Ein paar schnelle Schläge auf einen Sandsack zu werfen mag nicht allzu schwer erscheinen, aber wenn Sie noch nie einen schweren Sandsack während eines Boxtrainings benutzt haben, steht Ihnen eine Herausforderung bevor. Die meisten schweren Boxsäcke wiegen zwischen 50 und 150 Pfund. Jedes Mal, wenn Sie in den Sack schlagen, stoßen Ihre Faust, Ihr Fuß oder Ihr Knie auf einen erheblichen Widerstand.
Der anfängliche (und etwas unerwartete) Aufprall kann ein wenig erschütternd sein, und es wird nicht lange dauern, bis Sie merken, dass Sie nicht mit weichen Schlägen davonkommen können. Sie müssen Ihren gesamten Körper einsetzen, einschließlich Ihrer Körpermitte, Schultern und Hüften, um Ihre Bewegungen beim Aufprall auf den Sandsack effektiv zu kontrollieren.
Natürlich kann jede Übung, die diese Art von Ganzkörpereinsatz erfordert, Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Hauptmuskelgruppen zu stärken. Darüber hinaus ist das Boxen gegen einen schweren Sandsack (oder eine Person) eine der einzigen Herz-Kreislauf-Übungen, die den Oberkörper und die Knochen durch wiederholte Schläge trainiert.
Eine Studie aus dem Jahr 2008, die in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlicht wurde, fand heraus, dass weibliche Boxerinnen mit höherer Wahrscheinlichkeit eine höhere Knochenmineraldichte aufwiesen als andere Frauen ähnlichen Alters und ähnlicher anthropometrischer Maße. Boxen tut dem Körper offenbar gut.
Da immer mehr Workouts im Boxstil und Boutique-Fitnesszentren entstehen, die der breiten Öffentlichkeit zugängliche Kurse anbieten, werden Boxsäcke zu einem heißen Fitnesstrend. Wenn Sie versucht sind, einen Boxsack für das Training zu Hause zu kaufen, oder wenn Ihr Fitnessstudio einen oder zwei Boxsäcke hat, die Sie selbst benutzen können, sollten Sie dieses Workout ausprobieren.
Reggie Chambers, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Trainer für Boxen und Kickboxen, der im Limelight Fitness Center in Manhattan trainiert, hat dieses Intervall-Workout zusammengestellt und bezeichnet es als eines seiner persönlichen Lieblingsstücke.
Um das Workout zu absolvieren, führen Sie jede Übung entsprechend den vorgeschlagenen Zeitintervallen aus. Nachdem Sie alle Übungen absolviert haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen dann die Serie ein zweites Mal für insgesamt 20 Minuten. Zwanzig Minuten mögen nicht viel erscheinen, aber unterschätzen Sie diese Herausforderung nicht – Sie werden garantiert ins Schwitzen kommen.
Die 11 besten Boxsäcke des Jahres 2021
Aufwärmen
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Bevor Sie sich in ein hochintensives Training wie Boxen stürzen, ist es wichtig, sich mindestens 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen. Ein aktives und effektives Aufwärmen sollte Sie durch Übungen führen, die die Bewegungen nachahmen, die Sie während Ihres Haupttrainings ausführen werden. Führen Sie jede der folgenden Bewegungen 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Serie drei- bis viermal:
- Joggen an Ort und Stelle
- Hampelmänner
- Kniebeugen in der Luft
- Schattenboxen: Führen Sie leichte Schläge in die Luft aus, wobei Sie abwechselnd mit den Armen wie ein Boxer von Fuß zu Fuß hüpfen
- Hohe Planke zum herabschauenden Hund: Beginnen Sie in einer hohen Plank- oder Liegestütz-Position, drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben in Richtung Decke, während Sie Ihre Schultern ausstrecken und Ihre Fersen in Richtung Boden strecken, um in einen herabschauenden Hund zu kommen; wechseln Sie zurück in eine hohe Plank-Position und fahren Sie fort, zwischen den beiden Positionen zu wechseln.
