Fitness-Workouts für absolute Einsteiger

Wenn Sie ein Trainingsanfänger sind oder es lange her ist, dass Sie trainiert haben, fragen Sie sich vielleicht, wo genau Sie anfangen sollen. Sie müssen entscheiden, wie viel Cardio- und Krafttraining Sie machen sollen. Es ist auch eine Herausforderung, alles unterzubringen und dabei zu vermeiden, dass Sie sich zu sehr anstrengen oder, schlimmer noch, verletzen.

Übersicht

Der erste Schritt besteht darin, die Grundlagen für die Erstellung eines Trainingsprogramms zu erlernen. Zum Glück müssen Sie das nicht selbst herausfinden. Experten haben bereits die wichtigsten Komponenten für die Erstellung eines hochwertigen Trainingsprogramms herausgefunden, und dazu gehört die Konzentration auf F.I.T.T.

Das F.I.T.T.-Prinzip leitet Trainierende bei der Erstellung eines kompletten Trainingsprogramms, egal ob Sie Cardio-, Krafttraining oder beides machen. Mithilfe dieses Prinzips können Sie verschiedene Aspekte Ihres Trainings manipulieren, um Änderungen vorzunehmen, Fortschritte zu erzielen und die Dinge interessant zu halten.

F.I.T.T.

Dies sind die Elemente von F.I.T.T. und wie Sie sie für Ihr Trainingsprogramm ändern können:

• Häufigkeit: Dies bezieht sich darauf, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie sich das Programm unten ansehen, werden Sie feststellen, dass Sie dreimal Cardio und dreimal Krafttraining machen, was den grundlegenden Trainingsrichtlinien für den Einstieg und die Verbesserung Ihrer Gesundheit entspricht. Mit der Zeit können Sie die Häufigkeit Ihres Cardio-Trainings erhöhen, wenn Sie Ausdauer aufbauen und sich mit dem Training wohler fühlen.
• Intensität: Dies bezieht sich darauf, wie hart Sie arbeiten. Zu Beginn sollten Sie sich auf ein Ausdauertraining mit mäßiger Intensität konzentrieren, d. h. etwa auf Stufe 5 bis 6 auf einer 10-stufigen Skala für das Anstrengungsempfinden. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten mit Intervalltraining schrittweise verändern.
• Zeit: Dies bezieht sich darauf, wie lang Ihre Trainingseinheiten sind. Ihr Cardio-Training beginnt mit 20 bis 25 Minuten. Erhöhen Sie jede Woche die Dauer Ihres Cardio-Trainings um ein paar Minuten, um Fortschritte zu erzielen, ohne sich zu sehr zu verausgaben.
• Art: Die Art der Übung kann Gehen, Laufen, Radfahren usw. sein. Es ist wichtig, dass Sie mit Aktivitäten beginnen, die Ihnen Spaß machen, aber es ist auch wichtig, dass Sie abwechselnd trainieren, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist auf Trab zu halten. Sobald Sie sich ein Training angewöhnt haben, sollten Sie verschiedene Aktivitäten ausprobieren, um die Sache interessant zu halten.

Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer mit einem einfachen Trainingsplan

Wenn Sie mit ausreichender Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen bei Ihrem Gewicht, Körperfett, Ihrer Ausdauer und Kraft feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte angepasst hat, ist es an der Zeit, einen oder mehrere dieser Werte zu verändern.

Die Workouts sind nur Vorschläge und werden nicht für jeden funktionieren. Ändern Sie sie daher nach Bedarf, um sie an Ihr Fitnessniveau, Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben anzupassen.

Wenn Sie sich besonders schmerzen oder müde fühlen, legen Sie einen Ruhetag ein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie unterfordert sind, erhöhen Sie die Intensität, Dauer oder Häufigkeit, um härter zu arbeiten.

Kardio für Anfänger

Sie können jedes Cardio-Gerät oder jede Aktivität für dieses Training verwenden. Zu den Cardiogeräten gehören das Laufband, der Ellipsentrainer, das stationäre Fahrrad, das Rudergerät, die Skimaschine und der Stepper. Zu den Cardio-Aktivitäten gehören zügiges Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Führen Sie jedes Segment des Trainings durch, indem Sie die Geschwindigkeit, die Steigung, den Widerstand oder die Rampen so einstellen, dass sie dem empfohlenen Belastungsempfinden entsprechen. Dies ist sehr subjektiv, und es kann ein paar Trainingseinheiten dauern, bis Sie Ihr Gefühl mit der Anstrengung in Einklang bringen.

