Es gibt Haferkleie, Hafergrütze, Hafermehl, Haferflocken – ja, es kann ein wenig verwirrend werden, den Unterschied zwischen diesen vielen Begriffen zu verstehen. Aber die häufigste Frage ist vielleicht, welche Art von Hafer ist am gesündesten? Beeinflusst die Art und Weise, wie eine Hafergrütze geteilt, gedämpft oder gerollt wird, ihre gesundheitlichen Vorteile?
DieForschung zeigt, dass der Verzehr von Hafer, Haferflocken und Haferkleie eine Reihe von Vorteilen bietet, einschließlich ihrer Fähigkeit, den Cholesterinspiegel, die Entzündung der Arterien und das Auftreten von koronaren Herzkrankheiten zu reduzieren.
Die vielleicht größte Eigenschaft von Haferkleie ist ihr Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Dies ermöglicht seine Fähigkeit, Ihre Verdauung, Herzgesundheit, Gewichtsmanagement und Cholesterinspiegel zu fördern. Außerdem ist die äußere Schicht des Hafersamens eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Mikronährstoffe.
Man kann mit Sicherheit sagen, dass Haferkleie ein gesundes Lebensmittel ist, das sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Was ist Haferkleie?
Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze oder des Hafersamens. Zur Herstellung von Haferkleie wird die äußere Schale der ganzen Hafergrütze während der Verarbeitungsphase entfernt und vom Endosperm getrennt. Die Schichten der Hafergrütze werden oft getrennt, um das Korn leichter kochen zu können.
Hafer stammt von der Pflanze Avena sativa, die wegen ihrer Samen angebaut wird. Hafermehl, Haferflocken und die meisten anderen Lebensmittel, die aus Hafer hergestellt werden, enthalten Kleie, aber Sie können Haferkleie auch separat kaufen und sie zu den Mahlzeiten hinzufügen, um den Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen zu erhöhen.
Ist Haferkleie glutenfrei? Technisch gesehen ist Hafer glutenfrei und enthält im Gegensatz zu Weizen, Gerste und Roggen von Natur aus kein Glutenprotein. Wenn Sie jedoch eine Glutenunverträglichkeit haben, sollten Sie sich für ein Haferkleieprodukt entscheiden, das als biologisch und glutenfrei gekennzeichnet ist, um sicher zu sein, dass es während des Herstellungsprozesses nicht mit Gluten kontaminiert wurde.
Nährwertangaben
Haferkleie ist reich an Antioxidantien, einschließlich Polyphenolen, die schädliche freie Radikale abwehren und Schäden an unseren Zellen verhindern, wodurch das Risiko chronischer Krankheiten verringert wird. Sie ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß und enthält wichtige Mikronährstoffe wie Phosphor, Selen, Thiamin und Magnesium.
Haferkleie enthält auch Beta-Glucan, eine Art von löslichem Ballaststoff, der in Hafer und Gerste vorkommt. Beta-Glucane werden verwendet, um eine Reihe von Gesundheitszuständen zu verbessern, darunter Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Hauterkrankungen und eine schwache Immunfunktion.
Ein wichtiger Grund, warum Haferkleie gesund ist, ist ihr Gehalt an Beta-Glucanen. Tatsächlich haben Untersuchungen, die im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurden, herausgefunden, dass Beta-Glucan aufgrund der Art und Weise, wie es mit dem Magen-Darm-Trakt interagiert, mit einem reduzierten Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist.
Eine Tasse (ca. 219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält ca:
- 88 Kalorien
- 25 Gramm Kohlenhydrate
- 2 Gramm Fett
- 7 Gramm Eiweiß
- 5,7 Gramm Ballaststoffe
- 2 Milligramm Mangan (106 Prozent DV)
- 261 Milligramm Phosphor (26 Prozent DV)
- 16,9 Mikrogramm Selen (24 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Thiamin (23 Prozent DV)
- 87,6 Milligramm Magnesium (22 Prozent DV)
- 1,9 Milligramm Eisen (11 Prozent DV)
- 1,2 Milligramm Zink (8 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (7 Prozent DV)
- 201 Milligramm Kalium (6 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Pantothensäure (5 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (4 Prozent DV)
Haferkleie vs. Haferflocken
Haferkleie ist nur die äußere Schale des Hafers, während Haferflocken das ganze Korn sind. Haferflocken sind Hafergrütze, die gedämpft wurde, um sie weich zu machen, und dann zwischen Walzen gepresst wurde. Haferflocken werden in der Regel dem Stahlhafer vorgezogen (bei dem die Hafergrütze einfach in Stücke geteilt wird), da sie leichter Wasser aufnehmen und schneller garen.
