8 Wege, Bauchfett loszuwerden

Wenn Sie daran arbeiten, abzunehmen, werden Sie vielleicht bemerken, dass das Gewicht an vielen Stellen Ihres Körpers abnimmt, aber um die Körpermitte herum bleibt es meist hängen. Sie bilden sich nichts ein, wenn das Bauchfett besonders hartnäckig zu sein scheint.

Verschiedene Faktoren, wie hormonelle Veränderungen, Gene und der Verlust von Muskelmasse, können die Verteilung von Fett in Ihrem Körper beeinflussen – und Ihr Bauch ist ein Ort, an dem es dazu neigt, immer ein Zuhause zu finden.

Wenn Sie versuchen, herauszufinden, wie Sie Ihr Bauchfett loswerden können, haben Sie vielleicht Pillen, Nahrungsergänzungsmittel oder Diäten ausprobiert. Leider funktionieren die meisten dieser Methoden nicht (und sind in vielen Fällen auch nicht sicher). Während Sie vielleicht denken, dass es sich lohnt, sich auf Bauchübungen zu konzentrieren, werden diese wahrscheinlich nicht das überschüssige Fett von Ihrer Taille entfernen.

Wenn Ihr Bauchfett scheinbar nicht so schnell verschwinden will, sollten Sie diese Strategien in Betracht ziehen. Einige davon können neue Taktiken für Sie sein, während andere Modifikationen sein können, die Ihre derzeitigen Versuche erfolgreicher machen können.

Kaloriendefizit

Menschen, die versuchen, ihren Bauchbereich zu verschlanken, versuchen normalerweise eine von zwei Methoden: Diät oder Sport. Beides sind gute Ideen, aber wenn Sie gezielt das Bauchfett bekämpfen wollen, müssen Sie beides tun, um ein effektives Kaloriendefizit zu erreichen.

Bewegung ist der Schlüssel, um über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie das mit einem gesunden, kalorienarmen Ernährungsplan kombinieren, können Sie mehr für Ihr Geld bekommen und überall abnehmen – auch am Bauch.

Zu diesem Ergebnis kam eine Studie, in der fettleibige Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe machte eine Diät, um Gewicht zu verlieren, während die andere eine Kombination aus Diät und Sport machte. Am Ende der Studie hatte die Gruppe, die sowohl eine Diät machte als auch Sport trieb, mehr Bauchfett abgebaut als die andere Gruppe.

Wie Sie Ihre Ernährung ändern

Selbst kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können einen Unterschied machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, also haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie ein striktes Regime befolgen oder ganze Lebensmittelgruppen ausschließen müssen. Wenn Sie gerne backen, versuchen Sie, Ihre Rezepte durch kalorienarme zu ersetzen.

Wenn Sie öfter zu Hause kochen, kann das beim Abnehmen helfen, besonders wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Fett und Kalorien in Ihren Mahlzeiten zu reduzieren. Wenn Sie solche Änderungen vornehmen, werden Sie vielleicht sogar feststellen, dass Sie Spaß an gesunder Ernährung haben.

Wie Sie anfangen zu trainieren

Sie sind kein Fan von Sport? Vielleicht haben Sie einfach noch nicht gefunden, was Ihnen Spaß macht. Beginnen Sie einfach und leicht mit Walking, Schwimmen, Stretching, Yoga oder einfachem Krafttraining. Oder denken Sie über den Tellerrand hinaus und erwägen Sie Klettern, Boxen, Basketball oder Seilspringen.

Wie Sie ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung erzeugen

Gewichte heben

Krafttraining für den ganzen Körper kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. In der Tat könnte es eine der effektivsten Methoden sein.

In einer Studie verfolgten Forscher eine Gruppe von Frauen, die 16 Wochen lang dreimal pro Woche Gewichte stemmten. Am Ende dieser Zeit verringerten die Frauen ihr Bauchfett signifikant (zusammen mit dem gesamten Körperfett) und nahmen auch an Kraft und Muskeln zu.

Wenn Sie jetzt keine Gewichte heben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, damit anzufangen. Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein einfaches Ganzkörperprogramm durch, um sich auf den richtigen Weg zu einem schlankeren Mittelteil zu begeben. Beginnen Sie mit einem Krafttraining für Anfänger, arbeiten Sie sich zu einem Programm für Fortgeschrittene vor und machen Sie eventuell sogar Supersätze für Fortgeschrittene, wenn Sie weiter fortschreiten.

