Eiweißreiche und kohlenhydratarme vegetarische Lebensmittel

Eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung kann knifflig sein. Viele erstklassige Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, enthalten viele Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung ist machbar, aber es gibt Herausforderungen. Wenn Sie Eier oder Milchprodukte essen, ist es nicht schwierig, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Wenn Sie sich jedoch streng vegan ernähren, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie Ihre Proteinzufuhr nicht auf ein Niveau reduzieren, das als ungesund gilt.

Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung

Es kann hilfreich sein, sich daran zu erinnern, warum und wie Menschen kohlenhydratarme Diäten durchführen, bevor man sich mit der Herausforderung einer kohlenhydratarmen vegetarischen Ernährung beschäftigt.

Vorteile

Die Hauptgründe für eine kohlenhydratarme Ernährung sind Gesundheit und Gewichtsabnahme. Eine kohlenhydratarme Ernährung führt zu weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels und reduziert gleichzeitig den allgemeinen Appetit erheblich. Und es gibt noch weitere Vorteile, wie die Forschung zeigt.

Eine kohlenhydratarme Ernährung erhöht tendenziell das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt den Blutdruck, die Triglyceride und das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen, viele der Symptome des metabolischen Syndroms, einschließlich des erhöhten Risikos für Herzinfarkt und Schlaganfall, umzukehren.

Richtlinien

Je nach Ihren Zielen kann die Einschränkung der Kohlenhydrate relativ gering sein und nur den Verzicht auf Stärke und Zucker erfordern. Es kann aber auch eine Herausforderung sein, besonders für diejenigen, die schnell abnehmen wollen. Für den durchschnittlichen erwachsenen Mann oder die durchschnittliche erwachsene Frau lassen sich die Tagesziele für eine kohlenhydratarme Ernährung grob wie folgt kategorisieren:

• 100-150Grammpro Tag , um ein gesundes Gewicht zu halten
• 50-100Gramm pro Tag, um eine allmähliche Gewichtsabnahme einzuleiten
• 20-50Gramm pro Tag, um einen ketogenen Zustand zu erreichen und eine schnellere Gewichtsabnahme einzuleiten

Diätetische Herausforderungen

Unser Körper benötigt eine Vielzahl von Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, um eine normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten. Von den 20 Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen benötigt werden, müssen neun aus der Nahrung stammen. Der größte Teil davon stammt aus Fleisch, Fisch, Schalentieren und Milchprodukten, was für strenge Vegetarier und Veganer ein ernsthaftes Problem darstellen kann.

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Hinzu kommt, dass Proteine aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln nicht so leicht absorbiert werden wie solche aus Fleisch oder Milchprodukten. Sie können also eine Menge bestimmter pflanzlicher Proteine essen, aber nur ein kleiner Teil wird im Darm absorbiert und in das Blut zur Proteinsynthese übertragen.

Während einige supergesunde Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte eine reichhaltige Proteinquelle darstellen, sind sie aufgrund ihres Stärkegehalts für eine strenge Low-Carb-Diät ungeeignet. Ähnlich verhält es sich mit Blattgemüse, das zwar Proteine bietet, die leicht vom Darm aufgenommen werden können, von denen Sie aber Unmengen essen müssten, um Ihren Tagesbedarf zu decken.

Aus diesen Gründen müssen Sie, wenn Sie einen veganen oder vegetarischen kohlenhydratarmen Ernährungsplan verfolgen, hochwertige Proteine aus einer Vielzahl von Nicht-Fleisch-Quellen suchen, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Wenn die Proteine jedoch viele Kohlenhydrate enthalten, müssen Sie sie entweder von der Liste streichen oder sie in Maßen innerhalb Ihres Tageslimits konsumieren.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein liegt bei 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Prozentual gesehen wären das etwa 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr.

Eier

Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle mit einer Verteilung von Aminosäuren, die als ideal für den menschlichen Stoffwechsel gelten. Eier sind reich an Nährstoffen, die leicht aufgenommen werden können, darunter Vitamin B12, Cholin, Vitamin A, Vitamin D und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Wenn Sie Eier von Hennen wählen, die sich abwechslungsreich ernähren (vorzugsweise Hühner aus Weidehaltung), ist der Nährstoffgehalt höher.

Ein großes Ei hat 6 Gramm Eiweiß und weniger als ein Gramm Nettokohlenhydrate. Angereicherte Eier bieten die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten und Proteinen, aber doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren.

