Ballaststoffe befinden sich in den Zellwänden von Pflanzen, einschließlich der Pflanzen, die Sie essen. Ballaststoffe fungieren als Skelett für Pflanzen, um deren Form und Struktur zu erhalten. Ballaststoffe sind auch für Menschen gut, aber nicht, weil sie irgendwelche Nährstoffe enthalten – tatsächlich kann der menschliche Verdauungstrakt enzymes Ballaststoffe nicht auf die gleiche Weise aufspalten wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Da Ballaststoffe nicht verdaut werden können, können sie auch nicht wie andere Nährstoffe aufgenommen werden, so dass sie durch den Dünndarm in den Dickdarm gelangen. Das ist gut, weil sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen, was die Ausscheidung erleichtert und dazu beiträgt, den Dickdarm gesund zu halten. Einige Erkrankungen wie Divertikulitis, Verstopfung und Unregelmäßigkeiten können mit einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen in Verbindung gebracht werden.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wahrscheinlich weil die Ballaststoffe in ballaststoffreichen Lebensmitteln Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Ballaststoffe sind auch gut für die allgemeine Gesundheit der Verdauung, weil die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, einige Arten von Ballaststoffen fermentieren und dabei nützliche kurzkettige Fettsäuren bilden, die die Darmwände gesund halten. (Leider verursachen sie auch die Bildung von Darmgasen – aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen).
Klassifizierung von Ballaststoffen: Löslich und unlöslich
Eine Möglichkeit, Ballaststoffe zu klassifizieren, besteht darin, wie leicht sie sich in Wasser auflösen. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, was dazu beiträgt, den Stuhl weicher zu machen, sodass er leichter aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Gerste, Psyllium, Leinsamen und Bohnen enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Nüssen, Weizenkleie und Gemüse enthalten. Diese Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, so dass sie helfen, Material schneller durch den Dickdarm zu transportieren, indem sie die Masse des Stuhls erhöhen. Das kann für Menschen, die unter Verstopfung oder Unregelmäßigkeiten leiden, hilfreich sein. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen kann auch das Risiko für Diabetes senken.
Lösliche Ballaststoffe
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Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, was dazu beiträgt, den Stuhl weicher zu machen, so dass er leichter aus dem Körper ausgeschieden werden kann.
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Lösliche Ballaststoffe verwandeln sich während der Verdauung in ein Gel, was die Verdauung verlangsamt.
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Kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern.
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Enthalten in Hafer, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Gerste, Psyllium, Leinsamen und Bohnen.
Unlösliche Ballaststoffe
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Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und helfen so, Material schneller durch den Dickdarm zu transportieren, indem sie das Volumen des Stuhls erhöhen.
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Unlösliche Ballaststoffe können für Menschen hilfreich sein, die unter Verstopfung oder Unregelmäßigkeiten leiden.
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Kann das Risiko von Diabetes verringern.
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Enthalten in Vollkornprodukten, Nüssen, Weizenkleie und Gemüse
Müssen Sie sich Gedanken über verschiedene Arten von Ballaststoffen machen? Wahrscheinlich nicht. Solange Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen, erhalten Sie reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Was macht Ballaststoffe aus?
Ballaststoffe bestehen aus einer Kombination von Zellulose, Hemizellulose, Lignin, Pektin, Chitin, Zahnfleisch, Beta-Glucan und resistenter Stärke. Hier ist ein Blick auf jede Komponente:
Zellulose und Hemizellulose
Cellulose ist ein unlöslicher Ballaststoff und kann auch als funktioneller Ballaststoff verwendet werden. Cellulosen sind lange gerade Ketten aus Glukosemolekülen und kommen als zentraler Bestandteil in den Zellwänden von Pflanzen vor.