Betrachten Sie die ersten 6 Wochen des Krafttrainings als die Zeit, in der Sie sich an Ihr neues Trainingsprogramm gewöhnen. Dazu gehört alles, vom Erlernen der richtigen Form bis zur Konditionierung Ihrer Muskeln.

Grundlagen des Krafttrainings

Mehr trainieren

Es besteht kein Zweifel, dass jede Menge Bewegung gut für Sie ist, aber je mehr Sie tun, desto mehr Bauchfett können Sie verlieren.

In einer Studie haben Forscher das Bauchfett von Menschen gemessen, die unterschiedlich viel Sport trieben. Die Gruppe, die am meisten trainierte (etwa 200 Minuten pro Woche) und mit der höchsten Intensität (80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz), verlor am meisten Bauchfett.

Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, auch nur die von Experten empfohlene Mindestmenge an Bewegung zu erreichen (etwa 30 Minuten moderate Aktivität pro Tag). Außerdem ist nicht jeder körperlich oder geistig für intensives, hochintensives Training gerüstet.

Wenn Sie Bauchfett abbauen wollen, aber nicht bereit sind, stundenlang intensiv zu trainieren, fangen Sie dort an, wo Sie stehen, und bauen Sie von dort aus auf. Es braucht Zeit, um die Kraft, Kondition und Ausdauer aufzubauen, die Sie für ein hochintensives Training benötigen. Beginnen Sie mit dem, was Sie tun können, und fügen Sie nach und nach mehr hinzu.

• Fügen Sie IhremTraining Zeit hinzu: Arbeiten Sie in einem moderaten Tempo und erhöhen Sie die Trainingszeit jede Woche um 5 bis 10 Minuten, bis Sie 30 Minuten lang kontinuierlich trainieren können. Sie können mit einem Einsteiger-Cardio-Workout oder einem längerfristigen Trainingsplan für Einsteiger beginnen.
• Erhöhen Sie dieHäufigkeit: Fügen Sie einen weiteren Tag mit Cardiotraining hinzu, nachdem Sie 2 bis 3 Wochen lang regelmäßig trainiert haben.
• Erhöhen Sie die Intensität: Fügen Sie kurze Geschwindigkeits- oder Widerstandssprünge zu Ihren Trainingseinheiten hinzu oder üben Sie, schneller zu laufen als Sie es normalerweise tun.
• Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf: Sie können Ihr Training in mehrere kürzere Einheiten aufteilen und erhalten dabei die gleichen Vorteile wie bei einem kontinuierlichen Training.

Versuchen Sie Intervalltraining

Intervalltraining ist großartig, um Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen, aber es ist auch eine gute Möglichkeit, Bauchfett zu bekämpfen. In einer Studie verglichen Forscher Intervalltraining mit gleichmäßigem Training und fanden heraus, dass die Trainierenden beim Intervalltraining mehr Bauchfett verloren.

Das bedeutet nicht, dass gleichmäßiges Training nicht wichtig ist oder dass Sie ständig Intervalltraining machen müssen. Wenn Sie jedoch Intervalle in Ihre Routine einbauen, erzielen Sie nicht nur bessere Ergebnisse, sondern können auch an Ihre Grenzen gehen und Ihr Training ein wenig spannender gestalten.

Versuchen Sie diese Ideen für das Hinzufügen von Intervallen zu Ihrer Routine:

• FügenSie 3-5 kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität hinzu. Trainieren Sie so lange wie möglich (ca. 30 Sekunden), verlangsamen Sie dann und erholen Sie sich vollständig, bevor Sie mit dem nächsten Intervall beginnen. Mischen Sie diese in Ihr reguläres Training.
• Erstellen Sie ein Geh-/Lauf-Intervalltraining. Wechseln Sie eine Minute Gehen mit 30 Sekunden Sprinten oder Bergaufgehen ab. Wiederholen Sie dies für 20 oder mehr Minuten.
• Lernen Sie, wie Sie die Einstellungen Ihrer Trainingsgeräte zu Ihrem Vorteil nutzen können. Ändern Sie z. B. gezielt den Widerstand an Ihrem Ellipsentrainer.

Wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining durchführen, d. h. auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung auf Stufe acht bis neun arbeiten, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten auf etwa zwei pro Woche beschränken, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie möglicherweise mehr Intervalltraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Intervalltraining Workout für Anfänger

Kardio- und Krafttraining steigern

Da Cardio- und Krafttraining helfen können, macht es Sinn, beides in Ihre wöchentliche Routine einzubauen, um das Bauchfett noch weiter zu reduzieren.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, ein Cardio- und Krafttraining einzurichten, z. B:

• Wechseln Sie Ihre Workouts ab: Wenn Sie Cardio- und Krafttraining an verschiedenen Tagen absolvieren, können Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf jedes Training konzentrieren.
• Kombinieren Sie Trainingseinheiten: Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, besteht eine weitere Möglichkeit darin, Cardio- und Krafttraining im selben Training durchzuführen.
• Routinen aufteilen: Eine weitere Möglichkeit ist, Ihr Training aufzuteilen und morgens Cardio und später am Tag Krafttraining zu machen oder umgekehrt.

Wenn Sie Ihre Routine einrichten, müssen Sie möglicherweise experimentieren, um einen Zeitplan zu finden, der für Sie funktioniert. Denken Sie nur daran, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln trainieren wollen, obwohl Sie an aufeinanderfolgenden Tagen Cardiotraining machen können.

Ein Beispielprogramm könnte so aussehen:

• Tag 1: Intervalltraining
• Tag 2: Ganzkörperkraft
• Tag 3: Kardio-Intervalle
• Tag 4: Ruhe oder leichtes Ausdauertraining
• Tag 5: 30 Minuten Cardio- und Krafttraining für den Oberkörper
• Tag 6: 30 Minuten Ausdauertraining und Krafttraining für den Unterkörper
• Tag 7: Ruhe oder leichtes Ausdauertraining

Weniger Bauchmuskelübungen machen

Bauchmuskelübungen sind vielleicht das Unwichtigste, was Sie tun können, um an Ihrem Mittelteil abzunehmen, obwohl die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln genauso wichtig ist wie die Arbeit an den anderen Muskeln in Ihrem Körper.

Der Schlüssel zum Abnehmen von Bauchfett liegt jedoch eher in der Schaffung eines Kaloriendefizits. Insgesamt wird Ihr Körper im Bauchbereich und an anderen Stellen abnehmen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Ihren Energieverbrauch verbrennen – also durch tägliche Aktivitäten wie Sport und Bewegung ohne Sport.

Wie Sie Ihren Energieverbrauch zur Gewichtsabnahme ändern

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, behandeln Sie sie wie jede andere Muskelgruppe. Fordern Sie sie mit ein paar gut ausgewählten Übungen heraus, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen aus und gönnen Sie sich einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Vergessen Sie nicht, dass einige Ganzkörperübungen Ihre Bauchmuskeln trainieren, während Sie andere Muskeln ansprechen, was Zeit spart und Ihr Training funktioneller macht.

Essen Sie mehr Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und helfen nachweislich, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Was sie noch besser macht, ist, dass sie tatsächlich helfen können, Fett um den Bauch herum zu reduzieren.

In einer Studie verfolgten Forscher eine Gruppe von fettleibigen Männern und Frauen. Die Männer und Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe sollte alle Getreideportionen aus Vollkorn beziehen, die andere sollte Vollkornprodukte meiden. Die Vollkorngruppe verlor mehr Körperfett um die Bauchmuskeln herum als die andere Gruppe.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass Frauen mindestens drei bis sechs Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer dreieinhalb bis sieben Portionen anstreben sollten (ein wenig mehr, wenn sie unter 30 Jahre alt sind).

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für einzelne Vollkornportionen:

• Eine 1/2 Tasse gekochter brauner oder wilder Reis
• Eine 1/2 Tasse gekochte Vollkornnudeln
• 1 Päckchen Instant-Haferflocken
• 3 Tassen gepopptes Popcorn
• 5 Vollkorncracker

Sie können auch einige der ungewöhnlicheren Vollkornprodukte ausprobieren, wie z. B. Quinoa oder Weizenbeeren.

Probieren Sie diese gesunden Vollkornprodukte

Trinken Sie in Maßen

Moderater Weinkonsum kann einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Ein möglicher Nutzen ist ein kleinerer Taillenumfang.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass moderate Weintrinker die geringste Ansammlung von Bauchfett unter den Trinkern aufweisen. Schnapstrinker und Menschen, die selten, aber stark trinken, haben das meiste Bauchfett.

Wenn Sie nicht trinken, bedeutet das nicht, dass Sie damit anfangen sollten. Alkohol fügt Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzu, so dass ein Verzicht auf Alkohol bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Wenn Sie jedoch trinken, ist dies ein guter Zeitpunkt, um Ihre Gewohnheiten zu überprüfen.

Wein in Maßen zu trinken, kann besser sein als harter Schnaps, besonders wenn Sie auf Ihr Gewicht achten. Denken Sie daran, immer verantwortungsvoll zu trinken.