Pilze sind Pilze, die ein eigenes Reich des Lebens von Pflanzen und Tieren ist. Technisch gesehen sind sie kein Gemüse, aber sie werden oft als Gemüse in Rezepten verwendet und serviert. Sie sind ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das vielfältig in der Küche verwendet werden kann. Pilze verleihen Rezepten einen würzigen Geschmack, sind aber sehr natriumarm, was sie zu einer gesunden Wahl macht.
Pilz Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (70 g) rohe Pilzstücke oder -scheiben bereitgestellt.
- Kalorien: 15
- Fett : 0,2g
- Natrium: 4mg
- Kohlenhydrate: 2.3g
- Ballaststoffe: 0,7g
- Zucker : 1,4g
- Eiweiß : 2,2g
Kohlenhydrate
Eine Tasse roher Pilze enthält nur 15 Kalorien und 2,3 Gramm Kohlenhydrate. Pilze sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere für den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan.
Pilze haben von Natur aus einen niedrigen glykämischen Index, und es wurden sogar Studien über die Wirkung von Heilpilzen zur Diabeteskontrolle durchgeführt. Es gibt jedoch keine ausreichenden, schlüssigen Beweise für die Verwendung von Pilzen bei Diabetes.
Die glykämische Last eines Lebensmittels berücksichtigt die Portionsgröße, und für Pilze wird sie mit einem Wert von 2 als niedrig eingeschätzt. Es wird angenommen, dass Pilze aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts kaum negative Auswirkungen auf den Blutzucker oder die Insulinreaktion haben.
Fette
Pilze haben nur eine winzige Menge an Fett, das meiste davon ist mehrfach ungesättigtes Fett. Daher gelten Pilze als eine herzgesunde Lebensmittelwahl.
Eiweiß
Pilze liefern eine kleine Menge an Protein: 2,2 Gramm pro Tasse. Das sind nur 4 % des Tagesbedarfs. Daher sollten Sie darauf achten, eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu essen.
Vitamine und Mineralien
Pilze sind voll von Mikronährstoffen. Sie sind eine gute Quelle für copper, niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), potassium, phosphorus, und Eisen. B-Vitamine helfen bei der Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Kupfer hilft bei der Energieproduktion und der Eisenverwertung. Es erhält außerdem die Integrität des Bindegewebes und unterstützt antioxidative Enzyme. Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewichts. Es wird auch für die richtige Nerven- und Muskelleitung benötigt und kann helfen, den Blutdruck zu senken. Eisen ist ein Mineral, das für die Synthese von Hämoglobin, DNA, Aminosäuren, Neurotransmittern und bestimmten Hormonen benötigt wird.
Gesundheit Vorteile
Es wird angenommen, dass Heilpilze und Pilze insgesamt 126 gesundheitsbezogene Funktionen haben. Die Forschung über das Potenzial der Verwendung von Pilzen zur Verbesserung der Gesundheit, zur Vorbeugung oder zum Umgang mit Gesundheitszuständen ist im Gange.
Zusätzlich zu den vielen Vitaminen und Mineralien, die Pilze enthalten, hat man festgestellt, dass sie auch einen hohen Gehalt an einigen antioxidativen Verbindungen haben. Alle diese Verbindungen können für die Gesundheit von Vorteil sein.
Bekämpft Zellschädigung
Antioxidantien bekämpfen nachweislich oxidativen Stress und Entzündungen, die zu Alterungserscheinungen und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen. Mehrere Pilzsorten, wie Steinpilze und weiße Knollenblätterpilze, sind reich an den Antioxidantien Glutathion und Ergothionein, die in vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommen.
Verbessert die Gehirnfunktion
Der Verzehr von Pilzen kann auch dazu beitragen, den kognitiven Abbau zu verlangsamen, der mit dem Altern einhergeht. Dies zeigen sowohl die oben erwähnten Forschungen zu Antioxidantien als auch eine Studie mit über 600 Personen im Alter von 60 Jahren und älter.
Unterstützt die Gesundheit der Knochen
Einige Pilze, die im Handel erhältlich sind, wurden mit UV-Licht behandelt, um ihre Vitamin-D-Speicher zu erhöhen. Diese behandelten Pilze sind eine der besten Quellen für Vitamin D. Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen. Der Verzehr dieser Pilze hat den gleichen Nutzen wie die Einnahme von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch Sonneneinstrahlung.
Normalerweise sind Pilze keine gute Quelle für Vitamin D. Die Ausnahme sind wilde Pilze, aber deren Verzehr kann riskant sein, wenn Sie nicht in der Lage sind zu bestimmen, welche essbar und welche giftig sind.
Senkt das Risiko von Diabetes
Pilze sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Der Verzehr von Ballaststoffen hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und eine bessere Gewichtskontrolle.
Allergien
Lebensmittelallergien gegen Pilze sind selten, wurden aber schon berichtet. Sie können eine Kreuzreaktion haben, wenn Sie allergisch auf Schimmelpilze sind.
Unerwünschte Wirkungen
Einige Pilzarten können mit Alkohol auf unangenehme Weise interagieren. Der Tintenfischpilz enthält Koprin, das wie das Medikament Antabuse wirkt und Herzrasen, Rötungen, Kribbeln und andere Symptome verursacht, wenn Sie bis zu fünf Tage nach dem Verzehr des Pilzes Alkohol zu sich nehmen. Einige andere Pilze verursachen Verdauungsbeschwerden bei anfälligen Menschen, die neben dem Pilzgericht Alkohol konsumieren.
