Die meisten Leute denken, dass man für ein gutes Training viel Zeit braucht:
- Viel Zeit (mindestens 1 Stunde)
- Ein komplettes Fitnessstudio mit Kraftmaschinen und Geräten
- Maschinen für Cardio
Nun, wenn Sie bisher das Training vermieden haben, weil Sie denken, dass zu viel Zeit oder Geräte erforderlich sind, dann habe ich gute Nachrichten für Sie: Sie brauchen weder das eine noch das andere, um in Form zu bleiben.
Bodyweight-Workouts für zu Hause sind eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben, und als zusätzlichen Bonus können Sie sie bequem von Ihrem Wohnzimmer aus machen! (Lesen Sie: Keine teure Ausrüstung erforderlich.)
Der Schlüssel für ein schnelles und effektives 10-Minuten-Workout zu Hause liegt darin, die Ruhephasen kurz zu halten und sich während des gesamten Workouts auf die richtige Form zu konzentrieren.
Die folgenden drei Ganzkörper-Workouts berücksichtigen diese Überlegungen und dauern ebenfalls nur jeweils 10 Minuten. Auch hier sollten Sie sich auf die Qualität der einzelnen Bewegungen konzentrieren, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu straffen und zu stärken.
6 einfache Bodyweight-Übungen, die Sie zu Hause machen können
Aber bevor wir zu den 10-Minuten-Workouts für zu Hause kommen, lassen Sie uns die sechs Hauptübungen durchgehen, die in jedem Workout enthalten sind.
Die Hocke
Kniebeugen trainieren die Gesäß- und Beinmuskulatur.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Setzen Sie sich mit dem Hintern nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
- Halten Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden.
- Halten Sie den Brustkorb hoch und strecken Sie die Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Stehen Sie wieder auf und beugen Sie Gesäß und Beine nach oben.
Die Liegestütze
Liegestütze trainieren Ihre Brust- und Armmuskulatur. Sie eignen sich auch hervorragend für das Training der Rumpfstabilität.
- Gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit Händen und Füßen, die weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Spannen Sie Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur an, um Oberkörper und Beine in einer geraden Linie zu halten.
- Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
- Halten Sie den Blick etwa einen Fuß vor sich, so dass der Nacken in einer neutralen Position bleibt und der Kopf nicht herabhängt.
- Drücken Sie sich wieder in die hohe Plank-Position hoch und spannen Sie Ihre Brust- und Armmuskeln an.
Wenn Ihnen die Liegestütze zu schwer ist und Sie sie modifizieren müssen, können Sie dies tun, indem Sie Ihre Knie auf den Boden absenken.
Der umgekehrte Ausfallschritt
Ausfallschritte sind großartig, um Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zu trainieren.
- Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen zusammen und stützen Sie die Hände auf die Hüften.
- Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, wobei Sie 1 Zoll vor dem Boden stoppen.
- Überprüfen Sie Ihre Form, indem Sie sicherstellen, dass Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Wenn Ihr Knie über Ihre Zehen hinausragt, verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten oder machen Sie mit dem hinteren Bein einen noch größeren Schritt nach hinten.
- Drücken Sie in den Boden, um wieder in den Stand zu kommen und die Seite zu wechseln. Bei den folgenden Übungen zählen Sie jede Seite als 1 Wiederholung.
Marschieren im Stehen
Der Marsch an Ort und Stelle ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training mit Kardioübungen zu ergänzen. (Hinweis: Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, joggen Sie einfach auf der Stelle).
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und stützen Sie die Hände auf die Hüften.
- Heben Sie ein Knie bis auf Hüfthöhe an.
- Senken Sie dieses Bein und wechseln Sie die Seite.
- Finden Sie einen gleichmäßigen Rhythmus, der Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt.
Der Doppel-Crunch
Double Crunches trainieren sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur – ein komplettes Bauchmuskeltraining.
- Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden.
- Heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie, so dass Sie mit den Schienbeinen eine Tischposition bilden.
- Knautschen Sie die Brust zu den Knien und heben Sie dabei gleichzeitig die Schultern und die Hüfte vom Boden ab.
- Senken Sie sich langsam ab, um mit den Ellbogen und Fersen auf den Boden zu klopfen, und wiederholen Sie die Übung. Hinweis: Belasten Sie NICHT Ihren Nacken – Ihre Bauchmuskeln sollten die ganze Arbeit machen.
Der Mountain Climber
Der Mountain Climber ist ein hervorragendes Kardio- und Core-Training mit geringer Belastung.
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und Füßen.
- Heben Sie ein Knie zur Brust und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Wechseln Sie die Seite, ohne dazwischen zu pausieren.
- Halten Sie Ihre Arme und Schultern während der gesamten Bewegung stabil.
- Zählen Sie bei den folgenden Übungen rechts und links als 1 Wiederholung.
3 10-minütige Workouts für zu Hause
HINWEIS: Jedes dieser Workouts ist für die Mittelstufe geschrieben, passen Sie sie also bei Bedarf an Ihre eigene Ausgangssituation an. So geht’s:
Anfänger: Es ist besser, Sie üben eine gute Form und führen Ihren Körper behutsam an eine neue Art des Trainings heran, als es zu überstürzen und Verletzungen oder schlechte Leistungen zu riskieren. Wenn Sie sich durch die Uhr gehetzt fühlen, dann zählen Sie stattdessen Ihre Wiederholungen und ersetzen Sie die Zeitintervalle durch nur 5-10 Wiederholungen pro Übung.
Zwischenzeitlich: Halten Sie sich an 30-Sekunden-Arbeitsintervalle und 30-Sekunden-Ruheintervalle
Fortgeschrittene: 45-Sekunden-Arbeitsintervalle mit 15-Sekunden-Pausen
Kommen wir nun zu den 10-Minuten-Workouts für zu Hause!
1. Schlankes Kraft-Workout
- Führen Sie alle Übungen als Zirkel durch
- Wiederholen Sie den Zirkel 2X
Kniebeugen, 30 Sekunden | 30 Sekunden Pause
Liegestütze, 30 Sek. | 30 Sek.
Reverse Lunges, 30 Sek. | 30 Sek.
Double Crunches, 30 Sek. | 30 Sek. Pause
Mountain Climbers, 30 Sek. | 30 Sek. Pause
2. Herz-Kreislauf-Workout für zu Hause
- Führen Sie alle Übungen als Zirkel durch
- Wiederholen Sie den Zirkel 2X
Auf der Stelle marschieren, 60 Sek.
Liegestütze, 30 Sek. | 30 Sek.
Lunges, 30 Sek. | 30 Sek.
Auf der Stelle marschieren, 60 Sek.
3. Verrückte 8er
- Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein
- Führen Sie alle 4 Übungen als Zirkel durch
- Verfolgen Sie, wie viele Runden Sie schaffen, bevor die 10 Minuten um sind. Auf diese Weise haben Sie Zahlen, die Sie bei der nächsten Übung übertreffen können.
Double Crunch, 8 Wiederholungen
Reverse Lunge, 8 Wiederholungen
Kniebeugen, 8 Wiederholungen
Mountain Climbers, 8 Wiederholungen
Jessica Gouthro schreibt für PaleoHacks, eine Top-Quelle für erstaunliche Paleo-Rezepte, Fitness-Tipps und Wellness-Ratschläge, die Ihnen helfen, das Leben in vollen Zügen zu genießen.