Auch bekannt als: Trizeps-Bankdrücken (Variation des traditionellen Bankdrückens)
Ziele: Trizeps, Brust und Schultern
Benötigte Ausrüstung: Langhantel und Bank
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Das Bankdrücken mit engem Griff unterscheidet sich vom traditionellen Bankdrücken dadurch, dass Sie das Drücken mit einem engeren Griff ausführen. Diese Position legt den Schwerpunkt auf den Aufbau von Kraft und Größe in den Trizepsmuskeln sowie der Brust.
Das Ausführen einer Presse mit engem Griff ist eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in das Training des Oberkörpers und der drückenden Muskeln zu bringen. Athleten, die enge Push-Aktionen wie beim Fußball, Basketball oder Rugby verwenden, profitieren laut Forschung besonders von dieser Art von sportartspezifischen Übungen.
Das Pressen mit einem schmalen Griff ist auch für Heber mit Schulterverletzungen von Vorteil, die kein traditionelles Bankdrücken durchführen können. Wenn die Griffbreite reduziert wird, entsteht weniger Schulterabduktion, was die Belastung des Schultergelenks einschränkt.
Sie können neu im Gewichtheben sein oder ein erfahrener Heber, der sein Oberkörpertraining verbessern möchte. Wenn Sie das Bankdrücken mit engem Griff zu Ihrem Programm hinzufügen, ist dies eine hervorragende Bewegung, die sich leicht an jedes Fitnessniveau anpassen lässt.
Die Anleitung eines qualifizierten Personal Trainers kann am Anfang eine gute Idee sein, bis Sie mit der Übung vertraut sind.
Versuchen Sie diese Übungen, um Ihren Trizeps zu trainieren
Vorteile
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine zusammengesetzte Oberkörperübung, die die Trizepsmuskeln anspricht. Die sekundär beteiligten Muskeln sind Ihre Brust und Schultern. Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung eines engen Griffs eine großartige alternative Methode ist, um die Druckkraft des Oberkörpers zu erhöhen.
Da die Brust und die Schultern die Bewegung unterstützen, hat die Presse mit engem Griff das Potenzial für schwerere Hublasten und maximale Kraftzuwächse. In Kombination mit Ihrer Körperposition auf der Bank kann die Bewegung sicher mit progressiv höherem Widerstand ausgeführt werden.
Durch den engen Griff wird der Trizeps am stärksten belastet, was zu einer maximalen Muskelentwicklung führt. Die Vergrößerung der Muskeln ist ein häufiges Ziel von Sportlern, Bodybuildern und Gewichthebern.
Die Ausführung des Bankdrückens mit engem Griff fördert die gesamte Muskelbalance, da sowohl die Muskelkraft als auch der Zuwachs progressiv und gleichzeitig gesteigert werden. Dies verbessert nachweislich die Muskelfunktion und -symmetrie, ein weiteres häufiges Ziel von Gewichthebern.
Heber, die beim traditionellen Bankdrücken Schulterbeschwerden verspüren, können von der Verwendung eines engeren Griffs profitieren. Es hat sich gezeigt, dass ein engerer Griff die Schulterbelastung reduziert und den Hebern hilft, erfolgreich eine schwerere Last zu stemmen. Obwohl der Trizeps die primäre Kraftquelle ist, werden Brust und Schultern bis zu einem gewissen Grad beansprucht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine hervorragende Bewegung, die Sie in Ihr Liegestütz- oder Oberkörpertraining einbauen können, um Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen. Die folgenden Anweisungen helfen Ihnen, die Übung mit der richtigen Form und Technik auszuführen:
- Aus Sicherheitsgründen wird ein Spotter oder eine Schmiedemaschine empfohlen.
- Verwenden Sie eine Flachbankstation oder eine Kombination aus Flachbank und Power Rack.
- Positionieren Sie die Langhantel in der richtigen Greifhöhe auf der Ablage (Sie sind in der Lage, die Hantel mit Unterstützung zu greifen/anzuheben).
- Beladen Sie die Langhantel mit einem Ihrem Fitnesslevel entsprechenden Gewichtswiderstand.
- Legen Sie sich mit engem Griff (etwa schulterbreit) flach auf die Bank.
- Heben Sie die Hantel mit Unterstützung aus der Ablage, wobei die Arme verschränkt sind und Sie die Hantel gerade über sich halten.
- Atmen Sie ein und führen Sie die Hantel langsam nach unten zur Brust, wobei Sie die Ellenbogen während der gesamten Übung dicht am Körper halten.
- Atmen Sie aus und drücken Sie die Hantel nach oben, indem Sie die Trizepsmuskeln einsetzen und die Arme am oberen Ende der Bewegung verriegeln.
- Wiederholen Sie die Übung mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen.
- Legen Sie die Hantel nach Beendigung der Übung in die Ablage zurück.
Häufige Fehler
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Oberkörpertraining zu bringen, aber es gibt ein paar häufige Fehler, die Sie bei dieser Übung vermeiden sollten.
