Sind Sie bereit, sich in Form zu bringen, ohne mehr Zeit zu verschwenden, als Sie brauchen, um eine Folge Ihrer Lieblingsserie zu sehen? Nun, dann ist dieses 20-minütige Kettlebell-Workout genau das Richtige für Sie.
Kettlebells erobern die Fitnesswelt – sie versprechen schnelle Ergebnisse, die die Ausdauer steigern, mega Kalorien verbrennen, tonnenweise Kraft aufbauen und sogar die Flexibilität erhöhen. Was bedeutet das also für Sie?
Sie müssen nicht mehr auf dem Laufband laufen und danach Gewichte stemmen. Abgesehen davon, dass Sie bei richtiger Anwendung fast jeden Teil Ihres Körpers gleichzeitig ansprechen, liegt das Schöne an Kettlebell-Workouts darin, dass sie schnell durchgeführt werden können und sehr wenig Ausrüstung benötigen (nur 1 Kettlebell!). Sie können sogar dieses ganze 20-minütige Kettlebell-Workout in Ihrem eigenen Wohnzimmer absolvieren, wenn Sie das möchten!
Kettlebell-Workouts sind in der Lage, Ihre wichtigsten Muskelgruppen effektiv zu trainieren – Schultern, Rumpf, Rückenmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und mehr – und das alles in einer kurzen Zeitspanne.
Der Schlüssel, um das Beste aus Ihren 20 Minuten herauszuholen? Indem Sie strategisch von einem Übungsschritt schnell zum nächsten übergehen. Das Ergebnis ist ein schnelles Ganzkörper-, Cardio- und Krafttraining zur gleichen Zeit, wo immer Sie wollen – ein Gewinn!
7 Hauptvorteile von Kettlebell-Workouts
1. Kettlebell-Workouts beugen Überanstrengung vor
Viele Studien haben gezeigt, dass zu viel kardiovaskuläres Training, insbesondere aerobes Langstreckentraining wie ein Marathonlauf, dem Körper großen Schaden zufügen kann.
Einige Experten sind sogar der Meinung, dass die negativen Auswirkungen einer hohen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems (da es bei langen Cardio-Sitzungen hart arbeitet, um zusätzliches Blut herauszupumpen) im Laufe der Zeit leider sogar zu einer verkürzten Lebenserwartung beitragen können.
Burst trainingKettlebell-Workouts haben nicht den gleichen Effekt auf Ihr Herz wie Standard-Aerobic-Sitzungen, und die Gesundheitsbehörden sind sich jetzt einig, dass kürzere, intensivere Trainingseinheiten eine wichtige Rolle im Trainingsprogramm einer durchschnittlichen Person spielen sollten.
So rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO) seit kurzem, dass „Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität oder mindestens 75 Minuten pro Woche intensive aerobe körperliche Aktivität oder eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver Aktivität durchführen sollten.“ (1)
Schnelle Kettlebell-Workouts, bei denen Sie eine Bewegung direkt im Anschluss an die nächste ausführen und dazwischen nur wenig Zeit zum Ausruhen haben, sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz über einen kürzeren, intensiveren Zeitraum zu erhöhen.
Auf diese Weise können Sie ein gesundes 20-minütiges Training absolvieren, das Ihrem Körper zugute kommt, indem Sie überall Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen, aber Ihr Herz, Ihre Gelenke oder andere anfällige Organe nicht unnötig lange belasten.
2. Kettlebells bekämpfen altersbedingte Gewichtszunahme
Die Forschung hat gezeigt, dass Erwachsene durchschnittlich 3 bis 8 Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren, was bedeutet, dass der Ruheumsatz reduziert wird – oder die Anzahl der Kalorien, die jemand an einem durchschnittlichen Tag verbrennen kann (2).
Das bedeutet, dass sich mehr gefährliches Fett um anfällige Organe wie das Herz und die Leber herum ansammelt, die besonders wichtig sind, um Krankheiten vorzubeugen.
Ähnliche Studien haben gezeigt, dass nur 10 Wochen konsequenten Widerstandstrainings einem langsamen Stoffwechsel helfen und tatsächlich den Ruheumsatz um 7 Prozent erhöhen können; diese Zahl mag nicht nach viel klingen, aber wer möchte nicht kontinuierlich 7 Prozent mehr Kalorien jeden Tag verbrennen?
Während Kettlebell-Workouts – zusammen mit anderen Formen von Training wie high intensity interval training (HIIT) und Burst-Workouts – zu einer Erhöhung des Stoffwechsels führen, neigen sie auch dazu, den Appetit weniger stark zu steigern als längere Cardio-Sessions. Das bedeutet, dass Sie weniger Gefahr laufen, sich zu überfressen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, eine Reihe verschiedener Trainingsprogramme in Ihre Routine einzubauen – Widerstands-, Stoß- und Intervalltraining – im Gegensatz zu reinen Ausdauertrainings.
3. Kettlebells schützen vor zahlreichen altersbedingten Krankheiten
Studien zeigen, dass Krafttraining nicht nur einer ungesunden Gewichtszunahme vorbeugt, sondern auch die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, die Bewegungskontrolle, die Gehgeschwindigkeit, die Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit und sogar das allgemeine Selbstwertgefühl verbessern kann. Krafttraining trägt auch dazu bei, das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu verhindern, der eng mit ungesunder Gewichtszunahme und der Unfähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, verbunden ist.
Durch Gewichtsreduzierung und Verbesserung der Insulinempfindlichkeit können Erwachsene das Risiko für das metabolische Syndrom, Diabetes und andere entzündungsbedingte Krankheiten, die mit der Insulinresistenz zusammenhängen, verringern. Widerstandstraining kann auch bei der Abwehr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam sein, indem es den Ruheblutdruck senkt und die Cholesterin- und Triglyceridwerte wieder auf einen gesunden Wert bringt.
Schließlich haben Studien gezeigt, dass Krafttraining extrem wichtig für die Erhaltung der Skelettstruktur ist und dass Widerstandstraining die Knochenentwicklung fördern und den Verlust der altersbedingten Knochenmineraldichte verzögern kann. (2) Dies ist oft der Grund, warum älteren Menschen, insbesondere Frauen, dringend empfohlen wird, mindestens 2 Mal pro Woche Gewichte zu heben – weil es helfen kann, Osteoporose abzuwehren, die insbesondere für Frauen nach den Wechseljahren ein ernstes Problem darstellt.
4. Kettlebells verbessern die Haltung und Beweglichkeit
In der Fitnesswelt wird heute sehr viel Wert auf Übungen gelegt, die einen praktischen Nutzen für unser Leben haben. „Funktionelle Übungen“, wie Kettlebell-Workouts, helfen dabei, unsere Haltung aufrecht zu halten, unsere Ausdauer auf dem Höhepunkt zu halten und unsere Muskeln auf alles vorzubereiten, was kommen mag.
Da sich Ihr Körper während eines Kettlebell-Workouts in jedem Moment in mehrere Richtungen und in verschiedenen Winkeln bewegt, erleben Sie dynamische Ganzkörperergebnisse, die in realen Situationen tatsächlich nützlich sind. Dies ist derselbe Grund, warum sich Menschen vielleicht zu Burst-Training-Workouts hingezogen fühlen oder CrossFit.
Während Standard-Gewichtsmaschinen beim Muskelaufbau helfen können, neigen sie dazu, nur bestimmte spezifische Muskelgruppen auf einmal anzusprechen und nicht ganze Körperregionen (wie z. B. die gesamte Körpermitte oder die beiden ganzen Arme). Kettlebells haben die Fähigkeit, Kraft in mehreren Muskelregionen des Körpers auf einmal aufzubauen, bieten eine Ganzkörperintegration und Kernstabilisierung und sparen Ihnen wiederum Zeit!
