Tapiokamehl: Das am besten „funktionierende“ glutenfreie Mehl?

Mit der zunehmenden Beliebtheit des glutenfreien Backens in den letzten Jahren ist Tapiokamehl für viele Menschen zu einem Grundnahrungsmittel geworden. Da die Maniokwurzel, aus der Tapioka gewonnen wird, von Natur aus sehr kohlenhydratreich ist, kann Tapiokastärke extrahiert und zu glutenfreiem Mehl oder „Perlen“ verarbeitet werden. Diese werden als Verdickungsmittel in verschiedenen Arten von Lebensmitteln oder Rezepten verwendet – alles vom Pizzateig bis zur Kuchenfüllung.

Tapioka schmeckt mild und leicht süß und ist eine der reinsten Formen von Stärke, die es gibt. Neben Kohlenhydraten/Stärke ist es sehr arm an anderen Makro- oder Mikronährstoffen (wie Eiweiß, Fetten und den meisten Vitaminen und Mineralien). Es ist jedoch völlig glutenfrei, kalorienarm und frei von Zucker – daher ist es insgesamt immer noch nützlich beim gesunden, glutenfreien Kochen oder Backen, ähnlich wie Maniokmehl.

Was ist Tapiokamehl?

Tapioka ist eine Art Stärkeextrakt, der aus dem stärkehaltigen Gemüse namensManihot esculenta (Maniokwurzel) gewonnen wird. Heutzutage wird Maniok, manchmal auch Yuca-Wurzel genannt, hauptsächlich in Teilen Afrikas, Asiens und Südamerikas angebaut, und die gesamte Maniokpflanze gilt als wichtiges Grundnahrungsmittel, das Millionen von Menschen mit einem bedeutenden Teil ihrer täglichen Kalorien versorgt.(1)

Während Tapiokamehl, -perlen oder andere Produkte Sie nicht mit vielen essentiellen Nährstoffen versorgen, macht es die Verwendung von Tapioka möglich, Rezepte wie Mousse, Pudding, Joghurt, Wackelpudding, Soßen, Kochtopfrezepte und mehr ohne die Verwendung von normalem Allzweckmehl oder anderen stark verarbeiteten Zutaten zu kreieren. In einigen Teilen der Welt wird Tapiokamehl sogar zur Herstellung von Fladenbrot, Krusten, Kuchen, Keksen, Chips, Tortillas und einer milchig-weißen Flüssigkeit verwendet, die Kokosnuss- oder Kuhmilch ähnlich ist.

Wenn Sie eine Allergie gegen Nüsse, Kokosnuss oder andere glutenfreie Getreidesorten haben und eine Low-FODMAP-Diät oder glutenfreie Diät einhalten, dann werden Sie feststellen, dass Tapioka wirklich praktisch ist.

Nährwertangaben

Wie sieht die Nährstoffzusammensetzung von Tapiokamehl also aus? Eine viertel Tasse Tapiokamehl hat etwa:(2)

• 100 Kalorien
• 26 Gramm Kohlenhydrate
• nahezu null Zucker, Fett und Eiweiß

Tapioka besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten und ist sehr arm an allen Arten von Fetten, Zucker, Ballaststoffen, Eiweiß, Natrium und essentiellen Vitaminen oder Mineralien. Sie fragen sich vielleicht, warum Sie es dann verwenden?

Gesundheitliche Vorteile

Einige der Vorteile der Verwendung von Tapiokamehl oder anderen Formen beim Kochen oder Backen sind:

1. Es ist glutenfrei, getreidefrei und nussfrei

Es gibt einen Grund, warum Menschen, die der Paleo-Diät, der FODMAP-Diät oder der Autoimmunprotokoll-Diät folgen, gerne Tapioka verwenden: Es ist völlig getreidefrei, nussfrei, milchfrei, vegan, samenfrei, glutenfrei und praktisch zuckerfrei.

Produkte aus Maniok sind leicht verdaulich und werden oft für Menschen mit Verdauungsproblemen wie Zöliakie, Glutenunverträglichkeit, Nuss- oder Samenallergien, Divertikulitis, IBS oder IBD empfohlen.