Die größten Bedenken bezüglich unerwünschter Wirkungen gibt es jedoch bei Wildpilzen und der großen Vielfalt an giftigen Substanzen, die sie enthalten können. Die Auswirkungen des Verzehrs einer giftigen Wildpilzsorte können Magen-Darm-Reizungen mit Übelkeit, Krämpfen, Erbrechen und Durchfall sein und können entweder von selbst vergehen oder so schwerwiegend sein, dass ein Krankenhausaufenthalt erforderlich ist.
Andere Pilzgifte können das unwillkürliche Nervensystem, die Nieren und die Leber beeinträchtigen oder sind krebserregend. Einige dieser Gifte haben kein Gegenmittel und können innerhalb von Stunden tödlich sein. Halluzinogene Pilze enthalten Psilocybin und verwandte Verbindungen, die psychologische und wahrnehmungsbezogene Effekte erzeugen.
Sorten
Es gibt viele Arten von Speisepilzen, von weißen Knollen, Crimini, Shiitake, Portabella, Enoki, Wolkenohr und mehr. Der größte kultivierte Pilz ist der Portabella, der bis zu 6 Zoll im Durchmesser wachsen kann.
Der Gehalt an Mikro- und Makronährstoffen kann bei den verschiedenen Pilzsorten variieren. Zum Beispiel haben weiße Pilze etwas mehr Kalzium, während Shiitake-Pilze mehr Ballaststoffe haben. Aber im Allgemeinen enthalten die meisten essbaren Sorten wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin B-6, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer, Folsäure und Zink.
Getrocknete und konservierte Pilze sind ebenfalls das ganze Jahr über erhältlich. Getrocknete Pilze haben tendenziell mehr Kalorien und andere Nährstoffe als rohe Sorten, da sie konzentrierter sind. Wenn sie vor dem Kochen oder Essen rehydriert werden, ist ihr Nährwert mit dem der rohen Versionen vergleichbar. Pilzkonserven haben aufgrund von Zusatzstoffen oft etwas mehr Kalorien und einen deutlich höheren Natriumgehalt als rohe Pilze.
Wann sie am besten sind
Frische Pilze sind das ganze Jahr über erhältlich, wobei die Hauptsaison in den Vereinigten Staaten von April bis Juni ist. Wildpilze sind saisonal erhältlich, normalerweise im Sommer und Herbst.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Viele Wildpilze sind tödlich und können wie die sicheren Sorten aussehen, daher ist es riskant, Wildpilze auf eigene Faust zum Verzehr zu sammeln. Wildpilze, die von seriösen Anbietern verkauft werden, sollten sicher zu essen sein.
Viele Menschen verwenden Pilze, wie z. B. weiße Knollenblätterpilze, um sie zu zerkleinern und roh in Salate zu geben. Einige Experten raten, Pilze besser zu kochen, weil das Kochen hilft, die Vitamine und Mineralien freizusetzen. Bestimmte Sorten roher Pilze enthalten geringe Mengen an Giftstoffen, darunter eine Verbindung, die als krebserregend gilt, die durch Kochen zerstört wird. Hochgiftige Pilze werden durch das Kochen jedoch nicht unbedenklich zum Verzehr.
Achten Sie beim Einkauf von Pilzen auf frische Pilze, die sauber und frei von Mängeln sind, wie z. B. weichen, feuchten Stellen und Verfärbungen. Frische Pilze können im Kühlschrank in einem offenen Behälter für etwa fünf Tage aufbewahrt werden. Waschen Sie sie erst kurz vor der Verwendung.
Wie zubereiten
Pilze können auf verschiedene Arten zubereitet werden, z. B. durch Grillen, Backen, Braten, Sautieren und Rösten. Sie sind eine herzhafte, vegetarische Zutat, die den Mahlzeiten Textur, Geschmack und Substanz verleihen kann. Verwenden Sie Pilze bei der Zubereitung von Soßen, Eintöpfen und Suppen, oder schneiden Sie sie einfach klein, braten Sie sie an und geben Sie sie zu Getreide, Kartoffeln oder Eierspeisen.
Pilzkappen eignen sich gut für Füllungen. Rohe Pilze können Aufstriche und Dips aufnehmen, oder sie können mit anderen Arten von Füllungen, wie Meeresfrüchten oder Käse, gemischt mit Kräutern, Gewürzen und Gemüse, gebacken werden.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem protein- und ballaststoffreichen Ei-Pilz-Gericht oder kombinieren Sie Ihr Hauptgericht mit einer Beilage aus einfachen gegrillten Pilzen. Belegen Sie gesunde Pizzen mit Pilzen oder fügen Sie sie zu Ihren Beilagen hinzu. Verwenden Sie sie als Ersatz für Fleisch, wenn Sie einen vegetarischen oder veganen Speiseplan verfolgen möchten.
Rezepte
Gesunde Pilzrezepte zum Ausprobieren
- Quiche mit geräuchertem Lachs, Lauch und Champignons
- Pilz-Graupen-Risotto mit Huhn
- Vegetarische Kräuter-Pilz-Bolognese
- Gebratener Bok Choy und Austernpilze
- Truthahn-Pilz-Burger