Der Weg durch die Gänge mit schweren Fitnessgeräten, die mit Knöpfen, Griffen, Rollen und Kabeln gekennzeichnet sind, kann sich mehr als nur ein wenig einschüchternd anfühlen. Diejenigen, die sich auskennen, lassen das Krafttraining an diesen Geräten mühelos aussehen. Aber wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, woher sollen Sie dann wissen, wo Sie sitzen, wie Sie sich bewegen oder welche Einstellungen Sie vornehmen sollen?
Erschwerend kommt hinzu, dass jeder Fitnessstudio-Hersteller und jede Marke ihre Geräte etwas anders gestaltet. Brustpressen funktionieren mehr oder weniger auf die gleiche Weise, aber die Knöpfe, Griffe und Einstellungen sind nicht identisch, wenn Sie ein Life Fitness-Modell oder ein Cybex-Modell verwenden. Dies kann für neue Fitnessstudio-Besucher einen Nachteil darstellen.
Grundlegende Einrichtung der Fitnessgeräte
Die gute Nachricht ist, dass die Geräte so konzipiert sind, dass sie das Krafttraining vergleichsweise einfach machen. Sie führen Ihren Körper durch kontrollierte Bewegungsabläufe, anstatt Sie zu zwingen, Ihre eigenen Bewegungen mit freien Gewichten zu kontrollieren. Die Hersteller von Fitnessgeräten möchten Ihnen das Training leicht machen, daher sollten Sie diese Tipps beherzigen, wenn Sie auf ungewohnte Geräte stoßen.
Lesen Sie die Anleitung
Achten Sie auf die Anweisungstafel auf jedem selektierbaren Kraftgerät. In dieser Anleitung steht normalerweise, welche Muskelgruppen das Gerät ansprechen soll, wie das Gerät funktioniert und wo sich die Einstellpunkte am Gerät befinden. Nehmen Sie sich die Zeit, diese Anleitungen durchzulesen.
Wenn es Ihnen unangenehm ist, die Anleitung am Gerät zu lesen, fotografieren Sie die Anleitung mit Ihrem Handy, gehen Sie weg, um sie durchzulesen, und kehren Sie zum Gerät zurück, wenn Sie bereit sind.
Suchen Sie nach dem Einstellungspunkt
Kein Körper ist exakt gleich – manche Menschen sind größer, andere kleiner, manche haben lange Arme und Beine, andere einen kurzen Oberkörper. Daraus ergibt sich, dass der Bewegungsumfang und die Mechanik für eine bestimmte Übung nicht bei jedem Menschen exakt gleich sein sollten – sie sollten an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden.
Die Gerätehersteller versuchen, sich auf Menschen aller Formen und Größen einzustellen, indem sie Einstellpunkte an den Geräten vorsehen. Diese Einstellpunkte befinden sich in der Regel am Sitz, an der Rückenlehne oder an der Position der beweglichen Teile des Geräts. Diese Einstellpunkte sind in der Regel mit hellen Griffen gekennzeichnet, um sie schnell zu erkennen.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht
Bei Geräten mit Gewichtsauswahl müssen Sie nur den Stift aus dem Gewichtsstapel herausziehen und ihn bei dem Gewicht, das Sie heben möchten, wieder in den Stapel einsetzen. Wenn Sie mit einem Gerät nicht vertraut sind oder nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Einstellungen für Ihre Körpergröße vorgenommen haben, wählen Sie ein leichtes Gewicht und testen Sie den Bewegungsbereich.
Einstellen, bis Sie sich wohlfühlen
Wenn Sie beim Heben das Gefühl haben, dass Sie sich wie your joints are hyperextending fühlen, oder wenn Sie Ihren Rücken ungünstig anspannen müssen, um gegen den Sitz zu drücken, passen Sie Ihre Form an. Wenn die Gewichte auf den Stapel klirren, bevor Sie einen vollen Bewegungsbereich durchlaufen haben, oder die Polster der Maschine an einer unangenehmen Stelle auf Ihre Gelenke treffen, muss wahrscheinlich etwas eingestellt werden.