Plank zur Verbesserung der Rumpfkraft
Stoßen, kreuzen, hocken
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Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Boxsack in eine Boxhaltung. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und versetzt einen Fuß vor den anderen setzen. Wenn Sie auf Ihre Füße hinunterschauen, sollten die Zehen des vorderen Fußes mit der Ferse des hinteren Fußes ausgerichtet sein und die Zehen beider Füße sollten in einem 45-Grad-Winkel zum Boxsack zeigen.
Heben Sie Ihre Hände und positionieren Sie sie so, als ob Sie zum Schlag bereit wären, und denken Sie daran, dass eine Hand immer Ihr Gesicht schützen sollte. Führen Sie zwei Schläge in schneller Folge aus – zuerst mit dem linken Arm, dann mit dem rechten Arm – und gehen Sie dann in die Hocke. Kehren Sie sofort in den Stand zurück und setzen Sie die Schlag-Kreuz-Hocke-Sequenz für die vollen 45 Sekunden fort.
Nach Ablauf der 45 Sekunden ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie sofort mit der nächsten Übung fortfahren.
Cross Punches (dominante Seite)
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Laut Chambers sind Cross Punches darauf ausgelegt, die Schultern und Arme zu trainieren. Wenn Sie denken, dass 45 Sekunden einfach sind, sollten Sie sicherstellen, dass Sie wirklich Ihre volle Kraft in jeden Cross Punch werfen, Ihre Bauchmuskeln straff halten und das Gesicht mit der nicht arbeitenden Hand schützen.
Der Trick dabei ist, zu verstehen, dass die Kraft des Cross-Schlags von der Verlagerung des Gewichts nach vorne kommt, während Sie Ihren Schwung ausführen.
Wenn Sie Rechtshänder sind, stellen Sie sich in einer Boxposition mit dem linken Fuß nach vorne auf, wobei Sie Ihr Gewicht hauptsächlich auf den hinteren Fuß verlagern, so dass sich Ihr Schwerpunkt leicht vom Sandsack wegbewegt. Wenn Sie Linkshänder sind, stellen Sie sich umgekehrt auf, d.h. Ihr rechter Fuß ist vorne und Ihr linker Fuß ist hinten.
Wenn Sie den Schlag mit Ihrem dominanten Arm über den Körper führen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und katapultieren Sie Ihre Faust mit der Kraft Ihres Gewichts zum Sandsack. Achten Sie darauf, dass Ihre Hand nach Beendigung des Schlags wieder in die Position vor Ihrem Gesicht zurückkehrt, anstatt nach unten zu schwingen. Sie sollten Ihr Gewicht sofort wieder in die Ausgangsposition verlagern, um sich für einen weiteren kraftvollen Cross vorzubereiten.
Führen Sie die vollen 45 Sekunden mit Ihrem dominanten Arm durch. Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Cross Punches (nicht-dominante Seite)
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Führen Sie die gleiche Übung wie zuvor durch, konzentrieren Sie sich aber diesmal auf Ihre nicht-dominante Seite. Wenn Sie Rechtshänder sind und gerade einen Satz Cross Punches mit dem rechten Arm ausgeführt haben, verwenden Sie diesmal den linken Arm und stellen sich in einer Boxposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten auf, wobei das Gewicht hauptsächlich auf den hinteren Fuß verlagert wird.
Wenn Sie Linkshänder sind und gerade einen Satz gekreuzter Schläge mit dem linken Arm ausgeführt haben, verwenden Sie dieses Mal den rechten Arm. Stellen Sie sich in eine Boxposition mit dem linken Fuß nach vorne, dem rechten Fuß nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht primär auf den hinteren Fuß.