Molkerei

Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt und Käse liefern viel Eiweiß, aber auch Kalzium und Riboflavin. Es ist wichtig, das Produktetikett zu überprüfen, um zugesetzten Zucker zu vermeiden, der einen kohlenhydratarmen Diätplan untergraben kann. Zu den proteinreichen Milchprodukten gehören:

• Hüttenkäse: 15 Gramm pro 1/2 Tasse
• Hartkäse (wie Parmesan): 10 Gramm pro 1 Unze
• Mittlere Käsesorten (wie Cheddar): 7 oder 8 Gramm pro 1 Unze
• Milch: 8 Gramm pro 1 Tasse
• Weichkäse (wie Mozzarella und Brie): 6 Gramm pro 1 Unze
• Joghurt: 8 bis 12 Gramm pro 1 Tasse

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Ganze Sojabohnen

Der Star unter den pflanzlichen Proteinen ist die Sojabohne. Wenn Sie Soja vertragen, kann sie eine reichhaltige Eiweißquelle sein und liefert dabei weit weniger Kohlenhydrate als Bohnen oder Hülsenfrüchte. Sojabohnen sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan und Riboflavin sowie Phytonährstoffen wie Genistein.

Ganze Sojabohnen sind großartig, weil sie nach dem Kochen fast alle ihre Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe behalten. Schwarze Sojabohnen haben einen milderen Geschmack als gelbe Bohnen und können in jedem Rezept anstelle von kohlenhydratreichen Bohnen verwendet werden. Sie können auch organische, nicht-GMO schwarze Sojabohnen in einer BPA-freien Dose finden.

Edamame (frische Sojabohnen) ist eine weitere ausgezeichnete Wahl für ganze Sojabohnen und eine, die einen angenehmen Snack oder eine Salatbeilage darstellt. Es gibt auch Lebensmittel auf Sojabasis, die so verarbeitet sind, dass sie Fleischprodukte imitieren. Da die Sojaisolate jedoch mit Aromen und anderen Zutaten vermischt sind, müssen Sie besonders vorsichtig sein und das Produktetikett lesen, um die Protein- und Netto-Kohlenhydratmenge zu überprüfen.

Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält etwa 29 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Kohlenhydrate (netto).

Sojamilch

Zu den bekanntesten, proteinreichen Sojaprodukten gehört Sojamilch. Sie wird durch das Mahlen von Sojabohnen mit Wasser hergestellt, woraufhin verschiedene Filtrations-, Homogenisierungs- und Stabilisierungsprozesse angewendet werden, um eine Textur wie Kuhmilch zu erzeugen.

Da sich die Verfahren und Zusatzstoffe unterscheiden können, können auch die Kohlenhydrat- und Proteingehalte variieren. Prüfen Sie immer das Produktetikett und wählen Sie ungesüßte Sorten gegenüber gesüßten.

Eine 1-Tassen-Portion ungesüßter Bio-Sojamilch liefert etwa 7 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Kohlenhydrate.

Tofu

Tofu wird durch Gerinnung von Sojamilch und Auspressen des Wassers hergestellt. Er hat einen milden Geschmack und eine Textur, die alle Aromen, die Sie ihm hinzufügen, leicht aufsaugt. Er ist einer der beliebtesten Fleischersatzstoffe in der asiatischen Küche und kann auch in einer Vielzahl von nicht-asiatischen Rezepten verwendet werden.

Der Seidentofu wird in haltbaren Dosen geliefert und eignet sich gut zum Einrühren in Shakes, Puddings und ähnlichen „weichen“ Speisen. Der gekühlte Tofu ist fester und eignet sich für Pfannengerichte und andere Gerichte. Sie können sogar noch mehr Wasser aus dem Tofu pressen, um eine festere Textur zu erhalten, die ideal zum Backen ist.

Eine Portion von 4 Unzen weichem oder festem Tofu hat 9 Gramm Protein und nur 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate.

Tempeh

Tempeh stammt aus Indonesien und wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die gekocht, fermentiert und zu einem Kuchen gepresst werden. Es ist dichter als Tofu und nimmt Aromen nicht so gut auf. Tempeh ist auch das einzige große traditionelle Sojalebensmittel, das nicht aus der chinesischen Küche stammt. Die zähere Textur macht Tempeh zu einem ansprechenden Fleischersatz, da es sich gut zum Grillen oder Braten eignet.

Eine 4-Unzen-Portion Tempeh liefert etwa 20 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate, weit mehr als Tofu.

