Die Stevia-Pflanze wird seit mehr als 1.500 Jahren vom Volk der Guaraní in Brasilien und Paraguay verwendet, die sie als ka’a he’ê bezeichnen, was „süßes Kraut“ bedeutet.
Diese südamerikanischen Ureinwohner verwenden diesen kalorienfreien Zuckerersatz gerne in ihrem Yerba-Mate-Tee, als Medizin und als süße Leckerei. In diesen Ländern wurde es auch speziell als traditionelle Medizin für Verbrennungen, Magenprobleme, Koliken und sogar als eine Form der Empfängnisverhütung verwendet. Also, wenn es so eine süße Leckerei ist, gibt es dann Stevia-Nebenwirkungen, die es schlecht für Sie machen können?
Stevia-Extrakt ist etwa 200-mal süßer als Zucker, abhängig von der besprochenen spezifischen Verbindung, was bedeutet, dass Sie nur ein winziges bisschen auf einmal brauchen, um Ihren morgendlichen Tee oder die nächste Ladung gesunder Backwaren zu süßen. Und glücklicherweise sind Nebenwirkungen in der Regel nicht üblich, vor allem, wenn Sie das richtige Produkt wählen.
Einige Artikel und andere Quellen im Internet behaupten, dass es einige negative Stevia-Nebenwirkungen geben kann. Das kann verwirrend sein, vor allem weil Stevia oft als einer der gesündesten natürlichen Süßstoffe angepriesen wird.
Ist Stevia also schlecht für Sie? In diesem Artikel werden wir für Sie sowohl das Gute als auch das Schlechte über die möglichen Nebenwirkungen von Stevia und die Unterschiede zwischen den vielen Arten dieses natürlichen Süßstoffs aufzeigen.
Was ist Stevia?
Stevia ist eine krautige Pflanze, die zur Familie der Asteraceae gehört, was bedeutet, dass sie eng mit Ambrosia, Chrysanthemen und Ringelblumen verwandt ist. Obwohl es über 200 Arten gibt, ist Stevia rebaudiana Bertoni die am meisten geschätzte Sorte und die Sorte, die für die Herstellung der meisten essbaren Produkte verwendet wird.
Im Jahr 1931 isolierten die Chemiker M. Bridel und R. Lavielle die beiden Steviolglykoside, die die Blätter der Pflanze süß machen: Steviosid und Rebaudiosid (mit fünf Variationen: A, C, D, E und F). Steviosid ist süß, hat aber auch einen bitteren Nachgeschmack, über den sich viele bei der Verwendung beschweren, während das isolierte Rebaudiosid süß ist, ohne die Bitterkeit.
Viele rohe oder minimal verarbeitete Steviaprodukte enthalten beide Arten von Verbindungen, wohingegen höher verarbeitete Formen nur die Rebaudioside enthalten, was der süßeste Teil des Blattes ist.
Rebiana, oder hochreines Rebaudiosid A, wird von der Food and Drug Administration (FDA) allgemein als sicher anerkannt und darf als künstlicher Süßstoff in Lebensmitteln und Getränken verwendet werden.
Die Forschung zeigt, dass die Verwendung des ganzen Blattes oder des gereinigten Rebaudiosids A einige große gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, aber die gleichen Vorteile gelten möglicherweise nicht für veränderte Mischungen, die tatsächlich nur sehr wenig von der Pflanze selbst enthalten.
Gesundheitliche Vorteile
1. Anti-Krebs-Fähigkeiten
Im Jahr 2012 berichtete Nutrition and Cancer über eine bahnbrechende Laborstudie, die zum ersten Mal zeigte, dass Steviaextrakt helfen kann, Brustkrebszellen abzutöten. Es wurde beobachtet, dass Steviosid die Krebsapoptose (Zelltod) fördert und bestimmte Stresswege im Körper verringert, die zum Krebswachstum beitragen.
Eine andere In-vitro-Studie aus China fand ebenfalls heraus, dass Steviol, eine Komponente, die natürlich in den Blättern der Pflanze vorkommt, das Wachstum und die Ausbreitung von Magen-Darm-Krebszellen wirksam blockiert, was darauf hindeutet, dass es starke krebsbekämpfende Eigenschaften besitzen könnte.