Tapiokamehl ist eine Alternative zu herkömmlichen Weizenmehlen, Allzweckmehl oder sogar nussbasierten Mehlen wie Mandelmehl. Es hat eine Vielzahl von Verwendungsmöglichkeiten beim gesunden Backen, ohne unerwünschtes Gluten oder andere Zutaten hinzuzufügen. Tapioka kann in der Regel von Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem oder solchen, die andere Mehle nur schwer vertragen, verzehrt werden.

Es ist sogar sicher für diejenigen, die einer moderaten Form der Autoimmunprotokoll-Diät folgen, die viele Kohlenhydratquellen einschränkt (wie einige Früchte und die meisten Getreidesorten und Milchprodukte).(3)

2. Niedrig in Kalorien, Zucker und Fett

Tapioka hat im Verhältnis mehr Kohlenhydrate und Wasser als viele andere glutenfreie Mehle, einschließlich Buchweizen, Teff, Reis, Mais, Kichererbsen-, Mandel- und Kokosmehl.(4) Da es sehr wenig Protein, Zucker oder Fett enthält, ist es kalorienarm und kann in vielen gesunden Rezepten verwendet werden, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.

Die Verwendung von Tapioka in Rezepten kann eine gute Möglichkeit sein, die Verwendung von Butter, Öl, Sahne oder Milchprodukten zu reduzieren. Es ist geeignet für Menschen, die eine kalorienarme Diät machen, für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck-Symptomen, hohem Cholesterinspiegel, Allergien und Verdauungsproblemen.

3. Geschmacklos und geruchlos

Tapioka ist in Rezepten praktisch nicht nachweisbar, weshalb es sowohl in süßen als auch in pikanten Gerichten verwendet wird. Es hat positive Auswirkungen auf die Textur und das „Mundgefühl“ von Rezepten – zum Beispiel, indem es Backwaren schwammiger und federnder macht, die Bräunung fördert und hilft, Krusten knusprig zu machen – aber ansonsten stört es den Geschmack anderer Zutaten nicht sehr.

Wenn Sie den Geschmack anderer glutenfreier Mehle oder Mehle aus gekeimtem Getreide als unangenehm empfinden, dann werden Sie Tapioka wahrscheinlich als eine angenehme Abwechslung empfinden.

4. Bindet und verdickt Rezepte

Im Vergleich zu vielen anderen Mehlen absorbiert und speichert Tapioka einen höheren Wassergehalt, was bedeutet, dass es Rezepte hervorragend bindet, verdickt und befeuchtet. Während glutenfreies Backen ohne die klebrige und federnde Qualität des Glutenproteins (das in Weizen-, Roggen- und Gerstenmehl enthalten ist) manchmal schwierig sein kann, kann die Zugabe von Tapiokamehl dazu beitragen, dass Rezepte nicht bröckeln und zu trocken werden.

Tapiokamehl geht nicht auf wie Hefe, was bedeutet, dass es nicht immer ein Erfolg ist, wenn man es für Brot oder Kuchen verwendet, aber es hält Rezepte besser zusammen als Mandel-, Kichererbsen- oder Kokosnussmehl.

Tapiokamehl vs. Maniokmehl

Maniokmehl und Tapiokamehl sind ähnlich und werden beide aus der gleichen Pflanze hergestellt – sie unterscheiden sich jedoch, weil Maniokmehl eher ein „Vollwertprodukt“ ist. Maniokwurzeln sind braun mit rauer Schale, während das Innere weicher ist und eine gelb-weiße Farbe hat. Tapioka ist die gebleichte und extrahierte Stärke der Maniokwurzel, während Maniokmehl aus der ganzen Wurzel hergestellt wird.

Maniokmehl ist immer noch arm an Ballaststoffen, Kalorien, Fett und Eiweiß, hat aber mehr Vitamin C als Tapiokamehl.(5) Beide Produkte sind geeignet, wenn Sie auf Gluten verzichten wollen und lösen wahrscheinlich keine Allergien aus. Beide werden häufig in Rezepten zum Andicken verwendet und haben ähnliche Eigenschaften.