Ihr Ausgangsniveau sollte sich härter anfühlen als Ihr Aufwärmtraining und Sie gerade aus Ihrer Komfortzone bringen. Denken Sie daran, dass sich Ihre Einstellungen ändern können, wenn Sie tiefer in das Training einsteigen und müde werden.

Ziel ist es, Ihre Grundeinstellung zu finden, auch wenn Sie Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand usw. reduzieren müssen. Ändern Sie das Training nach Bedarf, um es Ihrem Fitnesslevel anzupassen. Verlangsamen Sie das Training oder brechen Sie es ab, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren.

1. Wärmen Sie sich in einem leichten bis mittelschweren Tempo auf (5 Minuten). Sie sollten sich wohl fühlen und leicht sprechen können. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz allmählich ansteigen, indem Sie das Tempo, den Widerstand oder die Steigung während des Aufwärmens langsam erhöhen. Dies entspricht einer wahrgenommenen Anstrengung von 4.
2. Grundlinie (5 Minuten): Erhöhen Sie das Tempo, die Steigung oder den Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Grundlinie zu finden. In dieser Phase sollten Sie sich ein wenig außerhalb Ihrer Komfortzone befinden und das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber in der Lage sind, von einer wahrgenommenen Anstrengung von 5 zu sprechen.
3. Steigern Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (2 Minuten): Beginnen Sie mit ein bis zwei Steigerungen auf einmal und gehen Sie von dort aus, bis Sie das Gefühl haben, etwas härter zu arbeiten als bei der Grundeinstellung. Dies ist eine wahrgenommene Anstrengung von 6.
4. Reduzieren Sie die Steigung, den Widerstand, die Rampen oder die Geschwindigkeit (3 Minuten): Gehen Sie zurück auf Ihr Ausgangsniveau.
5. Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (1 Minute), bis Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas härter arbeiten als im Ausgangszustand.
6. Kehren Sie zum Grundniveau zurück (3 Minuten). Reduzieren Sie die Steigung, den Widerstand, die Rampen und/oder die Geschwindigkeit auf das Grundniveau.
7. Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (1 Minute), bis Sie das Gefühl haben, etwas härter zu arbeiten als im Grundzustand.
8. Kehren Sie zur Grundlinie zurück (3 Minuten). Reduzieren Sie Steigung, Widerstand, Rampen und/oder Geschwindigkeit.
9. Abkühlung (2 Minuten): Verringern Sie die Steigung, den Widerstand, die Rampen oder die Geschwindigkeit, bis Sie auf einem angenehmen Niveau arbeiten, um Ihr Training zu beenden.

So richten Sie alle Komponenten eines effektiven Workouts ein

Wöchentliche Workouts

Ihr Cardio-Workout an den Tagen eins und sechs ist 25 Minuten lang, aber Sie sollten auf Ihrem Fitnesslevel trainieren. Wenn Sie mit 10 oder 15 Minuten beginnen möchten, nur um zu sehen, wie es sich anfühlt, können Sie das gerne tun.

Sie werden auch ein sehr grundlegendes Krafttraining absolvieren, das Sie entweder vor oder nach dem Cardio-Workout machen. Es ist Ihre Wahl. Das Krafttraining besteht aus zwei Sätzen jeder Übung mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen.

Zum Abschluss machen Sie eine entspannende 5-minütige Dehnung. Sie sind vielleicht versucht, es auszulassen, aber die Dehnung ist genauso wichtig wie das Cardio- und Krafttraining. Es löst Verspannungen und ermöglicht es Ihrem Körper, wieder in den Zustand vor dem Training zu gelangen.

8 entspannende Dehnungen für Ihren gesamten Körper

Tag 1: Ausdauertraining, Krafttraining und Dehnung

• Workout 1: 25-minütiges Basis-Cardio-Workout
  • Art: Kardio
  • Dauer: 25 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Jedes Cardiogerät
• Workout 2: Grundlegendes Krafttraining
  • Typ: Krafttraining
  • Dauer: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Leichte Kurzhanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte
• Workout3: Basic Stretch
  • Typ: Beweglichkeit
  • Dauer: 5 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Keine

Tag 2: Gehen und Dehnen

Der heutige Tag ist eine Art Erholungstag und eine Chance für Sie, ein leichtes Ausdauertraining zu absolvieren. Während strukturiertes Training großartig für Sie ist, kann mehr Bewegung am Tag auch zu Ihrer gesamten Kalorienverbrennung beitragen. Heute werden Sie das tun und mit einer sitzenden Dehnung für Rücken, Nacken und Schultern abschließen.

