Die Befriedigung, an einem frischen, saftigen Apfel zu knabbern, ist ein sensorisches Erlebnis, das die Menschen von der Vergangenheit bis zur Gegenwart teilen. Äpfel gibt es in Tausenden von Sorten und sie sind eine der beliebtesten Früchte auf der ganzen Welt. Obwohl Äpfel vielleicht nicht wie die exotischste oder interessanteste Frucht erscheinen, sollte ihr Nährwert nicht unterschätzt werden. Schließlich hat sich das alte Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ noch nicht als falsch erwiesen.
Apfel Nährwertangaben
Diese Nährwertangaben werden von der USDA für einen mittelgroßen (182 g) Apfel (3″ Durchmesser) bereitgestellt.
- Kalorien: 95
- Fett: 0,3g
- Natrium: 1,8mg
- Kohlenhydrate: 25g
- Ballaststoffe: 4.4g
- Zucker: 18,9g
- Eiweiß: 0,5g
Kohlenhydrate
Ein mittelgroßer Apfel hat 25 Gramm Kohlenhydrate, davon 4,4 Gramm Ballaststoffe und etwa 19 Gramm natürlichen Zucker.
Äpfel haben einen niedrigen glykämischen Index zwischen 34-38.
Fette
Es gibt weniger als 1/2 Gramm Fett pro mittelgroßem Apfel.
Eiweiß
Äpfel sind arm an Eiweiß. Ein mittelgroßer Apfel hat nur ein 1/2 Gramm Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Äpfel sind eine gute Quelle für Kalium und Beta-Carotin. Sie liefern etwas Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Kalzium.
Gesundheitliche Vorteile
Äpfel sind ein praktisches Paket aus Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Flavonoiden (nützliche Pflanzenstoffe), die eine Reihe von wertvollen gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Fördert die Herzgesundheit
Obst und Gemüse sind die Grundpfeiler eines herzgesunden Ernährungsplans. Da sie von Natur aus wenig Natrium und viel Kalium enthalten, beugen pflanzliche Lebensmittel gefährlichen Erhöhungen des Blutdrucks vor. Ganze Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, von denen bekannt ist, dass sie den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus liefern Äpfel zahlreiche entzündungshemmende Verbindungen, die das Gesamtrisiko von Herzerkrankungen verringern.
Reguliert den Blutzucker
Die Ballaststoffe in Äpfeln verlangsamen die Verdauung und verhindern so einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen. Allgemeine Empfehlungen sind, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 verzehrten Kalorien anzustreben. Das bedeutet, dass ein durchschnittlicher 2.000-Kalorien-Mahlzeitenplan mindestens 28 Gramm Ballaststoffe für eine optimale Gesundheit enthalten sollte.
Der Verzehr von ganzen Äpfeln mit Schale liefert die meisten Ballaststoffe (Apfelsaft enthält keine Ballaststoffe). Ein mittelgroßer Apfel hat 4,4 Gramm Ballaststoffe, so dass der Verzehr von ein oder zwei Äpfeln Ihnen helfen kann, auf Ihr Tagesziel hinzuarbeiten.
Kann bei der Krebsprävention helfen
Äpfel enthalten ein starkes natürliches Antioxidans, das Quercetin. Während Quercetin effektiv abnormale Zellen tötet, scheint es gesunde Zellen in Ruhe zu lassen. Quercetin unterbricht verschiedene Phasen des Zellzyklus und induziert so die Apoptose (programmierter Zelltod) bei verschiedenen Tumorarten.
Prostatakrebs, Brustkrebs und Lungenkrebs zeigen alle einen vielversprechenden Nutzen von Quercetin. Der Verzehr einer Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, liefert Quercetin zusammen mit anderen starken Antioxidantien zur Krebsprävention.
Reduziert Asthma-Symptome
Das Quercetin in Äpfeln ist auch für Menschen mit Asthma von Vorteil. Studien zeigen, dass Quercetin Entzündungen unterdrückt und die Schwere von Nahrungsmittelallergien und Atemwegsproblemen effektiv reduziert. Die Einbeziehung von Äpfeln als Teil eines umfassenden Behandlungsplans für Asthma kann helfen, die Symptome in Schach zu halten.
Unterstützt die Gewichtsabnahme
Äpfel sind ein sättigender und nahrhafter Snack, der helfen kann, Heißhunger zu reduzieren und den Appetit zu kontrollieren. Der Verzehr eines mittelgroßen Apfels 15 Minuten vor einer Mahlzeit senkt die Kalorienaufnahme nachweislich um 15 %.
Die Wahl eines frischen Apfels anstelle von verarbeiteten Snacks ist eine gute Möglichkeit, die Vitaminaufnahme zu erhöhen und die sättigende Wirkung löslicher Ballaststoffe zu nutzen. Der hohe Wassergehalt in Äpfeln bedeutet auch, dass Sie eine große Portion essen können, ohne es mit den Kalorien zu übertreiben.