2. Süße Nachrichten für Diabetiker
Die Verwendung von Stevia anstelle von weißem Zucker kann für Diabetiker, die im Rahmen eines Diätplans konventionellen Zucker einschränken müssen, von großem Nutzen sein.
Ein 2015 im Journal of Dietary Supplements veröffentlichter Artikel untersuchte, wie sich Stevia auf Ratten mit Diabetes auswirken kann. In der Studie wurde festgestellt, dass die Verabreichung des Süßstoffs an Ratten den Blutzuckerspiegel signifikant senkt und die Insulinempfindlichkeit erhöht, was beides dazu beitragen kann, die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern zu verbessern.
Eine weitere Studie an Menschen ergab, dass der Konsum von Stevia vor einer Mahlzeit den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen senkt. Obwohl die Teilnehmer weniger Kalorien zu sich nahmen als bei der Einnahme von Zucker, berichteten sie über ein ähnliches Sättigungsgefühl und kompensierten dies nicht durch eine höhere Kalorienzufuhr später am Tag.
3. Unterstützt die Gewichtsabnahme
Der Konsum von zugesetztem Zucker macht mehr als 13 Prozent der Gesamtkalorien in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus. Ein hoher Zuckerkonsum wird mit Gewichtszunahme und negativen Auswirkungen auf den Blutzucker in Verbindung gebracht, zwei Dinge, die ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Stevia ist ein pflanzlicher, kalorienfreier Süßstoff. Wenn Sie den schädlichen Haushaltszucker durch einen hochwertigen Steviablätterextrakt ersetzen, können Sie nicht nur den Zuckerkonsum reduzieren, sondern auch Kalorien einsparen.
Aus diesem Grund ist Stevia eines der beliebtesten Keto-Süßungsmittel und wird auch oft in anderen kohlenhydratarmen Diäten wie Paleo verwendet. Wenn Sie Ihre Zucker- und Kalorienzufuhr in einem gesunden Rahmen halten, können Sie sich vor Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen schützen, die mit Fettleibigkeit verbunden sind, wie Diabetes und metabolisches Syndrom.
4. Verbessert den Cholesterinspiegel
Einige Studien haben herausgefunden, dass Steviablätterextrakt den Cholesterinspiegel verbessern könnte, um Ihr Herz gesund und stark zu halten.
In einem Tiermodell aus dem Jahr 2018 wurde zum Beispiel festgestellt, dass die Verabreichung von Stevia-Blattextrakt an Ratten über acht Wochen dazu beitrug, den Gesamtcholesterinspiegel, die Triglyceride und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig den Spiegel des guten HDL-Cholesterins zu erhöhen.
In ähnlicher Weise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2009, dass Stevia-Extrakt „positive und ermutigende Auswirkungen“ auf das Gesamtcholesterinprofil hatte und effektiv das HDL-Cholesterin verbesserte, die Triglyceride verringerte und die Werte des LDL-Cholesterins senkte.
5. Senkt den hohen Blutdruck
Bestimmte Glykoside im Steviaextrakt haben sich als gefäßerweiternd erwiesen und erhöhen die Natriumausscheidung, was beides zur Unterstützung eines gesunden Blutdrucks beitragen kann.
Eine Studie in Clinical Therapeutics zeigte, dass die Einnahme von Kapseln mit 500 Milligramm Steviosid dreimal täglich über einen Zeitraum von zwei Jahren zu einer signifikanten Senkung der systolischen und diastolischen Blutdruckwerte führte.
Beachten Sie jedoch, dass die Forschung zu den potenziellen Auswirkungen auf den Blutdruck gemischte Ergebnisse erbracht hat, und einige Kurzzeitstudien haben keine Auswirkungen gefunden. Daher sind weitere Studien notwendig, um zu verstehen, wie es den Blutdruck langfristig beeinflussen kann.
Ist Stevia sicher?
Für die meisten Menschen kann Stevia sicher konsumiert werden, mit einem minimalen Risiko von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Eine Studie , die von der Nationalen Universität Asunción in Paraguay durchgeführt wurde, fand heraus, dass der tägliche Konsum von Stevia über drei Monate hinweg gut verträglich war und keine negativen Nebenwirkungen mit sich brachte.