Seitan

Die wahrscheinlich größte Umstellung, die Vegetarier bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu bewältigen haben, ist die Notwendigkeit, Getreide zu reduzieren. Vollkorngetreide enthält Protein – nicht so viel wie Soja oder Hülsenfrüchte, aber genug, um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Da Körner hauptsächlich aus Stärke bestehen, sind sie oft das erste, was bei einer kohlenhydratarmen Ernährung weggelassen wird. Glücklicherweise gibt es eine wichtige Ausnahme: Seitan, ein Lebensmittel aus Weizengluten, das viel Protein und wenig Kohlenhydrate enthält. Seitan wird wegen seiner dicken Konsistenz manchmal auch als „Weizenfleisch“ oder „Mock Duck“ bezeichnet. Es wird oft zu Laiben oder Würfeln geformt und ist in vielen asiatischen Kulturen weit verbreitet.

Abhängig von der Marke bietet eine Portion Seitan 21 Gramm Protein und 4 Gramm Kohlenhydrate.

Nüsse und Samen

Nüsse, Samen und Nussbutter sind eine gute Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, eignen sich aber am besten als Snack, Topping oder Aufstrich und nicht als primäre Proteinquelle. Während Nüsse und Samen einen gesunden Proteinschub und relativ wenige Kohlenhydrate enthalten, bestehen sie hauptsächlich aus Fett (im Durchschnitt zwischen 65% und 85%).

Aus diesem Grund ist eine Portionskontrolle wichtig. Wenn Sie mit einer offenen Dose Nüsse dasitzen, könnten Sie leicht eine Tasse essen und Ihre kohlenhydratarmen Ziele komplett untergraben. Um dies zu vermeiden, teilen Sie alle Nüsse, die Sie kaufen, in Portionen von einer Größe.

Eine viertel Tasse Mandeln bietet zum Beispiel 8 Gramm Protein und 3 Gramm Kohlenhydrate, aber auch 16 Gramm Fett.

Eiweißpulver

Proteinpulver sind pulverisierte Formen von Eiweiß, die aus Eiern, Pflanzen (wie Reis, Hanf, Soja, Erbsen und Kartoffeln) oder Milch (entweder in Form von Kasein oder Molkenprotein) stammen. Die Pulver enthalten oft weitere Zutaten wie Zucker, künstliche Aromen, Verdickungsmittel, Vitamine und Mineralien.

Viele Produkte sind als fertige Shake-Mischungen erhältlich, die speziell für einen hohen Eiweiß- und niedrigen Kohlenhydratgehalt konzipiert sind. Lesen Sie das Produktetikett und orientieren Sie sich an den Quellen, die wenig zugesetzten Zucker und Stärkeverdickungsmittel enthalten.

Proteinpulver können eine ideale Ergänzung zu einer vegetarischen Ernährung sein, sollten aber nie als primäre Proteinquelle verwendet werden.

Die 4 besten Proteinpulver als Mahlzeitenersatz

Beispiel für einen kohlenhydratarmen vegetarischen Speiseplan

Frühstück: Obst und Nussbutter-Zimt-French-Toast

• Kalorien pro Portion: 200 Kalorien
• Kohlenhydrate pro Portion: 19 Gramm

Morgensnack: Aprikosen

• Kalorien pro Portion: 16
• Kohlenhydrate pro Portion: 3 Gramm

Mittagessen: Gebackener Tofu-Salat mit Koriander-Pesto

• Kalorien pro Portion: 348
• Kohlenhydrate pro Portion: 9 Gramm

Süße Leckerei: Mokka-Staubmandeln

• Kalorien pro Portion: 148
• Kohlenhydrate pro Portion: 6 Gramm

Nachmittags-Snack: Glasierte Edamame

• Kalorien pro Portion: 120
• Kohlenhydrate pro Portion: 9 Gramm

Abendessen: Tomate-Basilikum-Spaghetti Squash

• Kalorien pro Portion: 262
• Kohlenhydrate pro Portion: 15 Gramm

Abendsnack: Knoblauch-Parmesan-Popcorn

• Kalorien pro Portion: 126
• Kohlenhydrate pro Portion: 14 Gramm

Kalorien gesamt: 1,220

Kohlenhydrate gesamt: 75

Wenn Sie die Kohlenhydratmenge der Keto-Diät anstreben (unter 50 Gramm pro Tag), können Sie den Mahlzeitenplan austauschen, um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren. Verwenden Sie zum Beispiel kohlenhydratarmes Brot für Ihren Frühstückstoast. Sie können das Brot sogar ganz weglassen; Obstscheiben eignen sich hervorragend als Ersatz für Nussbutter.

Um die Kalorien zu ersetzen, versuchen Sie, ein warmes Getränk hinzuzufügen. Goldene Kokosnussmilch ist voll von Antioxidantien und hat 74 Kalorien und nur 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.