Was ist Kreatin? Vorteile vs. Nebenwirkungen, plus Dosierung Info

Kreatin (manchmal auch als Kreatinmonohydrat bezeichnet) wurde in der Bodybuilding-Gemeinschaft als „Phänomen“ bezeichnet und gehört zu den meistverkauften Ergänzungsmitteln für den Muskelaufbau. Bis heute haben weit über 500 Forschungsstudien die Auswirkungen seiner Supplementierung auf das Muskelwachstum, den Stoffwechsel, die körperliche Leistungsfähigkeit und viele andere Gesundheitsmarker untersucht.

Laut den Forschern des Exercise and Sport Nutrition Laboratory an der Baylor University„berichten etwa 70 % dieser Studien über statistisch signifikante Ergebnisse, während die restlichen Studien im Allgemeinen über nicht-signifikante Leistungssteigerungen berichten.“

Welche Vorteile hat die Einnahme von Kreatin (wenn überhaupt) laut der medizinischen Literatur? Menschen, die Kreatinpräparate einnehmen, tun dies in der Regel, weil in Studien gezeigt wurde, dass es bei der körperlichen Leistung hilft, die Körperzusammensetzung und die Energieleistung verbessert und sogar die kognitiven Fähigkeiten steigert.

Während es für den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft wirksam sein kann, gibt es auf der anderen Seite auch einige negative Effekte, die mit dieser Ergänzung in Verbindung gebracht wurden. Ist Kreatin sicher? Je nachdem, wen Sie fragen, kann es „bemerkenswert sicher für die meisten Menschen“ sein oder potenziell in der Lage sein, Reaktionen wie Wassereinlagerungen und Verdauungsstörungen zu verursachen.

Was ist Kreatin? Wie wirkt es?

Lassen Sie uns mit den Grundlagen beginnen: Was ist Kreatin und was bewirkt es in Ihrem Körper?

Kreatinmonohydrat ist ein kleines Peptid, das aus Aminosäuren (den „Bausteinen des Proteins“) aufgebaut ist. Es wird in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren gebildet, meist mit Hilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.

In Form von Nahrungsergänzungsmitteln wurde es erstmals in den 1990er Jahren der Öffentlichkeit vorgestellt, nachdem berichtet wurde, dass olympische Athleten es zur Leistungssteigerung verwenden. Heute ist dieses Supplement eines der „amhäufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel oder ergogenen Hilfsmittel“ auf dem Markt.

Was genau macht Kreatin mit Ihrem Körper, um die oben beschriebenen körperlichen und geistigen Veränderungen zu bewirken? Entgegen dem, was viele Leute denken, ist es kein Steroid, und es ist kein unnatürliches/man-made Produkt.

Kreatinmonohydrat ist ein Molekül, das natürlich im menschlichen Körper vorkommt, vor allem in der Skelettmuskulatur. Etwa 90 bis 95 Prozent des Kreatins werden in den Muskeln gespeichert, der Rest befindet sich in Herz, Gehirn, Leber, Nieren, Hoden und fast jeder Zelle.

Es wird in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, um die Energieproduktion im Körper zu unterstützen. Diese Verbindung hat die Aufgabe, Phosphatgruppen in Form von Phosphokreatin – auch bekannt als Kreatinphosphat – zu speichern, die die Freisetzung von Energie unterstützen und somit zum Aufbau von Kraft und dem Wachstum von Muskelmasse beitragen.

Die Einnahme dieses Supplements kann nützlich sein, um die Produktion von Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) zu steigern.

ATP wird manchmal als die „molekulare Währung“ des Körpers bezeichnet, da es hilft, chemische Energie in den Zellen zu speichern und zu transportieren. ATP wird für zelluläre Funktionen benötigt. Es ist die Treibstoffquelle für unsere Muskeln – vor allem, wenn sie hart arbeiten, wie zum Beispiel beim Sport. Wenn wir Lebensmittel essen, nehmen wir eine Mischung aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) auf, die zur Herstellung von ATP verwendet werden, und Kreatin unterstützt diesen Prozess, indem es eine Phosphatgruppe spendet, die bei der ATP-Bildung hilft.