Hochraffinierte und gereinigte Steviolglykoside werden von der FDA als allgemein als sicher anerkannte Süßungsmittel in Lebensmitteln eingestuft (GRAS). Die FDA hat keine ganzen oder rohen Steviablätterextrakte als GRAS für Lebensmittel zugelassen, da die Sicherheit dieser unverarbeiteten Extrakte noch nicht in klinischen Studien nachgewiesen wurde; sie können jedoch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.
Eine Studie aus dem Jahr 1999 deutet darauf hin, dass eine chronische Verabreichung die Fruchtbarkeit von männlichen Tieren vermindern könnte und möglicherweise die Hormone beeinflusst, da seine Glykoside eine ähnliche Struktur wie Pflanzenhormone wie Gibberellin haben. Allerdings haben viele Kräuter, einschließlich Ginkgo biloba, auch diese natürliche Komponente und sind sicher, wenn sie in Maßen konsumiert werden.
Eine Studie , die in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, berichtet auch, dass nicht-nutritive Süßstoffe wie Stevia die nützlichen Bakterien im Darm stören und andere Stoffwechselprobleme wie Glukoseintoleranz verursachen könnten, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen auf die Darmgesundheit zu bewerten.
Risken und Nebenwirkungen
Bei manchen Menschen kann Stevia leichte Nebenwirkungen wie Blähungen, Übelkeit, Schwindel, Taubheit und Muskelschmerzen verursachen.
Bestimmte Produkte können auch Dextrin oder Maltodextrin enthalten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und mögliche gesundheitliche Vorteile minimieren können.
Mischungen, die Zuckeralkohole enthalten, können bei empfindlichen Personen auch Verdauungsprobleme verursachen. Häufige Symptome können Blähungen, Blähungen und Durchfall sein.
Außerdem könnte Stevia bei Menschen mit einer Allergie gegen Ambrosia allergische Reaktionen hervorrufen, da sie zur gleichen Pflanzenfamilie gehören. Dies wurde jedoch nie berichtet oder in strukturierten Studien untersucht.
Arten
Wenn es um die heute verfügbaren Optionen geht, ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Stevia-Süßstoffe gleich geschaffen sind. In der Tat gab es in den letzten Jahren Bedenken über gefälschtes Stevia oder Produkte, die mit unerwünschten Inhaltsstoffen versetzt sind, was ein wahrscheinlicher Grund dafür ist, dass die FDA nur langsam alle Steviaprodukte als GRAS genehmigt hat.
Grünes Blattstevia ist die am wenigsten verarbeitete Steviaart. Die Blätter werden getrocknet und in Pulverform gemahlen, wodurch ein Endprodukt entsteht, das nur etwa 10-15 mal süßer als Zucker ist. Diese unbehandelte Version enthält höchstwahrscheinlich eine Kombination aus Steviosiden und Rebaudiosiden.
Es sind auch gereinigte Steviaextrakte erhältlich. In den USA besteht diese Art von Süßstoff aus Rebaudiosid A entweder in einem reinen Extrakt oder unserer dritten Art (veränderte Mischungen). Gemäß den FDA-Standards aus dem Jahr 2008 müssen diese Extrakte mehr als 95 % reine Rebaudiosid-A-Glykoside enthalten und dürfen keine anderen Formen von Rebaudiosiden oder Steviosiden enthalten, um legal als Lebensmittel vermarktet werden zu können.
Obwohl gereinigte Steviaextrakte stärker verarbeitet sind als grüne Blattsorten, scheinen ihre gesundheitlichen Vorteile mit denen des unverarbeiteten Gegenstücks gleichzusetzen zu sein.
Die am wenigsten gesunde Option schließlich sind veränderte Stevia-Mischungen. Wenn ein solches Produkt in die Regale kommt, ist nur noch sehr wenig von der Stevia-Pflanze übrig, und viele gereinigte Stevia-Extrakte und veränderte Mischungen sind Berichten zufolge 200 bis 400 Mal süßer als Zucker.