Führen Sie 45 Sekunden lang kraftvolle Cross Punches aus. Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Side-Kick-Punch-Kombinationen
Zeit: 90 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
Stellen Sie einen Timer für 90 Sekunden ein und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich dieser Vier-Bewegungs-Serie:
- 10 Wiederholungen rechter Sidekicks
- 30 gerade Schläge
- 10 Wiederholungen linker Sidekicks
- 30 gerade Schläge
Um zu beginnen, sagt Chambers, dass Sie etwa eine Beinlänge vom Boxsack entfernt stehen sollten, so dass Ihre rechte Seite dem Sack zugewandt ist. Stellen Sie sich in die Boxposition mit dem rechten Bein nach hinten und den Armen nach oben, wobei der linke Arm Ihr Gesicht schützt und die rechte Hand vor Ihrem Kinn liegt. Schwenken Sie die Hüfte und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, bevor Sie sich drehen und das rechte Bein mit gebeugtem Knie vom Boden heben.
Stoßen Sie den rechten Fuß kraftvoll nach außen, während Sie Knie und Hüfte strecken und mit der Ferse des rechten Fußes auf den schweren Sandsack schlagen. Ihr rechter Fuß sollte so gebeugt sein, dass die Ferse nach außen ragt, damit er den ersten Kontakt mit dem Sandsack hat. Ziehen Sie den Fuß und das Knie sofort zurück und bringen Sie den rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10 Wiederholungen so schnell und kraftvoll wie möglich durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Nachdem Sie 10 Kicks auf der rechten Seite ausgeführt haben, führen Sie mit dem rechten Arm 30 gerade Schläge gegen den Sandsack aus. Drehen Sie Ihre Position so, dass Ihre linke Seite dem Sandsack zugewandt ist, und fahren Sie fort, indem Sie diesmal 10 linke Seitenkicks gefolgt von 30 geraden Schlägen mit dem linken Arm ausführen.
Führen Sie so viele Runden wie möglich in 90 Sekunden durch. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Ausfallschritt, Kick und Jab, Kreuz
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Boxsack, so dass Sie etwa eine Beinlänge entfernt stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, um einen Ausfallschritt zu machen. Heben Sie aus dem unteren Teil des Ausfallschritts kraftvoll ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, wenn Sie wieder aufstehen.
Schwingen Sie dabei Ihr rechtes Knie vor dem Körper nach oben, um einen Frontkick auszuführen, und strecken Sie Ihr rechtes Bein kraftvoll aus, um mit der rechten Ferse gegen den Boxsack zu treten.
Von hier aus sollten Sie laut Chambers Ihren rechten Fuß in eine Boxposition bringen, so dass Ihre Füße versetzt sind, bevor Sie vier gekreuzte Schläge ausführen, wobei Sie die Hände bei jedem Schlag abwechseln. Wechseln Sie sofort die Seite und führen Sie dieses Mal den Ausfallschritt und den Frontkick mit dem linken Bein aus, bevor Sie die vier Cross Punches ausführen. Wechseln Sie die Seiten für die Dauer der Pause.
Ruhen Sie sich nach 45 Sekunden Arbeit 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Mit Ausfallschritten zur Unterkörperfitness
Haken (dominante Seite)
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Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
„Dies ist ein unglaubliches Training für die Schräglage“, sagt Chambers. Hakenschläge erfordern schnelle, kraftvolle Bewegungen quer durch den Körper, die Ihre Körpermitte, Ihre Schultern und sogar Ihre Hüften beanspruchen.
Beginnen Sie in einer Boxposition mit Ihrem dominanten Fuß, der nach hinten versetzt ist (wenn Sie Rechtshänder sind, sollte der rechte Fuß hinten sein). Drehen Sie den vorderen Fuß um etwa 45 Grad nach innen und zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen den Beinen. Heben Sie die hintere Ferse vom Boden ab und führen Sie die Hände zum Gesicht.
Führen Sie mit der dominanten Hand aufeinanderfolgende Hakenschläge aus, indem Sie die hintere Hüfte nach vorne drehen, während Sie sich auf dem hinteren Fuß drehen, und nutzen Sie Ihre Kernkraft, um die dominante Hand nach oben und quer über den Körper zu schwingen, um den Sandsack in einem Winkel zu schlagen, so dass Ihr Unterarm parallel zum Boden vor Ihrem Gesicht landet. Drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und führen Sie die Übung so schnell und kraftvoll wie möglich über die vollen 45 Sekunden durch.
Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden und führen Sie dann die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch.
Haken (nicht-dominante Seite)
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Nachdem Sie die Hakenschläge mit dem dominanten Arm ausgeführt haben, wiederholen Sie die Übung, wobei Sie diesmal den nicht-dominanten Arm zum Ausführen der Schläge verwenden. Stellen Sie sich mit dem nicht-dominanten Fuß nach hinten versetzt auf und wiederholen Sie den Hüftschwung, den Drehpunkt und den Schlag.
Führen Sie die Übung 45 Sekunden lang durch, bevor Sie sich 15 Sekunden lang ausruhen. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
Burpee mit Liegestütz, geraden Punches, Haken
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Dies ist die letzte Übung der Serie, bevor Sie eine zusätzliche Minute Pause bekommen. Strengen Sie sich an und beenden Sie die Übung mit Kraft.
Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von Ihrem Boxsack entfernt hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und führen Sie einen Burpee aus:
- Gehen Sie in dieHocke, legen Sie die Hände flach unter den Schultern auf den Boden und treten oder springen Sie mit den Füßen nach hinten, so dass sich Ihr Körper in einer hohen Plank-Position befindet, wobei Ihr Kern angespannt ist und Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet.
- Führen Sie einen Liegestütz durch und beugen Sie dabei die Ellbogen, während Sie die Brust zum Boden senken. Drücken Sie sich zurück in die hohe Plank-Position.
- Treten oder springen Sie mit den Füßen nach hinten und bewegen Sie sich zu Ihren Händen.
- Springen Sie nach oben, indem Sie gerade in die Luft springen.
- Landen Sie sanft und beugen Sie Knie und Hüfte leicht.
Landen Sie mit den Füßen in einer leicht versetzten Boxposition. Schlagen Sie sofort mit einem geraden Schlag mit der linken, dann mit der rechten Hand auf den schweren Sandsack. Folgen Sie den geraden Schlägen mit einem linken, dann mit einem rechten Haken.
Setzen Sie die Übungsserie fort und führen Sie so viele volle Runden wie möglich in 45 Sekunden durch.
So steigern Sie die Intensität und Abwechslung bei Burpees
Bonus-Workout: Umgekehrte Pyramide aus Liegestützen und Punching
Wenn Ihnen das volle 20-Minuten-Workout zu viel erscheint, können Sie diese schnelle und effektive Variante von Jimmy Fusaro ausprobieren, einem ehemaligen Boxer und Vollzeittrainer bei X Fit Training.
Wechseln Sie einfach zwischen Liegestützen und Stanzen mit einem umgekehrten Pyramidenschema wie folgt ab:
- 10 Liegestütze
- 10 Schläge
- 9 Liegestütze
- 9 Schläge
- 8 Liegestütze
- 8 Schläge…
Fahren Sie fort, eine Wiederholung von der vorherigen Zahl abzuziehen, bis Sie mit einem Liegestütz und einem Schlag fertig sind.
Das Schöne an dieser Art von Training ist, dass es fast unendlich flexibel ist. Anstelle von Liegestützen können Sie zum Beispiel auch Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees oder Crunches machen. Anstatt abwechselnd gerade Schläge zu machen, können Sie eine Seite isolieren oder andere Schlagarten wie Haken oder Aufwärtshaken einbauen. Sie könnten sogar Kicks anstelle der Schläge einsetzen.
Außerdem können Sie die Routine beibehalten. Wenn Sie die Pyramide bis auf eine Wiederholung jeder Übung heruntergefahren haben, können Sie die Pyramide wieder hochfahren, indem Sie zu jeder Übung eine Wiederholung hinzufügen, bis Sie wieder die ursprüngliche Anzahl an Wiederholungen erreicht haben.
4 oder 5 Minuten dieser Art von Training sind der perfekte hochintensive Abschluss für praktisch jede Routine.
Wie man Liegestütze für die Kraft des Oberkörpers macht