Insgesamt bevorzugen jedoch einige Menschen die Verwendung von Maniokmehl gegenüber Tapiokamehl (oder Stärke), weil es tendenziell weniger verarbeitet ist. Für die Herstellung von Maniokmehl ist in der Regel keine Extraktion und Verarbeitung erforderlich, da die Wurzel natürlich angebaut, geschält, getrocknet (traditionell im Freien in der Sonne) und dann gemahlen wird.

Tapioka kann manchmal mehr verarbeitet werden, einschließlich Pressen bei hoher Hitze und chemisches Extrahieren, obwohl die genaue Art und Weise, wie Tapioka aus Maniok hergestellt wird, weltweit unterschiedlich ist. Je weniger verarbeitet das Tapiokamehl ist, desto besser. Die Stärke wird idealerweise aus der Maniokwurzel durch einen wiederholten Wasch- und Aufschlussprozess extrahiert, der die Flüssigkeit von der Wurzel trennt, ohne dass Zusatzstoffe oder andere Schritte erforderlich sind.

Es ist möglich, dass Maniokmehl für Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem leichter verdaulich ist, weil es weniger reine Stärke enthält. Für die meisten Menschen gibt es insgesamt keinen großen Unterschied zwischen den beiden, und die Verwendungszwecke sind ähnlich, so dass es auf Ihre Vorlieben ankommen könnte.

Tapiokamehl vs. Pfeilwurz

Pfeilwurz ist ein weiteres stärkehaltiges Lebensmittel, das eine beliebte Ergänzung zum glutenfreien Backen ist und dem Tapioka- und Maniokmehl in vielerlei Hinsicht ähnelt. Pfeilwurz wird aus verschiedenen Wurzelpflanzen hergestellt, darunter Maniok- oder Yuca-Wurzeln, aber auch andere tropische Pflanzenarten, die in Asien und Afrika angebaut werden. Es ist stärkereich, kalorienarm, eiweiß- und fettarm und frei von allen gängigen Allergenen (Gluten, Nüsse, Samen, Milchprodukte und es ist vegan). Die meisten Menschen verwenden es zum Binden, Verdicken und Befeuchten von Rezepten, genau wie Tapioka.

Pfeilwurz saugt sehr viel Wasser auf und bildet eine glatte, gelartige Konsistenz, ähnlich wie Maisstärke oder Tapioka-Perlen. Sie wird häufig zu Desserts wie Pudding, Kuchen oder Pudding hinzugefügt und auch in herzhaften Rezepten wie scharfen Saucen, Milch und Brühe verwendet.

Es eignet sich für die Paleo-Diät, eine glutenfreie Diät und gilt als leicht verdaulich, auch für Menschen mit diätetischen Einschränkungen, Verdauungsproblemen oder mit wiederkehrendem Durchfall.

Produkte

In Lebensmittelgeschäften finden Sie Tapioka in verschiedenen Formen verkauft:(6)

• Tapiokamehl – hat die Konsistenz eines feinen Mehls und ist eine übliche Zutat für glutenfreies Backen
• Tapiokastärke (meist nur ein anderer Name für Tapiokamehl) – ein lösliches Pulver, das oft zum Andicken von Soßen und Absorbieren von Flüssigkeit verwendet wird. Wenn ein Rezept nach Tapiokastärke verlangt, können Sie stattdessen einfach Tapiokamehl verwenden, da die beiden fast immer dasselbe sind.
• Tapioka-Perlen: kleine weiße/opake Perlen, die sich beim Erhitzen in Wasser auflösen. Die Perlen werden in manchen Kulturen auch Boba genannt und entstehen, indem feuchte Tapiokastärke unter hohem Druck durch ein Sieb gepresst wird.(7)
• Tapiokaflocken – gibt es in groben und feinen Varianten und werden wie Stärke/Mehl verwendet

Alle Arten von Tapioka können ziemlich austauschbar verwendet werden, jedoch ist Tapiokamehl oder -stärke tendenziell die beste Sorte, die beim Backen verwendet wird. Die Maniokwurzel wird zu Tapiokamehl (oder Tapiokastärke) verarbeitet, indem die stärkehaltige Wurzel geschält, gerieben und getrocknet wird; dabei werden das gesamte Wasser und die Fasern entfernt und eine pulverförmige, feine, körnige Mehlmischung gebildet.