Einige Firmen verwenden Prozesse zur Herstellung dieser Mischungen, die chemische Lösungsmittel enthalten, darunter Acetonitril, das für das zentrale Nervensystem giftig ist, und ein Mais-basiertes Derivat namens Erythritol. Die geringe verbleibende Menge enthält nur in den USA Rebaudiosid A.
Organisch vs. Nicht-organisch
Bio-Stevia
- Hergestellt aus biologisch angebautem Stevia
- Nicht-GMO
- Kein glykämischer Einfluss
- Natürlich glutenfrei
Leider enthalten auch einige Bio-Versionen Füllstoffe. Einige sind nicht wirklich reines Stevia, daher sollten Sie immer die Etiketten lesen, wenn Sie nach einem 100-prozentigen Stevia-Produkt suchen.
Nicht-organisches Stevia
- Muss nicht aus biologisch angebautem Stevia hergestellt werden, d.h. es kann mit Pestiziden oder anderen Chemikalien produziert werden
- Nicht gentechnisch verändert (es gibt derzeit keine gentechnisch veränderten Stevia-Sorten auf der Welt)
- Kein glykämischer Einfluss
- Natürlich glutenfrei
Bei nicht-biologischen Marken ist es sehr wichtig, auf zusätzliche Inhaltsstoffe wie Erythritol oder Inulin zu achten. Obwohl Stevia selbst immer gentechnikfrei ist, werden viele nicht-biologische Produkte mit Erythrit oder anderen nicht-nutritiven Süßungsmitteln kombiniert, von denen viele aus gentechnisch veränderten Zutaten wie Mais hergestellt werden.
Vergleiche
Saccharose
Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit einer Reihe von negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, darunter Herzprobleme, Diabetes, Lebererkrankungen und Gewichtszunahme. Tatsächlich enthält nur ein Esslöffel Haushaltszucker etwa 16 Kalorien und 4 Gramm Zucker.
Stevia hingegen ist kalorienfrei und wird mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks, eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine erhöhte Insulinempfindlichkeit.
Künstliche Süßstoffe
Aspartam ist ein gängiger Süßstoff, der in den meisten Diätlimonaden und vielen „zuckerfreien“ Lebensmitteln enthalten ist. Obwohl es kalorienfrei ist, wurde es mit mehreren negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Bei Menschen, die empfindlich darauf reagieren, kann er auch zu Problemen wie Depressionen und Kopfschmerzen beitragen.
Sucralose (auch bekannt als Splenda) ist ein weiterer beliebter Süßstoff, der seit seiner Zulassung in den 1990er Jahren als gesunde Alternative zu Aspartam präsentiert wurde. Es gibt jedoch Berichte, dass Sucralose auch problematisch sein kann, insbesondere weil der Körper es anders verstoffwechselt als die meisten künstlichen Süßstoffe.
Sucralose galt beim Kochen mit hoher Hitze als sicher, aber ein Bericht aus dem Jahr 2013 , der die Sicherheit dieser Substanz überprüfte, fand heraus, dass sie bei hohen Temperaturen Toxine, sogenannte Chloropropanole, erzeugt. Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen Stevia und Splenda ist, dass Sucralose den Glukose-Metabolismus und die Insulinempfindlichkeit negativ beeinflussen kann.
Zuckeralkohole
Um künstliche Süßstoffe zu vermeiden, entscheiden sich viele Menschen für Produkte, die mit Zuckeralkoholen gesüßt sind, also mit kalorienarmen Süßstoffen wie Erythrit, Xylit, Mannit und Sorbit.
Während diese in ihrer Zusammensetzung nicht genau wie künstliche Süßstoffe sind und keine Blutzuckerspitzen verursachen, wie es bei Haushaltszucker der Fall ist, sind sie mit verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall und Blähungen verbunden. Außerdem können sie bei Menschen mit Typ-1-Diabetes den Blutzucker beeinflussen.
Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen Zuckeralkoholen wie Erythritol und Stevia ist, dass sie oft aus gentechnisch verändertem Mais gewonnen werden, den viele Menschen aufgrund von Bedenken über die langfristige Sicherheit meiden.
