Wenn Sie gehört haben, dass Bananen viele Kohlenhydrate enthalten, fragen Sie sich vielleicht, ob sie eine gesunde Frucht zum Essen sind. Bananen bestehen größtenteils aus komplexen Kohlenhydraten, einschließlich resistenter Stärke, die Vorteile für die Verdauungsgesundheit bietet. Die Vitamine und das Kalium in Bananen sind gut für Ihren Blutdruck und Ihre allgemeine Gesundheit. Hier sind einige der Details über diese beliebte Frucht.
Banane Nährwert Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine mittelgroße Banane (118 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 105
- Fett: 0,4g
- Natrium: 1.2mg
- Kohlenhydrate: 27g
- Ballaststoffe: 3.1g
- Zucker: 14,4g
- Eiweiß: 1,3g
Kohlenhydrate
Bananen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit 27 Gramm pro mittlerer Banane (definiert als 7″ bis 7 7/8″ lang). Darin enthalten sind 3 Gramm Ballaststoffe und etwas mehr als 14 Gramm natürlich vorkommender Zucker. Menschen mit Diabetes sollten Bananen als 2 Kohlenhydrate zählen oder 2 Kohlenhydrate wählen.
Wenn Bananen reifen, wandelt sich ein Teil der resistenten Stärke (Ballaststoffe) in Zucker um, was bedeutet, dass eine gelbe Banane mit braunen Flecken mehr Zucker und weniger Ballaststoffe enthält als eine grüne Banane der gleichen Größe. Der glykämische Index für Bananen reicht von 48-54.
Fette
Bananen sind fettarm, mit weniger als 1/2 Gramm pro mittelgroßer Banane.
Eiweiß
Bananen sind auch ziemlich eiweißarm, mit weniger als 1,5 Gramm pro mittelgroßer Banane.
Vitamine und Mineralien
Bananen sind für ihren Kaliumgehalt bekannt. Eine mittelgroße Banane enthält 422 mg Kalium, was etwa 9 % des vom USDA festgelegten Tageswertes entspricht. Neben Kalium enthalten Bananen auch etwas Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Cholin.
Gesundheitliche Vorteile
Bananen sind eine beliebte Frucht, die viele Vorteile zu bieten hat. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Bananen Ihre Gesundheit verbessern können.
Verbessert das Diabetes-Management
Grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke, die bei der Verdauung wie Ballaststoffe wirkt. Aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile werden grüne Bananen oft zu einem Brei oder Mehl gemahlen, um sie in funktionellen Lebensmitteln und wissenschaftlichen Studien zu verwenden. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass grünes Bananenmehl die Insulinempfindlichkeit verbessert, die Gewichtsabnahme fördert und einige der mit Diabetes verbundenen Leber- und Nierenprobleme reduziert – alles hilfreiche Effekte für die langfristige Behandlung der Krankheit.
Fördert die Regelmäßigkeit
Bananen sind eine gute Quelle für Präbiotika, fermentierbare Fasern, die die „guten Bakterien“ (Probiotika) im Darm ernähren. Präbiotika unterstützen die Verdauung, indem sie das Wachstum von Bakterien fördern, die bei der Verdauung der Nahrung helfen. Die Kombination von Bananen mit Lebensmitteln, die lebende Kulturen enthalten (wie z. B. Joghurt), ist eine großartige Möglichkeit, die Darmgesundheit, die Verdauung und die Regelmäßigkeit zu unterstützen.
Darüber hinaus zeigen Studien, die die Wirkung von grünen Bananen untersuchen, Vorteile sowohl bei der Behandlung von Verstopfung als auch von Durchfall bei Kindern. Der Verzehr von Bananen ist ein einfacher Weg, um das Verdauungssystem auf den richtigen Weg zu bringen.
Hilft bei der Gewichtsabnahme
Die Banane hat einen schlechten Ruf wegen ihres hohen Stärkegehalts. Sie ist jedoch ein kalorienarmes Lebensmittel mit vielen sättigenden Ballaststoffen, die das Ziel der Gewichtsabnahme unterstützen. Mit etwa 3 Gramm Ballaststoffen pro 100 Kalorien sind Bananen eine großartige Möglichkeit, sich zufrieden zu fühlen, ohne zu viel zu essen.
Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen erhöhter Ballaststoffaufnahme, Kalorienreduktion und Gewichtsabnahme. Eine gepoolte Analyse schätzt, dass die Aufnahme von 14 Gramm Ballaststoffen in die Ernährung (oder die Reduzierung der Kalorien um 10 %) pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 4,4 Pfund über 4 Monate führen kann. Bananen als Snack oder Frühstück können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Senkt den Blutdruck
Bananen sind eine gute Quelle für Kalium, wobei eine mittelgroße Banane etwa 9 % des Tageswertes für die meisten Erwachsenen abdeckt. Die blutdrucksenkende Wirkung von Kalium ist bekannt, vor allem in Kombination mit der DASH-Diät oder einem natriumarmen Ernährungsplan.
Der regelmäßige Verzehr von Bananen trägt zur Deckung des täglichen Kaliumbedarfs bei, um den Blutdruck niedrig zu halten und weitere Komplikationen wie Schlaganfälle und Nierenerkrankungen zu verhindern. Tun Sie Ihrem ganzen Körper einen Gefallen, indem Sie eine Banane anstelle eines salzigen Snacks wählen.
Kann die Wundheilung unterstützen
Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Bananenschalen haben sie in der Volksmedizin zur Wundbehandlung beliebt gemacht. Das Innere von Bananenschalen wird auf Mückenstiche oder kleinere Wunden gelegt, um die Heilung zu erleichtern und zu schützen.