Ihr Körper sollte sich während der Ausführung jeder Übung stabil und komfortabel anfühlen, also überprüfen Sie die Einstellpunkte und versuchen Sie eine andere Position, um zu sehen, ob es hilft. Bitten Sie im Zweifelsfall einen Trainer oder Mitarbeiter des Fitnessstudios um Hilfe.
Richtiges Benutzen der Geräte
Wenn Sie das Gerät richtig eingestellt haben, wählen Sie ein Gewicht, das sich anspruchsvoll anfühlt. Sie sollten in der Lage sein, 10 bis 12 Wiederholungen hintereinander auszuführen, wobei die letzten ein bis zwei Wiederholungen Sie an Ihre Grenzen bringen. Wenn Sie 12 Wiederholungen ohne Probleme schaffen, ist es an der Zeit, die Gewichtsmenge zu erhöhen. Wenn es Ihnen schwerfällt, vier oder fünf Wiederholungen zu schaffen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht etwas leichteres Gewicht verwenden sollten.
Achten Sie beim Heben auf eine gute Form, und lesen Sie weiter unten Tipps zu bestimmten Maschinen.
Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen
Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schwingen oder den Schwung für Ihre Bewegungen zu nutzen. Steuern Sie außerdem die Hebe- und Senkphasen gleichmäßig – streben Sie an, dass jede Phase etwa zwei Sekunden dauert.
Atmen Sie weiter
Die Atmung ist während des Krafttrainings wichtig – achten Sie darauf, dass Ihre Atmung tief und gleichmäßig ist. Atmen Sie aus, wenn Sie die Gewichte anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie absenken.
Lassen Sie die Gewichte nicht klirren
Wenn die Gewichte am Ende jeder Wiederholung mit einem lauten Knall auf den Gewichtsstapel aufschlagen, ist wahrscheinlich eines von drei Dingen schuld.
- Falsche Einstellungen: Wenn die Einstellpunkte an Ihrer Maschine nicht richtig eingestellt sind, erhalten Sie möglicherweise nicht den vollen Bewegungsumfang bei jedem Heben, was dazu führt, dass Sie den Gewichtsstapel zu früh erreichen. Halten Sie an und nehmen Sie Einstellungen an der Maschine vor, bevor Sie fortfahren.
- Zu schnelles Heben: Wenn die Maschine richtig eingestellt ist, besteht die nächste Möglichkeit darin, dass Sie zu schnell heben und die Kontrolle über die Bewegung verlieren, während Sie das Gewicht absenken. Machen Sie langsamer.
- Zu schwer heben: Wenn Sie zu viel Gewicht verwenden, wird es schwieriger, das Gewicht kontrolliert abzusenken. Versuchen Sie, ein leichteres Gewicht zu wählen.
Beginnen Sie mit Compound-Übungen
Compound-Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Beispiele hierfür sind Beinpresse, Brustpresse, Klimmzugmaschine und Latzugmaschine. Beginnen Sie mit diesen Arten von Verbundgeräten, bevor Sie zu Geräten übergehen, die bestimmte Muskelgruppen isolieren, wie z. B. Beinstrecker, Beinbeuger, Bizeps- oder Trizepsgeräte.
1
Selektive Beinpresse im Sitzen
Die sitzende Beinpresse ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen auf kontrolliertere Weise zu trainieren als Kniebeugen oder Ausfallschritte. Der Trick ist, die Maschine richtig einzustellen.
- Setzen Sie sich auf die Beinpresse und positionieren Sie Ihre Füße gegen die Fußplatte, so dass sie etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen, wobei die Zehen leicht nach außen gewinkelt sind.
- In der Ausgangsposition sollten Ihre Knie bei 90 Grad oder etwas tiefer gebeugt sein, und Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Sie sollten sich wohl fühlen, wenn Sie durch Ihre Fersen drücken, um die Kniestreckung einzuleiten. Wenn Sie durch die Fußballen drücken müssen, versuchen Sie, Ihre Füße höher auf die Fußplatte zu stellen.
- Bei der Durchführung der Übung sollten Sie in der Lage sein, Ihre Knie vollständig zu strecken und sich mit den Fersen in die volle Streckung zu drücken.
In der Regel können Sie die Position der Fußstütze oder des Sitzes verstellen, um sie an unterschiedliche Körpergrößen anzupassen. Möglicherweise können Sie auch die Rückenlehne des Sitzes verstellen, um einen bequemeren Körperwinkel zu erreichen.