Natürliche Süßstoffe
Neben Stevia gibt es einige andere natürliche Süßstoffe, die Sie in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung genießen können.
Insbesondere roher Honig, Datteln, Kokosnusszucker, Ahornsirup, Melasse, Balsamico-Glasur, Bananenpüree, brauner Reissirup und echte Fruchtmarmelade sind allesamt gesunde Zuckerersatzstoffe, die jedes Gericht versüßen können.
Denken Sie daran, dass sie die Kalorienzufuhr und den Blutzucker beeinflussen. Im Gegensatz zu normalem Zucker liefern sie jedoch oft wichtige Mikronährstoffe und bieten auch einige gesundheitliche Vorteile.
Wie man sie verwendet
Stevia-Süßstoffe sind online oder in den meisten örtlichen Lebensmittelgeschäften erhältlich, sowohl in Pulverform als auch in flüssiger Form. Beachten Sie bitte: Das beste Stevia enthält keine Zusatzstoffe, auch keine anderen Süßstoffe, und sollte USDA-zertifiziert, biologisch und gentechnikfrei sein.
Für grünes Blatt (das in den USA technisch gesehen ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Lebensmittel ist), versuchen Sie Organic Traditions Organic Green Leaf Stevia Powder®. Für einen gereinigten Extrakt (der einzige in den USA als Lebensmittel zugelassene Typ) ist SweetLeaf® Stevia eine beliebte Wahl, die in flüssiger und weißer Pulverform erhältlich ist.
Sie können auch ganze getrocknete Blätter kaufen und diese zu Hause mahlen, obwohl es empfohlen wird, kein selbst angebautes Stevia zum Backen oder Kochen zu verwenden, da es zu chemischen Reaktionen kommen kann.
Es ist sowohl in Pulverform als auch in flüssiger Form erhältlich. Die flüssigen Varianten sind zum Süßen von Kaffee, Tees, gesunden Smoothies oder natürlichen Stevia-Soda-Rezepten geeignet. Pulver eignen sich am besten zum Kochen und Backen – und ein wenig reicht für einen langen Weg.
Versuchen Sie diese einfachen Umrechnungen, wenn Sie das nächste Mal Zucker durch diesen natürlichen Süßstoff ersetzen:
- 1 Teelöffel Zucker = 1/2 Päckchen oder 1/8 Teelöffel Steviapulver = 5 Steviatropfen
- 1 Esslöffel Zucker = 1,5 Päckchen oder 1/3 Teelöffel Steviapulver = 15 Tropfen flüssiges Stevia
- 1 Tasse Zucker = 24 Päckchen oder 2 Esslöffel Steviapulver = 2 Teelöffel flüssiges Stevia
Die einzige Substitution, die nicht funktionieren wird, ist das Karamellisieren in Desserts, da es nicht wie herkömmlicher Zucker braun wird.
Abschließende Überlegungen
- Was ist Stevia? Stevia ist ein kalorienfreier Süßstoff und Zuckerersatz, der aus Stevia rebaudiana Bertonigewonnen wird .
- Im Gegensatz zu vielen anderen nicht-nutritiven oder kalorienarmen Süßungsmitteln wird dieser beliebte Zuckerersatz mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen und sehr wenigen Stevia-Gefahren in Verbindung gebracht.
- Ist Stevia gesund? Einige Forschungen zeigen, dass dieser natürliche Süßstoff helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu reduzieren, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften zu besitzen.
- Da es praktisch frei von Kalorien und Kohlenhydraten ist, ist es auch eine beliebte Wahl für Keto und andere kohlenhydratarme Diäten wie Paleo und kann bei der Gewichtsabnahme helfen.
- Es gibt viele Unterschiede zwischen Stevia vs. Zucker, Sucralose vs. Stevia und Zuckeralkoholen wie Xylit vs. Stevia, besonders wenn es um die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit geht.
- Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Stevia-Süßstoffe gleich sind. Einige sind stark verarbeitet oder mit anderen Süßungsmitteln vermischt, was die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zunichte machen kann.
- Entscheiden Sie sich, wann immer möglich, für organisches, grünes Blattstevia und überprüfen Sie die Inhaltsstoffe auf dem Etikett sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen.