Dieses Ganzkörper-Zirkeltraining enthält Zirkel für jede Muskelgruppe: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Core und Unterkörper. Viele der Übungen kombinieren Bewegungen für den Ober- und Unterkörper, um Zeit zu sparen und die Intensität zu erhöhen. Dieses Training kann mehr als 30 Minuten dauern, abhängig von Ihren Ruhephasen.
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Ganzkörperkraft-Workout
JGI / Jamie Grill / Getty Images
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Benötigte Ausrüstung
- Verschiedene gewichtete Kurzhanteln
- Bank
- Stufe oder Treppe
- Medizinball
- Kettlebell (optional)
Tipps
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmtraining mit moderatem Ausdauertraining.
- Führen Sie die Übungen in jedem Zirkel für die vorgeschlagene Zeit aus und absolvieren Sie 2 Zirkel.
- Wechseln Sie zügig zwischen den Übungen, aber machen Sie bei Bedarf Pausen.
- Passen Sie die Übungen an Ihr Fitnessniveau an. Lassen Sie alle Übungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
Beginnen wir mit dem Brustkreislauf.
Gründe für das Aufwärmen vor dem Training
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Kniebeuge bis Brustpresse
Die nächsten 7 Minuten bestehen aus hochintensiven Ganzkörper-Krafttrainingsübungen.
So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht in beiden Händen nahe der Brust. Senken Sie den Körper in die Hocke und halten Sie den Ball an der Brust. Wenn Sie den Körper aus der Hocke anheben, drücken Sie den Medizinball nach vorne, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Bringen Sie den Ball wieder zur Brust, während Sie den Körper wieder in die Hocke senken. Wiederholen Sie dieses Muster 30-60 Sekunden lang.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Gehende Liegestütze
So geht’s: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Stück Papier, einem Band oder einer anderen Markierung. Führen Sie einen Liegestütz durch und gehen Sie beim Hochdrücken mit den Händen nach links, bis die rechte Hand auf dem Pappteller liegt. Führen Sie weitere Liegestütze durch, indem Sie die Hände abwechselnd 30-60 Sekunden lang nach links und rechts bewegen.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Brustfliege
So geht’s: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Gewichte über der Brust. Senken Sie die Arme auf Schulterhöhe ab, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Bringen Sie die Gewichte wieder nach oben, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Senken Sie die Gewichte in einer Fliege wieder ab. Heben Sie sie dann wieder über die Brust. Fahren Sie 30-60 Sekunden lang abwechselnd fort.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie den Zirkel, wobei Sie die Bewegungen auf der anderen Seite ausführen, um unilaterale Bewegungen zu erzielen.
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Übergebeugtes Rudern
So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und neigen Sie den Oberkörper in den Hüften nach vorne. Achten Sie auf einen flachen Rücken und eine leichte Beugung in den Knien. Halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander und „rudern“ Sie die Gewichte (bringen Sie die Gewichte näher an den Körper), wobei die Ellbogen an der Körperseite stoppen. Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Umgekehrte Fliegen
So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Gewichte hängen nach unten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Senken Sie ab und wiederholen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang, wobei Sie bei der 2.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Kreis-Reihen
So geht’s: Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, die Handfläche zeigt zur Rückseite des Raums. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um den Arm auf Schulterhöhe zu ziehen. Halten Sie den Arm kurz und drehen Sie den Ellbogen neben dem Körper, wie bei einer normalen Reihe. Senken Sie den Arm auf einen langsamen Countdown. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang mit jedem Arm.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden
Wiederholen Sie den Zirkel, wobei Sie die Bewegungen auf der anderen Seite ausführen, um unilaterale Bewegungen zu erzielen.
