Es gibt nichts Schlimmeres als einen knurrenden Magen, während Sie auf einer Laufstrecke unterwegs sind. Ob Sie nun Seitenstechen (Seitenkrämpfe) haben oder das Bedürfnis verspüren, zum nächsten Dixi-Klo zu eilen, Magenprobleme können Ihren Laufstil wirklich einschränken. Erfahren Sie, wie Sie Magenkrämpfe beim Laufen mit diesen 15 Tipps vermeiden können.
Aufwärmen
Ein Krampf in der Seite (Seitenstechen) ist – genau wie es klingt – ein starker Schmerz in der Körperseite. Er tritt typischerweise direkt unterhalb des Brustkorbs auf. Er hat eigentlich nichts mit Ihrem Magen oder Verdauungssystem zu tun. Während die genaue Ursache von Seitenstechen unbekannt ist, legen einige Theorien nahe, dass es mit dem Blutfluss zur Leber, Spasmen im Zwerchfell oder einer Dehnung der Bänder zusammenhängen könnte.
Um Seitenstiche zu vermeiden, wärmen Sie sich richtig auf. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich auf die schnellere Atmung und die Dehnung der Bänder einzustellen.
Wenn Sie ein Seitenstechen bemerken, versuchen Sie, Ihr Tempo zu verlangsamen, tief einzuatmen und einige Minuten zu pausieren, um sich zu dehnen.
Hydratisieren Sie
Verzichten Sie während des Laufs auf Flüssigkeit, weil Sie befürchten, dass diese zu Schwappen und Krämpfen führen könnte? Dann ist es an der Zeit, Ihre Strategie zu ändern. Dies kann zu Dehydrierung führen, was wiederum Magenprobleme verschlimmert.
Wenn Sie intensiv trainieren, leitet Ihr Körper Blut aus dem Magen ab, um Ihre Muskeln mit dringend benötigtem sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Dies bedeutet, dass die Verdauung negativ beeinflusst werden kann.
Wenn Sie jedoch diesen reduzierten Blutfluss mit Dehydrierung kombinieren, ist dies ein Rezept für eine Verdauungskatastrophe. Ihr Blutvolumen nimmt ab, was bedeutet, dass noch weniger Blut durch das Verdauungssystem fließt, um bei der Verarbeitung von Brennstoff zu helfen. Dies kann zu Krämpfen, Erbrechen und Durchfall führen.
Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, ist es sehr schwer zu korrigieren. Achten Sie stattdessen darauf, von Anfang an hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie in den Tagen vor Ihrer Trainingseinheit oder Ihrem Rennen ausreichend Flüssigkeit und denken Sie daran, während des Laufs zu trinken.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Durstsignale zu achten oder oft vergessen zu trinken, stellen Sie einen regelmäßigen Alarm auf Ihrer Uhr ein, der Sie daran erinnert.
Üben Sie das Tanken
Wenn Sie für einen Langstreckenlauf trainieren, absolvieren Sie jede Woche viele Laufstunden, um Ihre muskuläre und kardiorespiratorische Ausdauer allmählich aufzubauen. Doch genau wie Sie Ihre Beine für diese langen Läufe trainieren, müssen Sie auch Ihren Bauch trainieren.
Oftmals lassen neuere Athleten das Tanken während des Trainings aus, versuchen aber, bei ihrem ersten langen Rennen ein Sportgetränk oder Gel zu verwenden. Das Ergebnis? Magenkrämpfe, dank eines Bauches, der nie geübt hat, unter solchen Umständen Kraftstoff zu verarbeiten.
Glücklicherweise ist die Lösung für dieses Problem einfach. Üben Sie einfach Ihre Verbrennungsstrategie während des Trainings. Dadurch lernt Ihr Magen, wie er unter den Bedingungen der verminderten Durchblutung des Verdauungstrakts und der ruckartigen Bewegung beim Laufen Kraftstoff verarbeiten kann.
Da Sporternährung so individuell ist, werden Sie auch schnell lernen, was Ihr Körper am besten verträgt – ob das nun Gels, Blöcke, Sportgetränke, Riegel oder eines der anderen Produkte auf dem Markt ist.
Mythen über Energie-Gels und Sportgetränke ausräumen
Nicht zu viel tanken
Es kann schwierig sein, die richtige Menge an Treibstoff für einen langen Lauf zu finden. Aber eines ist sicher: Der Versuch, jede verbrannte Kalorie zu ersetzen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Nehmen Sie stattdessen bei Läufen, die länger als eine Stunde und 15 Minuten dauern, etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate (etwa 120 bis 240 Kalorien) pro Stunde zu sich.
