Dieses Ganzkörper-Workout ist perfekt für Anfänger, Heimtrainer oder alle, die ein einfaches Workout wollen, das alle wichtigen Muskeln des Körpers anspricht: Gesäß, Oberschenkel, Hüfte, Rücken, Brust, Schultern und Arme. Das Workout ist voll von bewährten Klassikern, von Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zu Liegestützen, und alles, was Sie brauchen, sind ein paar Sätze Kurzhanteln, um loszulegen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren medizinischen Betreuer, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen (vor allem, wenn Sie neu im Training sind), verwenden Sie weniger Gewicht oder gar kein Gewicht.
Generell sollten Sie ein Gewicht verwenden, das so schwer ist, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es jedoch in Ordnung, ein Gewicht zu verwenden, das Sie herausfordert.
Übersicht
Gesamtzeit: 30 Minuten oder mehr. Die Trainingszeit variiert je nach Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie wählen.
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene (je nach dem von Ihnen gewählten Gewicht)
Benötigte Ausrüstung: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stange oder ein Stock (z. B. ein Besenstiel oder eine leicht gewichtete Stange) und eine Matte.
Was zu erwarten ist: Anfänger sollten von jeder Übung einen Satz mit 12 Wiederholungen ausführen und zwischen den Übungen etwa 30 Sekunden lang ruhen. Fortgeschrittene sollten bis zu 3 Sätze mit 12 Wiederholungen machen, wobei Sie so viel Gewicht verwenden, dass Sie nur 12 Wiederholungen schaffen.
Um Fortschritte zu erzielen, fügen Sie jede Woche einen Satz hinzu (bis zu 3 Sätze) und machen zwischen den Übungen eine Pause von 30 bis 45 Sekunden. Führen Sie dieses Training an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch, wobei Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen sollten. Die besten Ergebnisse beim Abnehmen erzielen Sie, wenn Sie dieses Training mit regelmäßigem Ausdauertraining und einer gesunden, kalorienarmen Ernährung kombinieren.
Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, versuchen Sie es mit Intermediate Total Body Strength, das schwierigere Übungen enthält.
Aufwärmen
Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmprogramm mit leichtem Ausdauertraining, z. B. Gehen auf der Stelle oder Hampelmänner.
Das Workout
1
Kniebeuge
Verywell / Ben Goldstein
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Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Gewichte über den Schultern oder an den Seiten. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinter Ihnen absenken würden. Halten Sie die Knie hinter den Zehen und den Rücken gerade. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und wiederholen Sie die Übung.
Empfohlenes Gewicht: 5 bis 20 Pfund für Frauen, 8 bis 35 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen/1 bis 3 Sätze
2
Guten Morgen
Verywell / Ben Goldstein
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Ein „Guten Morgen“ wird manchmal auch als Hüftgelenk bezeichnet. Diese Übung trainiert die Kniesehnen, das Gesäß und den unteren Rücken.
Legen Sie eine Langhantel oder einen Besenstiel hinter Ihren Nacken und stützen Sie sich auf den Trapezmuskel (oberer Rücken). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich in den Hüften. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie Ihre Hüften nach hinten schicken. Halten Sie den Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Brust nach oben und vorne gerichtet sind. Atmen Sie sanft ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
3
Kurzhantel-Rudern
Für diese Übung bringen Sie das rechte Bein in einen Ausfallschritt nach vorne, das hintere Bein ist gestreckt und der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die linke Hand. Achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb offen ist und die Schultern nach hinten zeigen.
Drücken Sie den Rücken zusammen, während Sie die Ellbogen beugen, und ziehen Sie das Gewicht in einer rudernden Bewegung nach oben zum Oberkörper. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie. Führen Sie einen Satz mit dem rechten Bein nach vorne und dem Gewicht in der linken Hand und den nächsten Satz mit dem linken Bein nach vorne und einem Gewicht in der rechten Hand aus.
Empfohlenes Gewicht: 8 bis 15 Pfund für Frauen, 10 bis 30 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
4
Umgekehrter Ausfallschritt
Verywell / Ben Goldstein
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Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter nach hinten, wobei Sie bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl für das Gleichgewicht benutzen. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie mit den Füßen auf Eisenbahnschienen stehen, die etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Halten Sie die Füße auf diesen imaginären Schienen, während Sie zurücktreten.
Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte ab, so dass Ihr vorderes Bein parallel zum Boden wird. Halten Sie das vordere Knie direkt über dem Knöchel positioniert (Sie sollten die Schuhspitze sehen). Drücken Sie die vordere Ferse durch, setzen Sie den rechten Fuß zurück und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
5
Überkopfpresse
Verywell / Ben Goldstein
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Setzen oder stellen Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln hin und halten Sie die Gewichte über den Schultern, wobei Sie die Ellbogen wie Torpfosten gebeugt halten. Drücken Sie die Gewichte über Kopf, ohne den Rücken zu krümmen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Schultern. Senken Sie die Ellenbogen, bis sich die Gewichte auf Ohrhöhe befinden, und wiederholen Sie die Übung.
Empfohlenes Gewicht: 5 bis 12 Pfund für Frauen, 8 bis 20 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
6
Seitliche Ausfallschritte
undrey/iStock
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Schritt nach rechts außen, linkes Bein gestreckt halten, beide Füße zeigen nach vorn. Wenn der rechte Fuß den Boden berührt, beugen Sie sich in der Hüfte und drücken die Gesäßmuskeln nach hinten, während Sie das gesamte Gewicht auf das rechte Bein verlagern.
Verlagern Sie Ihr Gewicht weiter auf den rechten Fuß, bis das Schienbein fast senkrecht zum Boden steht und das rechte Knie in einer Linie mit den Zehen ist, beide Fersen sind flach. Drücken Sie in die rechte Ferse, während Sie Ihr Gewicht in die rechte Hüfte verlagern, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist ein Ausfallschritt.
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
7
Hammer Curl
Verywell / Ben Goldstein
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Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Arme liegen entspannt an den Seiten und halten Sie Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie den Bizeps an, um die Gewichte zu den Schultern zu ziehen, wobei die Ellbogen ruhig bleiben. Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei die Ellenbogen unten leicht gebeugt bleiben.
Empfohlenes Gewicht: 5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 20 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 bis 16 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
8
Liegestütze
Verywell / Ben Goldstein
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Stellen Sie sich mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auf, die Knie sind auf dem Boden. Halten Sie den Rücken flach und den Oberkörper angespannt. Senken Sie den Körper ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie die Übung auf den Zehenspitzen ausführen, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Wiederholungen/Sätze: 12 bis 16 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
9
Schädel-Brecher
Verywell / Ben Goldstein
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Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank und halten Sie Gewichte gerade über Kopf, Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Gewichte ab, bis sie nahe an Ihren Kopf kommen. Strecken Sie die Arme durch, drücken Sie den Trizeps und wiederholen Sie die Übung.
Empfohlenes Gewicht: 5 bis 10 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze