Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Industrie- und Entwicklungsländern. Hohe LDL-Cholesterin- und Triglycerid-Konzentrationen zusammen mit niedrigen HDL-Cholesterin-Konzentrationen sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.(1)
Um sicherzustellen, dass Sie die Gesundheit Ihres Herzens erhalten, ist es wichtig, dass Sie cholesterol-lowering foods und cholesterinreiche Lebensmittel vermeiden, die zu Entzündungen und Gewichtszunahme führen.
Wenn es darum geht lowering high cholesterol naturallyEin strikter Verzicht auf alle cholesterinreichen Lebensmittel ist nicht notwendig. Tatsächlich können cholesterinhaltige Lebensmittel immer noch regelmäßig verzehrt werden.
Es geht um Mäßigung und Ausgewogenheit – Essen einer Kombination von nährstoffreichen Lebensmitteln, die Entzündungen bekämpfen und das Problem an der Wurzel packen, während schädlichere cholesterinreiche Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel und Alkohol vermieden werden.
Was ist ein hoher Cholesterinspiegel?
Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die sich in allen Zellen des Körpers befindet. Unser Körper braucht Cholesterin, um Hormone zu bilden, die den Körper schützen, Vitamin D und Gallensalze, die für den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen notwendig sind. Außerdem sind das Gehirn und das Nervensystem für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin auf Cholesterin angewiesen.
Unser Körper stellt das Cholesterin her, das wir brauchen, aber wir bekommen auch Cholesterin aus unserer Nahrung. Wenn Sie zu viel Cholesterin haben, beginnt es sich in Ihren Arterien abzulagern und kann zu Atherosklerose, der Verhärtung der Arterien, führen.
Schließlich kann ein hoher Cholesterinspiegel Herz- und Durchblutungsstörungen verursachen, die zu gefährlichen Blutgerinnseln und Entzündungen führen, die Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen können. Hohe Cholesterinwerte allein bestimmen nicht, ob Sie ein Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben.
Andere Faktoren sind Ihr Blutdruck, ob Sie rauchen oder nicht, ob Sie Diabetes haben oder nicht, sowie Ihr Alter, Geschlecht und Ihre Rasse.(2a)
Laut der American Heart Association wissen viele Menschen nicht, dass ihr Cholesterinspiegel zu hoch ist, da es normalerweise keine Symptome gibt.(2b) Ein hoher Cholesterinspiegel kann zu einer gefährlichen Ansammlung von Cholesterin und anderen Ablagerungen an den Wänden Ihrer Arterien führen, was den Blutfluss durch die Arterien verringert. Dies kann zu coronary heart disease und Komplikationen, wie Brustschmerzen (Angina pectoris), Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Seit mehreren Jahrzehnten gibt es staatliche Ernährungsempfehlungen, die Cholesterinaufnahme für gesunde Erwachsene auf maximal 300 Milligramm pro Tag zu begrenzen. Aufgrund neuerer Erkenntnisse gibt es jedoch einige ernsthafte Probleme mit dieser aktuellen Ernährungsbeschränkung, was dazu geführt hat, dass die Diskussionen über die nationalen Empfehlungen schließlich geändert wurden.
Die Wahrheit ist, dass nicht alle cholesterinreichen Lebensmittel schlecht für Sie sind. Tatsächlich können einige sogar den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.
Der wichtigste Faktor bei der Unterscheidung zwischen cholesterinreichen Lebensmitteln, die vermieden werden sollten, und cholesterinreichen Lebensmitteln, die noch verzehrt werden können, ist die Entzündung. Die Lebensmittel, die zu Gewichtszunahme und Entzündungen führen, sind diejenigen, die aus Ihrer Ernährung gestrichen werden sollten, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern.
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Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel sollten vermieden werden
Nach Angaben des National Cancer Institute sind dies die Top-Lebensmittelquellen für Cholesterin bei Menschen, die in den Vereinigten Staaten leben:(3)
- Eier und Eier-Mischgerichte – 25 Prozent
- Hühnerfleisch und Hühnerfleisch-Mischgerichte – 13 Prozent
- Rindfleisch, Rindfleisch-Mischgerichte und Burger – 11 Prozent
- Vollfettkäse – 4 Prozent
- Wurst, Hot Dogs, Speck und Rippchen – 4 Prozent
- Fisch und Fischmischgerichte – 3 Prozent
- Desserts auf Getreidebasis – 3 Prozent
- Desserts aus Milchprodukten – 3 Prozent
- Nudeln und Nudelgerichte – 3 Prozent
- Pizza – 3 Prozent
- Mexikanische Mischgerichte – 3 Prozent
- Wurstwaren – 3 Prozent
- Fettreduzierte Milch – 2,5 Prozent
- Schweinefleisch und gemischte Gerichte aus Schweinefleisch – 2 Prozent
- Krabben und Krabbenmischungen – 2 Prozent
Interessanterweise haben nicht alle dieser cholesterinreichen Lebensmittel einen negativen Einfluss auf unseren Gesamtcholesterinspiegel. Die Lebensmittel, die Entzündungen verursachen, richten den größten Schaden an und erhöhen unser Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln.(4a) Qualitativ schlechte tierische Produkte sind hochgradig entzündungsfördernd, ebenso wie giftige Öle, die mit Chemikalien und Lösungsmitteln hergestellt werden. Alkohol, Zucker und Koffein sind allesamt Stimulanzien, die die Leber nutzen kann, um mehr Cholesterin zu produzieren, was die Entzündungswerte erhöht.
Die Forschung zeigt, dass ein erhöhtes Körpergewicht mit einem hohen Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden ist. Wenn Sie also abnehmen und Lebensmittel weglassen, die zu Gewichtszunahme und Entzündungen beitragen, können Sie Ihren Gesamtcholesterinspiegel und Ihren LDL-Cholesterinspiegel senken.(4b) Die folgenden Lebensmittel sollten vermieden werden, um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen:
1. Rapsöl und andere verarbeitete pflanzliche Öle
Wenn Rapsöl hydriert wird, was häufig geschieht, um ein teilweise hydriertes Öl zu werden, erhöht sich der Gehalt an Transfetten. Dies ist eine Gruppe von Fetten, die Sie so weit wie möglich vermeiden sollten, da wissenschaftlich bekannt ist, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den HDL-Cholesterinspiegel senken.
Untersuchungen zeigen, dass alle Fettsäuren mit einer oder mehreren Bindungen in der Trans-Konfiguration das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin erhöhen.(5) Andere Öle, die trans-Fettsäuren enthalten, sind Maisöl, Distelöl, Sojaöl und Pflanzenöl.
2. Kartoffelchips und andere verpackte Lebensmittel
Umfangreiche Untersuchungen bewerten den Anstieg von Snacks, Zwischenmahlzeiten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln in der amerikanischen Ernährung. Einige Studien zeigen, dass 66 Prozent der von den US-Bürgern konsumierten Kalorien aus verpackten Lebensmitteln und Getränken stammen.
Da die Häufigkeit und Anzahl von Snacks und Zwischenmahlzeiten zugenommen hat, hat auch die Häufigkeit des Verzehrs zugenommen, was zu höheren Raten von Fettleibigkeit und hohen Cholesterinwerten führt.(6) Vermeiden Sie ungesunde Snacks, wie Kartoffelchips, Cracker, frittierte Lebensmittel und andere verpackte Lebensmittel.
3. Kekse und andere zuckerhaltige Leckereien
Zucker in der Nahrung ist die Ursache für Fettleibigkeit, verschiedene chronische Krankheiten und eine Reihe von kardiometabolischen Risikofaktoren. Heutzutage enthalten in den USA über 75 Prozent der verpackten und verarbeiteten Lebensmittel irgendeine Form von Zuckerzusatz. Untersuchungen zeigen, dass zugesetzter Zucker mit erhöhtem LDL-Cholesterin, erhöhten Triglyceriden und vermindertem HDL-Cholesterin in Verbindung gebracht wird.(7, 8)
Dazu gehören Backwaren, wie Kekse, Kuchen, Muffins, Gebäck, Süßigkeiten und andere verpackte Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten. Auch gesüßte Getränke führen zu Gewichtszunahme und Entzündungen, was sich negativ auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken kann. Dazu gehören Limonaden, Säfte, Energydrinks und andere zuckerhaltige Getränke, die heute auf dem Markt sind – sie alle führen zur Zuckersucht.
4. Speck und andere verarbeitete Fleischsorten
Neuere Studien haben gezeigt, dass verarbeitetes Fleisch mit einer erhöhten Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, während der Verzehr von unverarbeitetem Fleisch nur in geringem oder gar keinem Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht.(9)
Schränken Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch, wie Speck, Wurst, Mortadella, Salami und Hot Dogs, ein. Selbst solche mit dem Etikett „fettreduziert“ enthalten viele Kalorien und gesättigte Fette. Außerdem enthalten verarbeitete Fleischsorten oft viel Natrium.