Wenn Sie für einen Langstrecken-Triathlon oder Ultramarathon trainieren, können Sie diesen Bereich auf 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erhöhen. Wenn Sie mit der Energieversorgung experimentieren, sollten Sie am unteren Ende dieses Bereichs beginnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Energie benötigen, können Sie sich bei späteren Läufen allmählich an das höhere Ende des Bereichs heranarbeiten und sehen, wie Ihr Magen dies toleriert.
Inhaltsstoffe prüfen
Vor ein paar Jahrzehnten gab es nur sehr wenige Sporternährungsprodukte auf dem Markt. Gatorade oder flache Coca-Cola waren im Grunde die Optionen für Läufer. Heute gibt es in Laufsportgeschäften eine riesige Auswahl an Produkten mit unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzungen.
Das Problem dabei: Einige Produkte haben Inhaltsstoffe, die bei bestimmten Sportlern Magenkrämpfe verursachen können. Zum Beispiel enthalten einige Gele sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate.
Eiweiß ist zwar wichtig für die Regeneration, kann aber aufgrund seiner Fähigkeit, die Verdauung zu verlangsamen, zu Magen-Darm-Beschwerden führen, wenn es während eines Laufs verwendet wird.
Für diejenigen, die an Wettkämpfen wie einem Halb- oder Vollmarathon teilnehmen, ist diese Art von Protein unnötig und erhöht das Risiko von Krämpfen. Die beste Wahl ist eine kohlenhydratreiche Kraftstoffwahl während des Laufs und dann ein proteinreicher Snack zur Erholung.
Für Ultra-Ausdauersportler können jedoch auch Snacks mit etwas Protein (oder Fett) nützlich sein. Diese können bei Hunger helfen, und Protein kann auch helfen, Muskelabbau zu verhindern.
Der wichtige Unterschied, den es zu beachten gilt, ist, dass Ultra-Athleten in der Regel in einem langsameren Tempo laufen (aber über einen viel längeren Zeitraum) als andere Athleten, so dass sie möglicherweise einen besseren Blutfluss durch den Verdauungstrakt haben. Dies bietet ein wenig mehr Flexibilität bei der Auswahl der Nahrungsmittel, was bei langen Zeiträumen wichtig ist. Zwölf Stunden Gel könnten sehr schnell alt werden.
Lebensmittel, auf die Sie sich nach einem anstrengenden Training konzentrieren sollten
Vermeiden Sie zuckerfreie Lebensmittel und Kaugummi
Zuckerfreie Lebensmittel sind eine weniger häufige Ursache für Magenkrämpfe beim Laufen, aber wenn Sie ein eingefleischter Kaugummikauer sind, sollten Sie aufpassen. Die meisten zuckerfreien Kaugummis enthalten Zuckeralkohole, um einen süßen Geschmack ohne Zucker zu erzeugen. Sie können diese auf dem Etikett erkennen.
Gängige Zuckeralkohole
- Erythrit
- Maltitol
- Mannitol
- Sorbit
- Xylit (am häufigsten in Kaugummis)
Wenn Zuckeralkohole in den Verdauungstrakt gelangen, können sie einen osmotischen Effekt verursachen und Wasser anziehen. Wenn Sie sesshaft sind, kann Ihr Körper normalerweise begrenzte Mengen dieser Zuckeralkohole vertragen. Die meisten Menschen können ohne Probleme ein paar Kaugummis kauen.
Wenn Sie jedoch diesen osmotischen Effekt mit den Erschütterungen während eines Laufs kombinieren, können Zuckeralkohole Krämpfe und Durchfall verursachen. Es ist am besten, den Kaugummi ganz wegzulassen, aber wenn Sie ihn während des Laufs brauchen, bleiben Sie bei normalem Kaugummi auf Zuckerbasis.
Wenn Sie im Rahmen Ihrer täglichen Ernährung viele zuckerfreie Produkte zu sich nehmen, ist es außerdem sinnvoll, diese am Abend vor und am Morgen eines langen Laufs zu reduzieren. Zum Beispiel enthalten zuckerfreie Kuchen, Eiscreme und Kekse in der Regel auch Zuckeralkohole.
Was ist die zuckerarme Diät?
Ballaststoffe minimieren
Ballaststoffe sind der Schlüssel für eine gesunde Verdauung im Alltag, da sie helfen, den Stuhl zu verdichten und Verstopfung zu verhindern. Vor einem Lauf ist jedoch das Letzte, was Sie wollen, ein Bauch voller Ballaststoffe, die Krämpfe und ein dringendes Bedürfnis, eine Toilette zu finden, verursachen können.
Verschiedene Menschen können unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen in einer Mahlzeit vor dem Training vertragen. Und wenn Sie daran gewöhnt sind, kann eine Mahlzeit mit moderaten Ballaststoffen dazu beitragen, dass Sie vor einem Rennen regelmäßig essen.