Was sind die Vorteile?

Die meisten Forscher heute, einschließlich Dr. Paul Greenhaff, dessen Arbeit in der veröffentlicht wurde Amerikanisches Journal für klinische Ernährungveröffentlicht wurde, sind der Meinung, dass Kreatin sicher konsumiert werden kann. Dies gilt nicht nur für Sportler, sondern auch für Menschen, die ihrer Energie und ihrem Stoffwechsel einen Schub geben wollen.

Die meisten Studien haben herausgefunden, dass nicht jede Person auf diese Ergänzung in der gleichen Weise reagiert. Einige können mehr Ergebnisse und gesundheitliche Verbesserungen erfahren, während andere mit Kreatin-Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen und Flüssigkeitsretention zu kämpfen haben. Im Folgenden werden wir uns die Vor- und Nachteile der Einnahme ansehen, was zu erwarten ist, wenn Sie mit dem „Kreatin-Laden“ beginnen, und wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können, während Sie dieses Supplement sicher verwenden.

Lassen Sie uns mit den Vorteilen von Kreatin beginnen. Zu den Vorteilen, die mit der Einnahme dieses Supplements verbunden sind, gehören:

• Hilfe bei der Proteinsynthese, die das Wachstum der mageren Muskelmasse erhöht. Kreatin erhöht auch das Körpergewicht, da sich die Muskeln mit mehr Wasser füllen. Einige Untersuchungen ergaben, dass eine Woche der Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungen die Körpermasse um etwa 0,9-2,2 Kilogramm erhöht.
• Verbesserte Kraft und Leistungsabgabe. Die Speicherkapazität von Kreatin in unseren Muskeln ist begrenzt, aber sie steigt mit zunehmender Muskelmasse. Eine Supplementierung hat die Fähigkeit, die ATP-Speicher während intensiver körperlicher Aktivität schneller zu regenerieren, was hilft, die Anstrengung aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu verhindern.
• Kann helfen, die Muskelregeneration und die Erholung nach dem Training zu verbessern, wie z.B. die Maximierung der Ergebnisse beim Krafttraining.
• Scheint zu helfen, die Leistung während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) zu maximieren. Studien fanden heraus, dass es die Arbeitsleistung während Sätzen von Muskelkontraktionen mit maximaler Anstrengung, die Sprintleistung bei einmaliger Anstrengung und bei wiederholter Sprintleistung verbessert.
• Neuroprotektive Eigenschaften (kann helfen, das Gehirn zu schützen).
• Kognitive Verbesserung, wie z.B. verbesserte Wachsamkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit.
• Kann helfen, den Schweregrad von Depressionssymptomen zu reduzieren, laut Tierstudien und kleinen Pilotstudien am Menschen.
• Kardioprotektive Eigenschaften, da es helfen kann, das Herz und die Blutgefäße zu schützen. Es wurde auch gezeigt, dass es eine erhöhte Ausdauer und anaerobe kardiovaskuläre Kapazität unterstützt.
• Kann potentiell die Müdigkeit reduzieren.
• Kann in Kombination mit Widerstandstraining die Knochendichte verbessern.

Kreatin vs. Proteinpulver: Was ist besser?

Aufgrund der Vorteile, die Kreatin bieten kann, ist es nicht schwer zu verstehen, warum es eine Verbindung zwischen diesem Supplement und Bodybuilding gibt. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, fragen Sie sich vielleicht, ob Kreatin oder Molkenprotein (oder eine andere Art von Proteinpulver) besser ist?

Es hat sich gezeigt, dass beide ähnliche Vorteile in Bezug auf die Unterstützung des Muskelwachstums haben, aber Molkenprotein ist für viele Menschen nicht immer leicht zu verdauen, wenn sie eine Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten haben. Kreatin scheint auch einige einzigartige Vorteile zu haben, wie die Verbesserung der Herzgesundheit und der Knochendichte. Wenn Sie sich für Molkenprotein entscheiden, empfehle ich, organisches Molkenprotein von grasgefütterten Kühen zu konsumieren.