5. Alkohol
Zu viel Alkohol erhöht den Blutdruck und die Triglyceridwerte, während mäßiger Alkoholkonsum (bis zu fünf Gramm pro Tag) das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Die Forschung zeigt, dass ein höherer Konsum das Risiko für die Entwicklung von Herzproblemen erhöht, beginnend bei 30 Gramm pro Tag für Frauen und 45 Gramm pro Tag für Männer.
6. Milch und andere konventionelle Molkereiprodukte
Milchfett enthält eine breite Palette von Fettsäuren, von denen einige einen negativen Einfluss auf cholesterinreiche Lipoproteine haben. Die gesättigten Fettsäuren, wie Laurinsäure und Myristinsäure, erhöhen das Gesamtplasmacholesterin, insbesondere das LDL. Die Forschung zeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren in Milchprodukten durch mehrfach ungesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel senkt und mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Neuere randomisierte Kontrollstudien zeigen, dass durch Fermentierung von Milchprodukten Produkte mit günstigeren Auswirkungen auf das Plasma-Lipidprofil hergestellt werden können, wie z. B. Kefir und biologischer, kultivierter Joghurt.(11) Tatsächlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2008, dass unpasteurisierter Joghurt das Serumcholesterin um 5-9 Prozent senkt.(12)
7. Raffinierte Getreideprodukte
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, wie Weißbrot, Tortillas, Bagels und Nudeln, wirkt sich negativ auf Ihren HDL-Cholesterinspiegel aus. Studien zeigen, dass raffinierte Getreideprodukte einen hohen glykämischen Index haben, und der Verzehr dieser Art von Kohlenhydraten führt zu einem deutlich höheren Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel.(13)
Wenn Sie den Verzehr dieser Art von Kohlenhydraten reduzieren, können Sie Ihre HDL-Werte verbessern. Entscheiden Sie sich stattdessen für hochwertige, gekeimte Brote und Früchte.
Gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel
1. Eier
Obwohl der Großteil des Cholesterins in der US-Diät aus Eiern und Eimischungen stammt, zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr von Eiern kaum Auswirkungen auf das LDL-Cholesterin hat und sogar den HDL-Cholesterinspiegel verbessern kann.(14)
In einer Studie aus dem Jahr 2008, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurden 28 übergewichtige oder fettleibige männliche Teilnehmer im Alter von 40-70 Jahren angewiesen, die Kalorienzufuhr durch eine kohlenhydratarme Diät zu reduzieren, und sie wurden nach dem Zufallsprinzip angewiesen, diese Diät mit drei Eiern pro Tag (640 Milligramm Cholesterin) oder einem cholesterinfreien Eiersatz zu ergänzen, der ihnen 12 Wochen lang zur Verfügung gestellt wurde.
Die Intervention führte zu einer signifikanten Reduktion des Körpergewichts. Die LDL- und Triglycerid-Konzentrationen waren zwischen den beiden Interventionsgruppen ähnlich, aber die HDL-Cholesterin-Konzentrationen waren in der mit Eiern ergänzten Gruppe höher.(15)
Es stellt sich heraus, dass es viele gesundheitliche Vorteile von Eiern gibt, und sie können bedenkenlos konsumiert werden.
2. Grasgefüttertes Rindfleisch
Die Empfehlung, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu senken, wird oft so interpretiert, dass der Verzicht auf Rindfleisch erforderlich ist, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren oder zu senken.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr von magerem Rind- und Hühnerfleisch ähnliche Auswirkungen auf die Plasmaspiegel von Gesamt-, LDL- und HDL-Cholesterin sowie Triglyceriden hat, was darauf hindeutet, dass mageres, grasgefüttertes Rind- und Hühnerfleisch austauschbar sind.(16)
3. Zartbitterschokolade
Zartbitterschokolade enthält Flavonole, die als Antioxidantien die Gesundheit des Herzens fördern und den Cholesterinspiegel sowie Arterienablagerungen reduzieren können.
Eine in der Zeitschrift Free Radical Biology and Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die in dunkler, gesunder Schokolade enthaltenen Polyphenole zur Verringerung der Lipidperoxidation beitragen können. In der Studie konsumierten 45 gesunde Freiwillige täglich 75 Gramm entweder weiße Schokolade, dunkle Schokolade oder mit Kakaopolyphenolen angereicherte dunkle Schokolade.