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Step Up to Overhead Press
Vorgehensweise: Halten Sie die Gewichte an den Schultern und steigen Sie mit dem rechten Fuß auf eine hohe Stufe oder Plattform. Heben Sie das linke Knie, während Sie die Gewichte über Kopf drücken. Treten Sie nach unten und senken Sie die Gewichte ab. Während Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten, rollen Sie die Gewichte zurück zu den Schultern und wiederholen Sie die Übung 30-60 Sekunden auf der rechten Seite. Führen Sie diese Übung bei Zirkel 2 auf der linken Seite durch.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Becherhocke mit Rotation
Vorgehensweise: Halten Sie ein schweres Gewicht oder eine Kettlebell (optional) in beiden Händen vor der Brust. Gehen Sie in eine tiefe Hocke, wobei die Ellbogen an den Innenseiten der Oberschenkel anliegen. Drehen Sie sich beim Aufstehen nach rechts und stellen Sie sich auf beide Füße. Senken Sie ab und wiederholen Sie die Übung 30-60 Mal abwechselnd mit einer Drehung nach rechts und links.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Seitliches Heben
So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, mit Hanteln in der Hand außerhalb der Hüfte. Heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und dann langsam wieder nach unten. Behalten Sie eine weiche Kniebeuge bei und halten Sie die Körpermitte aktiv. Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie den Zirkel, wobei Sie die Bewegungen auf der anderen Seite ausführen, um unilaterale Bewegungen zu erzielen.
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Bizeps-Zirkel – Hammercurls
Vorgehensweise: Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie die Gewichte in jede Hand, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie die Handflächen nach innen gerichtet und bringen Sie die Gewichte durch Beugung des Ellbogens nach oben in Richtung der Schulter. Wiederholen Sie diesen Hammercurl 30-60 Sekunden lang.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Walking Lunges mit Bizeps-Curls
So geht’s: Füße zusammen, mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorn machen und die Gewichte zu einem Bizeps-Curl einrollen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorn, senken Sie die Gewichte ab und gehen Sie dann mit diesem Fuß in einen Ausfallschritt, um die Gewichte erneut zu beugen. Fahren Sie mit dem Wechsel der Beine und dem Beugen der Gewichte für 30-60 Sekunden fort.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Konzentration Curls
So geht’s: Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht im linken Arm, den Ellbogen auf der Innenseite des linken Oberschenkels abgestützt. Ziehen Sie den Bizeps an, um das Gewicht zur Schulter zu ziehen. Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden
Wiederholen Sie den Zirkel, wobei Sie die Bewegungen auf der anderen Seite ausführen, um unilaterale Bewegungen zu erzielen.
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Trizeps-Liegestütze
So geht’s: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit angespannten Bauchmuskeln und Hüften in einer Linie mit den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper in einen Trizeps-Liegestütz. Kehren Sie unter Beibehaltung einer starken Körpermitte in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie eine Modifikation benötigen, legen Sie die Knie ab, um die Übung zu erleichtern. Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Core Kickbacks
So geht’s: Halten Sie in einer Tischposition (auf Händen und Knien mit flachem Rücken) ein Gewicht in einer Hand. Bringen Sie den Ellenbogen neben den Oberkörper und strecken Sie den Arm in einem Kickback aus. Wiederholen Sie die Kickbacks, während Sie die Plank-Position auf derselben Seite 30-60 Sekunden halten. Lassen Sie bei Bedarf ein Knie auf den Boden sinken, um die Übung zu modifizieren. Führen Sie die Bewegung in der nächsten Runde auf der anderen Seite aus.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
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Dips mit Beinstreckern
So geht’s: Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Oberschenkeln, die Knie gebeugt. Stoßen Sie sich von der Stufe ab und beugen Sie die Ellbogen in eine Vertiefung. Während Sie sich hochdrücken, strecken Sie das rechte Bein aus und greifen mit der linken Hand nach der Fußspitze. Absenken und auf der anderen Seite wiederholen, abwechselnd 30-60 Sekunden lang
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie den Zirkel, wobei Sie die Bewegungen auf der anderen Seite ausführen, um unilaterale Bewegungen zu erzielen.
Ganzkörper-Bootcamp-Zirkeltraining