Voller Nährstoffe und Antioxidantien sowie vielseitig und köstlich, kommt die Nektarine mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen und kann eine schmackhafte Ergänzung zu allem von Pizza bis Kuchen machen.
Nektarinen stammen aus der Familie der Rosengewächse und sind mit Himbeeren, Birnen, Aprikosen und Pflaumen verwandt. Sie sind auch genetisch fast identisch mit Pfirsichen, nur durch ein unterschiedliches Allel unterschieden.
Es gibt viele verschiedene Nektarinensorten, die in ihrer Farbe von weiß bis hin zu leuchtenden Gelb- und Rottönen reichen können, obwohl sie alle ähnliche gesundheitliche Vorteile aufweisen.
Von der Unterstützung einer besseren Darmgesundheit bis zur Stärkung der Immunität können Nektarinen ein nahrhafter und köstlicher Teil der Ernährung sein.
Vorteile der Nektarine
- Reich an Antioxidantien
- Fördert eine bessere Verdauung
- Hilft bei der Gewichtsabnahme
- Verbessert die Gesundheit der Augen
- Kann helfen, bestimmte Krebszellen abzutöten
- Stärkt das Immunsystem
- Stabilisiert den Blutzucker
- Verbessert die Herzgesundheit
1. Reich an Antioxidantien
Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen können, das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren, indem sie schädliche freie Radikale neutralisieren. Dabei handelt es sich um Moleküle, die sich aufgrund von Faktoren wie schlechter Ernährung, Stress oder Umweltverschmutzung ansammeln und Ihre Zellen schädigen können.
Antioxidantien werden mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Entzündungen in Verbindung gebracht.(1, 2, 3)
Nektarinen sind vollgepackt mit nützlichen Pflanzenstoffen, die im Körper als Antioxidantien wirken, was zum Teil auf ihren hohen Vitamin-C-Gehalt zurückzuführen ist.(4) Wenn Sie jede Woche ein paar Portionen Nektarinen in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie sich mit reichlich Antioxidantien versorgen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und diese gefährlichen freien Radikale zu bekämpfen.
Zusätzlich zu Nektarinen sind andere Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt Beeren, grünes Blattgemüse, dunkle Schokolade und Kräuter wie Zimt und Kurkuma.
2. Fördert eine bessere Verdauung
Nektarinen enthalten viele Ballaststoffe, ein Nährstoff, der für die Gesundheit der Verdauung unglaublich wichtig ist. Ballaststoffe bewegen sich unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und unterstützen die Regelmäßigkeit, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und helfen, die Dinge in Bewegung zu bringen.
Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum und bieten Nahrung für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, die sowohl die Verdauung als auch die Nährstoffaufnahme verbessern können.(5)
Außerdem senkt eine erhöhte Ballaststoffzufuhr nachweislich den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.(6)
Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer. Der Verzehr von nur einer Nektarine pro Tag kann bis zu 8 Prozent des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen decken.(7)
Andere ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihre Verdauungsgesundheit zu optimieren, sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
3. Hilft bei der Gewichtsabnahme
Nektarinen sind kalorienarm, aber ballaststoffreich, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung der Ernährung macht, wenn Sie schnell abnehmen möchten.
Ballaststoffe wandern langsam durch den Verdauungstrakt und helfen Ihnen, länger satt zu bleiben, um den Appetit zu verringern, Heißhunger zu zügeln und die Gewichtsabnahme zu fördern.(8)
Die Forschung legt nahe, dass ein erhöhter Verzehr von Früchten wie Nektarinen beim Abnehmen helfen kann. Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass der Verzehr von Obst mit einem niedrigeren Körpergewicht und einer größeren Gewichtsabnahme verbunden ist.(9, 10, 11)
Wenn Sie kalorienreiche Snacks und Süßigkeiten gegen Nektarinen austauschen, können Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren und Ihre Taille unter Kontrolle halten.
4. Verbessert die Augengesundheit
Nektarinen enthalten viel Vitamin A, ein wichtiger Nährstoff für die Sehkraft und die Gesundheit der Augen. In der Tat kann ein Mangel an Vitamin A zu Symptomen wie Nachtblindheit, trockenen Augen und verminderter Sehkraft führen.
Sie enthalten außerdem Lutein und Zeaxanthin, zwei Arten von Pflanzenpigmenten, die eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Augenkrankheiten spielen.(12)
Zunehmende Hinweise von Forschern wie denen des Department of Human Nutritional Sciences an der University of Manitoba in Kanada zeigen, dass diese wichtigen Carotinoide sogar vor Grauem Star und altersbedingter Makuladegeneration, der häufigsten Ursache für Erblindung bei älteren Menschen, schützen könnten.(13)
Mit nur einer Nektarine pro Tag können Sie etwa 9 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs decken. Achten Sie darauf, dass Sie auch viele andere gute Vitamin-A-Quellen in Ihre Ernährung aufnehmen, darunter grünes Blattgemüse, Karotten, Milch, Eier und Leber.
5. Kann helfen, Krebszellen zu töten
Nektarinen enthalten starke Verbindungen, die in einigen Reagenzglasstudien gezeigt haben, dass sie das Wachstum von Krebszellen blockieren können. Eine Studie in der Zeitschrift Food Chemistry stellte fest, dass die Polyphenole in Nektarinen und Pfirsichen helfen, Brustkrebszellen abzutöten und ihr Wachstum zu stoppen, ohne gesunde Zellen negativ zu beeinflussen.(14)
Eine Studie der Texas A&M University, die im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurde, zeigte ebenfalls, dass die in Pfirsichen und Nektarinen enthaltenen Polyphenole das Wachstum und die Ausbreitung von Brustkrebszellen reduzieren. Die Forscher empfahlen den Verzehr von zwei bis drei Pfirsichen oder Nektarinen pro Tag, um die gleichen positiven Effekte zu erzielen.(15)
Eine andere Studie, die Teil der NIH-AARP Diet and Health Study mit über 472.000 Teilnehmern war, zeigte, dass der Verzehr von Nektarinen mit einem geringeren Lungenkrebsrisiko bei Männern verbunden war.(16)
Natürlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese möglichen krebshemmenden Vorteile zu bestätigen, aber es ist klar, dass der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Nektarinen das Potenzial hat, einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit zu haben.
6. Stärkt das Immunsystem
Nektarinen enthalten mehrere gesundheitsfördernde Verbindungen, die helfen könnten, Ihr Immunsystem zu stärken und Infektionen abzuwehren. So zeigte eine umfangreiche Übersichtsarbeit mit 30 Studien, dass Vitamin C hilft, die Schwere und Dauer von Erkältungen zu reduzieren.(17)
Nektarinen enthalten auch Ballaststoffe, die als Präbiotikum wirken und Nahrung für die nützlichen Darmbakterien bieten können. Die Förderung einer gesunden Darmflora verbessert nachweislich die Gesundheit des Immunsystems und kann sogar helfen, Krankheiten zu verhindern.(18) Außerdem sind Nektarinen reich an Antioxidantien, die auch Immunzellen vor Schäden schützen und Ihr Immunsystem effektiv arbeiten lassen können.(19)
Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur Nektarinen essen, sondern auch andere immunstärkende Lebensmittel wie Obst, Gemüse und fermentierte Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, um die Darmgesundheit noch mehr zu fördern.
7. Stabilisiert den Blutzucker
Die in Nektarinen enthaltenen Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, um Ausschläge und Abstürze zu vermeiden. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen in die Höhe schießt.(20)
Studien haben ergeben, dass ein erhöhter Verzehr von ganzen Früchten mit einem geringeren Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht werden kann, was wahrscheinlich auf die darin enthaltenen Ballaststoffe zurückzuführen ist.(21, 22) Eine Studie fand sogar heraus, dass der tägliche Verzehr von Obst mit einem um 12 Prozent geringeren Risiko, an Diabetes zu erkranken, verbunden war.(23)
Wenn Sie Diabetes haben, ist es dennoch wichtig, Ihren Obstkonsum zu kontrollieren. Obwohl Nektarinen zusätzliche Ballaststoffe enthalten, die die Zuckeraufnahme verlangsamen, können sie dennoch den Blutzucker erhöhen und sollten in Maßen als Teil einer ansonsten gesunden, kohlenhydratkontrollierten oder kohlenhydratarmen Ernährung genossen werden.