Von allen Tapioka-Arten, die heute verkauft werden, sind Tapioka-Perlen die am weitesten verbreitete und am häufigsten verkaufte. Wenn Sie jemals „Tapioka-Pudding“ gemacht oder gegessen haben, stehen die Chancen gut, dass Sie Tapioka-Perlen konsumiert haben. Wenn Tapioka zum Kochen verwendet wird, absorbiert es eine große Menge an Wasser und nimmt eine gelartige Konsistenz an. Dies ist nützlich, um die Wirkung von Fetten, Milchprodukten, Maisstärke oder einigen anderen üblichen Lebensmittelzusatzstoffen zu imitieren.

Wie man es verwendet

Um die besten Ergebnisse beim Kochen oder Backen mit Tapiokamehl zu erzielen, verwenden Sie es in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen. Tapiokamehl, -flocken, -stäbchen und -perlen bilden eine glatte, gelartige Substanz, nachdem sie Wasser aufgesaugt haben, daher müssen sie mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden, um rehydriert zu werden.

Tapioka nimmt Flüssigkeit fast sofort auf, besonders wenn die Flüssigkeit erhitzt und langsam in das Mehl eingerührt wird. Nur ein paar Tropfen Flüssigkeit können ausreichen, um Tapiokamehl in eine glatte, teigähnliche Paste zu verwandeln, die schließlich für die Herstellung von Dingen wie Brot oder Kuchen verwendet werden kann.

Tapioka ist in der Lage, bis zum doppelten seines Volumens Wasser aufzunehmen, wodurch es „gequollen“, sehr weich und dickflüssig wird, was es perfekt macht, um Backrezepten Feuchtigkeit zu verleihen oder Soßen zu verdicken. Eine der großartigen Eigenschaften von Tapioka ist, dass es praktisch geschmacks- und geruchsneutral ist – außerdem hat es keine Farbe, die das Aussehen von Rezepten verändert. (Es ist normalerweise weiß, wenn es roh ist, und sieht fast durchsichtig aus, wenn es gekocht ist).

Es ist jetzt auch möglich, Tapioka-Perlen oder -Sticks zu finden, die absichtlich gefärbt wurden und für die Herstellung von Dingen wie Wackelpudding oder „Bubble Tea“ verwendet werden.

Einige beliebte Möglichkeiten für die Verwendung von Tapiokamehl in Rezepten sind:

• Knusprigkeit für Pizza- oder Kuchenkrusten
• Backwaren wie Keksen mehr Biss verleihen
• Feuchtigkeit in dichte, glutenfreie Brote geben
• Herstellung von Pfannkuchen oder Fladenbrot (wie es in Brasilien traditionell gemacht wird)
• als Füllung für glutenfreie Beerenkuchen
• zum Andicken von Soßen, Suppen oder Eintöpfen, z. B. aus dem Kochtopf (Instant-Tapioka und Tapiokastärke sind die beste Wahl zum Andicken)
• zum Formen von Kuchenfüllungen (in der Regel funktioniert hier Instant-Tapioka oder -Stärke besser als Perlen)(8)
• Zubereitung von Pudding oder Vanillepudding
• als Ersatz für Maisstärke (verwenden Sie zwei Esslöffel Tapiokamehl für jeweils einen Esslöffel Maisstärke)

Wie viel Tapioka zu verwenden ist:

• Normalerweise kann Tapiokamehl in einem 1:1-Verhältnis für Weizenmehl verwendet werden. Um zum Beispiel Tapiokamehl (oder Stärke) für Weizen-/Allzweckmehl in Rezepten zu ersetzen, beginnen Sie damit, etwa 1 Esslöffel bis 1,5 Esslöffel Tapioka für jeden Esslöffel Weizenmehl im ursprünglichen Rezept zu verwenden.
• Je nach Hersteller kann Tapioka entweder grob gemahlen oder feiner und reine Stärke sein. Das bedeutet, dass es sich in Rezepten nicht immer gleich verhält. Lesen Sie also die Verpackung nach Hinweisen und Empfehlungen.
• Offensichtlich brauchen Sie mehr Tapioka zum Backen von z.B. Keksen als zum Andicken einer Soße. Ein wenig Tapiokamehl reicht normalerweise aus, um Flüssigkeiten zu verdicken.
• Beim glutenfreien Backen erhalten Sie wahrscheinlich die besten Ergebnisse, wenn Sie Tapiokamehl nicht ausschließlich verwenden, sondern in Kombination mit anderen Mehlen. Bei übermäßiger Verwendung in einem Rezept kann Tapiokamehl das Essen schleimig machen, daher ist manchmal weniger mehr. Obwohl es nicht viel Geschmack, Geruch oder Farbe zu Rezepten hinzufügt, empfinden manche Menschen seine glitschige Textur als störend (besonders in Soßen oder Eintöpfen), also experimentieren Sie ein wenig, um zu sehen, wie viel Sie bevorzugen.

Risiken und Nebeneffekte

Da Tapioka nicht sehr viele bioverfügbare Nährstoffe enthält, ist es wahrscheinlich am besten, es nicht zu übertreiben und zu versuchen, es mit anderen nährstoffreichen, ergänzenden Lebensmitteln zu kombinieren. Anstatt zuckerhaltigen Blubbertee mit Tapioka zu machen, können Sie es zum Beispiel verwenden, um selbstgemachte Desserts wie Pudding oder Joghurt aus Rohmilch, Avocado oder Kokosnusscreme zu verdicken.

Um den Ballaststoffgehalt von Rezepten mit Tapiokamehl zu erhöhen, versuchen Sie es mit Kokosnuss- oder Mandelmehl zu kombinieren. Um den Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten zu erhöhen, sollten Sie Superfoods wie Chiasamen, Leinsamen, Sesam, Beeren oder rohen Honig zu Ihren Rezepten hinzufügen.

Das Center for Food Safety in Hongkong warnt außerdem, dass die Maniokpflanze bei falscher Verarbeitung möglicherweise giftig werden kann. Dies ist bei kommerziell verpacktem Tapioka sehr selten der Fall, aber in der Vergangenheit wurde mehrfach von Toxizität berichtet.(9)

Tapioka produziert von Natur aus Zyanid, das für den Menschen giftig ist, wenn es auf bestimmte Weise mit Darmmikroben interagiert. Das meiste Cyanid wird beim Schälen, Kochen und Verarbeiten entfernt, aber in seltenen Fällen gelangt es in die Lebensmittelversorgung. Cyanid kommt in über 2.000 verschiedenen Pflanzen vor, und wenn es eine Cyanidvergiftung verursacht, können die Symptome Kopfschmerzen, Schwindel, ein schneller Puls, Schwäche und Ohnmacht sein.

Obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, dass eine Vergiftung beim Kauf von Tapiokamehl auftritt, ist es gut, sich des Risikos bewusst zu sein, wenn man sein eigenes Mehl herstellt.

Abschließende Überlegungen

• Tapioka besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten und ist sehr arm an allen Arten von Fetten, Zucker, Ballaststoffen, Eiweiß, Natrium und essentiellen Vitaminen oder Mineralien.
• Obwohl es Ihnen nicht viele essentielle Nährstoffe liefert, ermöglicht die Verwendung von Tapioka die Herstellung von Rezepten wie Mousse, Pudding, Joghurt, Wackelpudding, Soßen, Kochtopfrezepten und mehr ohne die Verwendung von normalem Allzweckmehl oder anderen stark verarbeiteten Zutaten.
• Einige der Vorteile von Tapioka sind, dass es gluten-, getreide- und nussfrei ist, wenig Kalorien, Zucker und Fett enthält, geschmacks- und geruchsneutral ist und Rezepte bindet und verdickt.
• Es gibt sie in vielen Formen: Mehl, Stärke, Perlen und Flocken. Alle Arten von Tapioka können ziemlich austauschbar verwendet werden, jedoch ist Tapiokamehl oder -stärke tendenziell die beste Sorte zum Backen.