Allergien
Fruchtallergien gegen Äpfel sind möglich. Sie können ein Kribbeln im Mund und auf den Lippen bemerken, nachdem Sie in einen Apfel gebissen haben, oder schwerere Symptome kurz nach dem Verzehr.
Eine weitere mögliche Ursache für Allergiesymptome im Zusammenhang mit Äpfeln ist ein Zustand, der als orales Allergiesyndrom (OAS), auch bekannt als Pollenfruchtsyndrom (PFS), bezeichnet wird. Dies unterscheidet sich von einer typischen Nahrungsmittelallergie.
Bei beiden Zuständen können die Symptome Juckreiz und Schwellungen im Mund, im Gesicht, an den Lippen, der Zunge und im Rachen unmittelbar nach dem Verzehr von Äpfeln oder bis zu einer Stunde danach auftreten. Schwere Reaktionen können Atembeschwerden oder Schluckbeschwerden einschließen.
Wenn Sie nach dem Verzehr von Äpfeln Symptome feststellen, suchen Sie einen Arzt auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Allergietest.
Unerwünschte Wirkungen
Obwohl frische Äpfel günstig für Asthma sind, können getrocknete Äpfel Sulfite enthalten, die bei sensibilisierten Personen die Asthmasymptome verschlimmern.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, kann ein plötzlicher Anstieg des Apfelkonsums zu Verdauungsbeschwerden führen. Um dieses Problem zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ernährung schrittweise umstellen. Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden und empfindlich auf bestimmte Fruchtzucker reagieren, können Äpfel außerdem ein Auslöser sein. Äpfel enthalten viel Fruchtzucker, sogenannte FODMAPs, die bei manchen Menschen Probleme verursachen. Suchen Sie einen Ernährungsberater auf, um die beste Vorgehensweise zur Behandlung Ihrer Symptome zu bestimmen.
Sorten
Es gibt 7.500 Apfelsorten auf der Welt, in den USA werden jedoch nur etwa 100 kommerziell angebaut. Apfelsorten unterscheiden sich in Farbe (von rot über rosa und grün bis golden), Geschmack (süß bis sauer) und Textur (mehlig oder weich bis knackig). Die Größe von Äpfeln reicht von der Größe einer großen Kirsche bis zur Größe einer Grapefruit.
Neben frischen Äpfeln gibt es auch Apfelprodukte wie Apfelmus, Apfelsaft, Apfelwein, Apfelessig und getrocknete Apfelscheiben. Am gesündesten ist es, sich für Produkte zu entscheiden, die nur minimal verarbeitet sind und keinen Zuckerzusatz enthalten.
Wann es am besten ist
Dank moderner Lagertechniken sind Äpfel das ganze Jahr über erhältlich, wobei die Hauptsaison im Herbst liegt. Äpfel werden in allen 50 Bundesstaaten angebaut, suchen Sie also nach einer Obstplantage in Ihrer Nähe, um frische Äpfel zu pflücken. Nichts ist mit dem Geschmack eines Apfels direkt vom Baum vergleichbar. Unabhängig von der Sorte sollten sich die Äpfel fest anfühlen und frei von Löchern, Druckstellen und weichen Stellen sein.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Äpfel bei Raumtemperatur für 1-2 Wochen oder im Kühlschrank für 1-2 Monate. Gefrorene Äpfel können bis zu 8 Monate haltbar sein. Waschen Sie die Äpfel nicht vor der Verwendung, aber stellen Sie sicher, dass sie unter fließendem Wasser gut gewaschen werden, um Pestizide und Wachs zu entfernen. Um zu verhindern, dass Apfelscheiben braun werden, bestreichen Sie sie leicht mit Zitronensaft, um Oxidation zu vermeiden.
Wie zubereiten
Schneiden Sie Äpfel klein und geben Sie sie in Haferflocken mit Zimt oder auf Vollkornpfannkuchen mit Joghurt. Werfen Sie einige Äpfel in Ihren Salat zum Mittagessen oder integrieren Sie Äpfel in Beilagen. Äpfel sind eine süße Ergänzung zu Eiweißgerichten, wie gebackenem Hähnchen, Pute oder Schweinefleisch. Sie können auch knackige Äpfel mit Käse oder Nussbutter als Snack genießen.
Äpfel eignen sich auch hervorragend für eine Vielzahl von gebackenen Speisen, einschließlich Brot und Desserts. Machen Sie Ihre eigenen Apfelstreusel, Apfelkuchen oder Apfelstrudel. Apfelmus dient auch als beliebter Ersatz für Speisefette beim Backen und verleiht Ihrem Rezept Feuchtigkeit und Weichheit.
Rezepte
Gesunde Apfel-Rezepte zum Ausprobieren
- Gesunder Apfel-Crisp
- Süßer und knackiger Fenchel-Apfel-Salat
- Glutenfreie Apfel-Leinsamen-Muffins
- Bratapfel-Dinkel-Pfannkuchen nach deutscher Art