Die Bakterien in Ihrem Darmtrakt können Cellulose auch nicht gut fermentieren, so dass die Hauptfunktion von Cellulose darin besteht, das Stuhlvolumen zu erhöhen und die Zeit zu verkürzen, die das fäkale Material braucht, um den Dickdarm zu passieren. Zu den Lebensmitteln, die erhebliche Mengen an Zellulose enthalten, gehören Kleie, Hülsenfrüchte, Nüsse, Erbsen, Wurzeln, Kohl und Apfelschalen.
Hemicellulose ist in Kleie, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Anstatt langer gerader Ketten (wie Cellulose) kann Hemicellulose Seitenketten und Verzweigungen aufweisen. Aufgrund dieser Variationen sind einige Hemicellulosen in Wasser löslich und andere unlöslich, außerdem werden einige Formen von Bakterien fermentiert, andere nicht.
Lignin
Lignin besteht nicht aus Zuckermolekülen, sondern aus vielen Verzweigungen von Chemikalien, die Phenole genannt werden. Phenole werden derzeit für eine Vielzahl von gesundheitsbezogenen Wirkungen, einschließlich antioxidativer Wirkungen, untersucht. Lignin ist unlöslich in Wasser und unverdaulich für die freundlichen Bakterien. Zu den Nahrungsquellen gehören Wurzelgemüse, Weizen und Beerensamen.
Pektin
Wenn Sie jemals zu Hause Marmelade oder Gelee hergestellt haben, haben Sie wahrscheinlich Pektin verwendet, um die Gelierung Ihrer Früchte zu unterstützen. Pektin ist ein weiterer wasserlöslicher Ballaststoff, der in den Zellwänden von Pflanzen vorkommt. Aber es ist kein guter Stuhlfüller, weil es ein beliebter Ballaststoff für die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ist, um zu fermentieren, so dass nur sehr wenig durch den Dickdarm geht. Pektin ist in Äpfeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Zitrusfrüchten enthalten.
Chitin
Chitin ist ähnlich wie Zellulose, da es wasserunlöslich ist und aus Glukoseketten besteht. Aber es hat auch Aminosäuren angehängt, ähnlich wie bei Proteinen. Chitin kommt nicht nur in Pflanzen vor, sondern auch in den Exoskeletten von Insekten und Schalen von Krustentieren.
Zahnfleisch
Gummen sind wasserlösliche Stoffe, die von Pflanzen abgesondert werden, wenn sie beschädigt sind. Gummen werden in der Lebensmittelherstellung als Verdickungs- und Geliermittel verwendet. Beispiele für Gummen sind Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Gummi Arabicum und Xanthangummi.
Beta-Glucan
Beta-glucan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der in Hafer und Gerste vorkommt und oft als funktioneller Ballaststoff verwendet und Lebensmitteln zugesetzt wird. Beta-Glucane senken nachweislich den Cholesterinspiegel und helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
Resistente Stärken
Resistente Stärke ist eigentlich eine Stärke, wird aber als Ballaststoff betrachtet, weil Amylase – das Enzym, das Stärke in einzelne Glukoseeinheiten aufspaltet – bei dieser Art von Stärke nicht funktioniert. Resistente Stärke kann als in den Zellwänden von Pflanzen eingeschlossene Stärke vorkommen oder beim Kochen oder der Verarbeitung von Lebensmitteln gebildet werden.
Okay – wie viel Ballaststoffe brauche ich also?
Nach Angaben des Institute of Medicine liegt die empfohlene Gesamtballaststoffzufuhr für Erwachsene bis 50 Jahre bei 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen, während sie für Männer und Frauen über 50 Jahre aufgrund des geringeren Lebensmittelkonsums bei 30 bzw. 21 Gramm pro Tag liegt.
Oh, und erinnern Sie sich, dass ich sagte, dass einige Ballaststoffe Blähungen verursachen können? Menschen, die sich derzeit ballaststoffarm ernähren, sollten ihre tägliche Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam erhöhen, da einige Ballaststoffe Blähungen und Blähungen verursachen können. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an die erhöhte Ballaststoffzufuhr und die Blähungen werden abnehmen.