2
Beinpresse mit freien Gewichten
Beinpressen mit freien Gewichten sind eine weitere beliebte und zugängliche Option für neue Fitnessstudio-Besucher, aber es gibt ein paar wichtige Dinge zu beachten.
- Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie mit der Bewegung vertraut sind.
- Sie sind dafür verantwortlich, die Sicherung zu Beginn jedes Satzes abzunehmen und am Ende wieder anzubringen. Die meisten Beinpressen haben einen manuellen Sicherheitsgriff. Wenn Sie einen Satz beendet haben, ist es wichtig, dass Sie den Sicherheitsgriff wieder in Position bringen, um zu verhindern, dass die Gewichte auf Sie herabstürzen.
- Sie sind selbst dafür verantwortlich, die Gewichte nach Beendigung des Trainings abzunehmen. Gehen Sie nicht davon aus, dass jemand anderes dies für Sie tun wird.
Beinpressen mit Platten sind nicht schwer zu bedienen und die meisten haben nicht viele Einstellungen, über die man nachdenken muss.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Rückenpolster, wobei Ihre Gesäßmuskeln auf dem Sitzpolster liegen, und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte.
- Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen, und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Sie durch die Fersen drücken können, um die Fußplatte wegzuschieben, während Sie Ihre Knie strecken.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine vollständig, während Sie die Sicherheit manuell aus dem Weg schieben.
- Beugen Sie langsam die Knie und halten Sie sie in einer Linie mit den Zehen, während Sie das Gewicht nach unten absenken und die Knie zur Brust ziehen.
- Wenn Sie das Gewicht so weit wie möglich abgesenkt haben, drücken Sie die Fersen durch und strecken Sie die Beine vollständig durch.
3
Beinstrecker-Maschine
Die Beinstrecker-Maschine isoliert Ihre Quadrizeps-Muskeln. Die Bewegung selbst ist relativ einfach, aber die Maschine kann schwieriger einzustellen sein.
Das Ziel ist es, die Rückenlehne so zu positionieren, dass Ihr Knie gerade über die Vorderseite des Sitzes hinausragt. Ihre Oberschenkel sollen nicht zu weit über die Sitzkante hinausragen, und der Sitz soll nicht auf die Rückseite Ihrer Waden drücken.
- Stellen Sie die Sitzlehne so ein, dass Sie sich bequem an die Rückenlehne anlehnen können.
- Nachdem Sie die Sitzlehne eingestellt haben, vergewissern Sie sich, dass die Position des Schienbeinpolsters es Ihnen ermöglicht, Ihre Beine in vollem Umfang zu bewegen. Testen Sie es mit einem leichten Gewicht – wenn die Gewichte gegen den Gewichtsstapel klirren, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie den vollen Bewegungsbereich durchlaufen haben, stellen Sie das Schienbeinpolster nach hinten.
- Bei einigen Geräten können Sie den Schienbeinschoner auch mit einem Knopf nach oben ziehen, so dass er bequem über die Vorderseite Ihrer Schienbeine statt über Ihre Knöchel liegt. Diese Einstellung rastet möglicherweise nicht ein. Möglicherweise müssen Sie Ihre Schienbeine gegen das Polster drücken, damit es in der gewünschten Position bleibt.
Nachdem Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben, setzen Sie sich einfach auf das Gerät, wählen ein Gewicht und führen die Übung aus, indem Sie die Knie vollständig durchstrecken und dann wieder beugen, um die Gewichte zu senken. Kontrollieren Sie die Bewegung in der Streck- und Absenkphase.
4
Liegende Beinbeuger-Maschine
Die liegende Beinbeugemaschine isoliert die Kniesehnen. Wie die Beinstrecker-Maschine ist die Übung ziemlich einfach, aber die Einstellung der Maschine kann eine kleine Herausforderung sein.
Das Ziel ist es, auf dem Bauch auf den Polstern der Maschine zu liegen, wobei das Wadenpolster knapp über den Knöcheln in einer Höhe positioniert werden sollte, bei der sich die Knie nicht überstreckt anfühlen.
