Anaerob bedeutet „in Abwesenheit von Sauerstoff“. Im Gegensatz zum aeroben Training, das auf Sauerstoff angewiesen ist, um Kalorien in Energie umzuwandeln, beinhaltet anaerobes Training kurze Schübe intensiver körperlicher Aktivität, bei denen der Sauerstoffbedarf das Sauerstoffangebot übersteigt.
Anaerobes Training wird von Nicht-Ausdauersportlern genutzt, um Kraft, Leistung und Geschwindigkeit zu steigern. Bodybuilder nutzen es, um magere Muskelmasse aufzubauen.
Sie können erkennen, ob Sie sich in einem anaeroben Zustand befinden, wenn Sie sich zwischen 80 und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) befinden. Bei diesem Belastungsniveau atmen Sie sehr schwer und sind nicht in der Lage, in ganzen Sätzen zu sprechen.
Ziele
Eines der Hauptziele des anaeroben Trainings ist die Verbesserung der kardiovaskulären und respiratorischen Kapazität. Je nach Zielsetzung kann die Trainingsdauer von wenigen Sekunden (z. B. beim Kraftdreikampf) bis zu mehreren Minuten (z. B. beim Sprint, Hürdenlauf, Eisschnelllauf) reichen.
In der anaeroben Zone werden Kohlenhydrate schneller verbrannt als Fette. Bei 80 bis 90 % Ihrer MHR werden etwa 85 % der verbrauchten Kalorien aus Kohlenhydraten, 14 % aus Fett und 1 % aus Eiweiß stammen.
Anstatt sich auf Sauerstoff zu verlassen, wird anaerobes Training durch Glykogen, ein in den Muskeln gespeichertes Kohlenhydrat, angetrieben. Auf molekularer Ebene enthält Glykogen Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff.
Durch einen Prozess, der als Glykolysebekannt ist, wird Glykogen in Adenosintriphosphat (ATP) aufgespalten, eine komplexe zelluläre Energiequelle, die sowohl für aerobes als auch anaerobes Training verwendet wird.
ATP versorgt den Körper mit einem schnellen Energieschub und löst gleichzeitig den schnellen Aufbau von Milchsäure aus, einem Nebenprodukt der Glykolyse. Milchsäure ist die Substanz, die Ihre Muskeln während eines schweren Trainings ermüden lässt.
Das brennende Gefühl, das Sie nach anstrengender Aktivität in Ihren Muskeln spüren, ist das Ergebnis der Milchsäureansammlung.
Vorteile
Einer der Vorteile des anaeroben Trainings ist, dass Ihr Körper in der Lage ist, die Milchsäure effizienter zu verarbeiten. Wenn Sie sich regelmäßig in den anaeroben Bereich begeben, beginnt Ihr Körper, Milchsäure schneller abzubauen, als sie produziert wird. Dies wird als Laktatschwellentraining bezeichnet.
Wenn Ihr Körper nicht in der Lage ist, die Milchsäure schneller abzubauen, als sie produziert wird, werden Sie schnell ermüden und Ihre sogenannte anaerobe Schwelle erreichen. Läufer bezeichnen dies oft als „an die Wand fahren“.
Es gibt noch weitere Vorteile eines regelmäßigen anaeroben Trainings.
- Es baut magere Muskelmasse auf und erhält sie, während es Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe vor Schäden schützt.
- Es kurbelt den Stoffwechsel an und hilft bei der Gewichtsabnahme. Magere Muskeln sind stoffwechselaktiv, das heißt, je mehr davon vorhanden sind, desto schneller werden Kalorien verbrannt.
- Es kann Ihre VO2 max (die maximale Sauerstoffmenge, die Sie während des Trainings verbrauchen können) verbessern.
- Es kann die Fähigkeit Ihres Körpers erhöhen, Glykogen zu speichern, was Ihnen mehr Energie während intensiver körperlicher Aktivität gibt.
- Es kann die Festigkeit und Dichte Ihrer Knochen mehr als jede andere Art von Übung erhöhen, wodurch das Risiko von Osteoporose (Knochenmineralverlust) verringert wird.
Eine 2013 im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Teilnehmer, die anaerobes und aerobes Training kombinierten, mehr Körpermasse verloren als diejenigen, die nur aerobes Training absolvierten.
Risiken
Trotz der potenziellen Vorteile für Ihre Gesundheit kann anaerobes Training auch Risiken mit sich bringen – insbesondere für Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck oder einer zugrunde liegenden Herzerkrankung.
Wissenschaftler haben die Theorie aufgestellt, dass übermäßiges anaerobes Training zur Entwicklung eines Zustands beitragen könnte, der eine Verhärtung der Arterien(Atherosklerose) verursacht.
Laut einer Studie in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism kann anaerobes Training zu einer Verringerung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) führen, einer natürlich vorkommenden Substanz, die bei der Zellreparatur hilft.
Eine Theorie besagt, dass der anhaltende Abbau von HGH das „gute“ High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin verringert und gleichzeitig eine Zunahme der Körpermasse und des Bluthochdrucks auslöst.
Die Beweise sind nicht schlüssig, aber es ist möglich, dass diese Veränderungen Atherosklerose und andere kardiovaskuläre Erkrankungen bei einigen Menschen fördern könnten.
Humanes Wachstumshormon und Ihr Cholesterin
Trainingsmethoden
Sie können die anaerobe Zone durch hochintensive Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schnellschwimmen erreichen. Der anaerobe Bereich kann auch durch Intervalltraining erreicht werden, bei dem Sie kurze Phasen hoher Intensität mit kurzen Phasen moderater Intensität abwechseln.
Das Training der Laktatschwelle kann eine dieser beiden Strategien beinhalten:
- Anaerobes Intervalltraining. Auch als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bekannt, zielt diese Art darauf ab, Ihren Körper bis zur Ermüdung zu treiben, indem sich hochintensive und niedrigintensive Übungen bis zur oder nahe der anaeroben Schwelle abwechseln.
- Anaerobes Steady-State-Training.Bei dieser Trainingsart, die auch als Tempotraining bezeichnet wird, wird die Trainingsintensität schrittweise erhöht, bis Sie 80 bis 90 % Ihrer MHR erreichen. Dieses Niveau halten Sie dann für zwei bis 20 Minuten, bevor Sie sich abkühlen.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sollten Sie nicht mit hochintensiven anaeroben Trainingseinheiten beginnen. Konzentrieren Sie sich stattdessen mindestens 12 Wochen lang auf aerobes Training mit geringerer Intensität, wobei Sie in Woche 12 nicht mehr als 60 oder 70 % Ihrer MHR erreichen sollten. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie anaerobe Übungen zu einem Fitnessprogramm hinzufügen.
Was ist 30-60-90 gemischtes anaerobes Training?