Von Rachael Link, RD
Die Knochenbrühe-Diät ist ein Ernährungsplan, der Prinzipien des intermittierenden Fastens und der Paleo-Diät kombiniert und Ihnen gleichzeitig erlaubt, die vielen Vorteile der Knochenbrühe zu nutzen.
Was sind die Vorteile dieser Art von Ernährung? Sie kann im Allgemeinen helfen, gesunde Haut und Gelenke zu unterstützen, während sie auch die Darmgesundheit und die Appetitkontrolle unterstützt. Etwas anderes, das die Leute an diesem Plan lieben, ist, dass Sie nicht akribisch Kalorien zählen oder Ihre Aufnahme von Makronährstoffen verfolgen müssen, wie viele andere Ernährungspläne.
Stattdessen können Sie Ergebnisse erleben, indem Sie mehrere Portionen Knochenbrühe (BB) in Ihre Routine einbauen, während Sie intermittierendes Fasten praktizieren, einschließlich durch Schlürfen an flüssiger Brühe oder durch Hinzufügen von Knochenbrühe-Proteinpulver zu einer Vielzahl von gesundheitsorientierten, süßen und herzhaften Rezepten.
Natürlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine neue Diät oder einen neuen Lebensstil beginnen.
Was ist eine Knochenbrühe-Diät?
Bei der Knochenbrühe-Diät handelt es sich um einen Ernährungsplan, bei dem fünf Tage pro Woche eine Paleo-Diät und zwei Tage pro Woche teilweises Fasten durchgeführt werden, während täglich Knochenbrühe getrunken wird. Die Idee ist, diesen Zyklus über einen Zeitraum von 21 Tagen (3 Wochen) zu wiederholen.
Die 21-Tage-Knochenbrühe-Diät-Plan wurde zuerst von Dr. Kellyann Petrucci, ein Ernährungsberater, der mehrere Knochenbrühe Diät Buch Ressourcen, wie „Dr. Kellaynn’s Bone Broth Diet“ schrieb populär gemacht.
Dieser Plan beinhaltet eine bis drei Portionen Knochenbrühe pro Tag, neben einer Ernährung, die reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, an fünf Tagen pro Woche. An diesen fünf Tagen der Woche sollen die Prinzipien der Paleo-Diät befolgt werden, was bedeutet, dass Getreide, Gluten, Soja, Milchprodukte und zugesetzter Zucker eingeschränkt werden.
An zwei Tagen pro Woche sollten Sie teilweise fasten und nur Knochenbrühe (plus Wasser und Tee/Kaffee) für alle Ihre Snacks und Mahlzeiten während des Tages zu sich nehmen.
Warum so viel Knochenbrühe konsumieren? BB wird durch das Einkochen der Knochen und des Bindegewebes von Tieren wie Rindern, Fischen oder Hühnern hergestellt; es handelt sich um eine traditionelle Brühe, die voll von nützlichem kollagenem Eiweiß ist, das aus einer Reihe von Aminosäuren besteht, außerdem enthält sie andere kollagene Kofaktoren und wichtige Mineralien.
Wer sollte dieser Diät folgen?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist eine Knochenbrühe Diät-Plan im Allgemeinen sicher; in der Tat kann es Menschen aller Altersgruppen profitieren, die mehr Protein zu konsumieren suchen, halten Sie sich an eine gesunde Ernährung insgesamt und versuchen Fasten in einer zugänglichen Weise.
Diese Diät kann besonders nützlich sein für diejenigen, die ein gesundes Gewicht zu verwalten, oder für alle, die für die Unterstützung für die Haut, Darm und gemeinsame Gesundheit suchen.
Um festzustellen, ob die Diät das Richtige für Sie ist, versuchen Sie, einen siebentägigen Knochenbrühe-Diätplan zu befolgen, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Es gibt viele Tipps und Ressourcen für die Knochenbrühe-Diät, die Ihnen den Übergang erleichtern und die potenziellen Vorteile maximieren können.