Wenn Sie z. B. jeden Morgen eine Schüssel Haferflocken essen und wissen, dass dies bei der Darmentleerung hilft, dann tun Sie, was für Sie funktioniert. Wenn Sie jedoch während des Trainings mit Magenkrämpfen oder Durchfall zu kämpfen haben, sollten Sie sich die Mahlzeit vor dem Lauf ansehen und überlegen, ob Sie die Ballaststoffe nicht reduzieren sollten. Ballaststoffreiche Zutaten sind:
- Bohnen und Linsen
- Beeren
- Kleie
- Brokkoli
- Chia-Samen und Leinsamen
- Grünes Blattgemüse
- Erbsen
- Vollkornbrot und -getreide
Ballaststoffe und wie viel Sie brauchen
Fett minimieren
Fett ist ein sättigender Nährstoff. Es verlangsamt die Verdauung und hilft uns, länger satt zu sein. Während dies für den Alltag großartig ist, ist es vor einer Trainingseinheit nicht ideal. Sie möchten nicht mit einem Bauch, der sich noch voll anfühlt, mit dem Laufen beginnen und Krämpfe riskieren. Ideen für ein fett- und ballaststoffarmes Frühstück sind:
- Müsli mit Milch und einer Banane
- Toasterwaffel mit Pfirsichen belegt
- Bagel mit einer kleinen Menge Frischkäse
- Reis mit einem pochierten Ei
- Sandwich mit einer kleinen Menge Erdnussbutter, Banane und Honig
Die Ausnahme zu diesem Tipp ist, wenn Sie ein fettangepasster Sportler sind, der die Keto-Diät praktiziert. In diesem Fall sollten Sie Ihrer normalen Routine folgen, da Lebensmittel außerhalb davon Magenkrämpfe verursachen könnten. Für die meisten Athleten wird jedoch eine normale, moderate Kohlenhydratdiät zu den besten Leistungen führen.
12 schnelle Frühstücksideen vor dem Lauf
Kennen Sie Ihre Laktosetoleranz
Laktose ist ein Zucker, der in Milchprodukten enthalten ist. Einigen Menschen fehlt das Verdauungsenzym Laktase, um diesen Zucker richtig abzubauen. Dies wird gemeinhin als Laktoseintoleranz bezeichnet. Wenn Sie diese Krankheit haben, kann der Verzehr bestimmter Mengen an Milchprodukten Magenkrämpfe und Durchfall verursachen.
Interessanterweise kann sich eine Laktoseintoleranz auch später im Leben entwickeln, selbst wenn man früher Milchprodukte vertragen hat. Bei manchen Menschen nimmt die Laktaseproduktion mit der Zeit ab, was auf genetischen Faktoren beruht. Bei anderen kann eine gastrointestinale Infektion oder eine entzündliche Darmerkrankung eine sekundäre Laktoseintoleranz verursachen.
Wenn Sie beim Laufen Magenkrämpfe haben, sollten Sie sich die Zutaten Ihrer Mahlzeit vor dem Lauf genauer ansehen. Enthält Ihre Mahlzeit viele Milchprodukte? Wenn ja, lassen Sie die Milchprodukte für ein paar Wochen weg und schauen Sie, ob Sie eine Verbesserung bemerken.
Wenn die Krämpfe verschwinden, wenn Sie die Milchprodukte weglassen, haben Sie möglicherweise eine Laktoseintoleranz oder eine Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten, und es lohnt sich, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen. Wenn keine Besserung eintritt, war Milchprodukte wahrscheinlich nicht das Problem.
Neue Produkte zum Tanken bewerten
Wenn Sie mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln experimentieren, um herauszufinden, was für Sie während des Trainings am besten funktioniert, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie auf ein Produkt stoßen, das Ihr Körper nicht verträgt.
Zum Beispiel verstärken feste Produkte wie Energieriegel in der Regel das Völlegefühl im Magen, so dass Sportler mit empfindlichem Magen diese vielleicht meiden sollten. Es kann sein, dass Ihr Körper aus keinem bestimmten Grund auf andere Energieträger nicht gut reagiert (außer dass Sporternährung sehr individuell ist).
Versuchen Sie, bei Ihren langen Läufen ein Protokoll zu führen, in dem Sie die Wahl des Kraftstoffs, die aufgenommene Menge und etwaige Krämpfe oder andere gastrointestinale Symptome notieren, die Sie erfahren haben. Dies wird Ihnen helfen, bestimmte Lebensmittel und Getränke auszuschließen, die sich nicht richtig in Ihrem Magen einnisten.