Kann Kreatin Ihnen sexuell helfen? Erhöht Kreatin zum Beispiel das Testosteron und ist Kreatin gut für die Spermien? Laut einer im International Journal of Fertility and Women’s Medicine veröffentlichten Studie: „Die inverse Beziehung zwischen dem Kreatinkinase-Spiegel und der Spermienkonzentration und den morphologischen Formen legt nahe, dass der Kreatinkinase-Spiegel ein zuverlässiger Marker für die Spermienqualität bei subfertilen Männern sein kann.“

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Risiken und Nebenwirkungen

Im Allgemeinen scheint Kreatin sicher zu sein, aber es gibt einige Gefahren von Kreatin. Manche Menschen reagieren möglicherweise nicht gut auf die Einnahme höherer Dosen, z. B. wenn sie ein bestehendes Nierenproblem oder einen Enzymdefekt haben, der die Verdauung von Protein erschwert.

Bestimmte Studien deuten darauf hin, dass zu den Nebenwirkungen von Kreatin gehören können:

• Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen (manchmal bis zu drei bis fünf Pfund Gewichtszunahme an einem Tag aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen bei Einnahme hoher Dosen)
• Unterleibsschmerzen
• Diarrhöe
• Übelkeit
• Krämpfe
• Verstopfung
• Unruhe

Einige Studien haben die Wirkung des Supplements auf die Nieren untersucht, aber keine Hinweise darauf gefunden, dass es die Nieren von meist gesunden Menschen ohne Nierenerkrankungen schädigt. Die Nieren haben die Aufgabe, Kreatin zu verstoffwechseln und aufzuspalten, damit es über den Urin aus dem Körper ausgeschieden werden kann, aber in normalen/moderaten Dosen scheint dies für die meisten Menschen nicht gefährlich zu sein. Wenn jemand jedoch eine Nierenerkrankung hat oder mit harntreibenden Medikamenten behandelt wird, um den Flüssigkeitsgehalt im Körper zu regulieren, sollte er oder sie die Einnahme dieses und ähnlicher Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt besprechen, bevor er oder sie damit beginnt.

Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung

Wie viel Kreatin ist pro Tag sicher? Sollte ich Kreatin täglich einnehmen?

• Wenn Sie gerade erst mit der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels beginnen, empfehlen die meisten Experten, dass Sie in den ersten fünf bis sieben Tagen etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder etwa 0,136 pro Pfund) zu sich nehmen, wenn Sie „laden“.
• Während dieser Ladephase nehmen Sie viel höhere Mengen zu sich als in den darauf folgenden Wochen. Um Ihnen ein Beispiel zu geben: Ein Mann, der 79,4 Kilogramm wiegt, würde in der Ladephase etwa 25 Gramm pro Tag einnehmen.
• Nach den ersten fünf bis sieben Tagen nehmen Sie für etwa drei Wochen eine niedrigere Dosis von fünf bis 10 Gramm pro Tag. Um genauer zu sein, streben Sie etwa 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für etwa drei Wochen an.
• Wenn die drei Wochen vorbei sind, können Sie entweder die niedrigere Dosis so lange weiter einnehmen, wie Sie möchten, oder Sie können wieder zum Laden übergehen. Sie können sich dafür entscheiden, Ihre Einnahme etwa alle drei Wochen zu wiederholen.

Wenn Sie orale Nahrungsergänzungsmittel verwenden, können Sie das Risiko von Nebenwirkungen reduzieren, indem Sie darauf achten, nicht zu viel Kreatin auf einmal einzunehmen. Vermeiden Sie sehr hohe Dosen und lesen Sie immer die Dosierungs- und Einnahmeempfehlungen, da jedes Produkt ein wenig anders ist.