5. Kettlebells sind vielseitig und leicht zu adaptieren
Egal, ob Sie ein sehr erfahrener Gewichtheber sind, der in fantastischer Form ist, oder ob Sie eine Frau mittleren Alters sind, die relativ neu im Kraftraum des Fitnessstudios ist, es gibt einen Weg, wie Sie von Kettlebells profitieren können. Die Vielseitigkeit der Kettlebells hängt davon ab, dass Sie ein Gewicht wählen, das für Ihren Körper und Ihre derzeitigen Fähigkeiten am besten geeignet ist, und dann Bewegungen üben, die auf die Bereiche Ihres Körpers abzielen, die Sie am meisten verbessern möchten.
Wollen Sie mehr Schulterkraft aufbauen? Es gibt eine Menge Übungen, die Sie abdecken. Sind Sie eher daran interessiert, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und viele Kalorien zu verbrennen? Es gibt eine Reihe von Übungen, die auch dafür geeignet sind.
6. Es besteht keine Notwendigkeit für große, teure Ausrüstung
Kettlebells sind tragbar und ziemlich günstig in der Anschaffung, vor allem, wenn man bedenkt, wie viel Geld die meisten großen Geräte im Fitnessstudio oder die Pakete für Fitnesskurse kosten können. Die meisten Kettlebells können für ca. $30-$60 je nach Gewicht gekauft werden und sind in jedem großen Sport- oder Fitnessgeschäft sowie online erhältlich.
Wenn Sie einem Fitnessstudio beitreten, werden Sie wahrscheinlich auch Zugang zu vielen verschiedenen Kettlebell-Gewichten haben. Einer der größten Vorteile des Besitzes einer Kettlebell ist jedoch, dass sie Ihr Zuhause praktisch in ein Fitnessstudio verwandelt! Ein 20-minütiges Kettlebell-Workout nimmt wenig Platz in Anspruch, so dass Sie bequem in Ihrem eigenen Garten, Keller oder in Ihrer Wohnung trainieren können, wann immer es Ihre Zeit erlaubt.
7. Kettlebells haben eine einzigartige, wirksame Form
Die Tatsache, dass Kettlebells einen echten Griff haben, an dem Sie sie aufheben und festhalten können, während Sie sie bewegen, bedeutet, dass Sie Ihr Training in Bewegung halten können. Sie müssen Ihre Zirkelroutine nicht unterbrechen, um das Gewicht zu stoppen, fallen zu lassen und anzupassen, wie es bei der Verwendung von normalen freien Gewichten oder Hantelgewichten normalerweise der Fall ist.
Während Hanteln, große Gewichtsmaschinen und Bankdrückergewichte alle Zeit benötigen, um die Ausrichtung und den Griff neu zu justieren, können Kettlebells schnell in Ihren Händen verschoben werden, ohne dass Sie eine Pause einlegen müssen – was Ihr Training aerobisch effektiver macht, da Sie in der Lage sind, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, und auch kürzer dauert.
Wie man ein Kettlebell-Workout beginnt
Wenn Sie ganz neu im Umgang mit Kettlebells sind, empfiehlt es sich, mit einem Personal Trainer oder einem Freund zu sprechen, der die Kettlebells häufig benutzt und sicherstellen kann, dass Ihre Ausrichtung korrekt ist, bevor Sie loslegen. Auf diese Weise riskieren Sie nicht, sich zu verletzen oder all die Vorteile zu verpassen, die Kettlebell-Workouts bieten können.
Wenn Ihnen das Fitnessstudio und die Verwendung anderer Gewichte und Krafttrainingsgeräte jedoch nicht fremd sind, dann werden Sie wahrscheinlich problemlos in die Welt der nützlichen Kettlebell-Workouts einsteigen können.
1. Die Auswahl der Gewichte
Der erste Schritt ist die Auswahl der Gewichte, die Sie verwenden werden:
Verschiedene Kettlebell-Workout-Moves lassen sich am besten mit unterschiedlichen Gewichten ausführen. Zum Beispiel sind „ballistische“ Bewegungen, die „explosive“ Ausbrüche und schnellere Bewegungen beinhalten, normalerweise am effektivsten, wenn sie mit schwereren Gewichten ausgeführt werden.
Schwere Gewichte eignen sich gut für ballistische Bewegungen wie Swings, Snatches und „Cleans“, da Sie bei diesen Bewegungen einen Schwung bekommen. Auf der anderen Seite erfordern langsamere Bewegungen (Windmills, Überkopfdrücken usw.) in der Regel leichtere Gewichte, da sie sorgfältig kontrolliert werden müssen und sich nicht nur auf den Schwung verlassen.
Sowohl für Männer als auch für Frauen ist es immer eine gute Idee, auf der leichteren, sicheren Seite anzufangen und sich zu schwereren Gewichten während des Kettlebell-Workouts hochzuarbeiten. Es gibt eine große Bandbreite an empfohlenen Kettlebell-Gewichten, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrer Kraft. Versuchen Sie es zunächst mit einem leichteren Gewicht und arbeiten Sie sich dann zu einem anspruchsvolleren Gewicht vor.
- Frauen: Die beste Wahl sind Kettlebell-Gewichte zwischen 4 kg bis zu 16 kg.
- Männer: Versuchen Sie, eine Kettlebell mit einem Gewicht zwischen 12 kg und 28 kg zu verwenden, und arbeiten Sie sich mit zunehmender Stärke und Vertrautheit mit den Bewegungen nach und nach hoch.
2. Aufbau Ihres WORKUTS
Denken Sie daran, dass Sie immer leicht Ihre eigenen Kettlebell-Workouts erstellen können, die sich von den unten beschriebenen unterscheiden, indem Sie Ihre Lieblings-Kettlebell-Bewegungen kombinieren.
Um dies zu tun, ist es hilfreich, sich zunächst mit den grundlegenden Begriffen des Krafttrainings vertraut zu machen, falls Sie dies noch nicht getan haben: Sätze, Wiederholungen und Pausen/Intervalle. Sie werden diese Begriffe weiter unten in dem beschriebenen 20-minütigen Kettlebell-Workout verwenden, und Sie können die gleichen Prinzipien verwenden, um mehrere kurze, intensive Workouts zu erstellen.
Wiederholung – Eine Wiederholung ist jedes Mal, wenn Sie ein Gewicht heben und senken. Sie führen die Wiederholungen Rücken an Rücken aus, was einen Satz ergibt.
Satz – Sätze sind Gruppen von Wiederholungen. Sie führen alle Wiederholungen in einem Satz aus, ohne eine Pause zu machen. Dann machen Sie Pausen zwischen den Sätzen.
Pause oder Intervall – Dies ist die Pause zwischen den Sätzen, in der Sie sich kurz ausruhen und verschnaufen (normalerweise 30 Sekunden bis 2 Minuten, je nach Person und Intensität des Trainings).
Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie diese Begriffe während Ihres Kettlebell-Trainings einsetzen können:
„Sie führen 10 Wiederholungen einer Kettle Bell-Bewegung aus, was einem Satz entspricht. Dann ruhen Sie sich aus und absolvieren einen weiteren Satz mit 10 Wiederholungen.“
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Anzahl der Sätze und Wiederholungen immer davon abhängt, wie fit Sie gerade sind und wie gut Ihre Ausdauer ist. Die meisten Kettlebell-Workouts (und Gewichtheberprogramme im Allgemeinen) empfehlen, insgesamt 2-3 Sätze anzustreben. Für das 20-minütige Training unten werden Sie 2 Sätze absolvieren.
Innerhalb jedes Satzes sollten Sie 10-30 Wiederholungen machen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen, die Sie erfolgreich ausführen können, bestimmen, indem Sie auf Ihre Form achten; sobald Sie aufgrund von Erschöpfung eine gute Form opfern, ist es in Ordnung, das Gewicht abzusetzen und eine Pause einzulegen oder zu einer anderen Übung überzugehen, die andere Muskelgruppen anspricht. Andernfalls werden Sie mit mehr Wiederholungen keine besseren Ergebnisse erzielen und können sich sogar verletzen.
Ihre 20-minütige Kick-Butt-Kettlebell-Workout-Routine
Sie werden die folgenden 5 Kettlebell-Bewegungen in einem Kreislauf durchlaufen, wobei Sie jede Bewegung ca. 1 Minute lang ausführen, sich kurz für ca. 30 Sekunden ausruhen und dann zur nächsten Bewegung übergehen, die etwa 10 Minuten dauert. Nachdem Sie alle 5 Bewegungen einmal ausgeführt haben, ruhen Sie sich 1-2 Minuten lang aus und wiederholen den gesamten Zirkel ein zweites Mal.
BEWEGUNG 1: Basic Kettle Bell Swing
Trainiert: Quadrizeps, Kniesehnen, Rumpf
Wiederholungen: Etwa 20 (oder so viele, wie Sie in 1 Minute am Stück wiederholen können)
Sätze: 2
1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie die Kettle Bell mit beiden Händen fest am Griff an.
2. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und aus der Hüfte schwingen. Tun Sie so, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und benutzen Sie Ihre Quadrizeps und Kniesehnen, um Sie stabil zu halten. Schwingen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen nach unten und zurück.
3. Kommen Sie mit gestreckten Beinen hoch und schwingen Sie die Glocke vor sich bis etwa zur Höhe Ihres Kinns. Bringen Sie Schwung in die Sache, aber arbeiten Sie aus den Beinen und der Körpermitte, nicht nur aus den Armen.
4. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich innerhalb von 60 Sekunden, wobei Sie etwa 20 Schwünge anstreben. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen Sie dann mit der nächsten Bewegung weiter.
BEWEGUNG 2: Ausfallschritt & Drücken
Trainiert: Ihre Körpermitte, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Schultern
Wiederholungen: Etwa 20 (oder so viele, wie Sie in 1 Minute auf jeder Seite gerade wiederholen können)
Sätze: 2
1. Beginnen Sie mit dem Gewicht in Ihren Händen, das Sie auf Schulterhöhe halten.
2. Gehen Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt nach vorn.
3. 3. Drücken Sie die Kettle Bell über Ihren Kopf und senken Sie sie dann wieder ab.
4. Stellen Sie sich wieder auf und bringen Sie die Kettlebell wieder auf Schulterhöhe.
BEWEGUNG DREI: Sitzen und Halten
Trainiert: die gesamte Körpermitte, Beine, Schultern, Bizeps, oberer und unterer Rücken
Wiederholungen: Heben Sie den Po und die Füße vom Boden ab, halten Sie sie und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie die Übung 1 Minute lang.
Sätze: 2
1. Legen Sie beide Hände auf die stehenden KB-Griffe. Achten Sie darauf, dass sich beide Kettlebells direkt unter Ihren Schultern befinden.
2. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte aktiv angespannt ist. Heben Sie Ihren Hintern und Ihre Füße vom Boden ab und halten Sie Ihre Arme und Beine gerade.
3. Bringen Sie Ihren Körper nach vorne, so dass sich Ihr Po direkt zwischen Ihren Handgelenken befindet.
4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie sie.
VIERTE BEWEGUNG: Kniebeugen und Heben mit Gewichten
Trainiert: Schultern, Bizeps, Rumpf und Beine
Wiederholungen: Etwa 20 (oder so viele, wie Sie in 1 Minute am Stück wiederholen können)
Sätze: 2
1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Kettle Bell in beiden Händen in Brusthöhe, dicht am Körper.