Die Forscher fanden heraus, dass es in den Gruppen mit dunkler Schokolade und dunkler Schokolade mit Kakaopolyphenolen zu einem Anstieg des Serum-HDL-Cholesterins kam, und die LDL-Werte sanken in allen drei Studiengruppen.(17)
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Gutes vs. schlechtes Cholesterin
Cholesterin reist durch Ihren Blutkreislauf in kleinen Paketen, die Lipoproteine genannt werden und aus Fett auf der Innenseite und Proteinen auf der Außenseite bestehen. Da Fette nicht wasserlöslich sind, hilft die Bindung an Proteine, sie durch den Blutkreislauf zu bewegen.
Es ist wichtig, gesunde Werte von zwei Lipoproteinen zu haben, die Cholesterin durch den Körper transportieren: Low-Density-Lipoproteine (LDL) und High-Density-Lipoproteine (HDL). Sowohl LDLs als auch HDLs transportieren Cholesterin in und aus den Zellen und sind an der Schadenskontrolle von Zellen und Geweben beteiligt.
LDLs transportieren 75 Prozent des Cholesterins in unserem Körper und sind die Cholesterinverbindungen, die am meisten an Zellschäden und Gewebereparatur und -schutz beteiligt sind. HDLs machen nur 25 Prozent der Arbeit; sie transportieren Cholesterin zur und von der Leber und dienen als das Cholesterin-Recycling-System des Körpers.(20)
LDL wird als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, weil ein hoher LDL-Spiegel zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien führen kann. Wenn Sie einen hohen LDL-Cholesterinspiegel im Blut haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie eine Herzerkrankung entwickeln. LDL-Cholesterin erhöht auch Ihr Risiko für eine Erkrankung der peripheren Arterien, die sich entwickeln kann, wenn Plaqueablagerungen eine Arterie verengen, die die Beine mit Blut versorgt.
LDL-Cholesterin hat diesen Ruf als schlechte Form von Cholesterin, weil einige LDLs sehr klein sind und die Arterienwand passieren können, wobei sie durch freie Radikale oxidiert werden. LDL kann auch durch eine Ernährung mit verarbeiteten, raffinierten und frittierten Lebensmitteln oxidiert oder beschädigt werden. Es ist das oxidierte Cholesterin, das mit der Bildung von Plaque in den Arterien in Verbindung gebracht wird.(21)
Umgekehrt HDL cholesterol wird als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, weil es Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber transportieren kann, wo es ordnungsgemäß abgebaut und aus Ihrem Körper entfernt wird.
Wenn Sie einen höheren HDL-Cholesterinspiegel haben, ist Ihr Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln, geringer. Es ist hilfreich, den HDL-Spiegel zu erhöhen, da ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel gefährlicher sein kann als ein hoher LDL-Cholesterinspiegel.
Da sich Cholesterin nicht im Blut auflöst, wird HDL-Cholesterin benötigt, um das überschüssige Cholesterin in Ihrem Körper loszuwerden, das oxidiert werden und zu Entzündungen führen kann, wodurch Sie ein Risiko für koronare Herzkrankheiten und andere Gesundheitszustände haben.
Vorsichtsmaßnahmen
Der Verzicht auf diese cholesterinreichen Lebensmittel allein verringert nicht unbedingt Ihr Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Es ist auch wichtig, Ihre körperliche Aktivität zu erhöhen, Gewicht zu verlieren und mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie Zigarettenraucher sind.
Es gibt auch Faktoren, die Sie nicht kontrollieren können, wie z. B. eine vererbte Erkrankung namens Familiäre Hypercholesterinämiedie einen sehr hohen LDL-Cholesterinspiegel verursacht.(22)
Letzte Überlegungen
- Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die sich in allen Zellen des Körpers befindet. Unser Körper braucht Cholesterin, um zu gedeihen, aber wenn wir cholesterinreiche Lebensmittel essen, kann der Cholesterinspiegel zu hoch werden.
- Im Laufe der Zeit kann ein hoher Cholesterinspiegel Herz- und Durchblutungsstörungen verursachen, die zu gefährlichen Blutgerinnseln und Entzündungen führen, die Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen können.
- Es ist wichtig, einen gesunden Gehalt an zwei Lipoproteinen zu haben, die das Cholesterin durch den Körper transportieren: Low-Density-Lipoproteine (LDL) und High-Density-Lipoproteine (HDL).
- Nicht alle cholesterinreichen Lebensmittel haben einen negativen Einfluss auf unseren Gesamtcholesterinspiegel. Die Lebensmittel, die Entzündungen verursachen, richten den größten Schaden an und erhöhen unser Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln. Dazu gehören verpackte Lebensmittel, zuckerhaltige Leckereien, verarbeitetes Fleisch, konventionelle Milchprodukte, übermäßiger Alkohol und raffinierte Kohlenhydrate.