Im Vergleich zu gewalztem Hafer enthält Haferkleie mehr Ballaststoffe pro Portion. Wenn Sie Ihren Ballaststoffkonsum erhöhen und Ihre Verdauung verbessern möchten, dann fügen Sie Haferkleie zu probiotischem Joghurt oder gesunden Backwaren hinzu.
Haferkleie vs. Weizenkleie
Hafer- und Weizenkleie sind beide die äußeren Schichten des Haferkorns. Beide dienen als gute Quellen für Mikronährstoffe, einschließlich B-Vitamine, Magnesium und Eisen. Und obwohl beide einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben, liefert Weizenkleie mehr unlösliche Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden können und daher helfen, die Regelmäßigkeit zu fördern.
Haferkleie vs. Haferflocken
Genau wie Haferflocken ist Hafermehl eine gedämpfte, erweichte und gepresste Hafergrütze, die leicht gekocht und verzehrt werden kann. Mit Haferkleie erhalten Sie mehr Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe pro Portion. Außerdem helfen Haferflocken, den Cholesterinspiegel zu senken, die Verdauung zu verbessern und das Energieniveau zu steigern.
Gesundheitliche Vorteile
1. Hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels
Haferkleie hat aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts cholesterinsenkende Eigenschaften. Eine Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Gesamtcholesterinspiegel bei Erwachsenen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen täglich 102 Gramm Haferkleie zu sich nahmen, um 14 Prozent sank, verglichen mit 4 Prozent bei der Kontrollgruppe. Auch das Stuhlvolumen war bei denjenigen, die Haferkleie konsumierten, größer, und die Energieausscheidung war um 37 Prozent erhöht.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Hafer mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist. Als Forscher eine systematische Literaturübersicht mit 64 Studien durchführten, fanden sie heraus, dass der Verzehr von Hafer oder Haferkleie in der Lage war, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin zu senken.
2. Liefert pflanzliches Protein
Eine Tasse gekochte Haferkleie enthält etwa sieben Gramm pflanzliches Eiweiß. Wir brauchen eiweißhaltige Lebensmittel, um unseren Körper in Gang zu halten. Sie werden verwendet, um fast jeden Teil des menschlichen Körpers zu entwickeln, wachsen zu lassen und zu erhalten, und da sie ständig abgebaut werden, müssen sie über den Tag hinweg ersetzt werden.
Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es wichtig, eine Reihe von Proteinnahrungsmitteln zu essen, um sicherzustellen, dass Sie die essentiellen Aminosäuren erhalten, die eine wichtige Rolle bei den Körperfunktionen spielen.
3. Hilft bei der Verdauung
In einer Tasse gekochter Haferkleie sind fast sechs Gramm Ballaststoffe enthalten. Dies ermöglicht es ihr, die Verdauung zu unterstützen und Probleme wie Verstopfung zu lindern. Haferkleie ist eine Quelle sowohl für unlösliche als auch für lösliche Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie Wasser im Verdauungstrakt absorbiert, den Stuhl weicher macht und es ihm ermöglicht, den Magen-Darm-Trakt leicht zu passieren.
Als Senioren in einem Pflegeheim 12 Wochen lang Haferkleie in ihre tägliche Nahrung gemischt bekamen, fanden Forscher heraus, dass 59 Prozent der Teilnehmer erfolgreich auf Abführmittel verzichten konnten. Der Verzehr von Haferkleie steigerte auch das Wohlbefinden der Senioren im Pflegeheim.
4. Unterstützt die Herzgesundheit
Eine Meta-Analyse von randomisierten, kontrollierten Studien, die im Journal of Hypertension veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ein höherer Verzehr von Beta-Glucan, dem in Haferkleie enthaltenen Ballaststoff, mit einem niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck verbunden ist.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Ergebnisse der Übersichtsarbeit mit der Empfehlung übereinstimmen, den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, insbesondere solchen mit einem hohen Anteil an Beta-Glucan, zu erhöhen.