In der Ausgangsposition sollten Ihre Beine von der Hüfte bis zu den Fersen gerade sein. In der Regel gibt es zwei Einstellpunkte an der Beinbeugemaschine. Je nach Körpergröße können Sie das Wadenpolster näher an den Körper heran- oder weiter wegbewegen, und je nach Bedarf nach oben oder unten. Wenn Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben, ist die Übung einfach:
- Legen Sie sich auf das Gerät, wobei sich das Wadenpolster knapp über Ihren Knöcheln befindet.
- Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen so nah wie möglich an die Gesäßmuskulatur.
- Senken Sie die Gewichte vorsichtig wieder in die Ausgangsposition.
5
Assistierte Klimmzug- und Dip-Maschine
Die assistierte Klimmzug- und Dip-Maschine ist typischerweise ein Kombigerät. Wenn Sie die Griffe hoch über dem Kopf halten, trainieren Sie den oberen Rücken, die Schultern, den Bizeps und die Körpermitte, während Sie einen unterstützten Klimmzug ausführen. Wenn Sie die Griffe direkt an der Außenseite Ihrer Hüfte halten, trainieren Sie bei einem unterstützten Eintauchen Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Körpermitte.
Bei dieser Maschine erfolgt die Auswahl des Gewichts im Gegensatz zur üblichen Vorgehensweise. Bei den meisten Geräten mit Gewichtsauswahl ist das Gewicht, das Sie aus dem Stapel auswählen, die Menge an Gewicht, die Sie heben. Bei der unterstützten Klimmzug- und Dip-Maschine sind Sie für das Heben Ihres eigenen Körpergewichts verantwortlich, daher ist das Gewicht, das Sie aus dem Stapel auswählen, die Menge des Gewichts, bei dem Sie Unterstützung erhalten.
Wenn Sie z. B. 150 Pfund wiegen und 20 Pfund aus dem Gewichtsstapel auswählen, bedeutet dies, dass Sie für das Heben von 130 Pfund verantwortlich sind. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausführen, ein schwereres Gewicht wählen sollten – möglicherweise eines, das nahe an Ihrem eigenen Körpergewicht liegt -, bevor Sie die Übung ausprobieren.
Unabhängig davon, welche Übung Sie durchführen, sind die grundlegenden Parameter die gleichen:
- Wählen Sie ein geeignetes Gewicht aus dem Gewichtsstapel.
- Legen Sie Ihre Knie oder Füße auf die vorgesehene Auflage (je nach Gerätemarke).
- Fassen Sie die Griffe sicher an.
- Wenn Sie einen Klimmzug ausführen, spannen Sie Ihre Körpermitte an, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Oberkörper zu den Griffen hoch, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Senken Sie sich langsam wieder ab, bis die Ellenbogen vollständig gestreckt sind.
- Beim Dip beugen Sie die Ellenbogen gerade nach hinten und senken den Oberkörper zwischen den Griffen ab, bis die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebogen sind. Drücken Sie durch die Handflächen und strecken Sie die Ellenbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6
Lat Pull-Down-Maschine
Die Lat Pull-Down-Maschine trainiert Ihren oberen Rücken, insbesondere die ausgedehnten latissimus dorsi muscles. Die meisten Maschinen haben nicht viele Einstellmöglichkeiten, aber Sie müssen eventuell die Sitzhöhe oder das Oberschenkelpolster für den Komfort anpassen. Testen Sie dies, bevor Sie mit der Übung beginnen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Füße flach auf den Boden zu stellen und Ihre Knie bequem zu beugen. Ihre Unterschenkel sollten knapp über den Knien fest auf das Oberschenkelpolster drücken.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine und wählen Sie ein Gewicht aus dem Stapel. Fassen Sie die Griffe der Latzugmaschine und positionieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander.
- Setzen Sie sich auf den Sitz und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Oberschenkel sicher unter dem Oberschenkelpolster sind. Die Ellbogen sollten über den Kopf gestreckt sein.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und lehnen Sie sich leicht zurück. Diese Position behalten Sie während der gesamten Übung bei.
- Ziehen Sie den Griff nicht mit den Armen, sondern mit dem oberen Rücken zur Brust und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zur Wirbelsäule, während Sie die Ellenbogen beugen.
