedarf für Männer hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Laut dem American College of Sports Medicine müssen Sie ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Darüber hinaus sollten Sie täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
Gute Quellen für mageres Protein sind mageres Fleisch (mageres Rind-, Bison-, Lamm- und Schweinefleisch), Geflügel (Hühnerbrust oder Pute), Eiweiß, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
Kalorien für Männer zum Abnehmen
Wenn Sie ein Mann sind, dessen Ziel es ist, abzunehmen, sollten Sie ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren. Ein Mann sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er benötigt, um effektiv Gewicht zu verlieren. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie etwa 500 Kalorien pro Tag oder 3500 Kalorien pro Woche einsparen sollten, um ein Pfund Fett zu verlieren. Wenn Sie schneller abnehmen wollen, können Sie diese Zahlen verdoppeln.
Viele Ernährungspläne für Männer verwenden eine Standardzahl für die Gewichtsabnahme. Abnehmpläne sehen in der Regel etwa 1.600-1.800 Kalorien pro Tag für einen Mann vor. Dies erlaubt den meisten Männern, ein Kaloriendefizit von 500-1000 pro Tag zu erreichen und mit einer sicheren Rate von 1-2 Pfund pro Woche abzunehmen.
Auch hier ist jedoch das Alter und das Aktivitätsniveau sehr wichtig. Sehen Sie unten, wie sich die Zahlen je nach Aktivitätsgrad und Alter eines Mannes ändern. Dies ist die durchschnittliche Kalorienmenge für übergewichtige Männer, um Gewicht zu verlieren:
- 20-jähriger Mann, sitzend: 1808 Kalorien pro Tag
- 20-jähriger Mann, mäßig aktiv: 2481 Kalorien pro Tag
- 30-jähriger Mann, sitzend: 1748 Kalorien pro Tag
- 30-jähriger Mann, mäßig aktiv: 2404 Kalorien pro Tag
- 40-jähriger Mann, sitzend: 1688 Kalorien pro Tag
- 40-jähriger Mann, mäßig aktiv: 2326 Kalorien pro Tag
- 50-jähriger Mann, sitzend: 1628 Kalorien pro Tag
- 50-Jähriger, mäßig aktiv: 2249 Kalorien pro Tag
Wenn Sie ein intensives Bewegungsprogramm absolvieren oder einen Beruf ausüben, der viel körperliche Arbeit beinhaltet, können Sie mehr Kalorien verbrauchen und trotzdem abnehmen.
Die Makronährstoff-Balance ist bei der Gewichtsabnahme wichtig. Wenn Sie Kalorien einsparen, versuchen Sie, die Mahlzeiten aus mageren Proteinquellen und gesunden Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zusammenzustellen. Eiweiß und ballaststoffreiche, gesunde Kohlenhydrate helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen, damit Sie sich an Ihren Essensplan halten können. Fügen Sie gesunde Fettquellen hinzu, um das Sättigungsgefühl zu steigern und Ihren Körper gesund zu halten.