Das beste Kreatinpräparat

Viele Experten sind der Meinung, dass reines Kreatinmonohydrat am besten geeignet ist, da es in der Regel am günstigsten ist und sich als wirksam erwiesen hat. Wenn Sie mikronisiertes Kreatinmonohydrat finden können, ist dies eine gute Option, da es sich in dieser Form tendenziell leichter in Flüssigkeit auflöst und möglicherweise leichter verdaut werden kann.

Eine andere Art ist Kreatinnitrat, das eine stärkere Wirkung als Kreatinmonohydrat zu haben scheint, aber nicht effektiver oder besser verträglich zu sein scheint. Dann gibt es auch noch Kreatin-Ethylester, der „angeblich die Bioverfügbarkeit von Kreatin erhöht.“ Dieser Typ kann vorteilhaft sein, aber die Forschung hat nicht bestätigt, dass er tatsächlich bioverfügbarer als Kreatinmonohydrat ist.

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Wie man es sicher einnimmt

Im Folgenden finden Sie Antworten auf einige der häufigsten Fragen zur Einnahme dieses häufigen Nahrungsergänzungsmittels.

Was ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?

Verteilen Sie die Portionen über den Tag. Wenn Sie es mehr als einmal täglich einnehmen, achten Sie darauf, die Dosen aufzuteilen (nehmen Sie eine früh am Tag und eine einige Stunden oder mehr später). Wenn Sie während der anfänglichen fünf- bis siebentägigen Ladephase täglich zwischen 20 und 30 Gramm zu sich nehmen, versuchen Sie, diese Menge auf vier bis fünf gleiche Dosen aufzuteilen, um eine optimale Absorption zu erreichen.

Kann ich Kreatin für immer einnehmen?

Viele Athleten und Bodybuilder entscheiden sich für die Verwendung von Kreatin, indem sie einem „Ladeprotokoll“ folgen. Das bedeutet, dass sie zu Beginn eine höhere Dosis einnehmen, um die Speicher ihres Körpers schnell aufzubauen, und dann entweder abrupt oder allmählich ihre Dosierung im Laufe der Zeit verringern.

Manche Menschen können auch ihre Einnahme zyklisch gestalten, indem sie abwechselnd höhere und niedrigere Dosen einnehmen. Die zyklische Einnahme kann sich über mehrere Monate erstrecken oder auf unbestimmte Zeit fortgesetzt werden, wenn sie zu Ergebnissen führt und keine Nebenwirkungen verursacht.

Die Wirkung von Kreatin scheint sich mit zunehmender Dauer des Trainings zu vermindern. Außerdem kann es aufhören, Ergebnisse zu liefern, wenn es über einen langen Zeitraum, z. B. viele Jahre, verwendet wird. Die besten Ergebnisse können innerhalb der ersten Monate oder des ersten Jahres der Einnahme erzielt werden (obwohl jeder Mensch anders reagiert).

Kann man Kreatin einnehmen, ohne zu trainieren? Sollte ich Kreatin an trainingsfreien Tagen einnehmen?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kreatin das Muskelwachstum und die Muskelkraft besser fördert, wenn es nach dem Training eingenommen wird und nicht davor. Athleten haben jedoch berichtet, dass sie es zu jeder Tageszeit effektiv nutzen können, es kann also eine individuelle Präferenz sein. Kreatin kann von aktiven Menschen, die keine Bodybuilder sind, eingenommen werden – es hat jedoch den größten Nutzen, wenn es mit Training kombiniert wird.

Kann ich Kreatin vor dem Schlafengehen einnehmen? Kann Kreatin den Schlaf beeinträchtigen?

Bei manchen Menschen kann es zu leichter Unruhe kommen, wenn sie dieses Ergänzungsmittel zu kurz vor dem Schlafengehen einnehmen, daher ist es vielleicht am besten, es früher am Tag einzunehmen. Wenn es jedoch keine Probleme verursacht, wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird, ist dies ein guter Ansatz, da eine Aufteilung der Portionen empfohlen wird.

Sollte ich es zu den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen einnehmen?