Obwohl diese Wirkung von der modernen Medizin nicht vollständig unterstützt wird, bieten Bananen, wenn sie gegessen werden, sicherlich wundheilende Nährstoffe, wie Vitamin C und andere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane deckt etwa 11 % Ihres Tagesbedarfs. Vitamin C ist eine Vorstufe von Kollagen, einer wesentlichen Komponente für die Integrität der Haut.
Allergien
Nahrungsmittelallergien gegen Bananen sind möglich, wenn auch ungewöhnlich. Bei einigen Menschen tritt ein Zustand auf, der als orales Allergiesyndrom (OAS) bezeichnet wird, bei dem Pollenallergene mit Früchten, wie Bananen, kreuzreagieren. Bananenallergien können auch mit Naturkautschuklatex-Allergien verbunden sein. Beobachtungsstudien zeigen, dass 20 bis 50 % der Patienten mit Latexallergien eine Reaktion auf Bananen haben.
Zu den Allergiesymptomen können Nesselsucht, Erbrechen, Schwindel, Atemnot oder sogar Anaphylaxie gehören. Obwohl nicht gut untersucht, wurden sogar Fälle von akuter Bauchspeicheldrüsenentzündung als Folge einer Nahrungsmittelallergie auf Bananen berichtet. Wenn Sie eine Allergie gegen Bananen vermuten, sollten Sie einen Allergologen aufsuchen, um eine vollständige Beurteilung zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Während Bananen im Allgemeinen für die Gesundheit der Verdauung förderlich sind, kommt es bei manchen Menschen zu Verstopfung, wenn sie ihre Aufnahme von Ballaststoffen aus Lebensmitteln wie Bananen erhöhen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, erhöhen Sie die Aufnahme schrittweise und trinken Sie viel Wasser, damit sich Ihr Körper an die höhere Ballaststoffaufnahme gewöhnen kann.
Sorten
Es gibt mehr als 1.000 Bananensorten, die weltweit angebaut werden. Die Musa Cavendish ist bei weitem die beliebteste und dominiert 45 % des globalen Bananenmarktes.
Kochbananen werden ebenfalls als eine Bananensorte betrachtet, mit über 100 Arten allein innerhalb dieser Unterkategorie. Sie können Bananen in verschiedenen Formen und Größen auf Ihrem lokalen Markt oder in ethnischen Lebensmittelläden finden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Sorten, um Ihre Freude an dieser klassischen Frucht zu erweitern.
Wann sie am besten ist
Kaufen Sie Bananen, die noch grün sind, damit Sie genug Zeit haben, sie so reifen zu lassen, wie Sie sie mögen. Bananen sind das ganze Jahr über frisch im Supermarkt zu finden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bananen verfärben sich während der Reifung von grün über gelb zu braun. Wenn Sie grüne Bananen kaufen, können Sie sie unbedeckt bei Zimmertemperatur reifen lassen. Um den Reifungsprozess zu beschleunigen, legen Sie grüne Bananen in eine Papiertüte oder legen Sie sie in die Nähe anderer reifer Früchte. Bewahren Sie Bananen nicht in Plastiktüten auf, da dies Feuchtigkeit einschließt und sie dadurch verfaulen.
Sobald die Bananen den gewünschten Grad der Gelbfärbung erreicht haben, können Sie sie einfach schälen und essen. Wenn Sie nicht sofort an sie herankommen, lagern Sie reife Bananen im Kühlschrank, um sich eine zusätzliche Woche Zeit zu verschaffen. Die Schale kann sich im Kühlschrank dunkelbraun oder schwarz verfärben, aber das hat keinen Einfluss auf die Qualität der Banane darunter.
Sie können reife Bananen auch schälen, pürieren oder in Scheiben schneiden und in luftdichten Beuteln im Gefrierschrank aufbewahren. Dies eignet sich gut für die spätere Verwendung beim Backen oder für Smoothies. Sie müssen die Bananen vor dem Einfrieren nicht waschen oder blanchieren. Waschen Sie einfach Ihre Hände, bevor Sie sie anfassen.
Wie vorbereiten
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Bananen zu genießen. Fügen Sie eine in Scheiben geschnittene Banane zu Ihren Haferflocken oder Ihrem Joghurt hinzu, um eine gesunde Dosis Süße zu erhalten. Sie können auch pürierte Banane (anstelle von Marmelade) über Erdnussbutter auf ein Stück Vollkornbrot streichen.
Gefrorene Bananen sind ein leckerer Ersatz für Eiscreme. Beträufeln Sie eine gefrorene pürierte Banane mit einer kleinen Menge dunkler Schokolade, fügen Sie ein paar zerstoßene Mandeln hinzu, und schon haben Sie einen köstlichen, kalorienarmen Eisbecher.
Die meisten von uns sind daran gewöhnt, nur die Frucht der Banane zu essen und die Schale in den Müll zu werfen. Bananenschalen sind jedoch essbar. Sie finden Bananenschalen in veganen und japanischen Rezepten verwendet. Seien Sie sich nur bewusst, dass sie schwer zu verdauen sein können, wenn Sie es nicht gewohnt sind, sie zu essen.
Rezepte
Gesunde Bananenrezepte zum Ausprobieren
- Glutenfreies kohlenhydratarmes Bananenbrot
- Erdnussbutter-Bananen-Crepes
- Mit Schokolade überzogene Bananen-Walnuss-Happen
- Molkereifreier Erdbeer-Bananen-Smoothie
- Mehlfreie Bananen-Frühstückskekse