Kein Spotter oder Smith Machine verwenden
Wenn Sie neu im Gewichtheben und in dieser Übung sind, sollten Sie aus Sicherheitsgründen einen Spotter oder eine Smith-Maschine verwenden. Wenn Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben und kein Spotter zur Verfügung steht, bleiben Sie vorsichtig mit den Gewichten und arbeiten weiter an einer guten Form und Technik.
Hantelstange von der Brust abprallen lassen
Das Abprallen der Hantel von der Brust ist ein Versuch, sehr schwere Gewichte mit Schwung nach oben zu drücken. Dies erhöht die Verletzungsgefahr für das Brustbein und verringert die Effektivität der Übung. Die Kniebeuge sollte von Anfang bis Ende langsam und kontrolliert mit einem angemessenen Gewichtswiderstand ausgeführt werden. Dies gewährleistet eine korrekte Form und die Aktivierung der Trizepsmuskeln.
Kein korrekter Griff
Halten Sie einen Standardgriff, bei dem Daumen und Finger während der Übung um die Stange gewickelt sind. Bei einem falschen Griff (Finger und Daumen auf der gleichen Seite der Stange) besteht ein erhöhtes Risiko, die Stange fallen zu lassen und sich zu verletzen.
Heben der Hüften von der Bank
Behalten Sie die richtige Körperposition auf der Bank bei, um die Bewegung sicher und effektiv auszuführen. Das Abheben der Hüften von der Bank während des Drückens kann ein Hinweis darauf sein, dass das Gewicht zu schwer ist. Reduzieren Sie das Gewicht nach Bedarf und achten Sie auf eine gute Körpermechanik.
Falsche Atemtechnik
Die richtige Atmung ist ein wichtiger Bestandteil des effektiven Gewichthebens. Viele Menschen halten während des schwersten Teils der Bewegung den Atem an, was zu innerem Körperdruck führt. Bleiben Sie während der Übung im Einklang mit Ihrem Körper und Ihrer Atmung. Atmen Sie langsam ein, wenn Sie die Hantel auf die Brust absenken, und atmen Sie während des Hochdrückens in die Ausgangsposition aus.
Modifikationen und Variationen
Das Bankdrücken mit engem Griff kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden, um Ihrem Fitnesslevel gerecht zu werden. Bitte denken Sie daran, dass bei dieser Übung aus Sicherheitsgründen immer ein Spotter oder eine Smith-Maschine empfohlen wird.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie das Bankdrücken mit geschlossenen Griffen wie folgt modifizieren:
- Führen Sie die Übung mit einer EZ Bar aus, wenn das Greifen der Langhantel Beschwerden im Handgelenk verursacht.
- Verwenden Sie Kurzhanteln als Alternative zur Langhantel. In diesem Fall sind Ihre Handflächen einander zugewandt, während Sie die Gewichte halten.
Lust auf eine Herausforderung?
Die Herausforderung beim Bankdrücken mit engem Griff kann durch einige Änderungen erhöht werden:
- Erhöhen Sie den Gewichtswiderstand, wenn Sie an Kraft gewinnen und bereit für eine zusätzliche Herausforderung sind. Die Hebelast sollte Ihrem Fitnesslevel entsprechen, um eine korrekte Ausführung und Sicherheit der Übung zu gewährleisten.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und fordern Sie das Bankdrücken mit engem Griff bis zum Muskelversagen heraus.
- Zu den fortgeschrittenen Variationen dieser Übung gehören das Langhantel-Bankdrücken, der Bodyweight-Dip und der allgemeine Liegestütz.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Beim Krafttraining muss auf die Körperhaltung, Form und Funktion geachtet werden. Die unsachgemäße Ausführung einer Widerstandsübung kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, das Bankdrücken mit engem Griff sicher und effektiv auszuführen:
- Es wird empfohlen, bei dieser Übung einen Spotter oder eine Smith-Maschine zu verwenden.
- Legen Sie die Hände richtig auf die Stange (etwa schulterbreit), um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Trizepsmuskeln effektiv zu aktivieren.
- Halten Sie die Ellbogen während der Bewegung nahe am Körper, um eine korrekte Form und Technik zu gewährleisten.
- Vermeiden Sie das Abprallen der Stange von der Brust, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Führen Sie die Übung mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung vom Anfang bis zum Ende aus.
- Führen Sie die Übung mit einem für Ihr Fitnessniveau angemessenen Gewichtswiderstand durch. Wenn Sie zu schwere Gewichte heben, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko und Sie können die Bewegung nicht in guter Form ausführen.
- Bleiben Sie während der Übung mit den Hüften auf der Bank.
- Halten Sie die Stange mit dem Standardgriff (Daumen und Finger um die Stange gewickelt), um zu vermeiden, dass Sie die Stange während der Übung fallen lassen.
- Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Beschwerden im Handgelenk oder in der Schulter verspüren, die sich nicht richtig anfühlen.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Übungen in eines der folgenden beliebten Workouts:
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