Allerdings ist die Knochenbrühe-Diät möglicherweise nicht für jeden geeignet. Frauen, die schwanger sind und stillen, sollten die Knochenbrühe-Diät zum Beispiel nicht durchführen und sich stattdessen auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung konzentrieren.
Menschen mit gesundheitlichen Problemen, wie z. B. Nieren- oder Leberproblemen, sollten immer ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit der Knochenbrühe-Diät beginnen.
Vorteile
1. Kann helfen, eine gesunde Körperzusammensetzung zu unterstützen
Da Knochenbrühe-Proteinpulver (hergestellt aus konzentrierter Knochenbrühe) viel Protein und wenig Kohlenhydrate/Zucker enthält, kann es eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, die helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren.
Viele Menschen nutzen die Knochenbrühe-Diät zur Unterstützung eines gesunden Gewichtsmanagements, da der Plan verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Zutaten gegen nahrhafte Vollwertkost austauscht und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöht. Eine höhere Proteinzufuhr ist im Allgemeinen mit weniger Appetit und Kalorienaufnahme verbunden.
Dieser Plan beinhaltet auch die Praxis des intermittierenden Fastens, was weiter helfen kann, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und eine insgesamt gesunde Körperzusammensetzung zu unterstützen.
Auch wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, kann die BB-Diät Sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen, die in der heutigen Ernährung oft fehlen, einschließlich Kollagen und essentiellen Vitaminen und Mineralien, die in Vollwertkost wie Gemüse, Nüssen und Samen enthalten sind.
2. Hilft, die Darmgesundheit zu unterstützen
Kollagen, eine der Hauptbestandteile der Knochenbrühe, trägt zu einem gesunden Darm bei, indem es die allgemeine Integrität der Darmschleimhaut unterstützt. In der Tat ist Kollagen bekannt als der „Leim, der uns zusammenhält“ und hilft, die Auskleidung der Organe im ganzen Körper zu bilden.
Eine Paleo-Diät kann auch allgemein vorteilhaft für die Gesundheit des Darms und der Verdauung sein, weil sie einige Lebensmittel ausschließt, die schwer zu verdauen sind, wie z. B. solche, die verarbeitetes Getreide und Zucker enthalten.
3. Unterstützt die Gesundheit und Beweglichkeit der Gelenke
BB ist eine großartige Quelle für Kollagen (und besteht aus 19 Aminosäuren), zusätzlich zu Glucosamin, Chondroitin und Hyaluronsäure, die in Hühnerknochenbrühe über Typ-II-Kollagen enthalten sind.
Zusammen helfen diese, einen gesunden Knorpel zu unterstützen und können helfen, gesunde Gelenke und Bindegewebe zu unterstützen, besonders wenn jemand altert und sein Körper weniger eigenes Kollagen herstellt.
4. Unterstützt die Gesundheit der Haut
Das in BB enthaltene Kollagen kann die Elastizität der Haut unterstützen und trägt allgemein zur Erhaltung eines gesunden Bindegewebes bei. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig für die Gesundheit der Haut, da sie wichtige Antioxidantien und Vitamine wie Vitamin A und C liefert.
Wie man einen Knochenbrühe-Diätplan befolgt
Hier sind Richtlinien für die Einhaltung des Knochenbrühe-Diätplans:
- Folgen Sie fünf Tage pro Woche einer gesunden Ernährung, die der Paleo-Diät ähnelt, was bedeutet, dass der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Vollwertkost liegt, während Gluten, Getreide, Milchprodukte, Soja und zugesetzter Zucker ausgeschlossen sind.
- An den Tagen, an denen Sie essen (wenn Sie nicht intermittierend oder teilweise fasten), sollten Sie ein bis drei Tassen Knochenbrühe pro Tag zu sich nehmen, z. B. indem Sie zwischen den Mahlzeiten an einer Tasse nippen.
- Zu den Lebensmitteln, die Sie an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, bevorzugen sollten, gehören: Fleisch aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang, Eier, frisches Gemüse und Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.
