Das Tabata-Workout ist nachweislich eine der effektivsten Formen von hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Tabata wurde erstmals 1996 vom japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, PhD, eingeführt, der herausfand, dass HIIT-Workouts die anaerobe Kapazität um 28 % im Vergleich zu Workouts mit moderater Intensität steigern.
Laut einer Studie, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, „hat sich das Tabata-Training weiterentwickelt und umfasst eine Vielzahl von Modi und Übungen, die nach dem klassischen 20-10-Muster durchgeführt werden (d. h. 20 Sekunden volle Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe).„
Das folgende Ganzkörper-Tabata-Workout ist eine HIIT-Routine, die Gewichte einbezieht. Der herausfordernde Zirkel trainiert jeden Muskel in Ihrem Körper durch eine Reihe intensiver Körpergewichtsübungen mit Kurzhanteln. Die gesamte Tabata-Routine dauert etwa 30-35 Minuten und beinhaltet eine Abkühlphase.
Dieses stärkende Tabata-Workout ist eher für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die Erfahrung mit intensivem Krafttraining und Cardio haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Workout ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere gesundheitliche Bedenken haben.
Erforderliche Ausrüstung
Wählen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-10 Pfund oder mehr, je nach Ihrem Kraft- und Fitnesslevel. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie für dieses Tabata-Ganzkörpertraining auch Wasserflaschen oder Suppendosen verwenden.
Tabata-Training 411
- Jeder Tabata-Satz umfasst 20 Sekunden Kraft- und Ausdauertraining, gefolgt von 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen.
- Im Durchschnitt führen Sie die meisten Übungen etwa 8 Mal für insgesamt 4 Minuten durch. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen jedem Tabata-Satz eine Minute Pause machen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität während des gesamten Trainings und machen Sie bei Bedarf häufiger Pausen.
- Ändern Sie die Übungen nach Bedarf. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie alles unterlassen, was Schmerzen oder Unbehagen verursacht. Obwohl dieses Training sehr intensiv ist, sollte es nicht schmerzhaft sein.
Squat Curl Press und Stand
Verywell / Ben Goldstein
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Starten Sie mit hüftbreitem Abstand der Füße. Gehen Sie in die Hocke und ziehen Sie die Gewichte in einem Bizeps-Curl nach oben. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf und lassen Sie die Schultern sich strecken, während Sie sich in eine stehende Position drücken, wobei Sie die Gesäßmuskeln anspannen und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab, während Sie wieder in die Hocke gehen. Fahren Sie mit der Abfolge von Hocken und Stehen fort, während Sie die Hanteln 20 Sekunden lang drücken und senken, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 4 Minuten lang, und ruhen Sie sich 1 Minute lang aus, bevor Sie zum nächsten Tabata-Satz übergehen.
Vordere und hintere Lunges
Halten Sie mittlere Gewichte mit den Armen an den Seiten und machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Drücken Sie in die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und heben Sie das Knie an, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Führen Sie das rechte Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück. Heben Sie das Knie wieder an, wenn Sie wieder nach vorne treten. Halten Sie die Arme dabei weiterhin an den Seiten. Wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.
Führen Sie nun die gleiche Bewegung für die nächste Runde mit dem linken Bein durch, wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang und machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden. Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspannen und stärken, während Sie gehen.
Fahren Sie mit dem Wechsel der Beine fort und wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Tabata-Ganzkörpersatz fortfahren.
Hammer Curl mit Power Squat
Halten Sie für diesen Satz schwerere Gewichte in jeder Hand, wenn Sie welche haben. Schwingen Sie die Gewichte in einer fließenden und kontrollierten Bewegung nach hinten, gehen Sie leicht in die Hocke und führen Sie die Gewichte dann mit Kraft nach vorne in einen Hammer Curl, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen.
Stehen Sie wieder auf, wiederholen Sie die Bewegung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie einen weiteren Satz absolvieren. Wiederholen Sie diesen Tabata-Zirkel 4 Minuten lang und ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
Kniebeuge mit Überkopfdrücken
Verywell / Ben Goldstein
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Bringen Sie die Gewichte wie bei einem Hammercurl auf Schulterhöhe und gehen Sie dann in die Hocke. Wenn Sie aufstehen, drücken Sie die Gewichte über Kopf in eine Schulterextension, wobei Ihr Bizeps Ihre Ohren umrahmt.
Wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang und machen Sie dann 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie jeden Zyklus für insgesamt 4 Minuten. Ruhen Sie 1 Minute lang, bevor Sie die nächste Tabata-Übung ausführen.
Gehende Liegestütze
Führen Sie aus der Plank-Position heraus 4 „Walking Pushups“ nach links aus, indem Sie mit der linken Hand und dem linken Fuß nach links gehen und einen Satz von 4 Liegestützen ausführen, dann mit der rechten Hand und dem rechten Bein zurückgehen und die linke Hand und den linken Fuß in einer normalen Plank treffen. Gehen Sie nun mit der rechten Hand und dem rechten Fuß nach rechts und machen Sie 4 weitere Liegestütze, dann gehen Sie mit dem linken Fuß und der rechten Hand zurück in eine normale Planke. Diese Ganzkörperbewegung ist eine Herausforderung, aber der Einsatz Ihrer Körpermitte kann Ihnen helfen, stark und stabil zu bleiben.
Wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Tabata-Satz fortfahren.
Core Kickbacks
Gehen Sie in eine Plank-Position mit den Händen im Schulterabstand oder etwas weiter auseinander, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie Kurzhanteln in jeder Hand und denken Sie daran, den Boden von sich wegzudrücken. Ziehen Sie den rechten Ellbogen neben dem Brustkorb nach oben und strecken Sie den Arm in einen Trizeps-Kickback. Wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wechseln Sie dann auf die linke Seite.
Setzen Sie die Core-Kickbacks mit dem linken Arm 20 Sekunden lang fort, gefolgt von 10 Sekunden Pause, bevor Sie wieder die Seite wechseln. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten, und ruhen Sie dann 1 Minute lang, bevor Sie zum nächsten Tabata-Satz übergehen.
Pulsierende Kurzhantel-Reihen
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit oder etwas weiter auseinander und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, wobei Ihr Rücken parallel zum Boden ist und die Gewichte nach unten hängen. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte in einer rudernden Bewegung bis zum Oberkörper. Senken Sie die Gewichte ab und wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang, dann ruhen Sie 10 Sekunden lang.
Setzen Sie die Übung insgesamt 4 Minuten lang fort und ruhen Sie dann 1 Minute lang, bevor Sie zum letzten Tabata-Ganzkörpersatz übergehen.
Ausfallschritt nach hinten mit beidarmigem Rudern
Klaus Vedfelt / Getty Images
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Halten Sie die Gewichte in beiden Händen an den Seiten und gehen Sie mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt nach hinten. Für mehr Stabilität beugen Sie das hintere Knie, heben es aber nicht vom Boden ab. Um Ihr Gleichgewicht herauszufordern, können Sie das hintere Bein auch strecken. Beugen Sie nun die Hüfte nach vorne, wobei der Rücken parallel zum Boden ist, und ziehen Sie die Ellbogen zu einer doppelarmigen Reihe hoch. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Treten Sie mit dem linken Bein zurück, kippen Sie nach vorne und führen Sie eine Doppelarmreihe durch. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus, gefolgt von einer 5-minütigen Abkühlung mit leichten Cardio- und Dehnübungen Ihrer Wahl.
Gesamttrainingszeit: 30-35 Minuten