Pulverisierte Getränke richtig mischen
Sportgetränke sind so konzipiert, dass sie eine bestimmte Konzentration an Kohlenhydraten enthalten – im Idealfall liegt diese bei 5 bis 8 %. Die meisten zubereiteten kommerziellen Getränke liegen genau in diesem Bereich. Wenn Sie Getränkepulver entsprechend den Anweisungen mit der richtigen Menge Wasser mischen, erhalten Sie ebenfalls ein Getränk, das in diesen Bereich fällt.
Es ist jedoch keine gute Idee, das Pulver zu verdoppeln oder auch nur ein wenig mehr hinzuzufügen. Dadurch erzeugen Sie ein übermäßig konzentriertes Getränk, das Ihr Verdauungssystem viel schwerer verarbeiten kann. Dies führt dazu, dass sich Ihr Magen langsamer entleert, was das Risiko von Magenkrämpfen erhöht.
Halten Sie sich an das richtige Verhältnis von Pulver zu Wasser, um die besten gastrointestinalen Ergebnisse zu erzielen.
Verdauen Sie vor dem Laufen
Die meisten Experten empfehlen, etwa ein bis vier Stunden vor dem Laufen eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, obwohl dies sehr individuell ist. Manche Läufer haben einen eisernen Magen, der es ihnen erlaubt, 30 Minuten vor dem Joggen einen Burger zu essen, während andere vielleicht zwei Stunden brauchen, um ein kleines Sandwich und etwas Obst zu verarbeiten.
Wenn Sie beim Laufen häufig Magenkrämpfe bekommen, versuchen Sie, etwa drei bis vier Stunden vor Ihrer Trainingseinheit oder Ihrem Wettkampf zu essen. Wenn Sie mehr Zeit zwischen dem Essen und dem Laufen einplanen, haben Sie mehr Spielraum für die Art und Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen können, da Ihr Körper ausreichend Zeit hat, sie zu verdauen.
Wann und was Sie vor (und nach) Ihrem Training essen sollten
Vermeiden Sie NSAIDs
Ibuprofen und Naproxen sind NSAIDs (nichtsteroidale Antirheumatika). Manche Sportler nehmen diese Medikamente vor oder während eines Laufs ein, um Muskelkater zu vermeiden. Diese Praxis erhöht jedoch das Risiko von Magenverstimmungen und Krämpfen.
Außerdem hat sich gezeigt, dass die übermäßige Einnahme von NSAIDs bei langen Läufen das Risiko einer Hyponatriämie (einer gefährlichen Verdünnung des Natriumspiegels im Blut) und von Nierenschäden erhöht und die Muskelerholung beeinträchtigen kann. Es ist ratsam, diese Medikamente vor oder während eines Laufs zu vermeiden, es sei denn, ein Arzt hat Ihnen zur Einnahme geraten.
Reduzieren Sie das Koffein
Ihre morgendliche Tasse Kaffee ist nicht nur gut, um wach zu werden, sondern Studien haben gezeigt, dass sie auch die Leistung von Ausdauersportlern verbessert. Wenn Sie jedoch andere Ursachen für Magenkrämpfe ausgeschlossen haben, könnte es sich lohnen, das Koffein zu reduzieren und zu sehen, ob dies hilft.
Bei manchen Menschen kann die Einnahme von Koffein Magenbeschwerden hervorrufen. Dies kann sich bei den Nerven und der Bewegung, die einen langen Lauf begleiten, noch verschlimmern.
Medizinische Erkrankungen ausschließen
In einigen Fällen können Magenkrämpfe auf eine Nahrungsmittelüberempfindlichkeit oder -unverträglichkeit, ein Reizdarmsyndrom, eine Zöliakie oder eine andere Verdauungskomplikation hinweisen. Am besten ist es, einen Arzt zu konsultieren.
Wenn Sie feststellen, dass nichts zu helfen scheint, um Ihre Magenkrämpfe beim Laufen zu lindern – vor allem, wenn sie sehr schmerzhaft sind – suchen Sie einen Arzt auf, um etwas Ernstes auszuschließen.
Es stimmt zwar, dass die meisten Krämpfe bei Läufern mit der Ernährung, der Flüssigkeitszufuhr und der Trainingsintensität zusammenhängen, aber es ist immer eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, wenn irgendwelche Schmerzen anhalten. In einigen Fällen könnte der Schmerz mit einem anderen Gesundheitszustand zusammenhängen.
Führen Sie Buch darüber, wann Sie den Schmerz verspüren, an welcher Stelle Ihres Körpers Sie den Schmerz spüren, was Sie an diesem Tag gegessen haben und welche Art von körperlichen Aktivitäten Sie durchgeführt haben. Dies kann hilfreich sein, um es Ihrem Arzt mitzuteilen, wenn Sie das Problem gemeinsam beheben wollen.
Wie Sie Ihren Körper vor einem langen Lauf mit Nährstoffen versorgen