5. Hilft bei der Gewichtsabnahme
Der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung erhöht nachweislich das Sättigungsgefühl und unterstützt die Gewichtsabnahme oder -erhaltung. Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hafer vorkommen, verlangsamen den Entleerungsprozess der Nahrung aus dem Magen und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl.
DieForschung zeigt, dass das Beta-Glucan in Haferkleie einen positiven Effekt auf das Sättigungsgefühl hat. Da Beta-Glucan ein zähflüssiger, löslicher Ballaststoff ist, bildet er eine gelartige Substanz im Magen-Darm-Trakt und verlangsamt die Verdauung. Dadurch fühlen Sie sich länger satt und greifen seltener zu zusätzlichen Zwischenmahlzeiten.
6. Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers
Da Haferkleie einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen enthält, kann sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dies geschieht, indem sie die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten verlangsamt, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Haferkleie für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil ist, da sie den Blutzuckerspiegel und Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten reduziert. Eine Pilotstudie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, ergab, dass jedes Gramm Hafer-Beta-Glucan (die Art von Ballaststoffen, die in Haferkleie enthalten ist) den Blutzuckerspiegel um 4,35 Prozent senkte. Die Teilnehmer konsumierten Haferkleie in Wasser gemischt vor Mahlzeiten, die Weißbrot enthielten, um ihre glykämische Reaktion zu messen.
Anwendung (Plus Rezepte)
Haferkleie ist in vielen Naturkostläden und online erhältlich. Sie wird in der Regel gemahlen geliefert und kann auf dem Herd, in der Mikrowelle oder in einem Slow Cooker gekocht werden.
Um Haferkleie-Müsli auf dem Herd zuzubereiten, lassen Sie normalerweise etwa zwei Tassen kochendes Wasser und eine Prise Salz aufkochen, fügen dann etwa zwei Drittel einer Tasse Haferkleie hinzu und reduzieren die Hitze, so dass es etwa drei Minuten lang köchelt. Dadurch erhalten Sie eine glatte und cremige Konsistenz, ähnlich wie bei Haferflocken. Das Hinzufügen von Toppings wie Honig, Zimt oder Ahornsirup kann den Geschmack noch befriedigender machen.
Sie können auch Kekse, Muffins, Pfannkuchen, Brote und andere Backwaren aus Haferkleie zubereiten, indem Sie sie mit Vollkornmehl oder glutenfreiem Mehl kombinieren. Und Sie können sie zu Smoothies und Joghurtschalen hinzufügen.
Hier sind einige gesunde Rezepte, die Haferkleie enthalten:
- Kleie-Lein-Muffins
- Beeren-Pfirsich-Hanf-Smoothie (der auch mit Hanfproteinpulver hergestellt wird)
- Chocolate Chip Oatmeal Cookie Recipe (verwenden Sie gleiche Teile Kleie anstelle von Haferflocken)
Risiken und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Haferkleie gilt für die meisten Menschen als sicher, auch für schwangere und stillende Frauen. Menschen mit einer Glutenempfindlichkeit sollten darauf achten, Bio-Produkte zu kaufen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, viele Ballaststoffe zu konsumieren, beginnen Sie langsam, Haferkleie in Ihre Ernährung einzubauen. Wenn Sie die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen zu schnell erhöhen, kann dies zu Blähungen, Durchfall, Völlegefühl und Magenschmerzen führen. Es ist auch hilfreich, Haferkleie zusammen mit einem Glas Wasser zu konsumieren.
Letzter Gedanke
- Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze, die während der Verarbeitungsphase entfernt und separat als faseriges Lebensmittel verkauft wird.
- Die gesundheitlichen Vorteile der Haferkleie ergeben sich aus ihrem Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Sie hilft auf natürliche Weise, den Cholesterinspiegel zu senken, die Gewichtsabnahme zu unterstützen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.
- Entscheiden Sie sich beim Kauf von Haferkleie für ein hochwertiges, biologisches und glutenfreies Produkt, um sicherzustellen, dass es während des Herstellungsprozesses nicht mit Gluten verunreinigt wurde. Sie finden dieses faserige Lebensmittel in Reformhäusern und online.
- Es ist einfach, Kleie in Ihre Ernährung einzubauen, indem Sie sie alleine als warmes Müsli essen oder sie in gesunden Backrezepten verwenden. Sie können es auch zu Smoothies oder Joghurtschalen hinzufügen.
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