8. Verbessert die Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache und sind für ein Drittel aller Todesfälle verantwortlich. In den meisten Fällen können sie jedoch durch einfache Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils verhindert werden.
Die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Nektarinen ist eine Möglichkeit, die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern. Nektarinen enthalten mehrere Nährstoffe, die bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern können. Sie enthalten z. B. lösliche Ballaststoffe, die nachweislich zur Senkung des Gesamt- und des schlechten LDL-Cholesterinspiegels beitragen.(24)
Außerdem sind sie reich an Polyphenolen, die bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen helfen könnten. Eine Studie aus China ergab, dass ein höherer Verzehr von Polyphenolen aus Lebensmitteln wie Nektarinen und Pfirsichen mit niedrigeren Triglyceridwerten und einem höheren Gehalt an gutem HDL-Cholesterin verbunden war.(25)
Außerdem liefert eine Nektarine 8 Prozent des täglichen Kaliumbedarfs. Eine ausreichende Kaliumzufuhr kann helfen, den Blutdruck zu senken und vor Herzkrankheiten und Schlaganfall zu schützen.(26)
Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, treiben Sie viel Sport und schränken Sie den Alkohol- und Tabakkonsum ein, um Ihre Herzgesundheit noch weiter zu verbessern.
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Nährwertangaben
Nektarinen sind kalorienarm, liefern aber viele Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin A sowie einige andere wichtige Mikronährstoffe.
Eine mittelgroße Nektarine enthält etwa:(27)
- 62,5 Kalorien
- 15 Gramm Kohlenhydrate
- 1,5 Gramm Eiweiß
- 0,5 Gramm Fett
- 2,4 Gramm Ballaststoffe
- 7,7 Milligramm Vitamin C (13 Prozent DV)
- 471 IU Vitamin A (9 Prozent DV)
- 285 Milligramm Kalium (8 Prozent DV)
- 1,6 Milligramm Niacin (8 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (6 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthalten Nektarinen auch etwas Mangan, Phosphor, Vitamin K und Vitamin E.
Nektarine vs. Pfirsich vs. Aprikose
Nektarinen werden oft mit vielen anderen Obstsorten verwechselt, darunter Pfirsiche und Aprikosen. Es ist wahr, dass die winzigen Unterschiede zwischen ihnen ein wenig unscharf werden können – Wortspiel beabsichtigt.
Obwohl Pfirsiche und Nektarinen im Handel als unterschiedliche Früchte verkauft werden, stammen sie eigentlich von der gleichen Obstart. Aus diesem Grund gibt es nur minimale Unterschiede in Geschmack, Aussehen und Nährwert zwischen Nektarine und Pfirsich.
In der Tat ist der einzige große Unterschied zwischen den beiden die dünne Flaumschicht, die die Oberfläche von Pfirsichen bedeckt und bei Nektarinen nicht vorhanden ist. Unschärfe wird als ein dominantes Merkmal bei Pfirsichen angesehen, so dass einige Pfirsiche mit ihr wachsen, während andere fusselfrei sein können. Es gibt auch manchmal Fälle, in denen ein fusselloser Pfirsich (oder Nektarine) an einem Pfirsichbaum oder ein fusselloser Pfirsich an einem Nektarinenbaum auftaucht.
Da sie jedoch in Bezug auf Geschmack und Textur praktisch dieselben Früchte sind, können Sie bei einem Rezept, das Pfirsiche vorsieht, stattdessen einfach Nektarinen verwenden (und umgekehrt).
Aprikosen hingegen gehören zur gleichen Familie wie Nektarinen und Pfirsiche, haben aber einige deutlichere Unterschiede. Sie sind kleiner als Nektarinen, enthalten den gleichen Flaum wie Pfirsiche und haben einen ausgeprägteren säuerlichen Geschmack, der sich ideal für gebackene Gerichte eignet.
Wie man sie findet/verwendet
Nektarinen sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Achten Sie darauf, dass die Früchte hell gefärbt und fest sind und eine makellose, glatte Haut haben.