- Strecken Sie die Ellbogen langsam aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
7
Chest Press Maschine
Die Brustpresse trainiert die Brustmuskeln, die Schultern und den Trizeps. Wichtig ist, dass Sie den Sitz, die Rückenlehne und die Position der Griffe anpassen, um sicherzustellen, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen können.
- Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie die Griffe der Brustpresse. Die Griffe sollten an jeder Schulter positioniert werden, wobei die Ellbogen leicht nach hinten angewinkelt sein sollten. Stellen Sie die Sitzhöhe, die Rückenlehne oder die Griffe nach Bedarf ein.
- Wenn das Gerät richtig eingestellt ist, drücken Sie die Griffe einfach von sich weg und strecken die Ellbogen vor der Brust aus.
- Kehren Sie die Bewegung langsam um und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Griffe in die Ausgangsposition zurückführen. Wenn die Gewichte in den Gewichtsstapel klirren, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie einen vollen Bewegungsbereich durchlaufen haben, müssen Sie möglicherweise den Sitz nach vorne oder die Griffposition nach hinten verstellen.
8
Selektives Rudergerät mit Sitz
Das sitzende Rudergerät trainiert die großen Muskeln des mittleren und oberen Rückens, insbesondere Trapezius, Rhomboideus und Lats, sowie den Bizeps. Achten Sie darauf, dass die Bruststütze richtig eingestellt ist, damit Sie Ihre Schultern nicht nach vorne rollen oder Ihren oberen Rücken durchdrücken müssen, um die Griffe zu erreichen.
Sie sollten in der Lage sein, aufrecht zu sitzen, die Füße flach auf dem Boden, die Brust bequem in das Brustpolster gedrückt und die Schultern zurückgerollt, wenn Sie die Griffe greifen.
Wenn Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben, ist die Bewegung einfach:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, mit angespannter Körpermitte, und ziehen Sie die Griffe mit den Rückenmuskeln zu sich heran, während Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammenpressen.
- Wenn die Ellbogen gerade am Oberkörper vorbeigezogen sind, kehren Sie die Bewegung um und strecken die Arme langsam aus, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Schultern nicht nach vorne rollen oder Ihr Rücken einen Buckel macht.
9
Rudermaschine mit sitzendem Kabelzug
Das sitzende Kabelrudern ist ähnlich wie das selektive Rudern. Sie haben ein wenig mehr Kontrolle über Ihre Körperposition und den verwendeten Griffaufsatz, wodurch sich die anvisierten Muskelgruppen leicht verändern können.
- Wählen Sie für den Anfang eine gerade Stange oder einen V-förmigen Griff, den Sie an den Karabinerhaken des Kabelgeräts hängen.
- Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsstapel und setzen Sie sich auf den Sitz.
- Positionieren Sie Ihren Po nahe der Vorderseite des Sitzes, so dass Sie die Befestigungsgriffe leicht mit beiden Händen greifen können.
- Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen, Ihr Gewicht liegt in den Fersen.
- Rollen Sie die Schultern zurück, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Drücken Sie die Fersen durch, strecken Sie die Knie leicht durch und schieben Sie die Gesäßmuskeln etwas weiter nach hinten auf den Sitz.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie mit dem mittleren bis oberen Rücken die Griffe zum Oberkörper, während Sie die Ellenbogen beugen und knapp am Körper vorbeiziehen.
- Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie die Arme langsam aus.
10
Schulterdruckmaschine
Die Schulterdrückmaschine sieht der Brustdrückmaschine sehr ähnlich. Aber anstatt die Griffe gerade vor Ihnen zu drücken, drücken Sie die Griffe gerade über Ihren Kopf, um die Muskeln Ihrer Deltamuskeln anzusprechen.
Wie bei der Brustpresse ist der Haupteinstellungspunkt jedoch die Sitzhöhe. Sie sollten den Sitz so positionieren, dass die Griffe der Maschine mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Wenn Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben:
- Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsstapel.
- Setzen Sie sich auf den Sitz und halten Sie in jeder Hand einen Griff an Ihren Schultern.
- Drücken Sie die Schultern gerade über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen ganz durch.
- Kehren Sie die Bewegung langsam um und führen Sie die Griffe kontrolliert und gleichmäßig wieder auf Schulterhöhe zurück.
Alternativen zur Hantelmaschine