2. Gehen Sie in eine niedrige Hocke; das Ziel ist es, so tief zu kommen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, den Rücken gerade und nicht gekrümmt zu halten, und nutzen Sie Ihre Körpermitte, um sich in Position zu halten.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie aus der Hocke aufstehen und gleichzeitig die Kettlebell mit beiden Händen direkt über den Kopf heben. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich für 1 Minute.
FÜNFTE BEWEGUNG: Windmühle
Trainiert: Ihre schrägen Muskeln, Schultern, Bizeps, unterer Rücken
Wiederholungen: Etwa 20 (oder so viele, wie Sie in 1 Minute am Stück wiederholen können)
Sätze: 2
1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie die Kettle Bell zunächst in der rechten Hand.
2. Beugen Sie sich mit dem Blick nach vorne zwischen den Beinen über das linke Bein, halten Sie beide Beine gerade und greifen Sie mit der linken Hand zum Boden. Ihre rechte Hand, die die Kettlebell hält, sollte nach oben und über Ihre rechte Schulter kommen. Schauen Sie nach oben zur Decke in Richtung Kettlebell.
3. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung auf derselben Seite, indem Sie die Kettlebell in der rechten Hand mit Ihrer Armkraft senken und heben. Wiederholen Sie die Übung auf der gleichen Seite für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
Mehr Unterstützung für Kettlebell-Workouts
Obwohl sie in den letzten Jahren viel Lob erhalten haben und immer noch an Popularität gewinnen, sind Kettlebell-Workouts nichts Neues in der Fitnesswelt; sie sind seit Jahrhunderten auf der ganzen Welt beliebt, besonders in Ländern wie Russland. Es wird angenommen, dass sie ihren Anfang im antiken Griechenland hatten und sich später um das18. Jahrhundert herum nach Russland verbreiteten, wo Kesselglocken auch heute noch äußerst beliebt und sinnvoll sind.
In Russland wurden Kesselglocken zunächst als Mittel zur Messung von Ernten und Waren für den Handel verwendet, aber die Menschen erkannten schnell, wie viel Kraft man durch das Manövrieren von Kesselglocken den ganzen Tag über aufbauen konnte. Zu dieser Zeit begannen die Russen, mit Kettlebells zu konkurrieren und Kettlebell-Kraftwettbewerbe auf Festivals und Messen zur Unterhaltung zu veranstalten.
Bis heute sind Kesselglockenwettbewerbe in ganz Russland beliebt und ziehen große Menschenmengen an. Die Russen hatten wirklich etwas vor, als sie das Kettlebell-Workout popularisierten!
Kettlebells kamen im 20. Jahrhundert nach Nordamerika, nachdem ein Ausbilder der sowjetischen Spezialeinheiten die gusseisernen Gewichte und ihre vielfältigen körperlichen Vorteile einer neuen, interessierten Gruppe von Trainierenden vorgestellt hatte.
Es dauerte nicht lange, bis Fitnessmagazine, Websites und Enthusiasten den Trend zum Kettlebell-Workout aufgriffen. In den frühen 2000er Jahren wurde die RKC-Zertifizierung eingeführt, die „Certified Kettle Bell Instructors“ qualifizierte. Seitdem wurden weitere Organisationen und Zertifizierungen ins Leben gerufen, und Kettlebells sind mittlerweile weit verbreitet und werden in fast jedem Fitnessstudio in Amerika eingesetzt.
Egal, ob Sie neu im Krafttraining und den gesundheitlichen Vorteilen von Widerstands- und Ausdauertraining sind, oder ob Sie ein erfahrener Veteran im Kraftraum des Fitnessstudios sind, nehmen Sie sich ein Beispiel an den antiken Griechen und den russischen Athleten des 18. Jahrhunderts und geben Sie dem Kettlebell-Workout eine Chance; halbieren Sie Ihre Trainingszeit, während Sie die doppelten Vorteile erhalten!