Einige Studien haben herausgefunden, dass Kreatin besser wirkt, wenn es mit den Mahlzeiten eingenommen wird, als wenn es allein auf leeren Magen eingenommen wird, da der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß zusammen mit Kreatin dazu beiträgt, dass es effektiver wirkt.

Achten Sie auch darauf, dass Sie bei der Einnahme genügend Wasser trinken. Wenn Sie dieses Ergänzungsmittel einnehmen, während Sie dehydriert sind, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie mit Verdauungssymptomen zu kämpfen haben und dass Ihnen Energie fehlt.

Kann ich es mit Koffein einnehmen?

Es gibt einige Bedenken, dass Kreatin und Koffein etwas entgegengesetzte Effekte haben, wenn es um Wasserverlust/Wasserretention geht. Koffein ist ein Stimulans und Diuretikum, das zu vermehrtem Wasserlassen und Wasserverlust führen kann, während Kreatin mehr Wasser in die Muskelzellen zieht. Allerdings können sowohl Koffein als auch Kreatin zur Leistungssteigerung beitragen, und die allgemeine Forschung deutet nicht darauf hin, dass die Verwendung von Koffein die Vorteile von Kreatin aufheben sollte. Solange beide nicht zu Verdauungsstörungen führen, scheint es in Ordnung zu sein, sie gleichzeitig zu verwenden.

Lebensmittel und Nährwertangaben

Bestimmte Lebensmittel liefern Kreatin, aber Kreatin aus der Nahrung wird langsamer verdaut als das, das wir durch die Einnahme von Supplementen erhalten. Außerdem kann es zerstört werden, wenn die Lebensmittel, die es liefern, gekocht werden. Die NHANES-III-Studie ergab, dass amerikanische Erwachsene im Durchschnitt etwa 5 bis 7,9 mmol (0,64 bis 1,08 Gramm) Kreatin pro Tag mit der Nahrung aufnehmen.

Sie können etwas davon durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt erhalten, einschließlich Fleisch (insbesondere Rindfleisch), Geflügel, Fisch und Eiern.

Der Verzehr von kollagenem Protein und kollagenhaltigen Quellen wie Knochenbrühe ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahme der Aminosäuren zu erhöhen, die Kreatin bilden (Arginin und Glycin). Organische Fleischsorten wie Leber und Nieren haben geringere Konzentrationen. Einige können auch in Muttermilch, Milchprodukten und Milch von Kühen/Schafen/Ziegen gefunden werden, zusammen mit dem Blut von Menschen und Tieren. Da Vegetarier/Veganer die höchsten Quellen dieser Verbindung meiden, hat man festgestellt, dass sie niedrigere Kreatinkonzentrationen im Ruhezustand haben. Dies kann zu Problemen beim Muskel- und Kraftaufbau beitragen, wenn sie sich proteinarm ernähren.

Abschließende Überlegungen

• Kreatin ist ein kleines Peptid, das sich aus Aminosäuren zusammensetzt. Es kommt im Körper auf natürliche Weise vor, wird mit bestimmten proteinreichen Nahrungsmitteln verzehrt und von manchen Menschen, wie z. B. Sportlern oder Bodybuildern, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen.
• Zu den Vorteilen, die mit dieser Ergänzung verbunden sind, gehören der Aufbau von fettfreier Muskelmasse, die Verbesserung von Kraft und Leistung, die Verringerung von Müdigkeit, die Verbesserung der kardiovaskulären Kapazität, die Verbesserung der Knochendichte und die Verbesserung der Stimmungslage.
• Warum ist Kreatin schlecht für Sie? Während es in der Regel sicher ist, kann es bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Krämpfe und Unruhe verursachen. Es ist wahrscheinlicher, Nebenwirkungen bei Menschen zu verursachen, die hohe Dosen einnehmen oder solche mit Nierenproblemen.
• Am besten halten Sie sich an die Dosierungsanweisungen, verteilen Sie die Einnahme auf mehrere Stunden, nehmen Sie es nach dem Sport ein, nehmen Sie es mit kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Mahlzeiten ein und trinken Sie viel Wasser, wenn Sie es verwenden.

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