• Workout 1: Nehmen Sie sich heute mindestens 15 Minuten Zeit für einen zügigen Spaziergang.
• Workout2: Sitzende Dehnung
  • Typ: Beweglichkeit
  • Dauer: 5-10 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Keine

Tag 3: Kardio, Kraft und Dehnung

Heute haben Sie ein anderes Cardio-Workout, das ein leichtes Intervalltraining beinhaltet. Dabei werden Sie ein wenig aus Ihrer Komfortzone herausgeholt, aber nicht zu weit. Gerade genug, um Ihre Grenzen zu testen.

Sie können dies an einem beliebigen Gerät oder einer Aktivität Ihrer Wahl durchführen. Wie zuvor bleibt Ihr Krafttraining das gleiche wie das vorherige Training und vergessen Sie natürlich nicht, mit einer Dehnung zu enden.

• Training 1: Grundlegende Intervalle: Dies ist ähnlich wie das Basis-Cardio-Programm, aber ein etwas kürzeres und intensiveres Training.
  • Typ: Kardio
  • Dauer: 21 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Jedes Cardiogerät
• Workout2: Basic Strength
  • Typ: Krafttraining
  • Dauer: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Leichte Kurzhanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte
• Training3: Grundlegende Dehnung
  • Typ: Beweglichkeit
  • Dauer: 5 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Keine

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf dem Programm, aber versuchen Sie, so viel wie möglich aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich dehnen und bewegen. Einige Ideen:

• Spielen Sie ein aktives Exergame wie Wii Fit oder etwas anderes, das Sie in Bewegung bringt.
• Machen Sie ein paar Crunches oder Liegestütze, während Sie fernsehen.
• Schalten Sie den Fernseher früh aus und dehnen Sie sich ein paar Minuten vor dem Schlafengehen.
• Gehen Sie 5 Minuten länger mit dem Hund spazieren.
• Rollen Sie auf einem Gymnastikball herum.

Tag 5: Spazierengehen und Dehnen

Auch der heutige Tag ist wie eine aktive Erholung. Sie finden einfach Zeit zum Spazierengehen, auf einmal oder über den Tag verteilt, und dehnen sich anschließend.

• Workout 1: Suchen Sie sich heute mindestens 15 Minuten Zeit für einen flotten Spaziergang.
• Workout2: Sitzende Dehnung
  • Typ: Beweglichkeit
  • Dauer: 5-10 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Keine

Tag 6: Kardio, Kraft und Dehnung

Ihr heutiges Training ist dasselbe wie am ersten Tag. Wenn Sie sich zu diesem Zeitpunkt wund oder erschöpft fühlen, können Sie einen zusätzlichen Ruhetag einlegen oder nur zwei Tage Cardio- und Krafttraining absolvieren. Hier kommt das Experimentieren ins Spiel, um herauszufinden, was Ihr Körper leisten kann und was nicht.

• Training1: 25-Minuten-Cardio
  • Typ: Kardio
  • Dauer: 25 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Jedes Cardiogerät
• Workout2: Basis-Kraft
  • Typ: Krafttraining
  • Dauer: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Leichte Kurzhanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte
• Workout3: Basic Stretch
  • Typ: Krafttraining
  • Dauer: 5 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Erforderliche Ausrüstung: Keine

Beginnen Sie mit diesem großartigen Krafttraining für Einsteiger

Dies ist eine optimale Grundstruktur für Ihr wöchentliches Trainingsprogramm. Sie können es an die Bedürfnisse Ihres Körpers und Ihre persönlichen Fitnessziele und -vorlieben anpassen. Verwenden Sie das F.I.T.T.-Prinzip, um sich von Woche zu Woche weiterzuentwickeln, indem Sie die Häufigkeit, die Intensität, die Gewichte, die Dauer oder die Art des Trainings erhöhen, die für Sie am besten geeignet sind.