Wenn möglich, sollten Sie sich für biologisch angebaute Nektarinen aus der Region entscheiden. Denn Nektarinen gelten als eines der „schmutzigen Dutzend„vonLebensmitteln, die am ehesten schädliche Pestizidrückstände beherbergen. Der Kauf von Bio-Produkten stellt sicher, dass Sie diese potenziell giftigen Chemikalien nicht zu sich nehmen.
Nektarinen sind nicht nur für sich genommen ein leckerer Snack, sondern können auch zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, sowohl herzhaft als auch süß. Grillen Sie sie und geben Sie sie auf Pizzen, Sandwiches und Salate, oder mischen Sie sie in Ihren nächsten gefrorenen Joghurt oder Cobbler. Alternativ können Sie auch einige der folgenden Nektarinen-Rezepte ausprobieren, um ein paar Portionen dieser gesunden Frucht in Ihren Tag zu integrieren.
Rezepte
Sind Sie bereit, all diese beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile der Nektarine zu nutzen? Hier sind ein paar Nektarinen-Rezepte, die Ihnen helfen können, diese köstliche Frucht in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Nektarinen-Salsa
- Steinobstsalat mit Pekannüssen und Blauschimmelkäse
- Nektarinen-Avocado-Toasties mit Mandeln, Feta und Chiliflocken
- Gebratene Paprika, Nektarine und Ricotta Pizza vom Grill
- Nektarinen-Rosen-Torte
Geschichte
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Nektarinen eine Art Kreuzung zwischen Pflaume und Pfirsich sind. Obwohl es leicht nachvollziehbar ist, dass man dies angesichts der Ähnlichkeiten zwischen Pfirsich und Nektarine bzw. Pflaume denken könnte, ist dies nicht wahr.
Es wird angenommen, dass Nektarinen, wie Pfirsiche, ihren Ursprung im alten China haben, wo sie seit Tausenden von Jahren angebaut werden. Sie wurden im Laufe der Geschichte kultiviert und wurden sogar im alten Persien, Griechenland und Rom genossen.
Als spanische Entdecker nach Amerika kamen, brachten sie diese schmackhafte Frucht mit, wo sie schnell an Popularität gewann.
Heute werden schätzungsweise 95 Prozent der Nektarinen in den Vereinigten Staaten in Kalifornien angebaut, obwohl China und Spanien den Großteil der weltweiten Nektarinenproduktion ausmachen.
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl sie im Allgemeinen als sicherer und gesunder Bestandteil der Ernährung angesehen werden, können manche Menschen allergisch auf Nektarinen reagieren. Wenn Sie glauben, dass Sie eine Nektarinen-Allergie haben oder nach dem Verzehr von Nektarinen irgendwelche unerwünschten Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Nektarinen enthalten außerdem viele Fruktane, eine Zuckerart, die leicht von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert wird und bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Symptome auslösen kann. Aus diesem Grund werden Nektarinen bei einer FODMAP-armen Ernährung oft eingeschränkt. Wenn Sie empfindlich auf Lebensmittel mit hohem Fruktangehalt reagieren, sollten Sie den Verzehr von Nektarinen einschränken.
Bedenken Sie außerdem, dass der Kern der Nektarine Zyanid enthält. Obwohl Sie eine große Menge an Nektarinensteinen essen müssten, um wirklich negative Auswirkungen zu bemerken, ist es immer wichtig, daran zu denken, dass Mäßigung der Schlüssel ist.
Abschließende Überlegungen
- Nektarinen gehören zur gleichen Spezies wie Pfirsiche, enthalten aber ein rezessives Gen, das dazu führt, dass ihnen der Pfirsichflaum fehlt.
- Sie sind kalorienarm, liefern aber Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin A, Kalium und Niacin.
- Dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils können Nektarinen die Gesundheit der Augen, des Immunsystems, des Herzens und der Verdauung stärken, bei der Gewichtsabnahme helfen, den Blutzuckerspiegel senken und sogar Krebszellen abtöten.
- Das Beste von allem ist, dass sie leicht in eine gesunde Ernährung integriert werden können und sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden können.