Das Trinken von Wasser ist der beste Weg, um Flüssigkeiten während und nach dem Training wieder aufzufüllen, aber Sie können unterschiedliche Ratschläge darüber finden, ob Sie kaltes Wasser, Eiswasser oder lauwarmes Wasser trinken sollen. Sportliche Autoritäten wie das American College of Sports Medicine und die International Society of Sports Nutrition empfehlen, Wasser und andere Getränke während des Trainings zu kühlen.
Für diese Empfehlung gibt es mehrere Gründe. Auch wenn Sie in einer heißen Umgebung arbeiten, ist gekühltes Wasser eher zu empfehlen als Wasser mit Raumtemperatur.
Sportliche Leistung
Bei sportlicher Betätigung erhöht sich die Kerntemperatur Ihres Körpers und Sie verlieren Flüssigkeit durch Schweiß. Besonders in heißen Umgebungen kann das Trinken von Eiswasser oder einem Eisbrei dazu beitragen, dass die Kerntemperatur nicht ansteigt.
Das Trinken von kaltem Wasser oder gekühlten Sportgetränken hilft, den Anstieg der Körpertemperatur zu verzögern oder zu reduzieren, der Ausdauer- oder Krafttraining behindern kann.
Geschmack
Ein wichtiger Grund für die Empfehlung, während des Trainings oder eines sportlichen Wettkampfs kalte Getränke bereitzuhalten, ist, dass die meisten Menschen finden, dass sie besser schmecken. Sie werden wahrscheinlich mehr und öfter trinken, was hilft, eine Dehydrierung zu verhindern. Selbst eine geringe Dehydrierung kann die sportliche Leistung beeinträchtigen.
Magenfunktion
Kalte Getränke werden innerhalb von fünf Minuten nach dem Trinken auf Körpertemperatur erwärmt. Dadurch wird die Flüssigkeit, die vom Magen in den Darm gelangt, nicht verzögert absorbiert. Das Wasser ersetzt dann das Wasser, das während des Trainings durch Schweiß verloren geht, und verhindert so eine Dehydrierung. Es gibt zwar Behauptungen, dass kaltes Wasser die Verdauung hemmt, aber mehrere ältere Forschungsstudien haben keinen Unterschied zwischen den Temperaturen von flüssigen Mahlzeiten und der Magenfunktion festgestellt.
Verbrannte Kalorien
Ihr Körper wendet etwas mehr Energie auf, um eiskaltes Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen. Der Effekt ist gering, wobei die Schätzungen von 5 bis 18 Kalorien für ein 16-Unzen-Glas Eiswasser reichen. Wenn Sie dies über den Tag verteilt für fünf oder mehr Gläser wiederholen, können Sie so viele Kalorien verbrennen, wie wenn Sie eine Meile laufen. Denken Sie daran, dass dies kein Ersatz für tatsächliches Training ist.
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Unbegründeter urbaner Mythos
Eine urbane Legende, die per E-Mail und in sozialen Medien kursiert, behauptet, dass das Trinken von kaltem Wasser nach einer Mahlzeit Krebs verursachen kann. Diese Behauptung wird von der Forschung überhaupt nicht unterstützt.
Eine Begründung war, dass es die krebsfördernden Substanzen in den Fetten in Ihrem Magen verfestigt und Sie ihnen länger ausgesetzt sind. Da sich das Wasser in Ihrem Magen innerhalb von fünf Minuten auf Körpertemperatur erwärmt, gibt es für diesen Glauben nicht einmal in der Theorie eine Unterstützung.
Was trinken und wann
Das American College of Sports Medicine empfiehlt.
- Kalt: Getränke für das Training sollten kühler als Raumtemperatur sein.
- Aromatisiert: Getränke sollten aromatisiert sein, damit sie ansprechender schmecken und die Menschen mehr trinken. Ein Spritzer Zitronensaft oder eine Prise eines Aromas kann helfen, ohne zusätzliche Kalorien.
- Handlich: Getränke sollten in Behältern serviert werden, die es Ihnen ermöglichen, zu trinken, ohne Ihr Training zu unterbrechen. Sportflaschen haben ein Sipper-Ventil an der Oberseite, damit Sie trinken können, ohne den Deckel abzunehmen. Trinkrucksäcke haben einen Sipper-Schlauch. Flaschen mit einem weiten Hals ermöglichen es Ihnen, Eis zu Ihrem Wasser oder Sportgetränk hinzuzufügen, um es während Ihrer Wanderung oder Trainingseinheit kühler zu halten. Einige Flaschen lassen sich zusammendrücken, während andere einen Strohhalm haben, mit dem Sie ohne Zusammendrücken trinken können. Es ist besser, beim Wandern eine Wasserflasche in einer Trinkflaschenhalterung mit sich zu führen, als sich auf Wasserbrunnen am Wegesrand zu verlassen.
- Sportgetränke: Verwenden Sie ein Sportgetränk, um Kohlenhydrate und Elektrolyte zu ersetzen, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren. Durch Schwitzen verlieren Sie Elektrolyte (Körpersalz). Wenn Sie diese nicht ersetzen, riskieren Sie eine Hyponatriämie, wenn Sie weiterhin mit einfachem Wasser und ohne Salz nachfüllen.
- Einfaches Wasser: Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, ist einfaches Wasser in Ordnung, vielleicht mit einem Spritzer Zitronensaft oder anderen Aromastoffen, wenn Sie es für den Geschmack bevorzugen.
- Trinken Sie gegen den Durst: Der alte Ratschlag, der immer noch von einigen Trainern gegeben wird, war zu trinken, trinken, trinken und dass man dem Durst nicht trauen kann, wenn er einem sagt, wann man trinken muss. Langsamere Läufer und Walker nahmen sich das jedoch zu sehr zu Herzen und endeten mit hyponatremia. Das ist ein ernster Zustand. Aktualisierte Richtlinien warnen Ausdauerläufer und Walker davor, dass übermäßiges Trinken zu Hyponatriämie führen kann, daher sollten sich die meisten Trainierenden am Durst orientieren, anstatt Flüssigkeit zu erzwingen.