- An zwei Tagen pro Woche sollten Sie nur Knochenbrühe und Wasser zu sich nehmen, ähnlich wie beim intermittierenden Fasten. Zwischen den Fastentagen sollte mindestens ein normaler Tag mit Essen liegen.
- An teilweisen Fastentagen halten Sie sich an eine Tasse Knochenbrühe zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit, plus unbegrenzte Flüssigkeiten wie Wasser oder Kräutertee.
- Die Diät sollte insgesamt 21 Tage lang durchgeführt werden, mit sechs Tagen Fasten mit Knochenbrühe und 15 Tagen Essen im Verlauf des gesamten Plans.
Hier ist ein Beispiel für einen Knochenbrühe-Diät-Mahlzeitenplan für einen Essenstag und einen Knochenbrühe-Fastentag, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Beispiel-Essens-Tag:
- Frühstück: Benedict-Eier
- Zwischenmahlzeit: 1 Tasse Knochenbrühe
- Mittagessen: Gemüse-Rindsgraupensuppe mit Salatbeilage
- Snack: 1 Tasse Knochenbrühe
- Abendessen: Geschwärzter Lachs mit cremigem Avocado-Dressing und geröstetem Brokkoli
Beispiel Knochenbrühe-Fastentag:
- Frühstück: 1 Tasse Knochenbrühe (plus Wasser über den Tag verteilt)
- Zwischenmahlzeit: 1 Tasse Knochenbrühe (es kann auch Kräutertee ohne Zuckerzusatz/Süßstoffe getrunken werden)
- Mittagessen: 1 Tasse Knochenbrühe
- Zwischenmahlzeit: 1 Tasse Knochenbrühe
- Abendessen: 1 Tasse Knochenbrühe
Was sind die besten Knochenbrühe Quellen in Ihre Mahlzeiten zu integrieren?
Traditionelle Knochenbrühe erfordert Stunden zu machen, aber Knochenbrühe Protein Ergänzungen haben auch weithin in den letzten Jahren zur Verfügung, so dass es einfacher als je zuvor, um die Belohnungen der Knochenbrühe jederzeit ernten. BB ist jetzt in Pulver-, Flüssig- und sogar Kapselform erhältlich.
Wenn Sie sich für ein Knochenbrühe-Präparat entscheiden, sollten Sie überlegen, wie Sie es verwenden wollen und welchen Geschmack Sie am liebsten mögen. Das Bone Broth Protein Pure von Ancient Nutrition hat zum Beispiel einen herzhaften Geschmack, der sich gut mit etwas Salz und Pfeffer in Suppen und Brühen kombinieren lässt. In der Zwischenzeit sind unsere Knochenbrühe-Protein-Geschmacksrichtungen Schokolade und Vanille vielleicht die bessere Wahl für Smoothies, Shakes und Backwaren.
Unser Knochenbrühe-Protein ist Paleo-fähig, da es ohne Milchprodukte und Getreide hergestellt wird.
Knochenbrühe-Kollagen ist eine weitere großartige Option, die mehrere Arten von Kollagen aus echten Lebensmittelquellen enthält. Es wurde entwickelt, um einen gesunden Darm, Haut und Gelenke zu unterstützen, und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, darunter Pure, Vanilla oder Chocolate.
Wenn Sie bereit sind, sich die Mühe zu machen, können Sie auch versuchen, Ihre eigene Knochenbrühe zu Hause mit einem einfachen Rezept für einen langsamen Kocher herzustellen. Suchen Sie nach Knochen und anderen Tierteilen bei einem Metzger oder auf einem Bauernmarkt, der grasgefütterte Produkte anbietet.
Traditionelle Knochenbrühe wird in der Regel aus den Knochen von Huhn, Fisch oder Rindfleisch hergestellt. Wenn Sie die Zutaten selbst besorgen, haben Sie die volle Kontrolle darüber, was auf Ihren Teller kommt und können so die potenziellen gesundheitlichen Vorteile der Knochenbrühe-Diät maximieren.
