Versuchen Sie diese Übungen für unruhige Beine

• Beginnen Sie mit einem moderaten Training.

  Viele Menschen mit Restless-Legs-Syndrom (RLS) finden, dass regelmäßiger, moderater Sport hilft, die Symptome zu lindern. Denken Sie an Gehen, Radfahren und Schwimmen. Aber während etwas Bewegung gut ist, ist mehr nicht besser. Ein übermäßig intensives Training kann das RLS verschlimmern.

• Vermeiden Sie Bewegung am Abend.

  Idealerweise sollten Sie Ihr Training mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen beenden. Ihre Körpertemperatur steigt leicht an, wenn Sie trainieren. Es kann mehrere Stunden dauern, bis sie auf die kühlere Temperatur fällt, die mit dem Einschlafen verbunden ist. Ein zu spätes Training kann also Schlafprobleme verschlimmern.

• Gehen Sie mit Ihren Beinen spazieren.

  Gehen ist eine einfache Möglichkeit, sich zu bewegen. In einer kleinen Studie wurden Menschen mit RLS entweder einer Trainingsgruppe oder einer Kontrollgruppe zugewiesen. Die Teilnehmer gingen 12 Wochen lang auf einem Laufband und machten an drei Tagen pro Woche Krafttraining für den unteren Körperbereich. Am Ende der Studie hatten sich die RLS-Symptome deutlich verringert. Um in einem moderaten Tempo zu gehen, streben Sie eine Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde oder schneller an, aber gehen Sie nicht zu schnell.

• Seien Sie ein Pedal-Drücker.

  Radfahren ist eine weitere Aktivität, die die Symptome lindern kann. Die meisten Menschen mit RLS haben auch periodische Gliederbewegungen im Schlaf (PLMS) – Zuckungen, die alle 15 bis 40 Sekunden im Schlaf auftreten. Eine veröffentlichte Studie zeigte, dass das dreimalige Treten in die Pedale eines stationären Fahrrads pro Woche das PLMS in der Nacht reduzieren kann. Um in einem moderaten Tempo zu radeln, streben Sie eine Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde oder langsamer an.

• Springen Sie in den Pool.

  Wassergymnastik in einem warmen (83 bis 88 Grad Fahrenheit) Pool ist eine gute Wahl. Die Wärme des Wassers hilft, Ihre Beinmuskeln zu entspannen, und der Auftrieb fördert die freie Bewegung und die Flexibilität. Gleichzeitig erhalten Sie ein Cardio-Training, das gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist.

• Beenden Sie mit einer entspannenden Dehnung.

  Der Hauptteil Ihrer Übung sollte lange vor dem Schlafengehen stattfinden. Ein sanftes Dehnen direkt vor dem Schlafengehen kann jedoch helfen, Ihre unruhigen Beine zu beruhigen und die unangenehmen Empfindungen zu lindern, die das Einschlafen erschweren. Außerdem hilft Ihnen ein entspannendes Dehnen, Stress loszulassen, und bereitet Ihren Geist auf einen friedlichen Schlummer vor. Fahren Sie fort, drei Dehntechniken zu lernen.

• Dehnen Sie Ihre Waden.

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand. Strecken Sie die Arme nach vorne, wobei die Ellbogen fast gerade sind und die Handflächen flach an der Wand anliegen.

  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht. Treten Sie mit dem linken Bein ein oder zwei Schritte zurück und stellen Sie Ferse und Fuß flach auf den Boden. Drücken Sie Ihr Becken nach vorne. Wenn Sie keine Dehnung in der Wade spüren, gehen Sie noch ein wenig weiter zurück. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden.

  3. Beugen Sie das linke Knie so weit wie möglich, während Sie die Ferse und den Fuß flach auf dem Boden halten. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie.

• Strecken Sie die Oberschenkel.

  1. 1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, nahe genug, dass Sie sich bei Bedarf zum Ausgleich ausstrecken können.

  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und fest auf dem Boden. Beugen Sie das linke Knie und fassen Sie den Knöchel hinter sich. Ziehen Sie die Ferse nach oben zum Gesäß. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

• Dehnen Sie Ihre Kniesehnen.

  1. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, nah genug, dass Sie in der in Schritt 2 beschriebenen Position mit beiden Händen die Lehne greifen können.

  2. Beugen Sie sich in der Hüfte (nicht in der Taille) nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken flach. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden.

Versuchen Sie diese Übungen für unruhige Beine