Rezepte
Was können Sie bei der Knochenbrühe-Diät essen? Obwohl die Diät an zwei Tagen pro Woche partielles Fasten beinhaltet, ist es wichtig, an den Tagen, an denen Sie essen, eine Vielzahl nahrhafter, gesunder Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Erfolg sicherzustellen, da diese Mahlzeiten Sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Glücklicherweise gibt es viele Rezeptideen für die Knochenbrühe-Diät, die es Ihnen leicht machen, Ihre Woche mit köstlichen Mahlzeiten an den Tagen zu füllen, an denen Sie essen.
Sind Sie bereit, anzufangen? Denken Sie daran, dass Sie im Laufe der Knochenbrühe-Diät Zutaten wie Zucker, Milchprodukte, Soja, Getreide, Gluten und verarbeitete Lebensmittel einschränken sollten. Probieren Sie diese gesunden Rezepte, die verschiedene Geschmacksrichtungen von Knochenbrühe-Protein enthalten:
- Rezept für Tomatennudelsoße mit Knochenbrühe-Protein
- Kürbissuppe Rezept mit Knochenbrühe-Protein Kürbisgewürz
- Knochenbrühe-Protein-Kurkuma-Schlürfbrühe-Rezept
- Gesalzenes Karamell-Blondinen-Rezept mit Knochenbrühe-Protein
- Paleo-Protein-Pfannkuchen-Rezept mit Knochenbrühe-Protein
Andere Überlegungen
Während eine Knochenbrühe-Diät für viele von Vorteil sein kann, gibt es einige Überlegungen, bevor Sie beginnen. Vor allem Menschen mit Grunderkrankungen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ihre Ernährung umstellen.
Die Knochenbrühe-Diät wird auch nicht für schwangere oder stillende Frauen empfohlen, ebenso wenig wie für Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Beachten Sie auch, dass die Diät als kurzfristiger Plan gedacht ist und nicht über einen längeren Zeitraum befolgt werden sollte.
Darüber hinaus beachten Sie, dass nicht alle Knochenbrühe ist gleich geschaffen, und es ist wichtig, eine qualitativ hochwertige Ergänzung zu wählen (wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen), um sicherzustellen, dass Sie die meisten Knall für Ihr Geld bekommen.
Also, was ist die beste Qualität Knochenbrühe zu kaufen, wenn Sie auf die Knochenbrühe Diät sind? Achten Sie darauf, ein Produkt von einem seriösen Händler zu kaufen, wie z. B. solche, die BB mit grasgefütterten Tierteilen und nicht-GMO-Zutaten herstellen. Sie werden auch wollen, um eine Ergänzung, die frei von Füllstoffen, künstliche Süßstoffe und schwer auszusprechen Chemikalien ist zu wählen.
Abschließender Gedanke
- Der Knochenbrühe-Diätplan ist ein Mahlzeitenplan, der den Wechsel zwischen einer Paleo-Diät an fünf Tagen pro Woche und partiellem oder intermittierendem Fasten an zwei Tagen pro Woche beinhaltet, während man täglich Knochenbrühe zu sich nimmt.
- Dieser Plan beinhaltet eine bis drei Portionen Knochenbrühe pro Tag, zusammen mit einer Ernährung, die reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, wie z.B. Fleisch aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang, frisches Gemüse und Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.
- Zu den Vorteilen dieses Plans gehören die Unterstützung der Gesundheit von Gelenken, Darm und Haut sowie die Förderung einer gesunden Körperzusammensetzung.
- Die Herstellung einer traditionellen Knochenbrühe dauert mehrere Stunden; in den letzten Jahren sind jedoch auch Proteinpräparate für Knochenbrühe auf dem Markt erhältlich, die es einfacher denn je machen, die Vorteile der Knochenbrühe jederzeit zu nutzen.
Rachael Link, MS, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in New York City. Sie absolvierte ihren Bachelor-Abschluss in Diätetik an der University of Central Missouri und erhielt später ihren Master-Abschluss in klinischer Ernährung an der New York University. Rachael ist leidenschaftlich über pflanzliche Ernährung und genießt es, leicht verständliche Informationen für Leser zu liefern, die ihre Gesundheit unterstützen wollen.